Hány kalóriát fogyasszon naponta?

A napi elfogyasztott élelmiszerek mennyisége jelentős hatással van a testi működésre. A legtöbb felnőttnek legalább 2000 kalóriára van szüksége az anyagcsere, az izomaktivitás és az agyműködés fenntartásához. A túl sok kalória azonban súlygyarapodáshoz és különféle betegségekhez vezethet. Ez a cikk a napi kalóriabevitelt vizsgálja az ember neme, kora, fizikai aktivitása, valamint általános egészségi állapota és életmódja alapján.

A mindennapi étrendünket alkotó különféle tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, víz, vitaminok és ásványi anyagok) közötti megfelelő egyensúly ugyanolyan jelentős, mint a teljes táplálékbevitel. Egyszerűbben fogalmazva: ha több kalóriát fogyasztunk, mint amire szükségünk van átlagosan, akkor hízni fogunk, és ha kevesebbet fogyasztunk, mint amire szükségünk van átlagosan, akkor zsírban és izomtömegben is fogyni fogunk.

Mi a kalória?

A kalória egy energiaegység. Fizikai értelemben egy kalória („kis kalória”, szimbólum: cal) az a hőenergia-mennyiség, amely egy gramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal (1 ° C) való megemeléséhez szükséges egy légköri nyomáson ( 101,325 kPa).

Táplálkozás és étrend szempontjából a kilokalóriákat („nagy kalóriák”, szimbólum: kcal) használják gyakrabban az egyes ételek energiaértékének kifejezésére. A táplálkozás összefüggésében a kilojoule (kJ) az élelmiszer-energia SI-egysége.

Egy adott ételen belüli összes kalória száma az egyes komponensek (fehérje, szénhidrátok és zsírok) által felszabadított energia mennyiségének összege, levonva a rosttartalmat. A rost eltávolításra kerül, mivel az emberek nem képesek teljes mértékben megemészteni.

Alapanyagcsere (BMR)

Kapcsolódó történetek

A bazális metabolikus sebesség (BMR) hasznos az egyén napi szükséges energiafelhasználásának becslésében. A BMR az egységnyi nyugalmi időre eső energiafogyasztás mértéke. Ez az az energiamennyiség, amelyre az embernek bármikor szüksége van a fiziológiai funkció nyugalmi állapotának fenntartásához.

Számos létfontosságú folyamat folyamatosan működik a testben, és állandó energiaellátást igényel. Ide tartoznak a légzés, a vérkeringés, a testhőmérséklet fenntartása, a sejtek növekedése, az agy és az idegek működése, valamint az izmok összehúzódása. A BMR a napi kalóriakiadások körülbelül 60-75% -át teszi ki, és 20 év után 10 évenként 1-2% -kal csökken.

A bázikus anyagcsere sebességének becslésére számos képlet használható, amelyek közül az egyik a Mifflin-St. Jeor formula. A BMR következő értékeit javasolja:

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161

Ajánlott napi kalóriabevitel

Az ajánlott napi kalóriabevitel az egyénenként változó lehet, a bazális anyagcsere-sebességtől (BMR) függően, ami viszont különbözik az adott személy testtömegétől, magasságától és életkorától. A szükséges élelmiszer-energia mennyisége a nemtől és a testmozgás mértékétől is függ.

A fokozott mentális aktivitás a mérsékelten megnövekedett agyi energiafogyasztással függ össze, mivel az agy az emberi testben felhasznált energia körülbelül 20% -át elfogyasztja. Általában az idősebb emberek és a mozgásszegény életmódúak kevesebb kalóriát (vagy energiát tartalmazó ételt) igényelnek, míg a gyermekek és a fizikailag aktív emberek több.

Az Egyesült Államokban az ajánlott napi kalóriabevitel férfiaknál körülbelül 2500, nőknél 2000. Ez azonban a csecsemő napi kb. 1000 kcal-tól az aktív életmódot folytató 16-18 éves fiatal férfi napi 3200 kcal-ig terjed. A minimális ajánlott kalóriabevitel mindkét nem esetében 1800.

2-3 éves gyermek esetében az ajánlott kalóriabevitel 1000 kcal és 1400 kcal között mozog, a napi testmozgás mennyiségétől függően. Felnőtteknél az ajánlott napi kalóriabevitel általában magasabb a férfiaknál, mint a nőknél.

Fontos megjegyezni, hogy az elfogyasztott kalóriáknak különféle tápanyagokból kell származniuk, beleértve a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet megkapja a megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyagot.

Kalóriák és testmozgás

Az életmód kiválasztása jelentős hatással van az egészséges testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számára. Egyszerűbben fogalmazva: az ember életmódja a napi testmozgás mértékétől függően három kategóriába tartozik: ülő, közepesen aktív vagy aktív.

A Harris Benedict-egyenlet egy olyan formula, amely a BMR-t használja, majd aktivitási tényezőt alkalmaz. Például az ajánlott aktivitási tényező annak a személynek, akinek olyan munkája van, amely közepesen fizikai munkát igényel, és aki naponta könnyű testmozgást folytat, az 1,6. Az alapanyagcsere (BMR) és az aktivitási tényező szorzata segíthet a napi energiafelhasználás kiszámításában, nemcsak az életkortól és nemtől, hanem a napi aktivitástól is.