Hány kalóriát kell égetnie, hogy lefogyjon egy font?

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Ha lefogyni és csökkenteni szeretné a testzsír mennyiségét, több kalóriát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt, ami létrehozza az úgynevezett kalóriahiányt. Ezt gyakran a bevitt kalóriák csökkentésével, az elégetett kalóriák növelésével vagy mindkettővel valósítják meg. Ha elveszít egy fontot, le kell égetnie az abban a fontban található azonos mennyiségű kalóriát.

A közös tanács régóta az, hogy 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz, hogy leadjon egy fontot. Ehhez egy hét alatt naponta 500 kalóriát kell létrehoznia. Kutatások azonban kimutatták, hogy a fogyás összetettebb, mint ez az alapvető kalóriahiány-képlet azt sugallja.

A 3500 kalóriás koncepció

A 3500 kalóriadeficit mögött álló ötlet először 1958-ban kezdődött, amikor egy Max Wishnofsky nevű orvos publikált egy cikket, amely azt sugallja, hogy ekkora kalóriadeficit létrehozása egy font súlycsökkenéssel egyenlő. Az ötletet más tanulmányokban, valamint több ezer népszerű fogyókúrás cikkben idézik.

Mára a tanulmányok megkérdőjelezték ezt az alapképletet. A kutatók bebizonyították, hogy a kalóriahiány létrehozása nemcsak egyszerű zsírvesztést okoz. Az izmok is elvesznek, mivel a kalóriák elégetnek.

Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, az izomvesztés végső soron hatással lehet teljes anyagcseréjére.

Fontos észrevenni, hogy a testzsír nemcsak zsír. A tiszta zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ami azt jelentené, hogy egy font tiszta zsír körülbelül 4 100 kalóriát jelentene. A testzsír azonban zsírok, folyadékok és fehérjék keveréke, ezért kb. 3500 kalóriát tartalmaz fontonként.

Tehát egy font zsír tényleges kalóriatartalma valóban a zsír összetételétől függ, amely változhat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egy kiló zsír alig több mint 3400 kalóriától 3750 kalóriáig terjedhet.

A napi kalóriahiány

A 3500 kalória hipotézis szerint a napi 500 kalóriás hiány létrehozása hetente egy font veszteséghez vezethet. Sajnos a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a szabály jelentősen túlbecsüli, hogy egy személy mennyi súlyt fog elveszíteni.

Rövid távon előfordulhat, hogy heti font fonttal lehet fogyni. De ahogy a testösszetétele és az anyagcseréje változik, a fogyás üteme lassul.

Az alap 3500 kalória-hiányszámítás nem veszi figyelembe, hogy az anyagcsere hogyan változik, amikor fogyni próbál. Szüksége lehet még nagyobb kalóriadeficitre, ha erőfeszítéseinek előrehaladtával látja a fogyást.

Mivel az izomtömeg csökken, miközben a testzsír is csökken, az anyagcseréje csökkenni kezd, ezáltal csökken a kalóriaégetés sebessége.

Éppen ezért, miközben fogy, és többet mozog, azon kapja magát, hogy olyan fennsíkokra ütközik, ahol a fogyás csökken. Bizonyos esetekben a tested akár olyan állapotba is kerülhet, ahol megtartja a zsírraktárakat, ami még nehezebbé teszi a fogyást - még akkor is, ha kalóriahiányt hoz létre.

Hogyan lehet elérni a kalóriahiányt

Bár a 3500 kalóriás szabály nem biztos, hogy teljesen pontos, igaz, hogy a súlycsökkenéshez több kalória szükséges, mint amennyit fogyasztasz. Néhány dolgot megtehetsz ennek a kalóriahiánynak az elérése érdekében.

Csökkentse a kalóriabevitelt

A nap folyamán bevitt kalóriák számának csökkentése fontos része lehet minden fogyókúrás tervnek. Fontos azonban biztosítani a szervezet számára az üzemanyagot, amelyre szüksége van a hatékony működéshez.

Túl sok kalória csökkentése esetén a test éhezési üzemmódba lép, ami viszont lelassítja az anyagcserét és még nehezebbé teszi a fogyást. A magas kalóriatartalmú étrend további izomvesztéshez is vezethet, ami tovább akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit.

Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, még akkor is, ha kalóriát csökkent. Segíthet az üres kalóriák kiküszöbölése a gyorsételből és a táplálkozási szempontból sűrű kalóriákra való összpontosítás.

Növelje a kalóriaégetést

A testmozgás a fogyás fontos része, de nem varázslatos golyó. A biztonságos, egészséges fogyás kb. 1-2 font hetente. Ha a fogyás ennél gyorsabb, akkor a zsír mellett túl sok izomtömeg csökkenhet.

Az elégetett kalóriák mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve:

A választott tevékenység (az edzés típusa)
Erőfeszítés szintje (sebesség, intenzitás)
Sportolással töltött idő
A súlyod
A jelenlegi anyagcseréd

Ha például napi 500 kalóriát éget el futással, akkor körülbelül öt mérföldet kell futnia, mivel az átlagos futó mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el. Ha nehezebb vagy keményebben dolgozik edzés közben, akkor valószínűleg többet fog égni. Ha könnyebb vagy kevésbé intenzíven dolgozik, valószínűleg kevesebbet fog égni.

Kombinálja a kalóriacsökkentést a testmozgással

Ha nincs ideje vagy energiája napi 500 kalóriát elégetni a testmozgás során, használhatja a kalóriacsökkentés és a testmozgás kombinációját. Például, ha testmozgás közben körülbelül 300 kalóriát égetett el naponta, akkor az ajánlott kalóriabevitelt is napi 200 kalóriával kell csökkentenie.

Természetesen fontos kideríteni, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta, mert mindenkinek más a szükséglete. Ez a fogyás kalkulátor becslést ad arról, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania a célsúly elérése érdekében.

Miért fontos az izom

A kalóriaégetés fokozása érdekében erősítő edzést és gyorsaságot adjon az edzésprogramhoz. Az erőnléti edzés számos előnye, hogy nagyobb izomtömeg növelése növeli a kalóriaégést, mind edzés közben, mind pihenés közben. Ha egy kemény futás után azonnal elvégzi az erőnléti edzését, akkor a felpihenő napot igazi helyreállítási napként tudja használni.

A fehérjebevitel növelése és a rendszeres súlyemelés elősegítheti a súlycsökkenést, az izomveszteség csökkentését és még több izomtömeget. Mivel az izom több kalóriát igényel, mint zsír, az izomtömeg növelése szintén hozzájárul az anyagcseréhez.

Az erőnléti edzés előnyeinek kihasználásához nem kell sok nehéz teheremelés. Próbáljon meg néhány olyan egyszerű gyakorlatot végrehajtani, mint például az alapgyakorlatok vagy az alsó testmozgások hetente párszor.

A nagy intenzitású edzések a kalóriaégés növelésével elősegíthetik a fogyás erőfeszítéseinek elindítását is. Ha még nem áll készen ilyen megerőltető edzésekre, az edzés alatt koncentráljon rövid időközönként nagyobb intenzitású edzésre. Például előfordulhat, hogy 30 másodpercet tölt el azzal, hogy maximális erőfeszítéssel dolgozik, majd az edzés alatt néhányszor lassít néhány percet.

Egy szó Verywellből

Bár a régi 3500 kalóriadeficit-szabály nem teljesen pontos, ez még nem jelenti azt, hogy értéktelen. Napi 500 kalória vágása vagy elégetése nem vezethet pontosan egy kilogramm súlycsökkenéshez hetente, de még mindig jó kiindulópont a fogyáshoz.

Ne felejtsd el, hogy ne nagyon koncentrálj a skálán lévő számra. Próbáljon figyelni arra, hogyan érzi magát összességében. Használja a súlytól eltérő méréseket, például az elveszett hüvelykeket vagy a ruhák illeszkedését, hogy jelezze a fejlődését. Lehet, hogy egészséges sovány izmokat ad hozzá, még akkor is, ha elveszíti a zsírját.