Hasábburgonya táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A sült krumpli népszerű köret a gyorséttermekben, a hamburgerek és az otthonokban az egész Egyesült Államokban. A sós snackeket a semmiből készíthetjük friss burgonyával, valamint az Ön által választott olajjal és fűszerekkel, de sok házi szakács fagyasztott krumplit használ, ehelyett . Kereskedelmi szempontból feldolgozott fagyasztott sült krumpli további összetevőkkel, például kukoricakeményítővel, rizsliszttel és mesterséges ízesítőkkel készülhet.

Míg a burgonya - a hasábburgonya elsődleges összetevője - alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étel, a hasábburgonyában általában magas a zsír-, kalória- és nátriumtartalom. Ha felveszi őket étrendjébe, okos a sült krumplit mértékkel fogyasztani, vagy olyan főzési módszert alkalmazni, amely csökkenti a zsír- és nátriumtartalmat.

Hasábburgonya táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy adag (100 gramm vagy kb. 1/2 csésze) sült krumpli elkészítéséhez, amely friss burgonyából készült és sült. A

Kalóriák: 196
Zsír: 13,1 g
Nátrium: 141mg
Szénhidrátok: 18,5 g
Rost: 1,6 g
Cukrok: 1,25 g
Fehérje: 1,93 g

Szénhidrát

196 kalória és 18,5 gramm szénhidrát van egyetlen adag sült krumpliban. A kalóriaszám azonban a sült krumpli elkészítésétől függően változhat. Például a gyorsétterem sült krumpli és az éttermi sült krumpli általában magasabb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz. A házi sült krumpli egyetlen adagja körülbelül 1,6 gramm rostot és 1,25 gramm természetes eredetű cukrot tartalmaz. A hasábburgonyában lévő többi szénhidrát keményítő.

A sült krumpli glikémiás indexe (GI) változhat, de a legtöbb becslés 54 és 75 közé teszi a számot, így mérsékelt vagy magas glikémiás étel.

Az USDA adatai szerint a hasábburgonya adagonként általában körülbelül 13 g zsírt tartalmaz. Ide tartozik 1,8 g telített zsír, 5,4 g többszörösen telítetlen zsír és 5,4 g egyszeresen telítetlen zsír.

A gyorsétterem hasábburgonyája valószínűleg magasabb az összes zsírban és a telített zsírban. Az USDA adatai szerint a McDonald's hasábburgonyája 15,5 g teljes zsírt és 2,3 g telített zsírt tartalmaz 100 grammos adagonként. A

Fehérje

A sült krumpli egyetlen adagja körülbelül 1,9 g fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hasábburgonya jó vitamin- és ásványi anyagforrás lehet, beleértve a C-vitamint (9,7mg), a B6-vitamint (0,265mg) és a K-vitamint (16,3mcg). De megint a krumpli által kapott tápanyagok az elkészítési módtól függhetnek. A burgonya héja köztudottan több tápanyagot tartalmaz (például káliumot, rostot és B-vitaminokat), így ha krumplit fogyaszt még mindig a bőrén, akkor több vitamin és ásványi anyag részesülhet. A

Egészségügyi előnyök

A hasábburgonya fogyasztásával szerzett egészségügyi előnyök valószínűleg a burgonya tápanyagaiból származnak. A szokásos krumpli készítéséhez használt olaj és ízesítők valószínűleg nem járnak jelentős előnyökkel, és hátrányokkal járhatnak.

A krumpli elfogyasztása során szerzett egészségügyi előnyöket egyensúlyba kell hozni a túl sok só és zsír fogyasztásának potenciális hátrányaival.

Támogathatja az egészséges immunfunkciót

A burgonyában található C-vitamin hasznos lehet a szervezetben. A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely az egészséges immunrendszerhez szükséges. Szerepet játszik az erős kötőszövet és a sebek helyreállításában is. Mivel a C-vitamin nem tárolható a szervezetben, azt élelmiszerben kell fogyasztani. A fehér burgonya biztosítja a tápanyagot, de más ételek, köztük a citrusfélék és néhány sötétzöld zöldség jobb forrás. A

Javíthatja a korai agyi fejlődést

A burgonya által szállított B6-vitamin fontos a terhesség és a csecsemőkor megfelelő agyi fejlődéséhez. Valójában a terhes és szoptató nőknél nagyobb az ajánlott B6-vitamin bevitel, mint a felnőtt férfiaknál és nőknél (akik nem terhesek vagy szoptatnak).

A burgonya és a keményítőtartalmú zöldségek B6-tartalmat szolgáltatnak, de megint, ha hasábburgonyát fogyaszt, akkor a tápanyagot kevésbé egészséges tápanyagokkal, például zsírral és nátriummal együtt kaphatja meg. A B6-vitamin egyéb forrásai közé tartozik a baromfi, a szerves hús és a hal. A

Csökkentheti az oxidatív stresszt

A burgonya antioxidánsokat tartalmaz, beleértve karotinoidokat, antocianinokat, valamint klorogén- és koffeinsavakat. Az antioxidánsok segíthetnek helyrehozni az oxidatív stressz által károsított sejteket, amelyek számos krónikus betegséghez hozzájárulhatnak.

A kutatók elismerik, hogy más gyümölcsök és zöldségek nagyobb mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, de mivel a fehér burgonyát annyira elterjedten fogyasztják az Egyesült Államokban, jelentős szerepet játszhatnak az antioxidánsok tipikus amerikai étrendjében. A

Elősegítheti a testsúly fenntartását

Egyes kutatók azzal érveltek, hogy a fehér burgonyában lévő rost és rezisztens keményítő bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, kijelentve, hogy az egészséges szénhidrátok védelmet nyújthatnak a súlygyarapodás ellen. Egy tanulmányban a kutatók még azt is megállapították, hogy a sült krumpli ellenállóbb keményítőben magasabb, mint a főtt burgonyában. A rezisztens keményítő emésztés nélkül áthalad a vékonybélen, és ez fokozhatja az egyének jóllakottságát. A

Ismét fontos megjegyezni, hogy - az elkészítési módtól függően - a burgonya és a sült krumpli ellenállhat keményítőt és rostot (a bőrben), de kalória-, nátrium- és zsírforrás is.

Olcsó tápanyagok forrása

Egyes kutatók támogatták a fehér burgonya étrendbe való felvételét, annak ellenére, hogy ez a keményítőtartalmú zöldség táplálkozási értékének hiánya miatt gyakran rosszindulatú, összehasonlítva más zöldségekkel. Egy tanulmány szerzői emlékeztetik az olvasókat arra, hogy a fehér burgonya alacsony költségű kritikus tápanyagforrást, kiváló minőségű fehérjét és jóllakó szénhidrátot biztosít. A

Természetesen az étteremben elfogyasztott sültkrumpli vagy a gyorsétteremben vásárolt krumpli valószínűleg nem lesz olyan költségvetés-barát, mint a házi. Ha alacsony sótartalmú, sült hasábburgonyát készít otthon friss burgonya felhasználásával, kevesebb pénzért biztosíthatja családját vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint néhány más népszerű köret.

Allergiák

A nyers burgonyára allergia ritka, de vannak olyan jelentések, amelyek súlyos allergiás reakciókat dokumentálnak, beleértve az anafilaxiát is. A reakciók gyakoribbak lehetnek a szénanáthában vagy a nyírfa virágporára allergiában szenvedőknél. Az enyhe tünetek közé tartozik a száj és az ajkak bizsergése, és fokozódhatnak a légzési nehézségek. A

A hasábburgonya elkészítéséhez használt étolaj allergiás reakciót is okozhat. Kutatások szerint a finomított olajok nem okoznak allergiás reakciókat, mivel nem tartalmaznak fehérjéket. A

Néhány más korlátozott kutatási forrás azonban azt sugallja, hogy a finomítatlan olaj és a feltételezhetően finomított olajok reakciókat válthatnak ki egyes emberekben. Ha gyanakszik allergiára vagy reakciót tapasztal a sült krumpli elfogyasztása után, személyre szabott tanácsért forduljon orvosához.

Káros hatások

Mérsékelten fogyasztva a sült krumpli valószínűleg nem okoz káros hatásokat az emberek többségében. De ha túl sós ételeket fogyaszt, nem ritka, hogy a felesleges nátrium-bevitel miatt dagadtnak érzi magát.

Fajták

A hasábburgonyát általában fehér idahói burgonyával készítik, bár egyesek yukoni burgonyát, édesburgonyát vagy más fajtákat használnak, amikor sült krumplit készítenek otthon. Ha kereskedelmi forgalomban feldolgozott (fagyasztott) sült krumplit vásárol, vagy gyorséttermet vagy éttermi sült krumplit fogyaszt, a tápanyagtartalma változhat.

Például az USDA adatai szerint egy 100 grammos adag fagyasztott hasábburgonya 224 kalóriát, 14 g zsírt, 23 g szénhidrátot és 295 mg nátriumot tartalmaz. A McDonald's-ban hasonló adag krumpli 323 kalóriát, 15,5 g zsírt és 189 mg nátriumot tartalmaz. A Burger King hasábburgonya 280 kalóriát, 12,5 g zsírt és 279 mg nátriumot tartalmaz 100 grammos adagonként. Az USDA adatai azt is megjegyzik, hogy az éttermi sült krumpli 289 kalóriát, 14 g zsírt és 357 mg nátriumot tartalmaz. A

Amikor a legjobb

A burgonyát általában ősszel vagy kora télen szüretelik. Hasábburgonya egész évben kapható.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A sült krumplit az elkészítése után azonnal el kell fogyasztani, mivel kihűlve elveszíti állagát. Az USDA nem javasolja a krumpli hűtését, mivel azok elveszítik minőségüket. A fagyasztott hasábburgonya akár 12 hónapig is friss marad, ha a fagyasztóban tárolják. A

Hogyan készítsünk

A sült krumpli élvezhetőségének és a burgonya egészségügyi előnyeinek megszerzésének legjobb módja, ha otthon készíti őket a sütőben. Így ellenőrizheti az összetevőket, és kiküszöböli a felesleges zsírt és nátriumot. Különböző módszerek használhatók.

Sok szakács fehér rozsdaburgonyát használ, de kipróbálhatja az édesburgonyát vagy más fajtákat is. A fehér burgonya a legmagasabb keményítőtartalommal rendelkezik, és biztosítja a legismertebb francia sütési ízt. Tartsa rajta a bőrt, hogy kihasználhassa az extra tápanyagokat.

Szeletelje a burgonyát negyed hüvelykes csíkokra és dobja hűvös vízbe, nehogy megbarnuljon. Miután mindegyik szeletelt, tegye le egy papírtörlőre és szárítsa meg. Vagy bedobhatja őket egy tálba egy csepegtető olívaolajjal, vagy egy-két tojásfehérjével. Sok szakács olaj helyett tojásfehérjét használ, hogy csökkentse a zsírtartalmat, és hogy a krumpli ropogósabb legyen.

Helyezze a burgonyát egy tapadásmentes tepsibe vagy egy tapadásmentes spray-vel permetezett serpenyőbe. Megszórjuk sóval. Kb. 425 fokon sütjük. Ha olaj helyett tojásfehérjét használt, akkor a sütési hőmérsékletet 375-re kell csökkentenie, hogy a tojásfehérje ne égjen. Körülbelül 30–40 percet vesz igénybe, amíg a krumpli ropogóssá válik.

Ha figyeli a nátrium bevitelét, fontolja meg a sült helyett a krumpli más fűszerezéssel történő portalanítását. A fokhagyma por, a paprika, a bazsalikom és az olasz ételízesítő a sok szakács kedvence. Csak feltétlenül ellenőrizze a fűszerkeverékét, ha egynél több sót tartalmaz.