Az egészséges táplálkozás három módja az új amerikai táplálkozási irányelvekből

(CNN) Amikor megérkeztek a várva várt 2015-ös étrendi irányelvek, három ajánlott diétával érkeztek, amelyek mindegyike úgy lett kialakítva, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkap, de ne vigyük túlzásba kalóriákkal.

étrend

Ha élvezi a tipikus amerikai viteldíjat, de meg akar győződni arról, hogy helyesen étkezik-e, az egészséges amerikai étrend megmondja, hogy mennyit kell elfogyasztania a különféle élelmiszercsoportokból - és az egyes csoportokon belül bizonyos tételekből.

Ha ki akarja próbálni azt a mediterrán étrendet, amely a hosszú élettartamhoz és az egészséges agyhoz kapcsolódik, az irányelvek feltérképezik.

És ha a húsokról a gabonára és a zöldségekre szeretne váltani, akkor vannak előírások a vegetáriánus étrendre.

"Számos egészséges táplálkozási szokás követhető, bármi is csiklandozza a kedvedet és a szájpadlásodat" - mondta Joan Salge Blake, a Bostoni Egyetem táplálkozási programjának klinikai docense és bejegyzett dietetikus.

Az étrendi szokások azért fontosak, mert "(az embereknek) segítségre van szükségük az egészséges táplálkozás megismerésében, és a lehető legkönnyebbé tételéhez képesnek kell lenniük arra, hogy lássák:" Szükségem van e csoport és ez a csoport ennyi adagjára ", és meg kell érteniük milyen legyen a tányér - mondta Blake.

Bár az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási irányelveinek előző része, 2010-ben az egészséges amerikai, a mediterrán és a vegetáriánus étrendet is leírta, "ezek az irányelvek valóban az étrend egészére összpontosítanak. A szuper ételek elfogynak, a szuper étrend pedig benne van, - mondta Blake.

Nem szabad azonban csak diétát választania, meg kell töltenie a tányérját, és ezt hagynia kell.

ezek a diéták egészségtelenek lehetnek, ha nincsenek egészséges ételek az egyes csoportokon belül "- mondta Blake.

Például egy adag brokkoli nem egészséges, ha vajban van benne. Blake azt javasolja, hogy az irányelvekben szereplő táplálkozási szokásokat használja kiindulópontként, és keresse fel az USDA My Plate webhelyét (http://www.choosemyplate.gov/), hogy feltárja a különböző ételcsoportokra vonatkozó ajánlások teljesítésének legjobb módjait.

Bár az összes étrend az ajánlott napi mennyiségű tápanyagot tartalmazza, beleértve a fehérjét, a rostot, a kalciumot, valamint az A- és C-vitaminokat, hiányzik a kálium és az E-vitamin hiánya - mondta Blake. Ezeket a szív, izmok és idegek számára fontos tápanyagokat köztudottan nehéz megszerezni - mondta. Ügyeljen arra, hogy elegendő burgonyát, paradicsomot, banánt és más káliumban gazdag ételeket fogyasszon. A mandula, a napraforgómag és a spenót jó E-vitamin forrás.

Beszélgetés regisztrált dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel segíthet abban, hogy a választott étrendet a legegészségesebb módon kövesse - mondta Blake, megjegyezve, hogy sok biztosítási terv fedezi a konzultációs látogatásokat.

Az egészséges amerikai étrend

Az egészséges amerikai étrend rögzíti, hogy az amerikaiak mit esznének egy tökéletes világban. Amint az új irányelvek kimondják, azon alapul, amit az Egyesült Államokban általában fogyasztanak az emberek, kivéve, ha ezeknek az ételeknek a tápanyagban sűrű formáit és a megfelelő adagméreteket tartalmazza.

"Az irányelvek az egészséges amerikai étrend (valamint a másik két diéta) kalóriáinak számát életkor, nem és aktivitási szint alapján szabják meg. Például egy 30 év körüli nőnek, aki mérsékelt testmozgást végez, 2000 kalóriát kell fogyasztania nap, míg az ülő embernek 1800 kalóriát kell kapnia.

2000 kalóriás étrend alapján az egészséges amerikai étkezési szokásokat követőknek napi 2,5 csésze zöldséget, 2 csésze gyümölcsöt, 6 uncia gabonát, 3 csésze tejterméket és 5,5 uncia fehérjét kell fogyasztaniuk.

Bizonyos élelmiszercsoportok esetében az irányelvek különféle élelmiszerek mennyiségét írják elő. Zöldségek esetében heti 5 csésze keményítőtartalmú zöldség, például burgonya és borsó, 5,5 csésze vörös és narancs zöldség, például paradicsom és sárgarépa, valamint 1,5 csésze sötétzöldség fogyasztását javasolják. A szemek legalább felének teljesnek kell lennie, például fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyér vagy fehér rizs helyett barna rizs. Az irányelvek szerint a legtöbb tejterméknek zsír- vagy zsírmentesre kell csökkenteni. Az esetek többségében az élelmiszercsoportok megoszlása ​​egy élelmiszercsoporton belül megegyezik az egészséges amerikai, mediterrán és vegetáriánus étrenddel, de az egyes étrendcsoportok mennyiségében különbségek vannak az étrendek között.

A mediterrán étrend

Az egészséges amerikai étrenddel összehasonlítva a mediterrán étrend nagy mennyiségű fehérjét és gyümölcsöt tartalmaz, a tejtermékeké pedig enyhe. Az USDA irányelvei azt javasolják az embereknek, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, 6,5 uncia fehérjét, 2,5 csésze gyümölcsöt és 2 csésze tejterméket kapnak, szemben az egészséges amerikai étrend 5,5 uncia fehérjével, 2 csésze gyümölcsével és 3 csésze tejtermékével. A mediterrán és az amerikai étrend egyaránt 2,5 csésze zöldséget és 6 uncia gabonát javasol naponta.

A mediterrán étrendben a nagyobb adag gyümölcs még fontosabbá teszi a gyümölcsök okos megválasztását. Blake javasolja a My Plate konzultációt, hogy megtudja, mi számít a gyümölcs adagjának. Spoiler figyelmeztetés: A legjobb az egész gyümölcs, és a gyümölcsleveknek 100% -ban gyümölcsöknek kell lenniük.

"Inkább szeretnénk, ha több teljes gyümölcsöd lenne, így több rostot kapsz, és nem csak 2,5 csésze gyümölcslevet" - mondta Blake.

A mediterrán térség másik lehetséges kihívása az elegendő kalcium megszerzése. Az irányelvek napi 2 csésze tejterméket javasolnak, de ez csak körülbelül 600 milligramm kalciumot szolgáltat, és a 19 és 50 év közötti felnőtteknek állítólag 1000-et kell kapniuk. Az amerikai étrend követése közelebb visz, körülbelül 900 milligrammig.

"Ez nem az ajánlások hibája, csak ez a (mediterrán) minta" - mondta Blake. Kutatások kimutatták, hogy az étrend egészséges, de fontos megbizonyosodni arról, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kap-e más élelmiszercsoportokból - mondta Blake. Az olyan ételek, mint a spenót, a brokkoli, a tofu és a kalciummal dúsított narancslé, mind bele vannak csomagolva a kalciumba. A lazac, a tonhalkonzerv és a tojássárgája jó D-vitamin forrás.

A vegetáriánus étrend

Nem meglepő, hogy a vegetáriánus étrend alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a másik két étrend. Csak napi 3,5 unciát javasol 2000 kalóriatartalmú étrendre, amely még mindig megfelel az ajánlott napi mennyiségnek, szemben az amerikai és a mediterrán étrend 5,5 és 6,5 unciájával. A hús és a tenger gyümölcsei helyett több diót, magot, tofut és más szójaterméket ír elő - heti 7 dió diót és magot és 8 uncia szóját, szemben 4 dió dióval és maggal és 0,5 uncia szójával. a másik két diéta.

A vegetáriánusoknak azonban van életük a diókon és a szóján túl. Sok fehérjét kaphatnak más élelmiszercsoportokból származó termékekből is, például babból és borsóból a zöldségcsoportból, valamint a tejből. Blake azt ajánlja, hogy nézze meg a My Plate-et a vegetáriánus étrend tippjeivel kapcsolatban. De kerülje a kettős merítést. Ha fehérjét tekint a babnak, kerülje azt is, hogy zöldség legyen belőle. "Szeretnénk változatosságot az egyes élelmiszercsoportokon belül. Még mindig sötétzöld, vörös és narancssárga zöldségeket szeretne, mint például paprika, édesburgonya és paradicsom" - mondta Blake.

A vegetáriánus étrend kitűnik azzal is, hogy több gabonát tartalmaz - napi 6,5 uncia, szemben az amerikai és mediterrán étrend 6 unciájával.

Ugyanez a szabály áll fenn: Finomítás helyett készítsen szemek legalább felét egészben. Úgy tűnik, hogy ez az ajánlás működik - mondta Blake.

"A közvélemény valóban figyelembe vette ezeket a tanácsokat, a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása megnőtt. Az élelmiszeripari vállalatok sok terméküket teljes kiőrlésűvé alakították át" - mondta.

A vegetáriánus étrend napi 2,5 csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt is ajánl.