Harcolj a zsírral a szíved érdekében

Ha extra fontokat hordoz a közepén, a szívbetegség felé billenhet a mérleg.

szíved

Tudod, hogy hízott, amikor a tavaly nyáron tökéletesen illeszkedő fürdőruha most már túl szoros és sokkal kevésbé hízelgő. A súlygyarapodás nehéz az egón, de még nehezebb a szívén - főleg, ha ez a súly középre kerül.

A zsír veszélyes a szívre, és nem csak azért, mert növeli a szívbetegséghez hozzájáruló állapotok, például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát. A hasadban található zsír - az úgynevezett zsigeri zsír - elég mélyen fekszik ahhoz, hogy körülvegye a szerveidet és megzavarja azok működését.

"A has körüli zsír anyagcserében különösen aktív, vagyis számos olyan tényezőt termel, amely növeli a szívbetegségek kockázatát" - magyarázza Dr. Paula Johnson, a Harvard Medical School orvostudományi docense. Ezek a tényezők magukban foglalják a hormonokat és más anyagokat, amelyek elősegítik a gyulladást, emelik a vérnyomást, megváltoztatják a koleszterinszintet és zavarják az erek normális aktivitását.

Az idősebb nők esetében a hasi zsír kockázata különösen aggasztó, mert a menopauza utáni ösztrogénhiány megváltoztatja a zsíreloszlás módját. Sokan áttérünk egy körte alakról (göndörebb csípő és comb) egy alma formára, ami azt jelenti, hogy több zsír halmozódik fel a középső részünk körül.

A szubkután zsír közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, míg a zsigeri zsír mélyebben fekszik, és beburkolhatja a szerveket.

Derékméret és szívkockázat

A mérőszalag az egyik legfontosabb diagnosztikai eszköz, amelyet orvosa használni fog, mert korai figyelmeztetést adhat arra, hogy szívbetegség felé tart. A megnövekedett derékkörfogat - a hasi zsír indikátora - része a szívbetegségek kockázatának, az úgynevezett metabolikus szindrómának. Tartalmazzák

derékmérete legalább 35 hüvelyk

a triglicerid (vérzsír) szintje legalább 150 mg/dl

A HDL ("jó") koleszterinszint kevesebb, mint 50 mg/dl

a vérnyomásérték 130/85 Hgmm vagy magasabb

100 mg/dl vagy annál magasabb éhomi vércukorszint.

"Ha ezek közül a három kockázati tényező közül három van, akkor metabolikus szindrómája van. A derékkörfogat-mérés igazán jó ötletet adhat arról, hogy valaki megfelel-e a metabolikus szindróma kritériumainak vagy sem" - mondja Dr. Johnson.

Derékfigyelés az engedékeny ünnepi szezonban

Az ünnepi étkezések még a leghűségesebb étrendet is visszaállíthatják néhány hónappal, és további centimétereket tehetnek fel a közeped körül. Nem kell lemondania a pulykáról és a pite-ről ebben az ünnepi szezonban, feltéve, hogy néhány egészséges módosítást hajt végre rajtuk.

Húzza le a pulyka bőrét, és csak a fehér húst fogyassza - zsírszegényebb, mint a sötét hús.

A töltelék receptjében vaj helyett használjon alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest.

A vaj és a liszt helyett kukoricakeményítőt és vizet adjon a madárcsepegéshez, hogy lecsússza a mártást.

Fogyasszon teljes kiőrlésű tekercset fehér helyett. Inkább olívaolajba mártsa, mint a vajat.

Vágja ketté a szokásos pite szeletet, hogy spóroljon a kalóriákkal. Töltsön rá egy kiskanálnyi csökkentett zsírtartalmú habos feltétet vagy fagyasztott joghurtot fagylalt helyett.

Haszsír verése

Íme néhány tipp ennek a különösen egészségtelen zsírtípusnak az elűzéséhez:

Vágjon vissza cukorkát, sütiket és fehér kenyeret. "Nagyszámú egyszerű szénhidrát - cukor és egyszerű keményítő - fogyasztása növeli a központi elhízást, mivel nagyon gyorsan lebomlanak. Inzulinrohamot kap, és ez serkenti a központi testzsír termelését" - mondja Dr. Johnson.

Vágja be az adagok méretét. Tartsa kordában a kalóriákat azáltal, hogy a nagy éttermi ételeket felére vagy akár harmadára csökkenti, és otthon vacsorát szolgál fel salátástálon.

Menjen alacsonyan a glikémiás indexen. Összeállítja ételeinek nagy részét gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból. Ezen élelmiszerek közül sok alacsony a glikémiás indexen, vagyis a tested lassan lebontja őket, így hosszabb ideig teljes érzésed lesz.

Egyél jobb zsírokat. Az egészségesebb zsírokra való áttérés önmagában nem segít a fogyásban, de csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Kerülje a telített zsírokat (megtalálhatók a húsban és a vajban) és a transz-zsírokat (sült ételekben és pékárukban). A halban, diófélékben és bizonyos olajokban (olíva, repce, lenmag) lévő egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok javíthatják a szív és az erek egészségét.

Maradj aktív. Gyakoroljon mérsékelt tempóban (például gyors séta vagy biciklizés útján) legalább heti 150 percig - vagy még hosszabb ideig, ha fogynia kell.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.