Miért jobb a rugalmas fogyókúra a tiszta étkezés szempontjából?

A rugalmas fogyókúra jelenleg a fitnesz világ legelterjedtebb táplálkozási kilátásai, és valami, amit valószínűleg a közösségi oldalakon látott, #IIFYM néven szerepel. Tehát mi is pontosan a rugalmas fogyókúra, és miért használják olyan sokan?

Miért hibás a tiszta étkezés?

Először is meg kell vizsgálnunk a fogyókúra tipikus megközelítését, amelyet tiszta étkezésnek nevezünk. Fel fogom ismerni, hogy a táplálkozásnak más megközelítései vannak, mint a tiszta étkezés és a rugalmas fogyókúra, azonban ez a cikk csak erre a kettőre fog koncentrálni, mivel ők a legnépszerűbbek.

A tiszta étkezés lényegében a táplálkozás szempontjából leggazdagabb ételek fogyasztására, kizárólag „egészséges” ételek fogyasztására és az „egészségtelen” felirattal ellátott élelmiszerek elkerülésére összpontosít.

Nagyon sok kérdés van ebben a nyilatkozatban. Először: az egészségre nincs leíró meghatározás. Ha megkérdeznéd a világ legtisztább tiszta étkezõjét, mi tekinthetõ egészségesnek, ha eleget nyomsz és kérdezel, még õ is válasz nélkül marad.

Másodszor: mitől egészségtelen az étel? Alacsony tápérték, magas koleszterinszint, magas kalória? Kétségtelen, hogy néhány, már táplálkozáson alapuló betegségben szenvedő ember számára előnyös lesz bizonyos ételek fogyasztása, az orvos véleménye alapján. Bár az emberek többsége számára, akiknek nincsenek korábbi egészségi állapota, az elfogyasztott ételek típusa nem döntő tényező a progresszió szempontjából.

Mi a rugalmas fogyókúra

Most mi is a rugalmas fogyókúra?

Lényegében a fogyókúra rugalmas megközelítése. Megdöbbentő, igaz? Ennek fő támogatottsága: "a kalória egy kalória". Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel a progresszió valódi oka. A kalória a testünk által felhasznált energiaegység, tehát vajon különbséget tesz-e abban, hogy a kalóriák honnan származnak?

Minden kalóriát három makrotápanyagra bontunk: zsírra, szénhidrátra és fehérjére. Ezeket kell követni.

Hadd kérdezzem meg ezt: mi a nehezebb, ezer font szikla vagy ezer font toll? Remélem, azt mondta, hogy mindkettőjük súlya egyforma, mert ugyanaz az étel.

Csak demonstrációs célokra, mondjuk az egyik oldalon van egy hamburgerünk a McDonald's-tól. A másik oldalon van egy tál barna rizs és tonhal. Tegyük fel, hogy a hamburgerben 15 gramm zsír, 30 gramm szénhidrát és 20 gramm fehérje van. A barna rizs és a tonhal tálban 15 gramm zsír, 30 gramm szénhidrát és 20 gramm fehérje van. Vajon valóban egyformák lehetnek?

A tested nem tesz különbséget. Az agyadban nincsenek olyan érzékelők, amelyek az egészségtelennek tartott ételeket a zsírsejtekhez, az egészséges ételeket pedig az izomsejtekhez tennék. Mindegyik kalóriából áll, és mindegyiket energiára fordítják. A rugalmas fogyókúrás megközelítést követve a mértéktelen evés lényegében megszűnik, annak a ténynek köszönhetően, hogy nem szünteti meg az elfogyasztani kívánt ételeket. Egyszerűen mértékkel és a napi kalóriabevitelen belül eszel.

Tehát, a rugalmas diétás oldalra való áttérés készlete, hogyan kezdje pontosan?

Csak egy nyilatkozat: mindenki más. Nincs két teljesen egyforma ember, és ez mindenkinek a kalóriájához is igaz. Vannak, akik nagyobbak, mint mások, és természetesen lassabb az anyagcseréjük, míg mások ennek pont az ellenkezője. Amit a megélhetésért tesz, az is óriási tényező. Nyilvánvaló, hogy egy építőmunkás sokkal több kalóriát fog égetni, mint egy grafikus.

Hogyan lehet meghatározni a makrotápanyagokat

Első: meg kell határoznia az alapanyagcsere sebességét. Az alapanyagcseréd az, hogy mennyi kalóriára van szükséged a túléléshez. Van egy egyenlet a kiderítéséhez, de legyünk őszinték, a BMR kalkulátor használata sokkal könnyebb. Egyszerűen csatlakoztassa adatait ebbe a BMR kalkulátorba.

Második: Határozza meg tevékenységi szintjét. Öt fő különbség van:

Ülő: Inaktív, nem működik, egész nap leül a számítógéphez. BMR x 1.2
Enyhén aktív: heti 1-3 alkalommal működik. BMR x 1,375
Mérsékelt: heti 3-5 alkalommal működik. BMR x 1,55
Aktív: hetente 6-7 alkalommal működik, nagyon komoly. BMR x 1,725
Nagyon aktív: minden nap jól működik, nagy intenzitással és nagyon igényes munkával. BMR x 1,9

Harmadik: Szorozza meg korábban meghatározott BMR-jét aktivitási szintjével (a fent linkelt BMR-kalkulátor már gondoskodik erről a lépésről az Ön számára). Az a szám, hogy hány kalóriát kell megennie naponta, hogy megőrizze jelenlegi súlyát. A súlygyarapodáshoz azt javaslom, hogy kezdje úgy, hogy minden nap 300-kal növelje a kalóriákat, és ha heti egy fontot szeretne leadni, akkor 500 kalóriával csökkentse a kalóriákat.

Fehérje: Most, hogy megvan a kalóriája, mik a makrói? Kezdjük a fehérjével. Az emberek általában nem értenek egyet abban, hogy az emberek hány gramm fehérjét fogyasszanak. Ragaszkodom egy egyszerű szabályhoz: 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ha azonban nagyon nehéz vagy, akkor nem lesz szükséged annyi fehérjére. A sovány testtömeg használatát javasolnám. Ennek megállapításához ismernie kell a testzsírszázalékot, majd használja az LBM = súly- (súly x testzsírszázalék tizedesértékként) képletet.

Zsír: Szorozd meg a súlyodat 0,4-gyel, hogy megtaláld a zsírodat. Ne félj a zsírtól. Ez egy elengedhetetlen makroelem, és a megfelelő működéshez szüksége van rá. Ugyanez a szabály vonatkozik a fehérjére is, ha valóban túlsúlyos, használja a sovány testtömegét.

Szénhidrát: Miután megtudta, hogy mennyi zsírt kell enni, vegye be a meghatározott zsírt és szorozza meg 9-tel (egy gramm zsírban lévő kalóriamennyiség). Másodszor, szorozza meg fehérjét 4-gyel (a kalóriamennyiség egy gramm fehérjében), és adja össze ezeket a számokat. Ezután összeadja a kettőt, és vonja le a napi kalóriával. Vegye ki a megmaradt kalóriákat, és ossza el négyzel (a kalóriamennyiség egy gramm szénhidrátban), vagyis hány szénhidrátot kell megennie.

Ez az, ha ezeket az egyszerű lépéseket követte, akkor makrotápanyagokat határozott meg. Olyan egyszerű.

Elvihetők

A rugalmas fogyókúra meghatározása során fontos megjegyezni ezeket a legfontosabb állításokat: a kalória egy kalória, nincs egészséges vagy egészségtelen dolog, és ne kopogtasson, amíg nem próbálja ki.

Megértem, ha egész életében azt hitte, hogy a fogyás vagy a hízás egyetlen módja a tiszta étkezés. Itt az ideje megvizsgálni más lehetőségeket.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.