12 tudomány által támogatott módszer a fogyáshoz diéta nélkül

A fogyókúra veszteséges játék. Egyes kutatások szerint a fogyókúrázni próbáló tíz emberből több mint kilenc nem fog sikerülni.

fogyj

Még azok az emberek is, akik sikeresen tudnak diétázni, gyakran küzdenek a szervezet evolúciós szempontból hozzáértő kísérleteivel az extra energia tárolására. Valójában a tudósok azt találták, hogy súlyosan túlsúlyos, fogyókúrás testek képesek ellenük dolgozni: miközben karcsúsodnak, az anyagcseréjük csökken, és ezáltal nehezebb a nagyobb súlycsökkenés.

A szakértők egyetértenek abban, hogy az extrém étrend és a nedvtisztítás nem jó hosszú távú stratégia az egészséges testsúly fenntartására. Ennek érdekében az US News & World Report 2020-as legjobb diétás rangsorában a divatos ketogén étrend az egyik legalacsonyabb helyre került.

De van néhány egyszerű dolog, amellyel hosszú távon elegáns és elégedett maradhat.

Jason Ewoldt dietetikustól, a nemzet legmagasabb rangú kórházától, a Mayo Klinikától kértük a legegyszerűbb, legbiztosabb ötleteket a karcsúság megőrzéséhez. Itt van a tanácsa.

Maradj hidratált. Ha utálod az ivóvizet, hűtsd fel citrusfélékkel, vagy igyál szénsavasat (anélkül, hogy üres kalóriákat adnál az étrendbe).

Ewoldt megjegyezte, hogy a betegek gyakran félreértelmezik az éhségszomjat.

"Sokszor úgy tűnik, hogy az emberek kissé kiszáradtak" - mondta.

Az USA-ban több mint 18 000 ember 2016-os tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik több vizet ittak, folyamatosan elégedettebbek voltak és kevesebb kalóriát fogyasztottak napi szinten. Alacsonyabb cukor-, zsír-, só- és koleszterinszintet is fogyasztottak, mint a dehidratáltabb résztvevők.

Van néhány korlátozott bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az ivóvíz segíthet több kalória elégetésében, legalább egy ideig. Tehát folyton kortyoljon.

Bármit iszik, a legjobb, ha elkerüli a cukrot - és valószínűleg a mesterséges édesítőszereket is.

Sok tanulmány megállapította, hogy sok cukros szóda vagy gyümölcslé fogyasztása növelheti a korai halál kockázatát.

Egy 2019-ben közzétett, több mint 118 000 férfit és nőt vizsgáló hosszú távú tanulmány azt sugallja, hogy minél több cukrot fogyasztanak az emberek, annál valószínűbb, hogy meghalnak.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy az italok hamis cukorral történő fogyasztása nem lehet jobb az egészségünk számára, és súlygyarapodáshoz vezethet.

A patkányok erét vizsgáló tudósok felfedezték, hogy bár a cukor és a mesterséges édesítőszerek nagyon különböző módon hatnak az állatok testében, mindkettő növelheti az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának esélyét.

A kutatók úgy gondolják, hogy ez azért van, mert a mesterséges édesítőszerek elronthatják testünk zsírfeldolgozását. További kutatások szükségesek az embereknél, hogy biztosan tudják.

Célozzon éjszakánként hét-nyolc órát nyitott szemmel.

Legtöbben szeretjük azt gondolni, hogy teljes éjszakai alvás nélkül is jól tudunk működni. De az igazság az, hogy a lakosságnak csak körülbelül 1% -a boldogulhat kevesebb, mint hét órán belül.

Az alvás elhagyása nagyobb valószínűséggel fogyaszt egészségtelen ételeket.

A Nature Communications folyóiratban 2013-ban publikált kutatásból kiderült, hogy az alváshiányos étkezők nagyobb valószínűséggel nyúlnak magas kalóriatartalmú ételekhez és híznak, mint a jól kipihent emberek. Ez azért van, mert az álmos állapot elnyomja az agy azon részét is, amely segít megmondani nekünk, ha jóllakunk.

Ha időt szán a reggeli és az ebéd elfogyasztására, ez jó módja annak, hogy elkerülje a túlevést a nap későbbi részében. Próbáljon enni, mielőtt ingerlékeny és impulzív lesz.

A tanács ezen a ponton szinte közhely, de a kutatások továbbra is azt sugallják, hogy a reggelizők maradnak trimmeresek, és kerüljék a hasi zsír felhalmozódását, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik reggel nem esznek.

2018-ban a Mayo Klinika kutatásai azt találták, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, nagyjából öt-nyolc fontnál többet fogynak egy év alatt, mint a szokásos reggeli evők.

Ennek a tendenciának oka egyszerűen az lehet, hogy a reggelizők általában egészségtudatosabb emberek. A táplálkozási szakértők hangsúlyozzák, hogy nincs egyetlen recept az egészséges táplálkozáshoz, amely mindenki számára megfelelő lesz.

Tehát a reggelidnek nem kell nagynak lennie, de valószínűleg érdemes egyél valamit az ébrenlét első néhány órájában, hogy elkerülhető legyen az impulzív, éhségtől táplálkozó zsíros vagy cukros ételek.

"Amikor éhesek vagyunk, a leggyorsabb és a legkönnyebb dolgokkal fogunk járni" - mondta Ewoldt.

Gyakran ez feldolgozottabb, magas kalóriatartalmú, alacsony tápértékű ételeket jelent.

Ha kíváncsi arra, hogy mihez kezdje a napját, vegye fontolóra a magas fehérjetartalmú joghurtot, amely dióval és bogyós gyümölcsökkel van megszórva (hozzáadott cukor nélkül).

A joghurt sok táplálkozási szakértő kedvenc reggeli alapanyaga.

Ewoldt szereti reggel meghinteni görög joghurtjával néhány bogyót egy egyszerű, gyors reggelire.

Hasonlóképpen, a Harvard orvosa, Monique Tello az irodában gyakran eszik magas fehérjetartalmú izlandi joghurtot, mellé friss gyümölcsöt, diót és magot.

A rákkutató, David Harper, a kanadai Fraser-völgyi Egyetem professzora (aki betartja a korlátozott zsírtartalmú ketogén étkezési tervet) szintén gyakran egy magas zsírtartalmú joghurttal kezdi a napot, néhány bogyóval és néhány sült dióval kiegészítve.

Ha ki szeretné próbálni ezt a reggelit, mindenképpen válasszon cukrozatlan joghurtot, amely természetesen alacsony cukortartalmú.

Fontolja meg az egészséges délelőtti vagy délutáni falatok beépítését a napi rutinba.

"Ha van egy kicsi, egészséges, teli uzsonnád, akkor is éhes vagy ebédre, csak jobban tudod kezelni a döntéseket" - mondta Ewoldt.

Uzsonna kiválasztásakor kerülje az olyan szénhidrát- vagy cukorrétegeket, amelyek egészségesnek álcázzák magukat, és nem tartják tele magukat, például gabonapelyhet, granoladarabokat és palackozott turmixokat.

Ewoldt elmondta, hogy gyakran választ egy sajtbotot, banánt vagy más gyümölcsdarabot. A dió szintén jó lehetőség, mivel tele vannak fehérjével.

Tervezzen előre úgy, hogy éhség előtt elvégzi a zöldség aprítását és az étkezés elkészítését.

Amikor éhesek vagyunk, nehéz nemet mondani a feldolgozott élelmiszerekre, amelyek rosszak a derékvonalunkra és magasabb rák kockázatával járnak.

Ewoldt szerint a napi terv "sokkal elérhetőbbé teszi az egészséges táplálkozást egy hekkuvával".

Az ebédet előre elkészíti a munka előtt, legalább a hét négy napján, és olyan ételeket válogat, amelyek órákig elégedettek lesznek vele. Készleten van csirkepogácsa, ropogós zöldség, hummus, valamint guacamole.

Tegye kissé táplálóbbá napjait.

A dió zsíros, csodálatos módszer az étkezések közötti vágy elhárítására, és egészséges fehérjeforrás.

Észak-Amerikában több mint 81 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik naponta csak egy marék kevert diót vagy magot ettek, csökkentették a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Egy kis diószerzés segített a vizsgálat résztvevőinek csökkenteni a testük "rossz" LDL-koleszterinszintjét.

Reggel edzeni.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik reggel éhgyomorra edzenek, akár 20% -kal több testzsírt is elégethetnek edzés közben, mivel több raktározott zsírt kell használniuk üzemanyagként.

De általában a nagyobb mozgás beépítése a napi rutinba jelentős előnyökhöz vezet. A testmozgásról kiderült, hogy az egészség javulásának sztrájkja: segíthet elhárítani a depressziót, és egészségesen megőrizni szívét, tüdejét és elméjét idős korig.

Egyél több teltejes gabonát, például quinoát és barna rizst.

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a repedt búza és a barna rizs nagyszerű módja az étvágy kielégítésének és a telítettségnek. Ráadásul gazdag káliumban, vasban és B-vitaminokban is.

Ezeknek a rostokban gazdag ételeknek több időre van szükségük a test lebomlásához, és órákig képesek minket táplálni. Ez jobb választás, mint a feldolgozott, tápanyagtól lecsupaszított szemek, mint a fehér kenyérben, kekszben és a fehér rizsben.

Élvezzen egy kis gyümölcsöt.

A gyümölcsök egy másik nagyszerű módja annak, hogy az éhséget kielégítő rostokat beépítsék étrendjébe. Ráadásul nagyszerű vitamin- és vízforrás.

Kényeztesse magát néha.

Ha egy dologban egyetértenek a dietetikusok és az étkezési szakértők, az az, hogy a nélkülözés és a "rossz" ételek gonoszsága gyakran elpusztuláshoz és diétás kudarcokhoz vezet.

Szóval kényeztesse magát egyszer-egyszer, mondta Ewoldt - mértékkel.

Ha borra vágyik, azt javasolja, hogy a bevitelét korlátozza egy 5 uncia pohárra (ez körülbelül egy üveg ötöde), és "nagyon kortyoljon és élvezze igazán".

Ezt a történetet eredetileg 2018. májusában tették közzé. Frissítették.