Fogyókúra alatt érezni magad telinek vagy nem érezni magad telinek

Tudna ehhez kapcsolódni? Felébredsz, csepegtetsz egy kis vizet az arcodra, a gyomrod morogni kezd, mert egész éjjel böjtöltél, és csak arra tudsz gondolni, hogy eszel valamit az éhségérzet gyógyítására.

Ha megállsz és belegondolsz, nem élvezetesebb-e az élet, ha jóllakottnak és nem éhesnek érzed magad?

Ki akar lenni az a srác vagy gal, morduló gyomorral, mintha egy tűzhányó készülne kitörni?

Mi biztosan nem; csak annyit tehet, amikor ilyen éhségérzeteket hall, csak nézzen egyenesen előre, tágra nyílt szemmel, mint aki szellemet látott, és azt mondja magában: „SZÁNYOS vagyok”.

Mindannyiunknak tisztában kell lennie azzal, hogy a jóllakottság azt jelenti, hogy jóllakottnak érezzük magunkat.

Ezen érzés megvalósításával az embernek egész nap ennie kell. De sajnos a társadalom jelenlegi működésével kapcsolatban van egy idézet az idézetekről, nincs idő enni, ugye?

Értjük; az élet stresszes lehet, mindannyian úton vagyunk, nincs időnk főzni, nem tudunk mit enni stb.

Ezek csak kifogások a nap végén. Szóval, kérdéssé válik, meddig bírod éhesnek lenni, mielőtt újra elkezdesz enni? Nos, ezt csak te tudod meghatározni.

Vizsgáljuk meg, miért fontos megérteni a jóllakottságot, miért eszünk túl, a jóllakottsági indexben gazdag ételeket és néhány gyakorlati alkalmazást, amelyeket azonnal használhatsz diéta közben.

Az éhség és a jóllakottság megértése

Az éhség a tested egyik legerősebb és legelőnyösebb ingere; segít abban, hogy elegendő kalóriát fogyasszon az Ön igényeinek megfelelően. Ön ellen is működik, amikor fogyni próbál.

Könnyen fogyhat, ha kevesebbet eszik, de minél kevesebbet eszel, vagy minél tovább halasztja az étkezést, annál éhesebbé válik, és annál tovább tart az éhsége, hogy csillapodjon, ha elkezd enni.

Amit sokan nem vesznek észre, ha hosszú ideig fogyókúrázik és jelentős mennyiségű testzsírt veszít, akkor a szervezete metabolikus adaptációkat kezd kialakítani.

Ez egy önvédelmi mechanizmus, amelyre testünk reagál, és ez a biológiánk része.

Meg kell értenünk, hogy enyhítsük ezeket az adaptációkat, és ne hagyjuk, hogy futótűzként elszabaduljanak.

Az egyik olyan anyagcsere-adaptáció, amely futótűzként futhat, a jóllakottság jelei (teljes érzés vagy nem) lőnek, a ghrelin szint (éhség hormon) pedig megemelkedik, és csökken a leptin szint (teljes hormon érzés). 2

És a való világban, miközben fogyókúrázik, annál éhesebb vagy, annál valószínűbb, hogy túl fogsz enni, így több kalóriát fogyasztasz, és lehetőséged lesz belehúzni, és ez gyorsan gátolhatja vagy visszafordíthatja a fogyás előrehaladását.

Mint korábban említettük, az étkezés csak az étkezés megszüntetésére és a jóllakottság érzésére tehető. Igen, egyél, ami az élet egyik legélvezetesebb tennivalója és emberi élettani szempontból nagyon fontos.

Van azonban néhány módja annak, hogy manipuláljuk azt, hogy ne érezzük magunkat jóllakottnak, de úgy tekintünk rá, mint egy sávsegédre, és nem hosszú távra.

Miért eszünk túl

Ezek közül néhányat olyan stratégiákon keresztül tudunk irányítani, amelyekről a végén beszélünk, és ezek közül néhányat nem tudsz ellenőrizni.

Ezt értjük:

Homeosztatikus étkezés - Az étkezés a test észlelt energiaigénye miatt (az agy áramkörei, amelyek szabályozzák az energia rendelkezésre állását a testben, és az áramkörök akkor aktiválódnak, amikor azt gondolják, hogy alacsony az energiakészlete, éhséget, étel iránti érdeklődést és élelmiszerek)
Nem homeosztatikus táplálkozás - annak ellenére, hogy nincs energia (kalória) szükséglete a testnek (csak azért eszünk, mert szeretnénk, az étel jóízű, desszert van, társadalmi helyzet, szódabikarbóna vagy alkohol kedvtelésből, hétvégi étkezés, étkezés mert több étel van körülötted, vagy szorongás)

A nem homeosztatikus utak nagyon könnyen felülírhatják a homeosztatikus rendszert, növelve a vágyat az ízletes, energiasűrűségű ételek (magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú és feldolgozott ételek) fogyasztására akkor is, ha az energiatárolók és az élelmiszerellátás bőséges.

Ez különösen fontos a jóllakottság fontosságának megértéséhez és ahhoz, hogy rendelkezhessünk eszközökkel az éhség kezelésére.

Minden étel magas-e a telítettség szintjén?

Egyes ételek jobbak, mint mások az éhség kielégítésére.

Például egy sült burgonya nagy valószínűséggel sokkal többet „tölt fel”, mint egy adag cukor, amely ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

Gyakran hallottuk, hogy az emberek azt állítják, hogy a fogyáshoz burgonyát kell kivágni. Vicces, hogy soha nincsenek adataik vagy bizonyított hivatkozásaik ezeknek a hamis állításoknak az alátámasztására.

Gyors történet ... Ha emlékszünk, hallottuk LL Cool J-t, amikor egy beszélgetős műsorban egyszer azt mondta, hogy varázslat volt neki, amikor hat csomagot kapott a burgonya és a kenyér kivágásáról. Képzelje el, hányan ették meg ezt anélkül, hogy megkérdőjelezték volna azt a furcsa állítást, és kimentek, és kivágták ezeket az ételeket az étrendjükből.

Oké, visszatérve arra, hogy miért ne szabadna kivágni a burgonyát.

Chris Voigt, a washingtoni állami burgonyabizottság vezetője 60 napos burgonyát folytatott, az egyetlen diéta és 21 kg-ot fogyott, miközben javította a vér lipidprofilját és csökkentette az éhomi glükózszintjét.

Mégis úgy gondolja, hogy burgonya fogyasztása közben nem lehet fogyni?

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a burgonya sokkal kielégítőbb volt, mint a tesztelt 38 általános élelmiszer, beleértve a fehérjében domináns ételeket is.

Egyes ételek gyorsabban töltik fel a gyomrot, és/vagy hosszabb ideig tartanak a teljes bélben történő emésztéshez, ezért jobb munkát végeznek az éhség visszaszorításában.

Például olyan egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthetőek, gyorsabban bomlanak be a véráramba, és gyorsabban tárolódnak glikogénként (az izomban, a májban és az agyban tárolt szénhidrátok), de gyorsan kimerülnek. A komplex szénhidrátokkal szemben, amelyek hosszabb ideig bomlanak le a véráramban, egy kicsit tovább tart glikogénként tárolni, de hosszabb ideig maradnak feltöltve, és a jóllakottság szintjét egy nap alatt sokkal magasabb szinten tartják.

Egy másik tanulmányban, amelyet Suzanna Holt, a Sydney-i Egyetem munkatársa végzett, táplálták az emberi tesztalanyok 38 különböző étel rögzített kalóriatartalmát, majd rögzítették az alany minden étrend után észlelt éhségét.

Holt tanulmányának eredményei, hasonlóan sok hasonló tanulmányhoz, azt mutatják, hogy a jóllakottság a legerősebben az elfogyasztott ételek tömegével függ össze. Más szavakkal, a leginkább mérlegelő ételek kielégítik legjobban az éhségünket, függetlenül a bennük lévő kalóriák számától. Úgy tűnik azonban, hogy bizonyos tápanyagok, például fehérje és élelmi rostok nagyobb mennyisége is javítja a jóllakottságot. 8.

Nehezen tudja kideríteni, hogy mennyi kalóriára van szüksége? Használja az IIFYM-et rugalmas fogyókúra kalkulátor hogy kiderítse, hány kalóriára és makrotápanyagra van szüksége a testének a jóllakottsághoz.

Megjósolható-e a jóllakottság?

A fenti kérdés megválaszolásához győződjön meg arról, hogy ez a korábban említett, „Ghrelin” nevű hormon, amelyet sokan nem szeretnek, és bejutnak abba a HANGRY módba, és szükségük van egy snickers sávra, hogy visszatérjenek a valóságba.

Minden viccet félretéve, ha lenne lehetőség a jóllakottság előrejelzésére, képesek lennénk kiválasztani az éhségünket kielégítő, de kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket. Ezek az ételek nagymértékben javítanák azon képességünket, hogy olyan ételeket készítsünk, amelyek hatékonyak voltak a fogyás szempontjából. Néhány kutatási tanulmány megemlítette az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek fogyasztását (olyan ételeket, amelyekben a legalacsonyabb az összes kalória/gramm).

Úgy érezzük, hogy a kalóriasűrűség önmagában nem megbízható előrejelzője a jóllakottságnak, és figyelmen kívül hagy sok élvezetes ételt, amelyek fantasztikusan kiegészítik étrendjét.

A jóllakás megjóslásának legjobb módja az, ha olyan ételeket tartalmazunk, amelyek nagy mennyiségű vizet, élelmi rostot tartalmaznak, valamint magas és fehérjében gazdagak, például:

Komplex és keményítőtartalmú szénhidrátok (rizs, bab, zab, burgonya)
A legtöbb zöldség
Sok vizet tartalmazó gyümölcsök (narancs, görögdinnye, szőlő)
Minőségi zsírforrások, mint dió, mandula/mogyoróvaj, állati zsírok, nem olajok, mivel ezek nem túl telítőek
Kiváló minőségű fehérjeforrások, amelyek emésztése hosszabb ideig tart (steak, tojás, csirke, tejforrások)

Melyek a legjobb étkezési lehetőségek a jóllakottság szintjének maximalizálása érdekében?

A következő élelmiszerek listáját Holt és munkatársai 1995-ös tanulmányából adaptálták.

Főtt burgonya
Ling Fish
Zabpehely/zabkása
Narancs
Almák
Barna tészta
Marhahús
Sült bab
Szőlő
Teljes kiőrlésű kenyér
Pattogatott kukorica
Tojás
Sajt
Fehér rizs
Barna rizs
All-Bran

Amint láthatja, meglehetősen sokféle, és a lista folytatódik, de úgy érezzük, hogy megkapja az ötletet arról, hogy mely ételek teltebbek, mint mások.

Gyakorlati alkalmazások és ennek az egésznek a becsomagolása

Ahogy korábban említettük, nem élvezetesebb az élet, ha jóllakottnak érzed magad, nem éhes vagy, és nélkülözik az ételt?

Reméljük, hogy ez a cikk tisztázott némi zavart a jóllakottságban és abban, hogy milyen ételek telítettebbek, mint mások.

A lényeg itt nagyjából a próba és a hiba. Kísérletezzen különféle táplálékforrásokkal, és nézze meg, milyen ételek töltenek el jobban.

Természetesen nem azt mondjuk, hogy menjünk ki és fröcsköljünk, és próbáljunk ki egy csokit vagy cukorkát. Egyszerűen azt mondjuk, hogy ezt a kísérletet végezze el, miközben eltalálja a makrotáp-tartományokat és a mikroelemeket, és élvezze az életet.

Miután rájött, hogy milyen táplálékforrások tartják jól a nap folyamán, ez szépség, mert nem mindig azon gondolkodik, amikor a következő étkezése van, kevésbé valószínű, hogy olyan ételeket választ, amelyek akadályozzák a fogyás előrehaladását vagy megfosztják magukat bizonyos kívánt ételeket.

Ja, és nem leszel az a személy, ahol mindenki hallja a gyomrod morgását és HANGRY módban.

Fogyókúra közben ügyeljen a következő gyakorlati alkalmazásokra és a lehető legtelítettebbre:

Vegyen be sok étrendbe a fenti listából adódó, jóllakott ételforrásokat
Próbáljon meginni egy pohár vizet minden étkezés előtt, alatt és után
Próbálja meg elfogyasztani egy nagy salátát a napi étkezés előtt, hogy jobban érezze magát
Próbálja meg rágni a gumit, vagy kávézni vagy teázni az étkezések között az étvágy csökkentése érdekében
Első dolog reggel, amikor felébred, vegyen egy gombóc tejsavófehérjét, görög joghurtot vagy túrót, amely néhány órára visszatartja Önt
Ha kibújik, próbáljon meg napi 3 nagyobb és egyenletesen kiegyensúlyozott étkezést 5-6 kisebb étkezés helyett
Ha úgy érzed, hogy éhes vagy, és nem tudod elviselni, igyál egy jó minőségű fehérjetartalmú snacket, például marhahúst, tojásfehérjét, deli húst, egy gombóc tejsavófehérjét, joghurtot vagy túrót