Az IIFYM és rugalmas fogyókúrás étrend-terv útmutató

Kétségtelen, hogy a diéta sikerének egyetlen legnagyobb összetevője, a kalória az az átfogó elv, amellyel foglalkozni kell, ha a zsírvesztés vagy az izomtömeg növelése a hangsúly.

A zsírvesztésre vagy az izmok gyarapítására irányuló étrend második fő összetevője az étrend makro tápanyagbontása.

Maguk a makrotápanyagok nagy szerepet játszhatnak a jóllakottságban, a magas szintű edzés képességében és abban, hogy mekkora izomtömeget képesek felépíteni.

A kalóriák és a makrotápanyagok együttesen lefedik a sikeres fogyókúrás paradigma fő alkotóelemeinek mintegy 80% -át.

(Ha megfelel a makródnak) Az IIFYM ezt a két alapelvet alkalmazza és felhasználja egy olyan étrend felépítéséhez, amely nagyon rugalmas az élelmiszerminőség szempontjából és nagyon merev az élelmiszermennyiség tekintetében.

A IIFYM és a rugalmas fogyókúra története

Az IIFYM évtizedek óta létezik, és senki sem tudja pontosan meghatározni a keletkezés dátumát és helyét. Az évtizedek alatt mégis fejlődött, és kifinomultsága fokozódott az iterációk során. Az egyszerű képleteken alapuló egyszerű számológépekkel kezdődött a kalóriák hozzárendelése és a nagyon általános makro-ajánlások.

A diéta legutóbbi iterációja olyan fejlettebb eszközöket használ, amelyek figyelembe veszik a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány tömeget, az aktivitás szintjét, a heti napokat, a perceket naponta, a testmozgás intenzitását, a súlycélokat, sőt az edzés típusait stb. régebben egy szubkultúra szubkultúrájának tekintették, a saját egyéni szubkultúrájává nőtte ki magát.

Az IIFYM/rugalmas fogyókúra összetevőinek és alapelveinek általános áttekintése

Az IIFYM étrend egy friss levegő a rengeteg étrend közepette, hosszú oldalú listákkal az élelmiszer-korlátozásokról, mivel alapelveket alkalmaz és megközelíti a kalóriákat és makrotápanyagokat (makrókat), és az étel típusát és minőségét kihagyja az egyenletből.

Az IIFYM paradigmában az összes makrót egyenlőnek tekintik, vagyis a barna rizsből származó 30 gramm szénhidrát megegyezik a gyümölcsláncokból származó 30 gramm szénhidráttal. A közelmúltban az IIFYM elveit és filozófiáit átültették egy új étrendbe, amelyet rugalmas étrendnek neveztek el, ami lényegében pontosan ugyanaz a megközelítés.

Az IIFYM és a rugalmas fogyókúra egyaránt nemet, magasságot, súlyt, sovány tömeget, aktivitási szintet, heti napokat, napi perceket, testmozgás intenzitását, súlycélokat, sőt edzésfajtákat is felhasznál, hogy kalória- és makrotápanyag-profilt készítsen az Ön számára.

Vannak árnyalatok az egyes IIFYM kalkulátorok számára, de a legtöbbjük egy fehérje hasznosítja testtömeg-kilogrammonként, amely 0,7–1,0 gramm/testtömeg-kilogramm közé esik, a zsírkalóriákat 0,35–0,5 gramm/font között állítja be, majd a maradékot kerekíti. az étrendi szénhidrátok kalóriái.

A táplálékfelvétel nyomon követése szintén az IIFYM egyik kulcseleme. Mivel az étrend minőségére és az étel kiválasztására nem összpontosítunk, az étel mennyisége és különösen a makrók jelentik a fő mutatót, amellyel az étrendi siker mérhető.

Az olyan online eszközök, mint a MyFitnessPal, valamint más online táplálkozási adatbázisok és nyomkövető szoftverek közelmúltbeli megjelenése jelentősen megkönnyítette az élelmiszerek nyomon követését, és az IIFYM mint az emberek táplálkozási keretrendszerének közelmúltban tapasztalt népszerűségének egyik legfontosabb jellemzőjének tekinthető.

Étkezés időzítése/gyakorisága

Az IIFYM paradigmában nincs szigorú iránymutatás az étkezés időzítéséről vagy az étkezés gyakoriságáról. Ideális esetben minden egyén elosztja a napi kalória/makró kiosztást preferenciái és ütemezése alapján.

Vannak, akik az intermittáló böjti megközelítést alkalmazzák, míg mások a napi 6 kicsi étkezést alkalmazzák. Nincsenek gyors, gyors szabályok az étkezések vagy a makrotápanyagok időzítésére vagy az étkezés gyakoriságára vonatkozóan.

Korlátozások/korlátozások

Ha a IIFYM diétázási megközelítését nézzük, a korlátozások/korlátozások listája meglehetősen alacsony. A legfontosabbak a kalória- és makrotápanyagok korlátozásai.

Az IIFYM azon az elgondoláson alapul, hogy az élelmiszerek minősége csak csekély szerepet játszik, ha van ilyen, és hogy az étrendben nem kell korlátozni az ételeket. Ez ortogonális a többi étrendi kerettel szemben.

Tartalmaz-e fázisokat?

Általánosságban elmondható, hogy az IIFYM nem tartalmaz fázisokat. Bár az IIFYM alapú étrend-programok egyes változatai vagy részhalmazai tartalmazhatnak külön fázisokat az indulástól kezdve, ez nem alapvető jellemzője. Az emberek gyakran csökkentik a kalóriákat és a makrókat konkrét céljaik alapján (pl. Ömlesztés, vágás vagy fenntartás).

A gyakorlatban az emberek többsége fázisos vagy ciklikus módon alkalmazza az IIFYM-et, amellyel az ömlesztés, a darabolás és a karbantartás időszakait vagy ciklusait élik át. A legnagyobb különbség e fázisok között az összes kalória változása a teljes napi energiafelhasználáshoz képest (TDEE).

Ha ömlesztési fázisban van, akkor a makrókat a teljes kalóriabevitel alapján állíthatja be, amely a TDEE + 10% és a TDEE + 25% között mozog, attól függően, hogy milyen agresszív akar lenni a tömeggel.

Ugyanez vonatkozik, de ellentétben a vágással, ahol a makrók a TDEE - 10% és a TDEE - 25% közötti kalóriabevitelen alapulnak. A karbantartási fázisokat általában a kalóriák alapján állítják be közvetlenül a TDEE-nél.

Kinek való ez a legjobban?

Az IIFYM a legjobb azok számára, akik élvezik/képesek nagyon kvantitatívan viselkedni az ételekkel kapcsolatban, és szívesen követik ételeiket. Ezenkívül azok számára a legalkalmasabb, akik inkább „rugalmasságot” fogyasztanak az ételválasztás során, mivel nincsenek „off limit” ételek és nincsenek igazi étrendi korlátozások.

Ez szöges ellentétben áll az olyan étrendekkel, mint a paleo diéta, a mediterrán étrend, a veganizmus, a Whole 30, a Keto stb. Ez valóban egyike azoknak az étrendi megközelítéseknek, amelyek a legjobbak azok számára, akik szeretik megenni a tortájukat és megeszik.

Mennyire könnyű követni?

Az összes étrendi keretrendszer közül az IIFYM mind a legkönnyebben, mind a legnehezebben követhető. A legegyszerűbb abban az értelemben, hogy nincsenek igazi étrendi korlátozások, és nagyon nehéz lesz olyan helyzetbe kerülnie, amikor nincs mit enni, ritkán, ha valaha is, megfosztja magát egy kedvenc ételtől, és könnyen megkaphatja a süteményét és megeszi azt is.

Éppen ellenkezőleg, az IIFYM meglehetősen szigorú irányelveket ír elő arról, hogy mennyit kell enni, és aprólékos súlyt, adagolást és az ételek követését igényli. Kezdetben ez hatalmas akadályt jelenthet, mivel van egy tanulási görbe, ahol mindent meg kell mérni, mivel a szemgolyó módszer még nem volt jól képzett készség.

Azonban az idő múlásával a készségek javulnak, és kevesebbet tudsz mérni, és pontosan tudod, mennyi az egyes makrókból egy adott ételben. Az IIFYM másik nehézsége, hogy az élelmiszercsomagok pontosságára támaszkodik, ami jelentős különbséggel ellensúlyozható, ez különösen igaz azokban az éttermekben, ahol az élelmiszerekkel kapcsolatos információk vagy nincsenek, vagy időnként 20-30% -kal elmaradnak.

A mainstream hite a diéta mögött

Az IIFYM főbb meggyőződése, hogy a kalóriák és a makrók messze a legnagyobb darabot jelentik a táplálkozási puzzle szempontjából az eredmények elérése szempontjából.

A mennyiség olyan jelentős mértékben megdönti a minőséget, hogy nem is kell gondolkodnia az ételek minőségén, ha eltalálja a makrókat.

Tudományos tanulmányok és az adatok értelmezése

A IIFYM-en mindmáig nem publikáltak közvetlenül tudományos tanulmányokat. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy nem függ a hagyományos táplálkozási elvektől, ahogyan azt hagyományosan gondolták, és még nem kapta meg a táplálkozási kutatók figyelmét.

Noha nincsenek publikált, közvetlenül az IIFYM-et vizsgáló tanulmányok, számos kutatás létezik, amelyeket megvizsgálhatunk, hogy igaz-e a „kalóriák és makrók mindent elütő” koncepció.

Zsírveszteség előnyei

Ha nagyon alaposan megnézi a különböző táplálkozási módokat és a zsírvesztést körülvevő tudományos szakirodalmat, két fő elv hangos és egyértelmű:

Kalóriaegyensúly
Az étrend betartása

Például ez a tanulmány közvetlenül összehasonlította 4 nagyon különböző diétát (Atkins, Ornish, Súlyfigyelők és Zóna), és kimutatta, hogy a fogyás minden diéta között hasonló volt, és hogy a fogyás legnagyobb visszatartó ereje a betartás volt, nem pedig maga a diéta 1 .

Egy másik nagyon érdekes tanulmány kimutatta, hogy a makrók még közvetlenebb, drasztikusabb manipulációi még mindig halványak ahhoz, hogy pusztán a kalóriákat szabályozzuk a fogyás során 2 .

Az izomépítés előnyei

A zsírvesztéshez hasonlóan úgy tűnik, hogy az izomnövekedést elsősorban a kalóriák szabályozzák, egy figyelmeztetéssel, a fehérjebevitel mellett. Például egy „vágás” során közismert, hogy az étkezési fehérjebevitelnek az izomtömeg fenntartása érdekében a teljes kalória bevitel magasabb százalékának kell lennie 3 .

Ezzel szemben egy ömlesztési fázisban, ahol elegendő a kalória, elkezd veszíteni annak az előnye, hogy több fehérjét adunk valahol 0,7 - 1,2 gramm fontonként nem szteroidban emelőkkel.

Ezt a két elképzelést figyelembe veszik a legtöbb IIFYM számológépben, mivel ezek általában a testtömeg és a fehérje természetes ülések alapján állítják be az optimális szintet mind a vágási ciklusok, mind az ömlesztési ciklusok során.

Általános egészségügyi előnyök

A diétákkal kapcsolatos tudományos világ egyik piszkos kis titka, hogy a diéták „egészségügyi előnyeinek” fő meghatározója a fogyás szempontja. Szinte mindenütt a vérzsírszintek, a vércukorszint, az inzulinérzékenység, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és más krónikus betegségek egyéb markereinek javulása szinte lineárisan javul a fogyással.

Ennek ellenére, ha figyelembe vesszük a fogyást, további egészségügyi előnyök származnak abból a szempontból, hogy magasabb a gyümölcs-, zöldség-, hal- és famogyoró-bevitel, összehasonlítva a magasan feldolgozott ételekkel, mint a popsütés, cukros gabonafélék stb.

Így az IIFYM használata során bölcs döntés valószínűleg az előbbit az étrend nagy részévé tenni, az utóbbit pedig a kalória- és makrotápanyagok szükségleteinek kielégítésére. A hosszú távú egészségben ezek pontos szerepét még mindig a fehér kabátos majmok határozzák meg.

Következtetés

Ha a makródhoz illik, azt az ötletet veti fel, hogy a kalória és a makró a fogyókúra vagy a súlygyarapodás étrendjének legfontosabb szempontja, és lényegében figyelmen kívül hagyja az étel minőségét. Az IIFYM paradigmában az összes makrót egyenlőnek tekintik, vagyis a barna rizsből származó 30 gramm szénhidrát megegyezik a gyümölcshurkok 30 gramm szénhidrátjával.

A közelmúltban az IIFYM elveit és filozófiáit átültették egy új étrendbe, amelyet rugalmas étrendnek neveztek el, ami lényegében pontosan ugyanaz a megközelítés.

Amikor a zsírvesztésről beszélünk, a tudomány 2 fő alapelvet emel ki, amelyek hangosan és egyértelműen kitűnnek: a kalóriaegyensúly és az étrend betartása. Az IIFYM szögezi le a kalóriatartalmat, és az összpontosítandó dolgok listájának tetejére helyezi.

Éppen ellenkezőleg, az IIFYM meglehetősen szigorú irányelveket ír elő, hogy mennyit kell enni, és aprólékos súlyt, adagolást és ételkövetést igényel.

Az IIFYM megközelítésnek vannak benne rejlő előnyei és hátrányai, amelyek megkönnyítik egyes emberek követését, míg mások nehezebben. Ha egyszerűen mérlegeli az előnyöket és hátrányokat a saját életstílusa alapján, akkor könnyebben eldöntheti, mennyire könnyű lesz követnie.