Használjon-e energiaitalokat edzés előtt vagy közben?

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

használjon-e

Doug Pensinger/Getty Images Sports

A magas koffein tartalmú energiaitalok használata edzés előtt és közben is egyre népszerűbb, de az energiaitalok nem mindig keverednek jól a testmozgással. Míg az általuk szállított koffein és taurin javíthatja az állóképességi edzés teljesítményét, ezek az italok nem pótolhatják az energiát és elektrolitokat adó sportitalokat. Dee Rollins dietetikus, PhD, arra figyelmeztet, hogy az energiaitalok kiszáradáshoz vezethetnek, ha nem biztosítja, hogy elegendő folyadékot kapjon.

Sportitalok és energiaitalok

A hagyományos sportitalok, mint például a Gatorade és a Powerade, a vizet, a nátriumot, a cukrokat és néha a káliumot olyan arányban tartalmazzák, amely elősegíti a test felszívódását az izzadságban és a légzésben elvesztett folyadékokban és sókban. A cukrok nem csak segítik a testet a víz befogadásában, hanem üzemanyagot szolgáltatnak az izmok számára is, amelyeknek cukrokra van szükségük, hogy hosszú séták, futások vagy biciklizések során is jól teljesítsenek.

Kis mennyiségű só segít megvédeni a testet a hyponatremia (más néven vízmérgezés) ellen, amely akkor fordulhat elő, ha nagy mennyiségű vizet iszik só nélkül. A

Az energiaitalok viszont koffeint és más stimulánsokat, például guaranát vagy ginzenget szállítanak, hogy energiát lendítsenek. Tartalmazhatnak taurint, egy aminosavat, amely növelheti a teljesítményt edzés közben azáltal, hogy elősegíti az izmok összehúzódását és a salakanyagok eltávolítását. A

De az energiaitalokat nem az edzés közben elvesztett folyadék pótlására tervezték. Egyes termékek kis dobozokban vannak, amelyek kis mennyiségű folyadékban nagy mennyiségű koffeint szállítanak. Sok szénsavas, ami arra késztetheti az edzőket, hogy böfögést, hányingert és duzzadt érzést tapasztalnak.

Marketing az atlétikai eseményeken

A Red Bull energiaitalt futó- és gyalogos rendezvényeken gyakran osztják ki a marketingesek, ami arra késztetheti az embereket, hogy azt gondolják, hogy ez egy sportital. "A legtöbben azt feltételezik, hogy ha valamit gyakorolsz a kezükbe, amíg gyakorolnak, az jó nekik" - mondja Rollins.

De a Red Bull kis dobozokban kerül forgalomba, amelyek annyi koffeint tartalmaznak, mint egy csésze kávé (80 milligramm), és több, mint egy doboz kóla (40 milligramm). A koffein egy enyhe vizelethajtó, amely rövid távon gyakori vizelési ingert okozhat, ha nem tapasztalja a koffeint.

A túl sok koffein és a testmozgás veszélyei

Rollins megjegyzi, hogy ha reggel már fogyasztott egy-két csésze kávét, egy doboz energiaital hozzáadásával meghaladhatja a koffeinmennyiséget, amelyet a legtöbb dietetikus úgy gondol, hogy ésszerű határértéket jelent a napra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő mennyiségű koffein a fedélzeten javíthatja az állóképességi gyakorlatok, például a futás, valamint az izomerő és az állóképesség teljesítményét. 34 tanulmány áttekintése szerint úgy tűnik, hogy a koffein szerepet játszik a teljesítmény javításában. De mérsékelt dózisban kell bevenni, körülbelül 5–6 mg/testtömeg-kilogramm.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 3–9 mg/kg koffeint ajánl. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala mérgező hatásokat jelent 1200 mg-os dózisban. A

Ha az edzők energiaitalokra hagyatkoznak, akkor két-három kis kannát iszhatnak, azt gondolva, hogy nem elegendő folyadékuk van. Ha megisznak egy nagyobb kannát, az két adagot tartalmazhat. Sok fájdalomcsillapító, orrmelléküreg-gyógyszer és más ital koffeint is tartalmaz.

"Az emberek több bajban lehetnek, mint amennyire rájönnek" - mondta Rollins. Szerinte általános konszenzus az, hogy napi 250 milligramm koffein legyen a határ. Napi 400 milligrammnál több - két csésze kávé és egy energiaital - elfogyasztása idegességhez, hányingerhez vagy akár szívdobogáshoz vezethet. A

A koffein hatása edzés közben

A koffein enyhe vizelethajtó, amely stimulálhatja a vizelési ingert. Ez eltávolítja a vizet a szervezetből, különösen, ha még nem szokott hozzá a koffeinhez. Ez azonban nem befolyásolja a teljes hidratáltságot. A

A koffeinnek hashajtó hatása is lehet. "Séta vagy futás közben az egész GI-traktust mozgásba hozza, a szájtól a végbélig" - jegyezte meg Rollins. Ez oda vezethet, hogy gyakrabban vagy sürgõsebben kell egy mellékhelyiség (futó ügetése).

A kiszáradás megelőzése

Nincs mágikus képlet annak meghatározására, hogy mennyi víz és sportital szükséges a kiszáradás megelőzéséhez edzés közben. Mindenki kicsit másképp reagál. Az American College of Sports Medicine (ACSM) ajánlása a gyalogosok és a futók számára az, hogy előzetesen hidratálja (vagyis megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően hidratált, mielőtt elkezdené a testmozgást), majd edzés közben és után igyon az izzadság által elvesztett víz pótlására.

Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a szomjúság nem megbízható mutatója a kiszáradásnak, különösen edzés közben. A

Ne hagyja figyelmen kívül az éhségérzetet; néhány ember inkább éhes, mint szomjas lesz, ha kiszárad.

Az edzés előtt és után lemérve megtudhatja, hogy helyesen hidratál-e. Egyetlen edzés során sem hízni, sem fogyni nem szabad. Ha lefogy, akkor kiszáradt. 2% -os vagy annál nagyobb súlycsökkenés az, amikor a teljesítménye romlani kezd. A 4% vagy nagyobb súlycsökkenés betegséghez vezethet. Ha hízik, túl sokat iszik, és a hiponatrémia kockázatának teheti ki magát. A

Ajánlások az állóképesség gyakorlásához

Az American College of Sports Medicine (ACSM) tippeket kínál a megfelelő hidratálás biztosításához az állóképességi edzés során. A sport teljesítményének és biztonságának optimalizálása érdekében elengedhetetlen a megfelelő hidratálás az edzés előtt, alatt és után.

Íme néhány általános irányelv, amelyet az ACSM ajánl:

  • Edzés előtt: Törekedjen a hidratálás megkezdésére a tervezett tevékenység előtt néhány órával. Célozzon 5–6 milliliter folyadékbevitelt testtömeg-kilogrammonként.
  • Edzés közben: Ha 60 percnél hosszabb ideig edz, vagy meleg időben válasszon egy folyadékpótló italt (sportital), amely nátriumot (20–30 meq/l), káliumot (2–5 meq/l) és szénhidrátot tartalmaz (5-10%) a maximális hidratálás érdekében.
  • Edzés után: Fogyasszon hasonló sportitalokat vagy igyon vizet, és fogyasszon nátriumot tartalmazó ételeket a megfelelő rehidratáláshoz. A testmozgás során elveszített minden testsúly-kilogrammért lassan fogyasszon 1,5 liter folyadékot.

A vizet általában a hidratálás legjobb formájának tekintik. Az állóképességi edzéshez azonban a sportitalok hatékonyabban képesek elérni, hogy teste gyorsan felszívja a folyadékot. A sportitalokkal ellentétben az energiaitalokat nem tekintik megfelelő hidratációs forrásnak, különösen az állóképességi tevékenységek tekintetében, amikor a hidratálás a legfontosabb.