Hány kalóriát fogyasszon a fogyás érdekében? Dietetikus elmagyarázza

Minden a kalóriák minőségéről szól - nem a mennyiségéről.

fogyásért

Ha fogyni próbál, akkor azt gondolhatja, hogy van egy varázslatos számú kalória, amelyet minden nap meg kell ennie ahhoz, hogy ez a szám a skálán mozogjon. Bár ez részben igaz - technikailag a napi 500 kalória kevesebb elfogyasztása nagyjából heti egy font veszteséget jelent -, a napi kalóriaszám nagymértékben egyénre szabott, és számos tényezőtől függ, mint például a magasság, az életkor, az aktívság, a stressz és az alapvető egészségügyi feltételek.

Tehát átlagosan hány kalóriát fogyasszon?

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint az átlagos nőknek naponta 1600-2400, az átlagembernek 2000-3000 kalóriát kell naponta fogyasztaniuk. De az ülő nők és az aktívabb nők ajánlott kalóriatartománya nagymértékben különbözik. Például az 50 év feletti és aktív nőknek naponta 1800-2200 kalóriára kell törekedniük.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bár szem előtt kell tartania, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, ne hagyja, hogy ez irányítsa az életét - mondja Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., táplálkozási tanácsadó New York Cityben.

Gans úgy véli, hogy amikor a fogyásról van szó, hatékonyabb megismerni, hogy milyen típusú élelmiszerekből kell beszereznie ezeket a kalóriákat, mennyi kell belőlük, és mikor kell orrba szednie, hogy egészségesen fogyjon.

„Még a kalóriákat sem vitatom meg az ügyfeleimmel, mert nem akarom, hogy egy számra összpontosítsanak. Ehelyett azt szeretném, ha arra összpontosítanának, hogyan építsenek egészséges tányért, mert ha helyesen csinálod, akkor a kalóriaszámod ott lesz, ahol lennie kellene természetes módon ”- mondja Gans.

De ha valóban nyomon akarja tartani és tanácsot szeretne kapni arról, hogyan lehet egészségesen leadni a fontokat, fontolja meg ezeknek a fogyókúrás alkalmazásoknak a letöltését, vagy próbálja ki ezeket a kalóriaszámlálókat: MyFitnessPal, Calorie Control Council, Control My Weight vagy Fat Secret.

Ez azt jelenti, hogy figyelemmel kell lenni a kalóriabevitelre, az étkezés értékelésével kezdődik. Kövesse a Gans étkezési előkészítési tippjeit, hogy segítsen leadni a nem kívánt fontot és biztosítani a megfelelő tápanyagok beszerzését.

Felújítsa a vacsora rutinját

"Szeretek vacsorával kezdeni, mert ez a legkönnyebben megváltoztatható étkezés" - mondja Gans. Legyen szokás, hogy minden étkezést úgy vegyen el, hogy vegyes zöldsalátát eszik, egyszerű olaj-ecet öntettel - mindazok a nyers zöldségek elkezdenek feltölteni az ütőből, hogy ne érezzen késztetést enni annyit fő étkezés.

A következő lépés a tányér átszervezése: az 1/2-t zöldséggel, 1/4-et sovány fehérjével és 1/4-ét szénhidráttal vagy keményítővel kell megtölteni. Ezután nézze meg közelebbről a lemez részleteit. A hét legtöbb napján válasszon sovány fehérjét, például csirkét vagy halat, és takarékosan fogyasszon vörös húst, és mindenképpen válasszon olyan előkészítési módszereket, mint a grillezés vagy a sütés az egészségtelenebbek helyett, mint a sütés vagy a panírozás vagy a tészta áztatása. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst vagy quinoát, vagy egészséges keményítőket, például édesburgonyát.

Végül az évszakok alapján állítsa be a vacsora időpontját. Nyáron a nap sokkal később lenyugszik, így természetesen később kissé lefeküdhet. Ez azt jelenti, hogy ha túl korán eszi a vacsorát, késztetést kaphat egy késő esti snackre, amely növelheti ezt a kalóriatartalmat. "Ha csak kicsit később mozgatja az ebédidőt, az megakadályozhatja, hogy ez a késő esti harapnivaló szokássá váljon" - mondja Gans.

Tegye prioritássá a reggelit

Aki kitalálta azt a kifejezést, hogy „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, az valamin részt vett. „Anekdotikusan azok, akik reggeliznek, nagyobb valószínűséggel választanak jobb ételeket a nap folyamán. Jobb lábon indultak, ezért gyakran így akarják folytatni egész nap ”- mondja Gans.

Válasszon olyan ételt, amely fehérjét és rostot tartalmaz, és így ebédig jóllakik. Néhány jó lehetőség a tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, zabpehely, joghurt vagy magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gabona. Ha kávézó vagy, ne felejtsd el hozzáfűzni a cukor és/vagy az édesítőszerek és a zsíros tejszín korlátozását. Ehelyett válasszon alacsony zsírtartalmú tejet vagy cukrozatlan diótejet. Fokozza java ízét vanília vagy mandula kivonattal és néhány melegítő fűszerrel, például őrölt fahéjjal. Nézze meg ezeket az egészséges Starbucks italokat, ha útközben rendel.

Ne felejtsük el, hogy élvezzék az ebédet

Mindenki tudja, milyen fontos a reggeli és a vacsora elfogyasztása, de az ebéd gyakran a hátsó ülésre kerül. A legtöbb ember vagy a számítógép előtt eszik ebédet, vagy az elfoglaltság miatt teljes egészében kihagyja az étkezést. De az idő szánása, hogy leüljön és megegye az ebédjét, döntő fontosságú a súlycsökkentő céljainak eléréséhez. Nemcsak stabilizálja a vércukorszintet a nap folyamán, hanem segít elkerülni a túlevést ebédidőben.

A saláták mindig nagyszerű választás ebédre, de az, hogy egy nagy tál zöldbe ássz, még nem jelenti azt, hogy feltét lenne. "Az Ön által megrendelt saláták gyakran túl nagyok, ezért biztos szeretne lenni abban, hogy a salátája megfelelő felépítésű, ha az összetevőket illeti" - mondja Gans. Emlékezetes szabályok:

  • Ne duplázza a zsírt vagy a fehérjét. Csináljon egy kis adag diót, sajtot vagy avokádót - nem mindhármat - és sovány húst, például grillezett csirkét, vagy kemény tojást, de ne mindkettőt.
  • Töltsön fel zöldségeket. Halmozzon bátran annyi nyers zöldséget, amennyit szeretne. Rostokkal vannak töltve, hogy jóllakhassanak, és alacsony a kalóriatartalmuk, így természetesen csökkenteni fogod.
  • Az oldalán legyen salátaöntet. Ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizze, mennyit használ, ami nincs akkor, amikor a legtöbb ebédhely beönti és összekeveri az Ön számára. Sok salátaöntet, főleg a krémes, zsírral telített, nátriummal telített kalóriabomba lehet.

Fékezze meg a nassolást

Teljesen rendben van a nassolás, de célszerű 200 kalória alatt tartani. Ellenkező esetben a snack extra mini étkezéssé válik, ami felesleges kalóriát jelent - mondja Gans. Pro tipp: Próbáljon egészséges lehetőségeket, például diót, gyümölcsdarabot, zöldségpálcát, vagy egy csésze joghurtot vagy túrót csomagolni az irodába, így kevésbé fog kísérteni az automatán.

Ne feledje italait

Kulcsfontosságú, hogy vízzel vagy pezsgővel hidratált maradjon, mivel a kiszáradás gyakran éhségsé varázsolhatja, ami miatt többet eszik, mint kellene. Kerülje a cukros italokat, és próbáljon meg naponta legfeljebb egy alkoholtartalmú italt tartani - mondja Gans. A koktélokban található keverők általában cukorral vannak feltöltve, ami összegyűjti a napi kalóriaszámot.