Használható-e kreatin zsírvesztési célokhoz?

Gondolhatja, hogy mindent tud a kreatinról.

Végül is ezernyi cikk és cikk jelent meg erről a népszerű kiegészítésről. Ma egy olyan esetet fogok készíteni a kreatin számára, amelynek semmi köze a súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez.

Inkább olyan dolgokat fogunk megvitatni, amiről még soha nem hallottál: a kreatin nagyszerű kiegészítő diéta során.

Amit már tudsz a kreatinról

Mindig örülök, hogy rekordot mondok, mondván, hogy a kreatin a legfontosabb teljesítménynövelő kiegészítő.

Míg az egészségre és a jólétre nagy versenytársak vannak, mint például a D-vitamin és az Omega-3 zsírok, a kreatin a legjobban tanulmányozott és erősségű kiegészítő a piacon. Gyakorlati oldalon több százezer erő- és izomrajongó szavazta meg.

Van néhány előny, amelyet valószínűleg már elvár a kreatintól:

Javított erő és erő 1
Pontosabban növeli az erő-állóképességet és csökkenti a nagy intenzitású fáradtságot 2
Javított gyógyulás és újrahidratálás edzés után 3

Még azt is tudhatja, hogy javíthatja hatékonyságát a szénhidrátok felszívásában és felhasználásában - mert ez is nagyon klassz. Mindazonáltal ez hatékony étrend-kiegészítővé teszi-e?

Ezek az előnyök teljesítményalapúak, tehát valójában nem annak az eredménye, hogy hízik-e vagy fogy. Végül is erősebbnek lenni jó neked, akár vágáson vagy sovány masszát adsz hozzá. Ha diétázol, akkor már gyengének érzed magad, így a kreatin, amely növeli az erőt-állóképességet és javítja a gyógyulást, jó kiindulópont.

A kreatin egészségügyi előnyei

A kreatin népszerű előnyein túl, a fogyás során stabilnak akarja tartani az étrendi koncentrációt a hosszú távú egészségügyi és jóléti előnyök érdekében is. Ahogy Bret Contreras híresen elmondta: „ami feleslegben az izmokat építi a legjobban, az hiányban az izmokat tartja fenn legjobban”.

Lehet, hogy izom- és erővegyületként híres, de a kreatin a nevén kívül mindenütt vitamin: mély kardio- és neuro-védő hatásokkal bír, valamint az egyik legmélyebb és legfontosabb antioxidáns hatása a a piac. Ezt röviden meg fogjuk tartani:

Szív-egészséges nyereség: A kreatin kiegészítése növeli a szívizom és az endothel sejtek energiaszintjét 4, javítja az artériák egészségét és csökkenti az iszkémia/érelmeszesedés kockázatát. Egyszerűen fogalmazva, jó eséllyel egészségesebb lesz a szíve.
Élesen tarts az emeleten: A neuroprotekciót általában nem a kreatinnal társítjuk, de döntő fontosságú a fejlődési neurológiában, és a hiány valódi probléma. A klinikailag elegendő és optimális nem ugyanaz, ezért a kiegészítés nagyszerű választás - főleg, hogy az energiahiány és a szénhidrát-anyagcsere csökkenése kulcsfontosságú tényező a degeneratív agybetegségben 5 .
A sejtenergia kulcsfontosságú: A sejtszintű energetika az oxidatív stressz folyamat kulcsfontosságú része, de jelentős javulást is tapasztalnak, ha javított szérum kreatinnak vannak kitéve. A kiegészítés megbízhatóan javítja ezeket a szinteket, és csökkenti a sejthalál és romlás általános kockázatát 6. Egyszerűen fogalmazva: az egészségesebb sejtek egészségesebb embert jelentenek.

Ez távol áll a kreatin egészségre gyakorolt előnyeinek átfogó megvitatásától, de érdemes megjegyezni, mert tovább lebuktatja azt az elképzelést, hogy ez egy célú kiegészítő. Ez egyértelműen több, mint egy izomnövelő kiegészítő.

A kreatin előnyei diéta közben

Mindez hiányossággal kezdődik: hiányosnak lenni rossz.

1. A hiány elleni küzdelem

Fogyókúra közben a hiány veszélye fenyeget. A kreatinban gazdag ételek (például vörös hús) étrendi bevitele valószínűleg csökken, és fennáll annak a veszélye, hogy az esszenciális szint alá csökken. Minél több kalóriát csökkent, annál valószínűbb, hogy hiányzik az optimális kreatinbevitel.

A kreatinpótlás anti-katabolikus hatású 7 is, amely az izmok nitrogén egyensúlyát állítja be és csökkenti az izomszövet lebomlását az elszívási folyamatok során.

Aktívan növeli a neuromuszkuláris jelátviteli folyamatok sokaságának stimulációját 8. Ha aggódik az izomvesztés miatt egy vágásnál, ez nagyszerű módja annak, hogy megvédje magát és javítsa egészségét.

2. A gyakorlatok helyreállításának előkészítése

A helyreállítás itt még fontosabb - már láthattuk, hogy a kreatin az edzés utáni anyagcsere, az izomfehérje szintézis és más helyreállítási folyamatok fő szereplője. Amikor a kalória-egyensúlyával küzd, ez egy másik közvetett hatás az izom-kímélésre, és annak biztosítása, hogy étrendje ne rontsa a teljesítménycéljait.

Ha az alapvető stressz-adaptációs modellel (SAM) dolgozik, ezt a fontosságot nem lehet túlságosan kijelenteni. Minden, amit a képzésről tudunk, arra utal, hogy a helyreállítás a legfontosabb és következetesen alulértékelt változó. 9.

Ha a kreatin képes javítani ezt a folyamatot, amire látszólag minden jel utal, akkor mindenképpen megéri a befektetést. 10.

3. Egészségügyi és jólléti előnyök

A táplálékkiegészítés (elméletileg) biztonságosabbnak bizonyult, mint egy étrendi vagy endogén konverziós folyamat. A szervezetben történő átalakulás vagy termelés során a kreatin más forrásból történő előállítása káros vegyületeket eredményezhet, mint például a homocisztein és a SAMe. 11.

Homocisztein vagy SAMe feleslegének előállításakor (több, mint amennyit a megfelelő enzimekkel lebomolhat), a szív- és idegrendszeri betegségek kockázata jelentősen megnő. Szerencsére úgy tűnik, hogy a kreatin kiegészítése orálisan elkerüli ezeket a problémákat 12, mivel nem kell a szervezetben termelnie.

Ha figyelembe vesszük a kreatin antioxidáns előnyeit - és azt a tényt, hogy a biztonsággal kapcsolatos összes kezdeti aggály hamisnak tűnik -, ez nagyszerű módja az általános egészségi állapot javításának. Ezek az előnyök összeadódnak, különösen akkor, ha a testét már korlátozott kalóriatartalmú étrend éri.

Miért nem használunk kreatint diétázás közben?

Mindezen előnyök mellett felteheti magának a kérdést: miért nem használtuk végig?

A nyilvánvaló válasz a vízvisszatartás. Újra és újra láttuk, hogy a kreatin bevitel rövid távú, körülbelül 3-5 font vízvisszatartással jár az emberek többségében. Ha fogyni próbál, és minden font számít, ez könnyű módja lehet a fejlődés szabotálásának és „puhának” tűnni.

Nyilvánvaló, hogy ez rövid távú mellékhatás, és gyakran nem fordul elő rendszeres adagokban 13. A vízvisszatartás, amelyet látunk, abbahagyása után gyorsan csökken: nem ragad meg, ha abbahagyja a kreatin használatát. Ez az, amellyel újra és újra foglalkoztunk, amikor megpróbáltuk lebontani a kreatin körüli mítoszok egy részét.

Fontos felismerni a zsíros vízvisszatartás és a kreatinnal történõ különbségeket is. Hosszú és rövid ez: a kreatin használata során tapasztalt vízvisszatartás nem csak a zsírszövetekben van, mint akkor, amikor túl sok sós ócska ételt fogyasztott.

Sokkal inkább a kreatin által kiváltott vízvisszatartás a glikogén és a foszfor-kreatin megnövekedett tárolásának az eredménye magukban az izmokban 14. Bár számíthatunk némi puffadásra, a többlet súlya nem szabotálja az étrendet, ahogy azt sokan feltételezik.

Még egyszerűbbé téve: az étrend, amely inkább a rövid távra, mint a hosszú távra összpontosít, az oka annak, hogy az előnyök ellenére nem hajlamosak a kreatin alkalmazására a fogyókúrához.

Ha aggódsz a skálán lévő szám és a fogyás gyors fordulata miatt, akkor a vízvisszatartás valódi probléma. Nem nehéz felfogni, miért kapcsolódik az azonnali kielégítő étrend ehhez a feltűnő hiányhoz! Hosszú távú eredményei azonban javulni fognak, ha fel tudja szívni és elfogadja az ideiglenes lágyabb megjelenést - bármennyire nehéz is az egón.

Zárszó

Míg sok kiegészítő sok ember számára idegen, a kreatin az egyik leghatékonyabb és alulértékelt kiegészítő a piacon.

Izomnövelő kiegészítőként történő használata nagyszerű módja az eredmények javításának, de alulbecsüli a kiegészítés elképesztő előnyeit. Ez a kiegészítés több ezer olyan tanulmány tárgya, amelyek pozitív előnyöket közvetítenek azokkal a rendszerek széles skálájával, amelyekkel kölcsönhatásba lép.

Ez a cikk rövid próbálkozás volt annak megvitatására, hogy miért a kreatin sokkal több, mint egy bicepsz szivattyú vagy erő-állóképesség. Ezek önmagukban csodálatosak, de ez egy sokoldalú vegyület, amelynek előnyei vannak sejtszintű és szervi szinten is.

Ha a fogyókúrás étrend optimalizálására törekszik, ez valószínűleg a legjobb érték, amelyet kaphat, mivel folyamatosan kevesebb, mint 15 dollárba kerül, ha kezébe veszi a kreatin-monohidrát-kiegészítést!