10 tipp, amelyeket követni kell vacsora előtt és után

Ebben a cikkben:

vacsora

Az egészséges táplálkozás minden étkezésnél fontos - legyen az reggeli, ebéd vagy vacsora. A tápláló étrend elősegíti a jó egészséget, a stabil energiaszintet, az egészséges testsúlyt és a hosszú élettartamot.

Ez - egy általános egészséges életmóddal párosulva, amely magában foglalja a megfelelő stresszkontrollt, a megfelelő minőségű alvást és a teljes társadalmi interakciókat - javíthatja testi, lelki és érzelmi jólétét.

Az alábbiakban bemutatunk néhány vacsora előtti és utáni tippet, amelyek segíthetnek a jobb étkezésben és megkönnyíthetik a megfelelő emésztést.

1. Ne legyen túl éhes

Ha vacsora előtt hagyja magát túl éhesnek lenni, fennáll annak a veszélye, hogy túlevik. Ha túl éhes vagy, gyakran megfeledkezel a testtel való bejelentkezésről, és észreveszed a kellemes elégedettség és a jóllakottság érzését.

Túl gyorsan eszel, és a végén túl jól telik, néha mégis éhesnek érzed a fejed, mivel a gyomor és az agy közötti teljességi jelzés átlagosan 20 perc utazási időt vesz igénybe. (1)

Tehát tervezzen ennek megfelelően: ha az ebéd 12:30 körül van, és a vacsorát 19 órára tervezik, gondoskodjon arról, hogy 15: 30–16: 00 óra körül megragadjon egy kis, de kielégítő snacket.

Egy marék dió vagy egy alma egy evőkanál dió vajjal, egy sajttal egy pár teljes kiőrlésű keksz vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt bogyókkal és napraforgómaggal - ez csak néhány példa az éhségverésre snackek, amelyek tápanyagokban is gazdagok, a tested megköszön.

2. Tervezze meg étkezését

Mindenki ismeri a következő kifejezést: „ha nem tervezel kudarcot, ne mulassz el tervezni”.

Ha nem előzetesen intézkedett a vacsoráról, például étkezés elkészítéséről, a maradék megtakarításáról és az egészséges fagyasztott ételek fogyasztásáról, akkor valószínűleg éhesen érkezik haza, és felrobbantja a hűtőszekrényt és a szekrényeket a fogyasztásra kész ételekért, amelyek nem mindig egészségesek választások.

Nehéz lehet megvárni egy egészséges, tápláló ételt, amelynek elkészítéséhez időre van szükség, ehelyett egészségtelen harapnivalót vagy gyorséttermi ételt fogyaszthat az azonnali elégedettség érdekében.

Szóval, mindig bölcs dolog, ha fogyaszthatunk egészséges, egészséges vacsorát otthon, hogy elkerüljük az ilyen késztetéseket.

3. Tervezze meg világossággal

A nap első felében azon képességed csúcsán jársz, hogy energiát égess el. Ezért reggelinél és ebédnél kalorikusan sűrűbb ételeket kell fogyasztani, így vacsorára könnyű marad.

Az anyagcsere lelassul a nap előrehaladtával, ami megnehezíti a nehéz vacsora megfelelő emésztését és anyagcseréjét.

A desszertekből származó túlzott szénhidrát és cukor, valamint nagy mennyiségű keményítőtartalmú oldal, például tészta, rizs és fehérkrumpli, nem lenne esélye megégni energiára, és éjszaka zsírokká alakul.

Vacsoránál biztosítson zöld salátát; kis mennyiségű összetett szénhidrát, például barna rizs, téli tök, édesburgonya vagy teljes kiőrlésű tészta; és 3-4 uncia sovány fehérje, például hal, baromfi, sovány marhahús vagy tofu.

4. Igyon meleg vizet

A meleg folyadékok fogyasztása nyugtatóan hat a gyomorra és az emésztésre. Ez egyfajta teltségérzetet is ad Önnek, hogy megakadályozza az étkezés közbeni túlevést.

Hagyjon legalább 30 percet az étkezés előtt, hogy elkerülje az emésztőenzimek túlzott hígítását és az emésztés károsodását.

Az étkezés közben kortyolgatni egy kevés vizet. Ne nyelje le, mert ettől felpuffadhat és zavarhatja az emésztést. 30 perccel étkezés után egy kis meleg víz is elősegíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. (2)

5. Csináld szépé

A vacsora terítése néhány percet igénybe vehet, de megéri! Vegye ki az étkészleteket, ezüst- és szövetszalvétákat, gyújtson meg egy gyertyát, és kapcsolja be a kívánt zenét. Távolítsa el az összes zavaró tényezőt - tévét, telefont és táblagépet.

Szánjon egy percet étkezés előtt, hogy ráhangolódjon a testére - vegye figyelembe fizikai érzéseit, gondolatait és érzéseit. Fejezzen ki hálát azért, ami miatt jól érzi magát, az asztalon lévő ételért és a társaságáért.

Egyél lassan és figyelmesen. Hangolódj tovább a testeden - éhes vagy-e még, és hogyan érzed magad az étellel?

A tudatos táplálkozás szándékkal és a testre való odafigyelés bizonyítottan csökkenti a túlevést és javítja az evéssel kapcsolatos általános elégedettséget.

6. Kerülje az alkoholfogyasztást

Bár egy pohár bor vacsoránál nem okozhat semmilyen káros hatást, néhány túl sok következményekkel jár.

Az alkohol kezdetben álmossá tesz, félrevezetve abban, hogy elhiggye, ez segít aludni. Az alkohol azonban elősegíti a kortizol felszabadulását a szervezetben, ami az éjszaka közepén felébred.

Egy tanulmány megállapította, hogy az alkoholfogyasztás a kortizol felszabadulás mechanizmusán keresztül hozzájárul a magas vérnyomáshoz, az immunfunkció csökkenéséhez és az anyagcsere változásához is. (3)

7. Várjon lefekvés előtt

Az étkezés gyakran álmossá és letargiát okozhat. Sok ember kísértésnek érzi, hogy étkezés után feküdjön le, és kerülje a fizikai mozgást.

Azonban az a javaslat, hogy kerülje el a vízszintes helyzetet, vagy ami még rosszabb, a vacsora után azonnal aludni kell. A testének időre van szüksége az étel megemésztéséhez, mielőtt alvó üzemmódba kapcsolna.

Ha az étkezése a nehezebb oldalon lenne, akkor nehéz lenne elaludnia az emésztőrendszer túlzott teltsége és kényelmetlensége miatt.

A könnyű tevékenység a legjobb étkezés után - rövid gyors séta, mosogatás vagy egyéb házimunkák, a növények öntözése, vagy ruhák vasalása és hajtogatása.

8. Tegyen egy sétát

A séta segít a bélmozgásban (az étel mozgása az emésztőrendszerben), ami elősegíti a megfelelő emésztést és a tápanyagok felszívódását.

Egy japán tanulmány szerint az étkezés utáni séta segíthet azoknak is, akik fogyni szeretnének. Tegyen egy rövid sétát a háztömb körül, sétálja meg a kutyáját, vagy készítsen családi hagyományt arra, hogy vacsora után együtt sétálgassanak. (4)

9. Kerülje az intenzív testmozgást

Jobb, ha nem avatkozik bele testének erőfeszítéseibe, hogy megemésztse a vacsoráját azzal, hogy elindul egy boot camp osztályba.

A nehéz edzés elősegíti az adrenalin felszabadulását, és eltereli az emésztőszervekből a véráramlást a működő izmokba, ezzel kényelmetlenül és dagadva érezve magát.

Az adrenalin keringése a vérben éber marad és megakadályozza, hogy könnyen aludjon. A könnyű séta megfelelő lehetőség lefekvés előtt, és megnyugtatja a rendszereket, és megkönnyíti az alvást.

10. Kefesse meg a fogait

Nem csak a fogmosás, az első számú higiéniai gyakorlat az üregek és az ínybetegségek megelőzésére, hanem egy nagyszerű hack is, hogy megakadályozzon benneteket abban, hogy többet vacsorázzon vacsora után.

A legtöbb ember nem akarja újra átélni a fogmosás, az öblítés és a fogselyem forgatagát.

A fogmosás eltávolítja az ételízeket a szájából, és friss érzetet kölcsönöz neked, ami csökkent vágyat fogyaszt még egy vacsora után.

Végszó

A vacsora kapcsán néhány szempontot figyelembe kell venni: az étkezés ideje, az étel mennyisége, valamint az étkezés előtti és utáni tevékenységek.

Az éjszakai pihenésre való felkészülés során a legjobb, ha egy könnyű ételt fogyasztunk nem túl közel az lefekvéshez, egészséges vacsoraidőt tartunk, és kerüljük többek között az édes ételeket és a nehéz testmozgást.

Ezek a látszólag triviális szokások finom, de jelentősen pozitív hatással lehetnek egészségére és közérzetére.