Hány szénhidrátra van szüksége a tiniknek minden nap?

kapcsolódó cikkek

A legtöbb tinédzsernek nem okoz problémát a napi szénhidrátigény kielégítése. Valójában sok tizenéves több, mint elegendő szénhidrátot fogyaszt - és nem a legegészségesebb forrásokból. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint az Egyesült Államokban a gyermekek és tizenévesek számára az első három kalóriaforrás a desszertek, a pizza és a szódavíz, minden „rossz” szénhidrátforrás, kivéve a teljes kiőrlésű héjas pizzát. Az egészségtelen szénhidrátok helyettesítése jó szénhidrátokkal segít a tinédzsereknek kielégíteni táplálkozási igényeit és fenntartani az egészséges testsúlyt.

hány

Szénhidrát követelmények

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a tizenévesek legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak naponta. Számos tizenévesnek - főleg a tizenéves sportolóknak - azonban további szénhidrátra van szüksége. Azok a tizenévesek, akik kalóriájuk 45–65 százalékát szénhidrátból fogyasztják, kielégítik az igényeiket. Például egy napi 2000 kalóriát fogyasztó tinilánynak 225–325 gramm szénhidrátra van szüksége (a szénhidrátokból 4 kalória/gramm), a napi 2600 kalóriát fogyasztó tinédzser fiúnak pedig napi 293–423 gramm szénhidrátra van szüksége.

Szénhidrát tizenéves sportolóknak

Mivel a szénhidrát a tizenéves sportoló fő energiaforrása, különösen a fizikai aktivitás során, valószínűleg több szénhidrátra van szüksége, mint a nem atlétikus tinédzsereknek. A tinédzser edzésének időtartamától és intenzitásától függően 3 és 8 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm között van szüksége, ami körülbelül 1,4-3,6 gramm szénhidrátnak számít testtömeg-kilogrammonként. Ezért a 150 kilós tizenéves sportolóknak napi 540 gramm szénhidrátra lehet szüksége, hogy maximalizálja sportteljesítményét.

Válassza a Jó szénhidrát lehetőséget

A jó szénhidrátok tele vannak tápanyagokkal, köztük rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A tizenévesek egészséges szénhidrátjai például a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak. Az alacsony zsírtartalmú tej és joghurt - bár alacsony rosttartalmú - szintén egészséges szénhidrátforrás, mivel fehérjében és kalciumban gazdag, két tápanyag fontos az egészséges csontok, fogak és izmok számára a fejlődő tizenévesekben.

Szénhidrát korlátozásig

A hozzáadott cukrok és a finomított szemek kevés - ha van ilyen - táplálékot szolgáltatnak tinédzsere számára. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a túl sok cukor fogyasztása elhízással jár. Ezért a tizenéveseknek korlátozniuk kell a cukrok, cukros italok, édességek, péksütemények, cukorkák és finomított szemek - például fehér kenyér és fehér rizs - szénhidrátját, helyettesítve azokat egészségesebb szénhidrátokkal.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.