Mi az a kalória és mennyi kalóriát fogyasszak a fogyás érdekében?

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Könnyen hangzik, igaz? De mi az a kalória és sok kalória, amit fogyasszon a fogyáshoz? Így működik.

Ha tudni akarja, hogyan lehet gyorsan fogyni, akkor először ne képzelje, hogy diétázik. A szó korlátozásokat és tilalmakat varázsol az összes szeretett étel köré. A kudarc elé állíthatja, mielőtt még el is kezdte volna. ’Jaj, ettem egy csokis kekszet. Mindennek vége, befejezem a csomagot. ’

Képzelje el inkább, hogy életmódváltásba kezd. Olyan, amelytől egészségesnek és magabiztosnak érzi magát.

A fogyás egyik legegyszerűbb módszere a kalóriaszámolás. Az átlagos nőnek körülbelül 2000 kalóriát kell fogyasztania a súlyának megőrzéséhez, és napi körülbelül 1500 kalóriát kell ennie a fogyáshoz.

Alapvetően, ha tudni akarod, hogyan lehet fogyni, akkor csak több kalóriát kell égetned, mint amennyit eszel.

Sana Khan táplálkozási szakértő és az Avicenna Wellbeing alapítója azonban azt mondja: „A súlykezelés szerepe összetettebb, mint egyszerűen a kalóriák számolása. A súlykezelést különféle fiziológiai szempontok szabályozzák, beleértve a hormonokat, például az inzulint és a kortizolt, az egészségi állapotokat, amelyek befolyásolhatják a testsúlyt, például a pajzsmirigy betegségét és így tovább. ”

Tehát bár a kalóriák szerepet játszanak, vegyenek figyelembe más elemeket, amikor belekezdenek egy fogyókúrába.

Mi a kalória?

A kalória egyszerűen olyan egység, amely az ételekben és italokban található energiát méri. A kalóriákat nagyjából minden étel és ital csomagjára nyomtatják (és ha mégsem, akkor könnyű utána nézni). Fogja össze őket a nap folyamán, és dolgozzon ki ott, ahol van, anélkül, hogy túllépné a kívánt összeget.

Hány kalóriát egyek naponta, hogy heti két kilót fogyjak?

Heti egy font fogyáshoz 3500 kalóriával kevesebbet kell enned, mint általában hetente - vagy 500 kalóriával kevesebbet naponta. Ez a szám mindenkinek megegyezik, súlytól függetlenül. Egy font zsír körülbelül 3500 kalóriával egyenlő, ezért mindenkinek 3500 kalóriát kell égetnie, mint amennyit hetente fogyaszt, hogy elveszítsen egy font zsírját.

Heti két font fogyáshoz ezt meg kell dupláznia.

Hogy pontosan mit csinálsz, az a preferenciádtól és az életstílustól függ. A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy könnyen be kell illeszkednie az életébe, hogy Ön ragaszkodjon hozzá - mondja Melanie Wynne-Jones háziorvos. "Találjon hosszú távú, egészségesebb étkezési módot, amely kielégíti Önt, megfizethető, megfelel az életmódjának és biztosítja az összes szükséges tápanyagot."

A napi 1000 kalóriatartalmú étrendnek segítenie kell a fogyásban, de mégis teljesnek és elégedettnek érezheti magát. De csak a táplálkozás módosítása segíthet a fogyásban is.

Ennek számos egyszerű módja van.

1: Használjon kisebb lemezt. Ez egyszerű módszer az adagok csökkentésére. És ragaszkodjon napi három étkezéshez - mondja Dr. Michael Mosley. ‘Általános vélekedés, hogy ha ételeit sok kis étkezésbe teríti, ez növeli az anyagcserét, kevésbé éhezik és segít a fogyásban. Ez nem igaz. "Egy nemrégiben készült tanulmányban a prágai Klinikai és Kísérleti Orvostudományi Intézet kutatói azt találták, hogy a rendszeres étkezést fogyasztók több súlyt és hüvelyket vesztettek a derekukon, mint a„ keveset esznek és gyakran esznek ”falatozók ugyanannyi kalória.

2: Tegye vissza a negyedét. Megtelted a táladat gabonafélékkel/tésztával/rizzsel. Most vegyen el egy negyedet és egye meg, ami megmaradt. Elégedett vagy a végén? Most csökkentette az adag méretét. Először nehezebb lehet, de a gyomrod két-három nap alatt elkezd zsugorodni, és gyorsan beállítja, hogy kisebb mennyiségű étellel elégedett legyen. Próbálja ki a kisebb ételeket, mindössze 200 vagy 300 kalóriával egy finom, könnyű ebédhez.

3: Egyél több fehérjét. A fehérje feltölt és segít csökkenteni az étvágyát, és leküzdi ezeket az étvágyakat. Ráadásul ez valóban növeli az anyagcserét, vagyis a tested gyorsabban kezd égetni a kalóriákon keresztül. „Fogyasszon fehérjét - és még korán” - mondja Dr. Mosley. Így egész nap élvezheti ezeket a ragyogó előnyöket. A magas fehérjetartalmú ételeknél gondoljon a tojásra, a tonhalra, a dióra, a csirkére, a halra, a joghurtra, a tofura, a granolára, még a sajtra és (igen!) A mogyoróvajra! Sana azt mondja: „A fehérje a legjobb barátod. A fehérje hosszabb ideig teltebbé tesz minket, és az edzés utáni gyógyulás után a fehérje elengedhetetlen az izmok támogatásához. ”

4: Kerülje a felesleges kalóriák bevitelét cukros italokból, például szódavízből, gyümölcslevekből és turmixokból. Sana hozzáteszi, hogy a szénsavas italok és gyümölcslevek sok cukrot és kalóriát tartalmazhatnak. "Ezért mindkettő korlátozása megpróbálja csökkenteni az étrend kalóriáit."

5: Igyon több vizet. Célozzon napi nyolc poharat. Ez szépen hidratált állapotban tartja, így hatékonyan működik. Csak ez segíthet napi 96 kalória elégetésében. Célszerű egy pohár étkezés előtt is meginni. Ez segít feltölteni és elősegíti az emésztést. A sok víz elfogyasztása szintén segít megelőzni a folyadékretenciót, mivel a teste kezdi magabiztosnak érezni, hogy elegendő mennyiséggel látja el, és elengedi a felesleges folyadékot, amelyen tartott.

6: Csökkentse a szénhidrát- és cukorfogyasztást. Nem javasoljuk, hogy teljesen vágja ki őket. Az NHS pozitívan ajánlja őket. A keményítőtartalmú ételek, például kenyér, rizs, burgonya és tészta lassú és egyenletes energiát nyújtanak a nap folyamán. De válassza a teljes kiőrlésű változatokat - és élvezze a burgonyát héjával együtt. Ez nemcsak rostot ad az étrendhez, hogy mozgásban tartsa a dolgokat; az is segít, hogy jól érezd magad.

7: Növelje gyümölcsét és zöldségét: Ebéd vagy vacsora elkészítésekor a „harmadik” szabály a legjobb: egyharmada fehérje, egyharmada zöldségfélék és egyharmada szénhidrát. Ne felejtsd el, hogy amikor a kenyér belép a rendszeredbe, nagyjából tésztává válik a gyomrodban. Ezt a tested nehezen emésztheti meg. Segítsen rengeteg friss gyümölcs vagy zöldség mellett. Tele vannak tápanyagokkal, de nincs sok kalória, ezért dobja be őket minél gyakrabban! A különböző gyümölcsök kalóriáinak száma azonban meglehetősen széles, ezért mindenképpen ellenőrizze őket.

Napi kalóriabevitel kalkulátor

Sok ember, aki szemmel tartja a kalóriáit, egy kalóriabevitel kalkulátor segítségével segíti őket.

A Harris-Benedict-egyenlet a legnépszerűbb. Úgy néz ki, bonyolult, de valójában nagyon egyszerű, ha elvégzi a matematikát.

Annak megállapításához, hogy mennyi kalória szükséges a fogyáshoz, meg kell dolgoznia a BMR-t - az alapanyagcserét. Így csinálod:

A BMR = 655 + (4,35 x súlya fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)

Csak be kell kapcsolnia az életkorát, magasságát és súlyát. Az a szám, amelyet a végén kap, az a napi összes kalória, amelyre szüksége van a létezéséhez.

Tehát egy 40 éves nőnek, aki 5 láb 5 hüvelykes és 150 font súlyú, az anyagcsere-sebessége 1378.

Ezután meg kell határoznia az aktivitási tényezőt. Aktivitási tényezője a napi gyakorlás mennyisége.

A legtöbb ember aktivitási tényezője 1,5. Kiszámíthatja azonban a sajátját az alábbi tényezők figyelembevételével:

Ülő: Minimális mozgás, sok tévézés, olvasás stb. Aktivitási tényező = 1,4
Könnyű tevékenység: Irodai munka, kevesebb, mint egy óra mérsékelt testmozgás a nap folyamán. Aktivitási tényező = 1,5
Mérsékelt tevékenység: Könnyű testmozgás/kézi munka napközben, plusz egy aktívabb életmód. Aktivitási tényező = 1,6
Nagyon aktív: Aktív katona, teljes munkaidős sportoló, kemény fizikai/fizikai munka. Aktivitási tényező = 1,9

Válassza ki az aktivitási tényezőt, és szorozza meg azt BMR-jével:

Tehát 1,5 x 1378 = 2067

Ez a szám az a kalóriaszám, amelyet minden nap el kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében. A fogyáshoz ennél 500 vagy 1000 kalóriát ennél kevesebbet ennél, attól függően, hogy heti egy vagy két fontot szeretnél-e leadni.

Hány kalóriát egyek, hogy fogyjak a testmozgással?

Az átlagember napi 1800 kalóriát éget el, semmit sem csinálva. Az Egészséges Étkezési Útmutató szerint az ülés körülbelül 75 kalóriát éget el óránként.

A 19 és 30 év közötti ülő nő napi 1800–2000 kalóriát éget el, míg egy ülő nő, 31–51 év közötti, körülbelül 1800 kalóriát éget el naponta.

Egy 19 és 30 év közötti aktív nő körülbelül 2400 kalóriát éget el naponta, míg egy 31 és 51 év közötti aktív nő körülbelül 2200 kalóriát éget el.

A tényleges elégetett kalóriák száma természetesen a test összetételétől, súlyától és anyagcseréjétől függ - és itt a dolgok kissé bonyolultak.

Például egy 125 kilós ember mindössze 120 kalóriát fog égetni egy 30 perces séta során 3,5 mérföld per órás sebességgel, míg egy 185 kilós személy 178 kalóriát éget el ugyanolyan sebességű és hosszú séta során.

Ha ugyanaz a két ember 30 percig úszta az első csúszást, a 125 kilós ember 330 kalóriát égetett el, a 185 kilós pedig 488 kalóriát égetett el.

Tehát egy nehezebb ember több kalóriát éget el, mint egy karcsú ember, de az izom több kalóriát éget el, mint zsír. Ha egy izmos és egy túlsúlyos ember azonos intenzitással gyakorol, az izmos ember több kalóriát fog égetni, mint a túlsúlyos.

Az egyszerűség kedvéért egy átlagos testsúlyú embert használunk, amely egyszerre 30 percet gyakorol, hogy szemléltessük, mely tevékenységek a legjobbak a kalóriák elégetésében:

Aerobic - 350 kalória
Ugrás - 390 kalória
Evezés - 370 kalória
Síelés - 360 kalória
Futás - 300 kalória
Úszás - 300 kalória
Teniszezés - 200 kalória
Gyaloglás - 150 kalória

És ne feledje: nem kell szervezett testmozgásnak lennie, a mindennapi tevékenységek segítenek a kalóriák elégetésében is. A házimunkától a kertészkedésig minden - még fürdésig is!

És még az alacsony hatású gyakorlatok is változhatnak. A Journal of Physical Activity and Health kutatásai azt találták, hogy a rendszeres jóga segíti a fogyást. A kutatók úgy vélik, hogy nem annyira a felhasznált fizikai energia, mivel a jóga más tevékenységekhez képest viszonylag alacsony energiaigényű, hanem az, hogy a jógázók jobb testtudatot és stresszkezelést fejlesztenek, ami egészségesebb életmódhoz és étrendhez vezet.

Nyolc kalóriaszámláló fogyás tipp

Ha a kalóriaszámlálási módszert választja a fogyás elősegítésére, számos módon lehet szép és könnyű dolgokat elősegíteni:

1: Használjon Fitbit-et: A Fitbit nagyszerű kalóriaégési becslést nyújt. Figyelembe veszi a BMR-jét, a nyomkövető által rögzített tevékenységeket és a manuálisan naplózott tevékenységeket. A nyomkövető kalóriaszámlálása minden éjfélkor visszaáll, és közvetlenül utána kezdődik a számlálás. A BMR az oka annak, hogy a nyomkövető már elégetett kalóriákkal kezdi a napot - alvás közben is éget kalóriát.

2: MyFitnessPal jelenleg az egyik legnépszerűbb kalóriaszámláló. Nyomon követi a súlyát és kiszámítja az ajánlott napi kalóriabevitelt. Jól megtervezett ételnaplót és edzésnaplót is tartalmaz. Ha fitneszkövető eszközt használ, akkor a MyFitnessPal általában szinkronizálhat vele, majd felveheti az adatokat az edzésnaplóba.

Az alkalmazás nyomon követi a célok elérését, és csevegő fórumokat kínál többi felhasználóval. A MyFitnessPal rendelkezik vonalkódolvasóval is, így azonnal beírhatja egyes csomagolt élelmiszerek táplálkozási adatait is. Sana szerint bár nem számolja a kalóriákat, arra ösztönzi a fogyókúrás programokat folytató embereket, hogy olyan alkalmazásokat használják, mint a My Fitness Pal, hogy egész nap nyomon kövessék ételeiket. "Figyelembe véve az egy nap elfogyasztott ételeket, minden fogyókúrás program segíthet, egyszerűen azért, mert tisztában van azzal, hogy mennyit és mit fogyaszt."

3: Tömeges előétel előre. Ez időt takarít meg, amikor a kalóriákat kell kidolgozni. Hajtson végre néhány órát havonta egyszer, hogy felvegye szakácsának kalapját, és szórakoztatóan főzzen tetsző ételeket, amelyeket felaprózhat és lefagyaszthat. Rengeteg alacsony kalóriatartalmú étkezésünk inspirálja Önt, beleértve a 160 családi étkezést 500 kalória alatt, a 300 kalória alatti étkezéseket és az ebédeket 200 kalória alatt, csak a kezdéshez.

4: Veszítsd el egy olyan alkalmazás, amely határozottan a súlycsökkenésre helyezi a hangsúlyt, amint a neve is mutatja. A riválisokhoz hasonlóan ez is azzal kezdődik, hogy kitűzzen egy célt: az aktuális és a célsúlyok, a magasság, a nemek és a kívánt fogyás ütemének felhasználásával napi „költségvetést” rendeljen az étel beviteléhez.

A bevitellel, a tápanyagokkal és a lépésekkel kapcsolatos grafikonok nagyon világosak, miközben az ételek, a harapnivalók és a testmozgás naplózása is gyors és egyszerű, függetlenül attól, hogy összetevőket keres vagy vonalkódot keres. Ugyancsak hasznos a népszerű éttermi márkák menüinek böngészése, a KFC-től a Nando-ig.

Aktív csevegőközösséggel és egy „kihívások” nevű füllel rendelkeznek, ahol részt vehetnek a kihívásokban, vagy saját maguk készíthetik el magukat.

Vesztes Alapszinten ingyenes, de a prémium szint évente 29,99 fontba kerül. Több nyomon követést kínál (hidratálás, alvás, testzsír stb.); részletesebb táplálkozási jelentések; több funkció az étkezés és a testmozgás tervezéséhez, valamint a kihívások szélesebb köre, beleértve a saját készítésének képességét.

5: Legyen hozzáértő. Még akkor is, ha nem tudja vagy nem akarja összeszámolni az egyes étkezések vagy snackek során elfogyasztott kalóriákat, az adagkontroll egyszerű módszer arra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon. Gondolj egy teniszlabdára. Ez megegyezik az olyan tételek ajánlott adagjával, mint a tészta, a gabonafélék és a joghurt.

6: Ne egyen egyenesen a tartályból. Ez egy recept az agyatlan túlevéshez. Ehelyett mérje meg egy adag méretét, bármit is szúrjon - mandula, szójaforgács vagy más snack -, és tegye egy tányérra vagy egy tálba.

7: Használjon kisebb lemezeket. Ez valóban remek módszer a fogyáshoz. Csalja meg az elméjét abban, hogy azt gondolja, hogy több élelme van, azzal, hogy kicsinyíti a nagy étkészletet egy kisebb, saláta méretűre. Egy egészséges adag aprónak tűnhet egy hatalmas tányéron. Azonban normálisabbnak tűnik, ha összezsugorítja a környezetét. Elrontja étvágyát tápláló, alacsony kalóriatartalmú harapnivalókkal. Próbáljon zellerrudat enni mogyoróvajjal egy órával ebéd vagy vacsora előtt. Kevesebbet fog enni az étkezéskor, és később jobban érzi magát.

8: Korlátozza a kalóriákat minden étkezéshez. Jó útmutató a reggeli 100 kalória, az ebéd 200 és a vacsora 600 kalória alatt tartása. Korlátozza a snackek számát a nap folyamán. Ha mégis megvannak, próbáljon meg győződni arról, hogy alacsony kalóriatartalmú falatokról van szó. Rengeteg étkezési ötlet is található 300 kalória alatt, így nem kell unatkozni hétről hétre ugyanazt fogyasztva. A kutatások azt is sugallják, hogy több kalóriát égethet el reggelinél, ezért ha fogyásért küzd, próbáljon több kalóriát fogyasztani reggelire, kevesebbet ebédre vagy vacsorára.

Hány kalóriát kell megennem szoptatáskor?

Teljesen biztonságos nézni a kalóriákat szoptatás közben. De ügyeljen arra, hogy a teljes kalóriabevitel ne csökkenjen napi 1800 kalória alá. Fogyasszon továbbra is sokféle tápláló ételt.

Sana elmagyarázza, hogy a szoptató anyáknak biztosítaniuk kell, hogy sok friss gyümölcsöt és zöldséget esznek. „Emellett a rost, a jó minőségű zsírok és a jó minőségű fehérje megkönnyíti az anyatej termelését és a tej minőségét.”

"A hangsúlyom az lenne, hogy naponta ötször kicsi étkezéseket eszek, nem pedig a nagyobb méretű ételeket. Tartsa egyensúlyban a vércukorszintjét, hogy biztosan legyen energiája önmagának és a babának. ”

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint további 450–500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy teste fenntartsa a teje utánpótlását a baba számára.