Vegyen 5-et naponta

Három táplálkozási szempont az állóképességi és az erős sportolók számára

Sportdietetikusként gyakran kérdezik tőlem: "Mi a legjobb étrend egy sportoló számára?" Amire mindig válaszolok: „Attól függ.” A sportoló táplálkozási terve nem különbözik az általános táplálkozási ajánlásoktól, mivel a tervet egyedivé kell tenni. Például a sport típusának, időtartamának és a verseny szintjének mindegyikének szerepe van a speciális táplálkozási ajánlások kidolgozásában, akárcsak a sportoló életkora, neme, testtömege, izomtömege, környezete stb.

Fontolja meg, hogy megpróbál-e egyetlen ideális táplálkozási programot kidolgozni Usain Bolt 100 méteres versenyzőnek és Jordan Hasay maratonistának. Nem tehette meg, mert eltérő táplálkozási igényeik vannak annak ellenére, hogy mind elit, mind profi sportolók.

A sport típusa

A táplálkozási terv kialakításához, amely a legjobban megfelel egy adott sportoló igényeinek, figyelembe kell venni a sport típusát. A sportolókat általában két kategóriára osztjuk: állóképességi sportolókra, valamint erő- és erőatlétásokra, bár sok sportág mindkét kategóriára kiterjedhet.

Az állóképesség az izom azon képessége, hogy hosszabb ideig a maximális erőfeszítésnél kevesebbet fejtsen ki.

Bár az erő és erő sport gyakran külső ellenállással jár, az állóképességi sportokban általában a testtömeg jelenti az ellenállás forrását. A nyilvánvaló állóképességi sportok közé tartozik bármi, ami közel egy órán át vagy tovább folytatódik, például hosszútávfutás, nyíltvízi úszás, állóképességi kerékpározás stb.

Az erő az izom azon képessége, hogy maximális erőt fejtsen ki az ellenállás, például ellenfél, súlyterhelés vagy a talaj ellen.

Erő, gyakran összekeverik az erővel (valóban különböznek egymástól), az a képesség, hogy gyorsan mozgassák a súlyt. Az erőre és erőre összpontosító sportágak például a futball, a rögbi, az ökölvívás, a jégkorong, a súlyemelés és néhány atlétikai esemény.

Három szempont az állóképességi sportoló számára

Az állóképességi sport és az azt kísérő edzés célja az, hogy hosszú távon hatékonyan teljesítse a maximális teljesítményt. Az olyan események, mint a maraton, egy élsportoló számára 2-3 órát vehetnek igénybe, a szabadidős sportolók esetében azonban 4-5 órát is igénybe vehetnek. Tekintettel az állóképességi sportok jellegére, számos létfontosságú tápanyag létezik, amelyek fontos szerepet játszanak mind a teljesítményben, mind a gyógyulásban:

1. A szénhidrátok az előnyös üzemanyagforrások az állóképességi sportoknál, és sok sportoló táplálkozási terveinek középpontjába kerülnek.

Mivel a test a már meglévő glikogénkészleteken keresztül ég, még szubmaksimálisabb ütemben is, általában szükség van egy külső szénhidrátforrásra az optimális teljesítmény fenntartásához. Habár vannak alternatív üzemanyagtöltő protokollok (például a ketoadaptáció), a legtöbb állóképes sportoló hajlamos az edzés során szénhidrátot fogyasztani.

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) a következő szénhidrát-ajánlásokat fogadta el:

Általános szénhidrát-irányelvek sportolók számára: 7-12 gramm szénhidrát/kilogramm naponta (ossza el a súlyt fontban 2,2-vel, hogy kilogrammra konvertálja)

Speciális szénhidrát-irányelvek sportolók számára:

45 percnél kevesebb edzés: nincs szükség extra szénhidrátra.
45-75 perc közötti edzés: kis mennyiségű szénhidrát, tolerálva.
Testmozgás 75-180 perc között: 30-60 gramm szénhidrát óránként.
180 percnél hosszabb edzés: 90 gramm szénhidrát óránként.

A 60 percnél hosszabb események előtti verseny: 1-4 gramm szénhidrát kilogrammonként elfogyasztva 1-4 órával a verseny előtt.

Verseny utáni tankolás 60 percnél hosszabb események esetén: 1,2 gramm szénhidrát kilogrammonként óránként 4 órán át, majd visszatérés a szokásos táplálkozási tervhez.

2. A állóképességű sportoló hidratációs állapota egy másik elsődleges szempont.

A 60 percnél hosszabb ideig tartó állóképességi edzés és állóképességi verseny szinte mindig megköveteli az izzadság miatt elveszített folyadékok és elektrolitok pótlását. Bár a folyadékmennyiség gyakran a hangsúly, a verejték elektrolitokat és egyéb tápanyagokat tartalmaz, amelyeket szintén figyelembe kell venni.

A hidratációs állapot fenntartása hosszabb időtartamú eseményen keresztül, valamint az edzések között elengedhetetlen az ismételt, optimális teljesítmény érdekében.

Az általános hidratálási irányelvek a testsúlyon alapulnak. Azt a sportolót, akinek nincs hozzáférése fejlett mérésekhez, például verejtékvizsgálathoz és vizelet fajsúlyához, javasoljuk, hogy figyelje a testtömeg csökkenését a testmozgás során. Mérje meg magát kevés vagy semmilyen ruházatban edzés előtt és után is, hogy elkerülje a súlycsökkenés túl vagy alul történő kiszámítását.

Az American College of Sports Medicine a következő hidratációs irányelveket ajánlja:

Edzés előtt: Az előhidratálást néhány órával a verseny kezdete előtt meg kell kezdeni. Koncentráljon a nátriumtartalmú italokra és snackekre, amelyek fokozzák a szomjúságérzetet és megtartják a folyadékot.
Edzés közben: A cél a testtömeg csökkenésének több mint két százalékának megakadályozása edzés közben. A folyadékválasztást az edzés előtti és utáni testtömeg-mérések alapján kell testre szabni, és elektrolitokat, esetleg szénhidrátokat kell tartalmaznia.
Edzés után: 24 órán belül térjen vissza a hidratációs állapotba. A gyorsabb folyadékpótlás érdekében fogyasszon 1,5 litert (

51 uncia) folyadék testtömeg-kilogrammonként elveszítve. Az italoknak és harapnivalóknak elektrolitokat kell tartalmazniuk a gyors helyreállítás érdekében.

A Thorne elektrolit-helyettesítő terméke, a Catalyte® úgy van megfogalmazva, hogy a test normális verejtékösszetételéhez hasonló elektrolitokat és tápanyagokat tartalmazzon. *

3. A vas fontos tápanyag az állóképességű sportoló számára.

A nem optimális vasállapot károsíthatja az izom működését, és korlátozhatja a test munkaképességét. Az adott sportolók populációi, beleértve a női sportolókat, a távfutókat és a vegetáriánus/vegán sportolókat, nagyobb veszélyt jelentenek a vashiány vagy az elégtelenség szempontjából. A női sportolók vasigénye az átlagos követelményeknél 70 százalékkal magasabb lehet.

Az intenzív állóképességi edzés jelentős vasveszteséghez vezethet a szervezetből. A magassági edzés, a növekedés vagy a sérülés időszaka, valamint a talaj talpra történő egyszerű ismételt ütése megnövelheti a vasigényt a kiindulási érték fölé.

A magas vas-tartalmú ételek tartalmú étrend képes ellátni ezeket a megnövekedett vasigényeket, akárcsak a vas kiegészítése, mind a kettő kombinációja.

Két élelmi forrás van a vasnak: az állati eredetű táplálékban található hem-vas, például a vörös hús, a baromfi és a hal, valamint a nem hemből származó vas-források, például a lencse, a bab és a spenót.

Mivel a test kevésbé hatékonyan felszívja a nem hem vasat, ajánlott ezeket a forrásokat táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből származó C-vitamin forrással fogyasztani a vas felszívódásának fokozása érdekében. A vas-kiegészítők közismerten emésztőrendszeri mellékhatásokat okoznak, és gyakran nem tolerálják őket közvetlenül edzés után.

A vaspótló kiválasztásakor keresse meg vas-biszglicinát, amelyről kiderült, hogy jobban felszívódik, mint a vas egyéb formái, amely segít minimalizálni a vas GI mellékhatásait. *

Azoknak a sportolóknak, akik nem tartják fenn a megfelelő vasállapotot, kiegészítő vasra lehet szükségük az ajánlott napi mennyiségnél nagyobb dózisoknál, nőknél napi 18 mg/nap, férfiaknál> 8 mg/nap. A vasprotokollokat, különösen a vashiányosnak vélt egyéneknél, egy egészségügyi szakember segítségével kell meghatározni.

Három szempont az erő és erő sportolóval kapcsolatban

Az erő és erő sportok rövid, intenzív vagy ismételt erőszakokra koncentrálnak. Bár könnyű olyan sportolókat sorolni ebbe a kategóriába, mint sprinterek és erőemelők, a csapatsportok, például az amerikai futball játékosai is ebbe a kategóriába eshetnek.

Az átlagos futballmeccs mindössze 11 perc teljes akciót tartalmaz, játékonként 5 másodperces aktivitássorozatban. Elit szinten a sportolók csak támadásban vagy védekezésben vesznek részt, ami a teljes aktív időt körülbelül négy percre csökkenti.

Ehhez képest egy jégkorong váltás 40-50 másodpercig tart, egy boksz pedig éjjel-nappal három perc alatt. Számos létfontosságú tápanyag fontos szerepet játszik e sportolók teljesítményében és gyógyulásában:

1. Kreatin, aminosav, amelyet főleg vázizomokban tárolnak, szükséges az ATP - a test könnyen használható energiaformájának - létrehozásához. *

A kreatinra különösen nagy intenzitású testmozgás és edzés során van szükség, hogy elősegítse a test energiakészleteinek feltöltését. * A máj és a vesék a test kreatinigényének akár a felét is képesek előállítani, de a fennmaradó résznek a kreatin táplálékban történő fogyasztásából kell származnia - főleg húsból, hal és tojás - vagy pótlásból.

A sporttáplálkozással kapcsolatos kutatások és a testedzés-fiziológiai kutatások számos élettani változást írtak le, amelyek a kreatin-monohidrát-kiegészítés során következnek be, beleértve az energiatermelés támogatását, valamint a sovány izomtömeg, állóképesség és teljesítmény kimenetelének fenntartását és elősegítését. *

Ezeknek a rendszereknek a támogatása megnövekedett edzési kapacitást eredményezhet, ami fokozhatja, javíthatja vagy felgyorsíthatja a fizikai alkalmazkodást.

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság a következő kreatin protokollt javasolja:

Betöltési fázis:20 gramm kreatin-monohidrátnaponta négy egyenlő adagra osztva 5-7 napig.
Karbantartási fázis:3-5 gramm kreatin-monohidrátnaponta egyetlen adagban, a kiegészítés időtartama alatt.
Alternatív nem terhelési szakasz:3-5 gramm kreatin-monohidrátnaponta egyetlen adagban, 30 napig.

2. A béta-alanin egy aminosav ami a hisztidinnel, egy másik aminosavval kombinálva karnozint hoz létre az izmokban.

A karnozin hidrogénfogóként szolgál, amelyek semlegesítik a savas hidrogénionokat, amikor az izmok energiává alakítják a glükózt. Az izmokban a hidrogénionok növekedése növeli az izmok savasságát, ami az izom fáradtságának és fájdalmának elsődleges oka.

Mivel a béta-alanin a sebességkorlátozó lépés az izmok karnozinszintjének meghatározásában, minél több béta-alanin áll rendelkezésre, annál több karnozin áll rendelkezésre; ennélfogva az izom savasságának káros hatásai enyhülnek, ami viszont növeli az izomkapacitást és a kudarcig eltelt időt. *

A kutatások a következő protokollt javasolják az erő- és erő atléták számára:

Hat gramm nyújtott felszabadulású béta-alanineper napi két egyenlő adagban 4-6 hétig.

Hat gramm tartós felszabadulású béta-alanin kiegészítésével kimutatták, hogy négy hét elteltével 64% -kal, 10 hét után pedig 80% -kal növeli az izmok karnozinszintjét. * Ezt a protokollt követve egy 28 napos vizsgálat azt mutatta, hogy a kerékpárosok edzésintenzitása 9,9 százalékkal, az edzettségük pedig 14,9 százalékkal nőtt.

3. A fehérje elengedhetetlen az erő és erő sportoló számára, mert a fehérje az a tápanyag, amely felépíti és helyreállítja az izmokat. *

Megfelelő fehérjeszükségletet kell kielégíteni az új szövetek növekedésének elősegítése, valamint a testmozgás okozta izomkárosodások helyreállításának és helyreállításának aktiválása érdekében. * A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül a leucin a kulcs a testmozgás utáni helyreállításhoz és helyreállításhoz. *

Amíg egy sportoló edz és versenyez, a test elkezd lebomlani, és addig folytatja, amíg meg nem kapja a jelet a helyreállítási és helyreállítási folyamat megkezdéséhez.

A 2,3-2,5 gramm leucin elindíthatja a helyreállítási és helyreállítási folyamatot. *

Bár a fehérjetartalmú élelmiszerek leucintartalma változhat, a leucin általában 20-35 gramm kiváló minőségű fehérjetartalmú étel vagy fehérje-kiegészítő révén nyerhető. Tudjon meg többet a legjobb fehérje kiválasztásáról a helyreállítás és a helyreállítás elősegítése érdekében.

Általános fehérje irányelvek a sportolók számára: 1,0-1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta.
Általános fehérje irányelvek napközben: 20-40 gramm fehérje étkezésenként, 3-4 étkezés naponta.
Haladó edzés, sérülés, betegségre vonatkozó irányelvek: 1,5-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta.

Edzés utáni irányelvek: 20-25 gramm fehérje (vagy 2,3-2,5 gramm leucin aminosav-komplexben) az edzés utáni ablakban.

Az egyénre szabott táplálkozási terv elkészítésének kulcsa a sportoló ismerete az edzés és a sportágában való verseny egyedi igényeiről. Az edzésmennyiség meghatározása, a test reakciójának megértése és az optimális üzemanyag-feltöltési, helyreállítási és javítási tervhez való igazodás lehetővé teszi, hogy minden alkalommal a legjobban teljesítsen.

Hivatkozások