Miért hasznosabb a rugalmas fogyókúra, mint a kalóriák nyomon követése

Sétáljon be egy élelmiszerboltba, és nézzen meg minden becsomagolt ételt. Kétségtelenül az első dolog, amit látni fog, az adagonkénti kalória, amely valahol a csomag elején található. Nyissa meg a menüt számos étteremben, és a „könnyebb oldal” szakasz elemei szerint megjelenik a kalóriaszám.

Ha a kalóriákat annyira előnyös nyomon követni, akkor elgondolkodhat azon, hogy miért olyan testalkatú edzők, mint én, és az erőforrások, mint a IIFYM rugalmas fogyókúra kalkulátor az ideális, rugalmas diétás megközelítés érdekében ne csak a teljes kalóriát, hanem a makro célokat is felsorolja?

Ha már nyomon követi a kalóriákat, akkor mi értelme van annak, hogy a fogyókúrát látszólag bonyolultabbá tegye? Nos, örülök, hogy kérdezted. Remek kérdés és olyan téma, amely hosszú távon sokkal hatékonyabban segítheti a rugalmas fogyókúra eredményeinek maximalizálását, és ez a cikk elmagyarázza, miért is!

A makrók fontosak a rugalmas fogyókúra során

Első és legfontosabb, hogy a makrókkal (fehérje, szénhidrát és zsír) történő rugalmas fogyókúra nem csupán az összes kalória legnagyobb előnye, hanem az, hogy minden egyes makrotáp egyedülálló előnyökkel jár az emberek számára.

Nem beszélve csaknem számtalan mikrotápanyag egyedülálló kombinációjáról, beleértve vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fitotápanyagokat és más egészséget elősegítő, energiát támogató tápanyagokat.

Bár a teljes energiamérleg nagyszerű és legfontosabb első lépés, csak a kalóriák nyomon követésével nem biztos, hogy elegendő mennyiségű e tápanyagot fogyaszt. Elérje aznapi teljes kalóriatartalmát, és a bevitel túlnyomó része szénhidrátból származik, és valószínűleg hiányoznak az egészséget elősegítő étrendi zsírok.

Fordítson nagyobb figyelmet a zsírbevitelre, miközben élvezi a szénhidrátokat, de hanyagolja el az elegendő fehérjebevitelt, és biztosan korlátozza az izmok helyreállítását és növekedését, amelyet a súlyzós edzésből és az általános testmozgásból láthat.

Természetesen a „teljes energiamérleg legfontosabb” legfontosabb állítás tartalmazhat némi igazságot. Azonban, ha valóban a legtöbbet akarja kihozni erőfeszítéseiből, a teljes diéta és az összes kalória helyett makrotápanyag-célokkal történő fejfedés nagyobb fejlõdéssel jár.

Makrotápanyagok kalóriák kalkulátor

1 fehérje = 4 kalória
1 szénhidrát = 4 kalória
Zsír 1 gramm = 9 kalória

* Rövid megjegyzésként: az alkohol maga 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami fontos szempont a teljes energiamérleg szempontjából, különösen a fogyókúra fázisában.

Az ételek hőhatása

Egy másik ok, amiért a rugalmas diéták követése a makrók révén több eredményt hozhat, az az, hogy nem minden makró jön létre egyenlően, ha az energiát nyújtják nekünk, valamint a metabolizmusukhoz szükséges energiát.

Az élelmiszerek hőhatása (TEF), az egyes makrotápanyagok metabolizmusához szükséges energia, lényegesen különbözik a három makrotápanyag között. Ez viszont mindegyiknek más, nettó hatást eredményez a teljes testösszetételre.

A TEF fokozata

Fehérje> Szénhidrát> Zsír

Miután ezt meglátta, felteszi magának a kérdést, miért is kellene bajlódnia a zsírbevitellel, és a szénhidrátok akár a vágódeszkán is lehetnek, ha testzsírcsökkenést szeretne. A szénhidrátok és zsírok konyhából való kirúgása azért nem jó ötlet, mert ismét mindegyiknek egyedülálló és fontos hozzájárulása lesz az általános egészséghez és teljesítményhez.

A TEF szempontja nem az, hogy mit válasszon ki, hanem egyszerűen szem előtt kell tartani, hogy a bevitel általános megoszlása a három fő makró között minden bizonnyal hatással lesz a testösszetételére, amikor elkezd egy rugalmas diétás megközelítést.

Ha például a teljes kalória-utat választjuk, akkor hetek telhetnek el, ahol a zsírbevitel a fő hozzájárulás az összes kalóriához. Az elegendő szénhidrát- és fehérjebevitel révén elért előnyök korlátozása mellett a testösszetétel maximalizálásának képessége is korlátozott, mivel a zsírnak van a legalacsonyabb TEF-értéke.

Másrészt az a rugalmas fogyókúrás sportoló, aki teljes kalóriabevitelét megfelelően strukturálja a három makró között, kétségtelenül jobb teljes testösszetételt fog elérni. Ez a TEF következetes egyensúlyának kihasználásával vált lehetővé, nem is beszélve a sokkal következetesebb edzési teljesítményről.

Az étrend és a fitnesz ilyen következetességének elérése érdekében kérje meg, hogy építse fel a rugalmas fogyókúra program.

Nem vagyok testépítő, mi a helyzet a kalóriákkal és a fehérjével?

Bár többnyire versenyképes testalkatú sportolókkal dolgozom, azok a komoly, nem versenyző sportolók, akikkel dolgozom, nem vágnak semmilyen sarkot a bevitel követésében, csak azért, mert nem lépnek a színpadra. Valami, amit ismerek, az IIFYM edzői is gyakorolnak ügyfeleikkel.

Akár egy testépítő, akár valaki csak arra összpontosított, hogy napról napra jobban nézzen ki - a fehérje és az összes kalória követése hasznos lehet, de egyszerűen túl sokat hagy az asztalon, amikor maximalizálni kell a rugalmas fogyókúra eredményeit.

Minden kalóriaforrás egyedi hozzájárulást tartalmaz az emberi test folyamataihoz és általános egészségi állapotához.

A korábban említett szempontokat leszámítva, az egyik fő oka annak, hogy nem versenyző sportolóim továbbra is rugalmas diétával követik a makrókat, az az, hogy napról napra sokkal következetesebb energiát nyújt. Nem is beszélve a kiszámíthatóbb teljesítményről az edzőteremben.

Azzal az extra és őszintén viszonylag könnyű lépéssel, hogy a szénhidrátokat és a zsírokat a fehérjével együtt követjük, olyan környezetet teremtünk, ahol a legfontosabb változókat minden nap ellenőrzik. Annak lehetővé tétele, hogy a nem versenyzők továbbra is kihasználhassák a maximális és kiszámítható energiaszint előnyeit, amelyeket napi tevékenységeik és általános közérzetük javítására használhatnak fel.

Azt is el szeretném mondani, hogy a rugalmas diéta mindhárom makró követésével, a fehérje és az összes kalória helyett valójában könnyebb. Biztos, hogy minden nap többet kell nyomon követnie. Azonban sokkal könnyebb a hasznos, kiegyensúlyozott étkezéseket strukturálni, ha figyelembe vesszük az egyes makrók „költségvetését”, és nem a fehérjét ütjük meg, hanem egyszerűen véletlenszerű ételeket dobunk össze a maradék kalóriák kielégítése érdekében.

Ismerd meg a (makró) szerepedet

Ahogy korábban érintettem, fontos szem előtt tartani, hogy az összes kalória nem egyenlő. Minden kalóriaforrás egyedi hozzájárulást tartalmaz az emberi test folyamataihoz és általános egészségi állapotához. Csak a kalóriák nyomon követése nem ad hitelt ott, ahol ez az ételek testünkre gyakorolt hatása szempontjából esedékes.

Ha bármilyen fogyatékossággal rugalmasan fogyókúrázik, valószínűleg egészségesebb és maximalizálja az életminőséget, jobban teljesít egy adott sportágban, jobban néz ki vagy valamilyen kombinációval rendelkezik. Ilyen esetben mindhárom makrotáp elegendő bevitele és manipulálása rugalmas fogyókúrával sokkal jobb hatással lesz mindhárom területre, mint a kalória önmagában.

A fogyasztott mennyiség pontos mennyisége emberenként nagyon változhat. Még a táplálkozástudomány területén kutatóknak is eltérő véleményük van arról, hogy mi a legoptimálisabb az átlagember számára.

Különösen az izomnövekedés vagy a zsírvesztés különböző szakaszaiban mindhárom aránya kissé eltérhet hónapról hónapra. A pontos mennyiségektől függetlenül lehetetlen azt állítani, hogy minden rugalmas diétás megközelítéshez az egyes makrotápanyagok legalább egy részének a legegészségesebbnek kell lennie.

Fehérje

Mindannyian tudunk a fehérjéről. Rugalmas fogyókúra vagy szigorú étkezési tervek - a testalkatra összpontosító egyén az izmok helyreállításában és növekedésében betöltött szerepe miatt nem meri kihagyni a fehérjét. A fehérje nemcsak a gyógyulást és az izomépítést segíti, hanem azt is, hogy nagyon kielégítő. Ez az egyik oka annak, hogy a magasabb fehérjebevitel ennyire előnyös lehet a testsúly kezelésében. Mivel ez segíthet csökkenteni az éhségérzetet, és különösen a fogyókúra fázisait könnyebben kezelhetővé teszi. (1)

Egészségügyi szempontból az elegendő fehérjebevitel megkönnyítheti a különböző mikroelemek elegendő bevitelét is. Az alkalmi vörös hús rendkívül biológiailag hozzáférhető vasformát nyújthat, tejtermékek, például jótékony hatású probiotikumokat tartalmazó joghurt, és több teljes fehérjeforrás, beleértve a baromfit, a tojást és a húst is, magas b12-vitamint tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a DNS-termelésben és a vörösvérsejtek integritásában.

Természetesen azok, akik erkölcsi kötelességeik miatt kerülik bizonyos állati eredetű termékeket, sok ilyenhez más forrásokat is találhatnak. Általában azonban az állandó fehérje különféle formában történő fogyasztása segíthet abban, hogy jobban fedezzük számos egészségügyi alapot.

A karcsúbb testalkat és a nagyobb izmok/jobb forma fantasztikusan hangzik, így nem okoskodni legalább arról, hogy elegendő legyen a fehérjebevitel. Ugyanakkor ugyanolyan fontosak, mint a ház építéséhez használt tömbök, azok az üzemanyag-források, amelyek hatékonyabbá teszik az épületet, és az ezekből álló tartószerkezetek. Itt játszik szerepet a szénhidrát- és zsírbevitel egy alapos rugalmas diétás megközelítésben.

Szénhidrát

A fehérjét és annak fontosságát ritkán vitatják (bár az optimális mennyiséget gyakran vitatják). A szénhidrát fontossága az étrendben azonban fennáll a vallással és a politikával, ha szüntelenül vitatott hiedelmekről van szó.

Jelenleg vannak más cikkek, például a Cukor meggátolása a széles körű súlygyarapodásért című cikkem, hogy megvitassuk, mit mond a tudomány a szénhidrátbevitelről, típusról és időzítésről, hogy a testösszetétel és a teljesítmény javulásának érdekében.

Tehát itt sem fogom lebecsülni ezeket a pontokat. Mindazonáltal mindannyian egyetértünk, legalábbis bizonyos mértékben, hogy az étrendben lévő bizonyos szénhidrátok elengedhetetlenek lesznek a megfelelő egészség szempontjából. Függetlenül attól, hogy a szénhidrát-beszélgetés melyik oldalán áll.

Eltekintve a szénhidrát nyilvánvaló előnyeitől, például a könnyen felhasznált energiaforrásoktól és a kognitív funkciótól (ráadásul csodálatos ízűek), a nem keményítőtartalmú szénhidrátok önmagukban egyértelművé teszik, hogy a szénhidrátbevitel nyomon követése hasznos lehet az egészségünk számára.

A rugalmas fogyókúra több mikrotápanyaghoz vezet

Gyerekkorod óta hallod. Ha nagyra és erősre akarsz nőni, szükséged van gyümölcsére és zöldségére. Ismét a mamának volt igaza. Egy cikk nem is kezdheti megmagyarázni a gyümölcsök és zöldségek szinte számtalan mikroelemét, amelyek létfontosságúak a hosszú távú egészség szempontjából, akár azt is, hogy milyen jól érezzük magunkat nap mint nap.

Csak a kalóriák nyomon követése nem nyújt elegendő adatot az előrehaladásunk értékeléséhez és a kiigazítások finomhangolásához, hogy valóban maximalizáljuk étrendünk előnyeit.

A rugalmas fogyókúra a makrók nyomon követésével, nem pedig a kalóriákkal önmagában nagyon egyszerűvé teheti a fülek tartását és elszámoltathatóságot a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák adagjaival, amelyeket minden nap fogyasztunk a betegségek megelőzése, a testsúly csökkentése és a napi legjobb érzés érdekében.

Diétás zsír

Folytathatjuk az étkezési zsírt a szénhidrátok mellé abban a „forró vita” listában. Egy másik nap témája, függetlenül attól, hogy Ön szerint a rugalmas fogyókúrának alacsony vagy magas zsírtartalmú összetételen kell alapulnia - mindannyian egyetértünk abban, hogy az étkezési zsíroknak van néhány fontos szerepe.

A legtöbb zsírforrás nemcsak egyszerűen megkóstolja az ételeket, hanem tele van olyan egészségügyi előnyökkel, amelyeket gyakran beárnyékol a kalóriasűrűség és az alacsonyabb TEF.

Persze, a zsír könnyebben fogyasztható, és fontos, hogy kordában tartsuk. A zsír azonban hihetetlen módon ad hozzá egészséget elősegítő tápanyagokat, miközben rugalmasan fogyókúrázik. Különösen a többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítva (miközben néhány telített és egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz) az étrendben.

Étrendi zsírbevitelünk révén mindent javíthatunk a kognitív funkciótól (2), a szív egészségétől (3), sőt a hosszú távú testösszetételtől és az izomnövekedéstől is (4, 5).

Mindhárom jelentősége

A specifikus makrotápanyag-célok követésével ismét megbizonyosodhat arról, hogy elegendő zsír van-e az optimális egészség és teljesítmény elérése érdekében, miközben a teljes bevitelre vonatkozó füleket tartja, hogy a fehérje és a szénhidrát továbbra is helyet kapjon az étrendben.

A makrók lényege, hogy mindhárom fontos, és ez a cikk nem is kezdi teljes körűen megmagyarázni, hogy ez a három mennyire járul hozzá a különböző mikroelemekhez és energiaösszetételhez.

A rugalmas fogyókúra a legjobb esetben veszi ezt figyelembe azzal, hogy segít abban, hogy mindhármat kihasználjuk. Csak a kalóriák nyomon követése nem nyújt elegendő adatot az előrehaladásunk értékeléséhez és a kiigazítások finomhangolásához, hogy valóban maximalizáljuk étrendünk előnyeit.

A kalóriaigények egyediek

A rugalmas diéta makrokövetéssel jobb, mint csak a kalóriák nyomon követése. Még jobb? Az Ön igényeihez szabott kalóriák követése, nem pedig a táplálkozási címkék által javasolt kalóriák vagy a divatos diéták, amelyeket szinte minden Insta-híres zsákmányú parádé felvonuláson dobott ki.

A valóságban ahhoz, hogy a rugalmas fogyókúra valóban eredményes legyen, minden embernek meg kell értenie és meg kell találnia saját, aktuális kalóriabevitelét.

Önkényes kalóriabevitelre ugrás hirtelen súlygyarapodáshoz vezethet, ha sokkal nagyobb, mint az Ön igényei, vagy negatív izom- és anyagcsere-adaptációkhoz vezethet, ha alacsonyabb a zsírtartalma. Ehelyett fontos megtalálni az aktuális átlagot, majd hétről hétre előre beállítani.

A testösszetétel megváltoztatásához véletlenszerű kalóriabevitel kidolgozása céltalan, edzőink felépíthetik a étrend-terv az Ön igényeinek megfelelően.

Bármely klienssel, akivel együtt dolgozunk, először azt javasoljuk, hogy használjon egy okostelefonos alkalmazást, például a MyMacros + vagy a MyFitnessPal, hogy könnyebben nyomon kövesse az étel bevitelét. A következő 2-3 napban követhetik a szokásos, aktuális étrendjüket annak érdekében, hogy hozzávetőleges képet kapjanak az aktuális kalóriabevitelről és a makro lebontásról.

Innentől kezdve felvehetjük az átlagot, ezt használhatjuk kiindulási alapként, megfelelően eloszthatjuk a makrókat, majd minden héten megkezdhetjük a bevitel beállítását az előrelépés érdekében, hogy a legjobban kielégítsük sajátos igényeiket és céljaikat.

Általános kalória-javaslatok ≠ Fenntartható fejlődés

Ez azt jelenti, hogy a táplálkozási címkéken és a divatos magazinokban szereplő 1500 kalória- és 2000 kalóriabeviteli javaslat egy apró lépést jelent az általános, sütiforma étkezési tervek felett. Bizonyos kezdeti változásokat biztosíthatnak, de nem hosszú távú előrehaladást.

Minden embernek, aki csak most kezdi alkalmazni a rugalmas fogyókúrát, nagyon eltérő az alapfogyasztása. Nem csak ez, de az Ön igényei is változnak a fogyókúra és a növekedési fázis előrehaladtával. Miért változnak? Örülök, hogy megkérdezte!

Metabolikus adaptáció

Néhány különböző kifejezés alatt kitalálva, de valószínűleg a legegyértelműbben metabolikus adaptációként fogalmazva meg - metabolizmusaink a fogyókúra szakaszában folytatva alkalmazkodnak. Fogyókúra során természetesen csökkentett táplálékfelvétel és/vagy testmozgás révén megnövekedett energiatermelés révén kalóriadeficit keletkezik.

Most testünk elég alkalmazkodó. Bár leegyszerűsített magyarázat, testünket úgy alakítottuk ki, hogy alkalmazkodjon és túlélje, nem azzal a szándékkal, hogy a lehető legszakadtabb és emeltebb legyen. Tehát amikor elkezdünk fogyókúrázni a testzsír csökkentése érdekében, testünk azon dolgozik, hogy minél hatékonyabbá váljon az út során. Az izomszövet és az anyagcsere sebessége fokozatosan nehezebb fenntartani.

Ha csökken a kalória, és ezáltal a testzsír, csökken a testünk által nap mint nap elfogyasztott teljes kalóriamennyiség is. A nyugalmi anyagcsere (RMR) csökken, mivel testünk hatékonyabbá válik a mindennapi folyamatokban. A hétköznapi aktivitás a nap folyamán csökken, az éhséghormonok fokozódnak, és más adaptációk is előfordulnak, és egyre alacsonyabb energiatermelést jelentenek. (6,7)

Amit ez megmutat a rugalmas fogyókúrás sportolóknak, az a kalóriadeficit, amelyet a fogyókúra első heteiben hoz létre, nem folytatja ugyanolyan zsírvesztést. Szükség lesz a makrotápanyagok bevitelének és az energiatermelésnek a kiigazítására, hogy alkalmazkodhassunk ezekhez az alkalmazkodásokhoz és folytathassuk az állandó zsírvesztést.

Tehát például, ha 2500 kalória elfogyasztásával kezdte (ideális makroelosztással), majd hirtelen csökkent, mondván: 1500 kalória, jelentős testzsírot veszíthet, kezdetként.

A fogyás azonban megszakad, ha az anyagcsere-adaptációk bekövetkeznek. Ehelyett fokozatos kiigazításokkal jobban mérsékelhetjük ezt az alkalmazkodást, és tartósabb, kezelhetőbb és hosszabb távú ütemben tarthatjuk a zsírvesztést.

Növekedési fázis adaptációk

Hasonló, de alternatív adaptációk fordulnak elő, amikor a kalóriák növekednek egy növekedési szakaszban. Metabolizmusainknak időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjunk a megnövekedett bevitelhez és/vagy alacsonyabb energiatermeléshez. Tehát hirtelen a táplálék bevitele szinte biztosan nagyobb testzsír-tároláshoz vezet.

Éppen ellenkezőleg, az inkrementális kiigazítások lehetővé tehetik az időt a pozitív anyagcsere-adaptációkra, csökkenthetik a felesleges zsírraktározást, és az anyagcserét produktívabb helyre juttathatják az edzés teljesítményének elősegítéséhez, és élvezetesebb ételbeviteleket tehetnek lehetővé.

Számolja a követett kalóriákat

Ha már rugalmasan fogyókúrázott a kalóriakövetés révén, akkor nagyszerű irányba tart. Azok a testalkatú edzők, mint én és az IIFYM makroedzők, nem csak azt akarják látni, hogy jó irányba haladj. Szeretnénk biztosítani, hogy útja a lehető leghatékonyabb és élvezetesebb legyen az út mentén.

Ha a rugalmas diétával meghozza a plusz lépést a makró célok nyomon követésével, akkor biztos lehet abban, hogy a legtöbbet hozza ki erőfeszítéseiből, és az összes nyomon követett kalória valóban számít.