Tojáskizáró: Hány tojást kellene egyél valójában?

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

biztonságosan

Valószínűleg hallott már olyan tojásokat, amelyek egyszerre voltak valóságos szuperételként és szívrohamként egy tányéron. Tehát, ha zavart abban, hogy valójában milyen gyakran eszi őket, akkor csatlakozzon a klubhoz.

Nincs hivatalos ajánlás arra, hogy hetente hány tojást fogyasszon, mert ez sok tényezőtől függ.

Ha nincs nagy kockázata a szívbetegségnek, a legújabb kutatások szerint valószínűleg jól esik enni napi két tojás. Ez több, mint az American Heart Association ajánlása, amely az naponta egy tojás.

Röviden? Minden a mértékletességről szól.

Íme egy áttekintés arról, hogy a tojások koleszterinje miért nem olyan veszélyes, mint gondolnád, mi teszi a tojásokat összességében egészséges választássá, és miért nem akarod még mindig túlzásba vinni egy gigantikus sajtos omlettet minden nap.

A tojások legfőképpen arról hallott, hogy tele vannak koleszterinnel. Ezt a viaszos, zsírszerű anyagot a máj állítja elő, és abból többet kapunk, ha olyan állati ételeket fogyasztunk, mint a tojás, a tejtermék és a hús.

2015-ig az amerikai táplálkozási irányelvek a napi koleszterin bevitel korlátozását ajánlották 300 milligramm naponta. És egyetlen tojás szolgál fel 200 milligramm koleszterin, főleg a sárgájából.

Az irányelvek legújabb kiadása nem ad határértéket, de mégis a „lehető legkevesebb étkezési koleszterin” fogyasztását javasolja.

Idővel a koleszterin felhalmozódhat az artériákban, és veszélyes elzáródásokat okozhat, ezért a túl magas koleszterinszint a vérben növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Másrészt a szervezetnek szüksége van némi koleszterinre a működéséhez. Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy az ételből származó koleszterin nem feltétlenül befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és nem növeli a szívbetegség kockázatát.

A magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztása valójában nagyobb hatással van. A telített zsír arra készteti a májat, hogy változtassa meg a koleszterin feldolgozásának módját, és ez adja a vér koleszterinszintjét.

A tojásokban valójában elég kevés a telített zsír. Egyetlen tojás körülbelül 5 gramm teljes zsírtartalommal rendelkezik, és kevesebb, mint 2 gramm telített.

Annak ellenére, amit hallottál, a legtöbb ember számára a napi tojás fogyasztása nem rombolja a koleszterinszintet, és nem növeli a szívbetegségek kockázatát.

A tojás finom és könnyen elkészíthető, de nem csak ezért érdemes enni. Hasznos tápanyagokkal is rendelkeznek - köztük néhány olyan, amelyet nehéz máshol találni.

Íme, mitől olyan nagyszerűek.

Fehérje-tele vannak

Egyetlen tojás 6 gramm fehérjét szolgál fel, ami segíthet az anyagcseréjének megújulásában és a sovány izomtömeg felépítésében vagy fenntartásában.

Töltenek

A fehérje és a zsír kombinációja a tojásokat szuper kielégítővé teszi. Egyes kutatások kimutatták, hogy a tojás reggeli fogyasztása segíthet kevesebbet enni a nap folyamán, ami segíthet a fogyás céljainak elérésében.

Nehezen megtalálható tápanyagok vannak

Az egyik különösen figyelemre méltó tápanyag a kolin, amely nélkülözhetetlen az agy és az izmok egészséges működéséhez.

Vannak, akik genetikailag veszélyeztetettek a kolinhiány miatt, ezért a petesejtek sokkal inkább alapanyagok számukra. Egy nagy tojásban a napi D-vitamin körülbelül 10 százaléka is van. Szép!

Gazdag antioxidánsokban

A gyümölcsök és zöldségek általában minden antioxidáns szeretetet megszereznek. A tojássárgája azonban tele van luteinnel és zeaxantinnal, olyan fitokemikáliákkal, amelyek csökkentik a szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.

Segíthetnek a testének más élelmiszerekből származó tápanyagok felszívódásában

Különösen olyan zsírban oldódó vitaminok, mint az A, D, E és K, amelyek sok zöldségben megtalálhatók. Próbáljon paprikát vagy paradicsomot hajtogatni omlettbe, vagy öntsön sült édesburgonyát vagy salátát buggyantott vagy sült tojással.

A tojásoknak sok jó dolog megy. De ez nem azt jelenti, hogy jó ötlet minden reggel reggelire elkezdeni felvert egy négy tojásos omlettet.

Annak ellenére, hogy az egyetlen tojás telített zsírja nem okoz problémát, mégis jó ötlet a teljes bevitel kordában tartása.

A tojásnak nincs rengeteg telített zsírja, de sok reggeli elfogyasztása megkönnyítheti a napi korlát túllépését. (Egyes szakértők szerint a kalóriáknak legfeljebb 6 százaléka származhat telített zsírból, bár ez nem egységes álláspont.)

Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy hetente több mint hét tojás elfogyasztása növelheti a későbbi életben a szívelégtelenség kockázatát.

Megalapozottabb kutatások ellentmondanak ezeknek a megállapításoknak, és arról számoltak be, hogy napi két tojás elfogyasztása nem befolyásolja negatívan az LDL/HDL arányt vagy más kardiovaszkuláris betegség rizikófaktorát.

10 tanulmány 2017-es áttekintése azt is megállapította, hogy a petesejteknek nincsenek negatív hatásai a szív egészségére azoknál az embereknél, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, vagy veszélyeztetettek.

Ennek ellenére egyes szakértők azt javasolják, hogy a bevitel hetente körülbelül négy tojás legyen, különösen, ha az étrend egyéb telített zsír- és koleszterinforrásokat tartalmaz, például húst vagy tejterméket, és ha bizonyos orvosi diagnózisa van.

Játssza le biztonságosan, ha megbeszélik orvosával, hogy kiderítse, hogyan illeszkedhetnek a tojások az étrendbe. Ezenkívül, még akkor is, ha általában egészségi állapota jó, próbálja fenntartani a tápláló étrendet.

Étkezésként a teljes kiőrlésű pirítóssal és gyümölccsel összekevert zöldségfélék jobb koleszterin- és telített zsírprofillal rendelkeznek, mint például egy szalonna-, tojás- és sajtreggeli szendvics.

Rendben van-e a tojások feltöltése, ha testépítő vagy kemény sportoló? A kérdés jogos, de a válasz meglepetést okozhat.

A tojás olcsó, könnyen előkészíthető kiváló minőségű fehérje forrás, amely kulcsfontosságú a sovány izomtömeg felépítésében és megőrzésében. Egyéb tápanyagokban is gazdagok, például kolinban és zsírsavakban, amelyek fontos szerepet játszhatnak mind a teljesítményben, mind a gyógyulásban.

De ez nem engedély arra, hogy naponta egy tucatot fogyasszunk belőlük. Sportolónak lenni nem jelenti azt, hogy immunis a túl sok koleszterin vagy telített zsír fogyasztásának egészségügyi kockázataival szemben. Tehát még mindig érdemes mértékkel enni a tojást és összességében fenntartani az egészséges étrendet.

Táplálkozási és sportorvosi szakemberek javasolják a sportolóknak az étkezést 1,1–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap, képzési rendtől függően.

A tojás minden bizonnyal segítséget nyújthat a napi fehérjeszükséglet kielégítésében, de nem szabad rájuk támaszkodnia egyetlen fehérjeforrásként. Jobban jár, ha eheti a szívre egészséges fehérjék keverékét - tojást, halat, diót, babot, sovány baromfit és tejterméket.

OK, de mi van azzal, ha további tojásfehérjét eszik?

Igaz, hogy a fehérjékben található az összes fehérje, ezért csábító lehet a tojásfehérje omlett feltöltése, ha izmokat próbál felépíteni, miközben a koleszterin és a telített zsír bevitelét kordában tartja.

De lehet, hogy inkább teljes tojást élvez. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni izomépítő válasz körülbelül 40 százalékkal nagyobb azoknál az embereknél, akik teljes tojást esznek, összehasonlítva azzal, aki egyenlő mennyiségű fehérjét fogyaszt tojásfehérjéből.