Hány szénhidrát kell nekem minden nap?

keményítőtartalmú zöldségekkel

A „szénhidrátok”, más néven szénhidrátok, az egyik makrotápanyag, amelyek azok a vegyületek, amelyek kalóriák formájában adják a testének az energiát. A szénhidráttartalmú ételeket cukorba emésztik, amely szervezetének glükózt biztosít, amely fontos energiaforrás. A testednek szénhidrátokra van szüksége a megfelelő működéshez.

A szénhidrátoknak két fő típusa van: összetett és egyszerű. A komplex szénhidrátok azok, amelyek kevésbé feldolgozottak, lassabban emészthetők és magas az élelmi rosttartalma. Az egyszerű szénhidrátok azok, amelyek gyorsabban emészthetők. Gyakran finomított cukor és feldolgozott édesítőszer formájában adják hozzá a feldolgozott és elkészített élelmiszerekhez.

Egyes szénhidrátforrások egészségesebbek, mint mások. Tudja meg, hány szénhidrátra van szüksége, és melyektől tartsa távol magát.

Korától, nemétől, aktivitási szintjétől és általános egészségi állapotától függően a szénhidrátigény változó lesz. A Mayo Klinika szerint a napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ez egyenlő körülbelül 225-325 gramm szénhidráttal, ha napi 2000 kalóriát eszel.

Nem mindig praktikus számolni a szénhidrátokat, ezért az Amerikai Diabétesz Egyesület egyszerű stratégiát kínál a tányér strukturálására minden étkezés során, hogy elősegítse a megfelelő mennyiségű szénhidrát beszerzését:

  1. Rajzoljon egy képzeletbeli függőleges vonalat a lemez közepére. Ezután rajzoljon egy vízszintes vonalat az egyik felére, így a lemez három részre oszlik.
  2. Töltse meg a nagy részt nem keményítőtartalmú zöldségekkel, mint spenót, sárgarépa, saláta, zöldkáposzta vagy gomba.
  3. Töltse meg az egyik kis részt keményítőtartalmú zöldségekkel, például burgonyával vagy téli tökkel, vagy szemekkel, például teljes kiőrlésű tésztával vagy barna rizzsel. A hüvelyesek, például a fekete borsó vagy a pinto bab szintén remek lehetőségek.
  4. Töltse fel a másik kis részt fehérjével. Választhat például alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, például bőr nélküli csirkét vagy pulykát, lazacot vagy harcsát, vagy sovány marhahúst.
  5. Adjon hozzá egy kis adag gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket az oldalához.
  6. Válasszon olyan ételeket, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak, mint például olívaolaj, avokádó, magvak és diófélék.
  7. Élvezze az alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet, cukrozatlan teát vagy kávét.

A keményítő keményítőtartalmú zöldségekben és gabonatermékekben található, például:

  • kukorica
  • krumpli
  • tök
  • téli tök
  • zöldborsó
  • szárított bab
  • kenyér és kenyértermékek
  • gabonafélék
  • gabonafélék

Amikor tányérjának egy kis részét szemekkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel tölti meg, válasszon magas rosttartalmú, feldolgozatlan lehetőségeket, kevés vagy semmilyen hozzáadott cukor és zsír nélkül. A keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák gazdag ásványi anyagok, vitaminok és rostforrások.

A rostnak számos egészségügyi előnye van. A Mayo Klinika szerint a magas rosttartalmú étrend segíthet megelőzni a székrekedést, csökkentheti a koleszterinszintet, szabályozhatja a vércukorszintet, és csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ha 50 éves vagy fiatalabb, akkor körülbelül 38 gramm rostot kell megennie naponta, ha férfi, és 25 gramm rostot, ha nő. Ha 50 évesnél idősebb, akkor körülbelül 30 grammot kell enni naponta, ha férfi, és 21 grammot, ha nő.

Az élelmi rostok a következőkben találhatók:

  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • diófélék, magvak és hüvelyesek

Keressen olyan kenyereket, kekszet, tésztákat és egyéb termékeket, amelyek első összetevőjeként a teljes kiőrlésű gabonákat sorolják fel. Ellenőrizze a tápértékjelölést; 3-5 gramm vagy annál több rostot tartalmazó ételek jó rosttartalmú lehetőségek. Tálalhat párolt vagy főtt teljes kiőrlésű gabonát is, például barna rizst, vad rizst, hajdina, köles, quinoa és zab.

Jó, ha a szénhidrátbevitelt összetett szénhidrátokból, például keményítőből és rostokból, valamint természetes cukrokból, például friss gyümölcsökből és néhány zöldségből szerezzük be.

A lehető legnagyobb mértékben kerülje a finomított és hozzáadott cukrokat. Ezek az ételek „üres” kalóriákat biztosítanak, ami azt jelenti, hogy magas a kalóriatartalom, de kevés a tápanyag. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a természetesen előforduló cukrokat tartalmazó élelmiszerek.

Nem tudja, mit kerüljön el? Vigyázzon ezekre a cukortartalmú édesítőszerekre a táplálkozási címkéken:

  • barna cukor
  • kukorica édesítőszer
  • kukoricaszirup
  • dextróz
  • gyümölcslé koncentrátum
  • fruktóz
  • magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • édesem
  • laktóz
  • invertcukor
  • malátacukor
  • maláta szirup
  • melasz
  • nyerscukor
  • cukor
  • szacharóz
  • szirup

Az ezeket az édesítőszereket tartalmazó ételeket korlátozza alkalmi kezelésére. Ne feledje, hogy az élelmiszer-címkéken szereplő összetevők mennyiség szerint vannak felsorolva, a legkevésbé. Azokban az ételekben, amelyekben ezek az édesítőszerek magasabbak az összetevők listájában, vagy amelyek többféle cukrot tartalmaznak, magasabb lesz a hozzáadott cukor tartalma.