Hány kalóriát kell enni naponta, hogy lefogyjon?

Publikálva: 2018. augusztus 11. Utolsó frissítés: 2020. január 3

Megválaszoltuk, hogy mennyi kalóriát fogyasszon!

Ha azt kérdezi magától, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, akkor nem vagy egyedül. A legtöbb étrend- és wellness-terv jó okból a kalóriák kalóriában kimaradása modellen alapszik. A fogyás egyetlen módja a kalóriahiány létrehozása, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste megkövetel a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ott a dolgok kissé trükkössé válnak. Ha nem tudod, hogy a tested mennyi kalóriát igényel a testsúly fenntartásához, honnan kéne tudnod, mennyi kalóriát fogyasszon el a fogyáshoz?

Ez a részletes útmutató segít megérteni mindent, amit tudnia kell a kalóriákról: mi is pontosan a kalória, átlagosan mennyi kalóriát kell megenni, és hogyan lehet csökkenteni a kalóriabevitelt anélkül, hogy megéhezne. Beszélünk arról is, hogy mik a kalóriaszámológépek (és hogyan működnek), valamint arról, hogy az izom mennyire számít a súlycsökkenés szempontjából. Végül befejezünk néhány tippet, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt és lefogyni.

Mi is pontosan a kalória?

Kezdjük az elején: tudjuk, hogy minden étel (és a legtöbb ital) tartalmaz kalóriát, de mi az a kalória, és miért számoljuk őket? Bár a fogyókúrákkal állnak legszorosabban kapcsolatban, a kalóriáknak valójában semmi köze magához a fogyókúrához. A kalória csak egy energiaegység, amely lehetővé teszi testünk működését. Miközben ételt fogyasztunk, testünk elraktározza a kalóriákat és üzemanyagként elégeti őket, amikor arra szükség van.

Aki egy fogyókúrás programot követ, sok időt tölthet a kalóriákra koncentrálva, ezért vicces felismerni, hogy a kalória valójában egyáltalán nem egy dolog: ezek mértékegységek. Minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ezek a feladatok annak az energiamennyiségnek a mérésére szolgálnak, amelyet az ételek és italok a testünk számára biztosítanak. Szükségünk van erre az üzemanyagra, hogy élhessünk és működhessünk, ezért minden tevékenységünk a kalóriafogyasztásra támaszkodik. De nem minden kalória jön létre egyformán.

Azért számítunk kalóriákat, mert könnyű túl sokat elfogyasztani. Sok termék (például szóda vagy zsírral töltött snack) tartalmaz úgynevezett „üres kalóriákat”. Ezeknek a kalóriáknak nincs sok tápértékük, és a tüzelőanyagon kívül mással látják el a testet. Az egészséges ételek viszont kalóriát tartalmaznak az energiához, de tápanyagokkal (vitaminokkal és ásványi anyagokkal) táplálják a csontokat, az izmokat és a belső szerveket is.

Hány kalóriát kell enni átlagosan?

Most, hogy tudjuk, hogy a kalóriák üzemanyagot szolgáltatnak a testének, elkezdhetjük megérteni, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyás érdekében. A legtöbb ember ismeri a 2000 kalóriás étrendet, de ez nem mindenki számára kőbe vésett szám. A táplálkozási címkék ezt a számot átlagként használják arra, hogy a „normális” embernek hány kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához.

Például egy rendkívül aktív embernek, aki gyakran dolgozik (vagy nagyon fizikai munkát végez), több kalóriára van szüksége az aktív test táplálásához. Szükségük lehet 2500-3000 kalóriára, hogy testüket tovább tudják tartani. Másrészt egy ülő életmódot folytató embernek, aki kevesebb, mint 5000 lépést tesz meg naponta, naponta csak 1600 kalóriára lehet szüksége.

Annak megértése, hogy mennyi kalóriát kell megennie, az aktivitási szint megértésével kezdődik, amelyet a napi kalóriabevitelről szóló bejegyzésünkben határozunk meg. Ahhoz, hogy a dolgok könnyen érthetők legyenek, a tevékenységi szintemet használjuk fel példaként. Mivel minden nap 30 perc és egy óra között dolgozom, körülbelül 1900 kalóriára van szükségem a jelenlegi súlyom fenntartásához. A fogyáshoz létre kell hoznom a kalóriadeficitet, és kevesebb, mint 1900 kalóriát kellene megennem. Ez arra kényszerítené a testemet, hogy zsírégetést végezzen, ha elfogy a kalória.

Egy kiló zsír a szervezetben körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Tehát ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon, minden nap 500 kalóriával kell csökkentenem a kalóriabevitelt, így a napi célom 1400 kalóriává válik. Ha ez túl szélsőségesnek tűnik, arra törekedhetek, hogy heti 0,5 fontot fogyjak, és napi 250-rel csökkentsem a kalóriáimat, vagy napi 1 650 kalóriát.

Alaposabban foglalkozunk a kalóriaszámológépekkel és azok működésével egy perc alatt, de szeretnék egy percet elbeszélgetni a kalóriabevitel csökkentéséről anélkül, hogy éheznénk magunkat. Végül is az étel nem csupán üzemanyag: boldoggá is kell tennie. Ha elfosztja magát a teljes étkezésektől, minden bizonnyal negatív mellékhatásokat okozhat, például energiahiányt és depressziót.

Hogyan csökkenthető a kalóriabevitel anélkül, hogy megéhezne

Van egy oka annak, hogy a legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy heti egy fontot fogyjon. A fenti példa alapján az a célom, hogy heti egy fontot fogyjak, napi 1400 kalóriát eszek. Ha heti két fontot szeretnék leadni, akkor a kalóriatartalmam napi 900 kalória lenne. Ilyen ütemben alapvetően éhen halnék. Jó az esély arra, hogy a súly visszahúzódjon, amint abbahagyom a diétázást!

A kalóriabevitel biztonságos csökkentésének legjobb módja éhezés nélkül az ésszerű célok kitűzése. Számítsa ki a leadni kívánt fontok számát heti fontként. Például, ha 160 fontom van, és 145 fontot akarok mérni, akkor 15 fontot kell leadnom. Ennek elvesztése 15 hetes időszak alatt (ami majdnem 4 hónap) ésszerű cél. Két hét alatt 15 font leadása nem lenne ésszerű.

A kalóriák csökkentésénél egy másik fontos szempont a kalóriák minőségének figyelembevétele. Korábban említettük, hogy nem minden kalória jön létre egyformán. Könnyen elköltheti az 1400 kalória majdnem felét szódára, ha napi négy kannát iszol. Vagy választhat tápanyag-sűrű kalóriákat, amelyek gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban és hüvelyesekben, valamint sovány húsokban találhatók.

A legjobb módszer a kalóriabevitel csökkentésére éhezés nélkül: egyél rostban gazdag ételeket és keresni sovány vagy növényi fehérjék. Ezek az ételek rengeteg üzemanyagot adnak a testednek, és keményen dolgoznak azon is, hogy órákig teltnek és jóllakottnak érezd magad. Az egészséges zsírok segítenek abban is, hogy gyorsan feltöltsön, és a komplex szénhidrátok rengeteg energiát adnak Önnek mert sok időbe telik, amíg a tested lebomlik. Ezeknek az egészséges ételeknek a kiválasztása elősegíti a fogyást és a nagyszerű érzést.

Kalória kalkulátorok: Mik azok és hogyan működnek

Sok kalória kalkulátor létezik, amelyek segítenek megérteni, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyáshoz. Azzal kezdik, hogy kiszámolják az alap kalóriaigényt az életkor, a testsúly és az aktivitás szintje alapján. Sok számológép magasságot is használ a testtömeg-index (BMI) kiszámításához. Ezután jelentik a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát.

Ha manuálisan szeretné kiszámítani a kalóriaigényét, itt van egy hasznos útmutató a felnőtt nők számára (által biztosított WebMD):

Ülő (csak rendszeres napi életmóddal aktív)

19-30 évesek: napi 1800-2000 kalória
31-50 évesek: 1800 napi kalória
50-65 évesek: 1600 napi kalória

Mérsékelten aktív (a tevékenység 1,5-3 mérföld/nap gyaloglás 3-4 mérföld/óra sebességgel egyenlő)

19-30 évesek: napi 2000-2200 kalória
31-50 évesek: 2000 napi kalória
50-65 évesek: 1800 napi kalória

Aktív (napi 3 mérföldnél hosszabb gyaloglás, 3-4 mérföld/óra sebességgel egyenlő tevékenység)

19-30 évesek: 2400 napi kalória
31-50 évesek: napi 2200 kalória
50-65 évesek: 2000 napi kalória

Ezután sok számológép arra kéri, hogy adja meg az aktuális és a cél súlyát. Egyes számológépek lehetővé teszik a cél dátumának megadását, míg mások kalória-javaslatokat tesznek heti 0,5 font, heti 1 font vagy annál több fogyás alapján.

Ön is kiszámíthatja ezt az információt, tudván, hogy egy font körülbelül 3500 kalória. Heti egy font fogyáshoz napi 500 kalóriát vonna le az alap kalóriaszükségletéből. (MEGJEGYZÉS: A nők orvosi felügyelet nélkül nem haladhatnak meg napi 1200 kalóriát.)

Hogyan számít az izom a fogyásnak?

Sokan elkeserednek a fogyás terén elért haladás miatt, amikor nem látják, hogy a skálán lévő szám olyan gyorsan zuhan, mint remélték. Ennek két általános oka van. Az első ok egyszerű és egyértelmű: lehet, hogy nem megfelelően számolja a kalóriákat. Ha elfelejti az étolajokat, a vajas önteteket vagy a majonéz kenést a napi étkezéshez, jó eséllyel több kalóriát fogyaszt, mint gondolná.

A fogyás fennsíkjának leggyakoribb oka az izomtömeghez kapcsolódik. A skála nem tudja, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír, így lehet zsírégetés, miközben új izmokat szerez. Ez nagyon gyakori, ha új edzésprogramot indított. Észreveheti a testében a ruhák illeszkedésében bekövetkező változásokat, mert karcsúbbak: egyszerűen fogalmazva: az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Tehát lehet, hogy a mérleg nem esett túl sokat, de próbáld meg nem engedni, hogy ez elbátortalanítsa. Ha vékonyabb és fittebb leszel, akkor jó úton jársz a céljaid felé!

Az izomépítés valóban segít a fogyásban is. Az izom hozzáadása nemcsak az általános zsírszázalék csökkentését segíti elő, hanem az anyagcserét is. Minden font izom napi 50 kalóriát éget el. Tehát, minél több izma van, annál több kalóriát éget el, amikor ül. Ez nem azt jelenti, hogy kanapés burgonyává válhat, de mindezek az izmok segítenek abban, hogy kalóriaégető géppé váljon!

Hasznos tippek A kalória csökkentése a fogyáshoz

Reméljük, hogy részletes útmutatónk segített megérteni, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyás érdekében. Mielőtt a fogyókúrára bíznánk Önt, néhány utolsó tippet szerettünk volna adni a fogyás kalóriájának csökkentésére.

Ha bármilyen kérdése van azzal kapcsolatban, amit ezen az útmutatón áttekintettünk, kérjük, forduljon hozzánk bizalommal az alábbi megjegyzésekben! Szeretünk válaszolni a kérdéseire, de szeretünk hallani tőled arról is, hogy mi működött (és mi nem) a személyes fogyókúrádon.

További nagyszerű SkinnyMs-tartalmakat küldhet Önnek, ha feliratkozik hírlevelünkre. Nem fog hiányozni egyetlen recept, oktató cikk vagy edzésterv.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Lindsay séf

Lindsay D. Mattison hivatásos szakács, receptfejlesztő és ételíró. A Cascade Culinary School elvégzése után Lindsay egy farm-to-table étterem ügyvezető szakácsaként dolgozott Bendben, Oregonban. Szenvedélyesen használja a helyi, organikus összetevőket, és imádja az otthoni szakácsokat megtanítani arra, hogyan illesszék be szezonális ételeket étrendjükbe. Míg napjainak nagy részét írással tölti, kulináris izmait továbbra is rendszeresen gyakorolja, alkalmat ragadva arra, hogy gyönyörű ételeket készítsen családjának. Férjével Coloradóban él, ahol élvezi a kertészkedés próbáit és hibáit.

kapcsolódó cikkek

A legjobb ételek az egészséges vesék számára

Próbálja ki ezeket az egészséges ételeket, ha egészséges vesét szeretne!

Hogyan lehet biztosítani, hogy a valóban salátát egészséges legyen?

Csökkentse a kalóriákat, növelje a táplálkozást és fokozza az ízt!

Hogyan használhatjuk biztonságosan az időszakos böjtöt a fogyáshoz

Gyorsan eljut az álmai alakjához!

A testzsír elvesztésének leggyorsabb módja

A zsírégetés leggyorsabb módszere egyszerűbb, mint gondolná!

6 megjegyzés

Nagyon informatív. Hasznos új vegetáriánus életmódomhoz, és elindítottam a WW programot

Hé, Sheila! Nagyon örülünk, hogy segíthetünk! Lehet, hogy tetszene hozzászólásunk is: 21 vegetáriánus súlyfigyelő-barát recept! 😀 Sok szerencsét az összes fitnesz célhoz!

Csak azért, hogy valamit kitisztítsak.1 font izom csak 1 font és egy font zsír 1 font ... mindkettő 16 uncia widgetet tartalmaz . az egyik nagyobb lehet a térfogata, mint a másik, de mindkettő ugyanúgy

A kalóriaszámlálóm szerint napi 2000 kalóriára van szükségem. 1500 cal/napra törekszem. Van-e egyszerű módszer vagy táblázat arra vonatkozóan, hogy hány kalória van egy adott ételben, mondjuk egy csésze zöldbab vagy egy csésze rizs, vagy egy narancs?

Fizetett szolgáltatást használunk az összes receptünk táplálkozási adatainak kiszámításához. Tehát nem lehet megmondani, hogy mi van egy adott ételben, mivel az összes összetevőt együtt számolják.