Hányszor kell enni naponta, hogy lefogyjon? [Adatelemzés]

A közelmúltban félmillió napos MyFitnessPal-adatokhoz való hozzáférés az étrendi mítoszok érvényesítéséhez és megsemmisítéséhez nagyon szórakoztató volt (egyfajta nerdy data geek).

Egy másik nyilvánvaló kérdés, hogy naponta hányszor kell enni, hogy csökkentse a túlevés esélyét, hogy sovány maradjon, kezelje a cukorbetegséget vagy elveszítse a testzsírt.

A legtöbb MyFitnessPal felhasználó úgy tűnik, hogy ételeit naplózza ételei helyett, csak egy adagban adja meg őket. És az adatok tisztítása után is közel négyszázezer nap adat áll rendelkezésünkre elemzésre.

Az alábbi ábra mutatja, hányszor mondták az emberek, hogy naponta ettek, szemben a célkalóriájuk százalékos elfogyasztásával.

Ha valaki a napi bevitelének kevesebb mint 100% -át jegyezte be, az azt jelenti, hogy kevesebbet evett, mint a célbevétele. Ha céljuk több mint 100% -át rögzítették, az azt jelzi, hogy nem tudták megtartani a bevitelt a cél alatt.

Az adatelemzés azt sugallja, hogy:

Ha naponta háromnál több ételt evett, akkor valószínűleg az átlagosnál több kalóriát fogyaszt.
Úgy tűnik, hogy napi egy étkezés (OMAD) segít az átlagnál kevesebbet enni. Az optimális napi étkezési gyakoriság azonban két étkezésnek tűnik, ha tartós kalóriahiányt kíván fenntartani.

Az alábbi táblázat a grafikon mögött elhelyezkedő számokat mutatja.

étkezés naponta	átlagos kalória	% cél	n	különbség (kalória)
1	1283	81%	5,553	-227
2	1244	79%	26,896	-266
3	1403	87%	93,062	-107.
átlagos	1510	90%	397,221	0
4	1536	91%	183,346	26.
5.	1632	93%	59,877	123.
6.	1730	95%	28,487	220

Úgy tűnik, hogy az emberek többsége naponta négyszer eszik (pl. Három étkezés és uzsonna).
Ha hatszor eszik, akkor átlagosan napi 220 kalóriát fogyaszt.
Ha napi három étkezésre korlátozod magad, és nem harapsz nassolni, akkor több mint 100 kalóriát tudsz csökkenteni naponta.
A napi két étkezés csökkentése átlagosan napi 266 kalória csökkentését segíti elő az étrendből.

Étkezés gyakorisága és anyagcseréje

Vannak, akik azt javasolják, hogy az anyagcseretűz sok apró étellel áztatva maradjon. Az adatok azonban megerősítik, hogy az emberek többsége nem képes visszafogni magát, ha lehetőséget kap a gyakori étkezésre.

Satchin Panda nemrégiben végzett tanulmánya okostelefonos alkalmazáson keresztül nyomon követte, és megállapította, hogy a legkevésbé étkezők 10% -a naponta 3,3-szor evett! Az emberek top 10% -a több mint tízszer evett naponta. Amint az alábbi „feedogram” mutatja, az emberek egyetlen alkalommal nem ettek alvás közben. Az emberek általában 18: 36-ig kielégítették a kalóriatartalmukat a testsúly fenntartására, de addig ettek, amíg 11 vagy 12 órakor el nem aludtak.

Talán egy napi étkezés nem működik annyira jól, mert SOOOO éhes vagy, mire megeszed, hogy folyton eszed és eszed és eszed; többet, mint tennéd, ha nem lennél annyira éhes, amikor elkezdesz enni. És ha otthon tartózkodik, korlátlan hozzáféréssel a hűtőszekrényhez és a szekrényhez vacsora idejétől lefekvésig, akkor is sok ételt kaphat!

Valószínű, hogy két nagyobb étkezéshez képest nehéz lenne annyi magas telítettségű fehérjét kapni egy nagy étkezés során. Ahhoz, hogy minden napi kalóriáját egy ülésben szerezze be, valószínűleg nagyobb energiasűrűségű, alacsonyabb tápanyag-sűrűségű, alacsonyabb fehérjetartalmú ételeket kell elérnie.

Talán a napi három étkezés nem működik annyira jól, mert több lehetőségünk van enni, mint amire valójában szükségünk van, különösen otthon a tévé előtt, korlátlan hozzáféréssel a hűtőszekrényhez és a szekrényhez, amelyek gyakran alacsony fehérjetartalmú ételekből állnak.

A napi két étkezés kellemes egyensúly, amely lehetővé teszi számunkra, hogy telített tápanyag-sűrű teljes ételeket fogyasszunk, ugyanakkor jelentős böjt ablakot biztosítunk, amely idő alatt a test gyakorolni tudja a zsírtartalékaink felhasználását.

Pszichológiailag is könnyebb, mert nem mindig az ételre gondol és korlátozza a bevitelét. Jól eszel a megadott idő alatt, majd folytatod a napod, tudván, hogy megvan a szükséges étel.

Étkezési gyakoriság és inzulinrezisztencia

Hogy világos legyek, amint azt a cikk részletesen tárgyalja, nem azt mondom, hogy az étkezési gyakoriság csökkentése azért működik, mert csökkenti az inzulint, ami az energiafogyasztástól függetlenül zsírvesztéshez vezet. Az étkezési lehetőségek korlátozása az étkezési ablak tömörítésével csupán nagyszerű hack az energiafogyasztás kezelésére. Ez pedig a testzsírszint csökkenéséhez, alacsonyabb inzulinszinthez és a cukorbetegség megfordulásához vezet.

Milyen ételt kell enni a fogyáshoz?

Tehát mostanra valószínűleg azon gondolkodik: "Ha csak két ételt eszel naponta, melyik két étkezés legyen?"

Az alábbi táblázat összefoglalja azokat az adatokat, akik naponta két étkezést regisztráltak.

étkezési kombináció	gól (kalória)	összesen (kalória)	étkezés 1 (kalória)	étkezés 2 (kalória)	% cél	n
reggeli + ebéd	1541	1100	423	677	72%	9041
ebéd + vacsora	1608	1234	561	672	78%	4935
vacsora + reggeli	1575	1328	521	807	85%	4072
átlagos	1575	1221	502	719	78%	18048

A három forgatókönyvet összehasonlító diagram az alábbiakban látható. Az adatok elemzése azt sugallja, hogy:

A reggeli és az ebéd kombinációja a kiemelkedő győztes, ha a cél az, hogy kevesebbet egyen.
Bár nem olyan jó, mint a reggeli + ebéd kombináció, úgy tűnik, hogy az étkezésünk közelebbi kombinálása ebédnél és vacsoránál is hasznos.
A legrosszabb kimenetel a reggeli és a vacsora alkalmával szétosztott két étkezés.

Ha úgy döntött, hogy napi két étkezést csökkent, akkor reggeli és ebédként történő fogyasztása körülbelül 200 kalória (vagy 17%) csökkentését teszi lehetővé a bevitelhez képest, szemben a reggeli és vacsora fogyasztásával.

Összegzés

Az alábbi táblázat a legkisebb beviteltől a legnagyobbig rendezett forgatókönyveket mutatja.

étkezés gyakorisága	átlag (kal)	% cél	n	delta
reggeli + ebéd	1,100	72%	9,041	-410
ebéd + vacsora	1,234	78%	4,935	-276
napi egy étkezés	1,283	81%	5,553	-227
vacsora + reggeli	1,328	85%	4,072	-182
napi három étkezés	1,403	87%	93,062	-107.
négy étkezés	1,536	91%	183,346	+26.
öt étkezés	1,632	93%	59,877	+123.
hat étkezés	1,730	95%	28,487	+220

Ez a diagram az étkezési forgatókönyvek összehasonlítását mutatja a napi kalóriatartalom tekintetében.

Akár korlátozza a túlevés lehetőségét, akár jobban illeszkedik a természetes cirkadián ritmusához (vagy egy kicsit mindkettőhöz), úgy tűnik, hogy az etetési idő korlátozása a nap elejére (eTRF) potenciálisan hasznos módja az ételbevitel kezelésének.