A cukorbetegség legyőzése a bábuk számára Cheat Sheet

Ha arra kíváncsi, hogy "Hogyan juthatok le a cukorról?" nem vagy egyedül. A cukorral való visszaélés az elhízás egyik elsődleges oka, és a nyugati étrend szerelmi kapcsolata ezzel az olcsó, mindent átható és addiktív anyaggal rekordszintű cukorbetegséget és túlsúlyos amerikaiakat eredményezett. A cukorfüggőség legyőzésének kérdése, hogy megtanulják, hogyan kell reaktív helyett tervezni és enni proaktív módon, és át kell képezni magukat, hogy jobban figyeljenek arra, hogy miért eszel, mit eszel és mennyit eszel.

Tíz főzés nélküli, alacsony cukortartalmú snack

Ha siet, nehéz lehet egészséges harapnivalót előállítani cukorral és vegyszerekkel megrakott helyett. Itt van egy lista tíz egészséges rágcsálnivalóról, amelyeket nem kell főznie, így megragadhatja, zabálhatja és mehet:

Konzerv alacsony nátriumtartalmú tonhal vízben

Zeller csónak mogyoróvajjal vagy csirkesalátával

Kókusztej (cukrozatlan) egy tejsavófehérjével

Uborka vagy paprika salsával

Csésze túró vagy görög joghurt

Fél alma (valódi) mogyoróvajjal, mandulavajjal vagy sajttal

Marék dió

Szeletelt pulykamellel töltött salátatekercs

Nyers zöldségtál és hummus

Néhány ilyen harapnivalót tartson előre elkészítve a hűtőszekrényben vagy a kamrában, hogy készen álljon a fogásra, amikor éppen uzsonna van. Néhányat üveg tárolóedényekben is kiszerelhet, hogy magával vigye magával munkába vagy futás közben.

A cukor egyéb neveinek kiszúrása

A cukornak nagyon sok más neve van, és ez különösen bonyolulttá teszi annak elkerülését. Nem minden, ami cukrot tartalmaz, az adott szót használja az összetevők listájában, ezért itt találhatunk egy hivatkozási listát a cukor néhány alternatív nevéről, amelyeket esetleg nem ismer fel.

Ágáve nektár	Gyümölcslé
Agave szirup	Gyümölcslé koncentrátum
Árpamaláta	Szőlőcukor
Répacukor	Szilárd glükóz
Szilárd barna rizs	Aranycukor
barna cukor	Golden szirup
Vajas szirup	Szőlőlé-koncentrátum
Nádlé	Glükóz
Nádlé kristályok	Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Nádcukor	édesem
Szentjánoskenyér szirup	Fordított cukor
Porcukor	Laktóz
Kukoricacukor	Maláta
Kukorica édesítőszer	Maltodextrin
Kukoricaszirup	Malátacukor
Kukoricaszirup szilárd anyagok	juharszirup
Kristályosított fruktóz	Melasz
Dátum cukor	Nyerscukor
Dextran	Finomító szirupja
Dextróz	Cirok szirup
Diasztatikus maláta	Szukanat
Párolt nádlé	Szacharóz
Fruktóz	Turbinádó cukor

A megfelelő szénhidrát kiválasztása a fogyáshoz

A magas szénhidráttartalmú étrend egyik fő problémája, hogy túl sok inzulin termelését váltja ki, ami zsírraktározáshoz és cukorbetegséghez vezet. Az étrendben lévő cukor csökkentésével, valamint a magas rost- és tápanyagtartalmú szénhidrátok kiválasztásával kontroll alatt tudja tartani az inzulinszintjét, leszállhat a magas cukortartalmú/cukortöréses hullámvasútról és leállíthatja a sok zsír tárolását!

Íme néhány cukorcserélő helyettesítés, amelyet a mindennapi ételválasztás során megtehet.

Ehelyett Ezt egyél

Fehér tészta	Barna rizs tészta, teljes kiőrlésű tészta vagy quinoa tészta
Gyümölcslé	Zöld tea
Szóda	Ásványvíz citrom vagy mész szorításával
fehér rizs	Barna rizs vagy quinoa
Gyorsételes snack	Ropogós nyers zöldségek
Jégkrém	görög joghurt
Reggeli édes tekercs vagy muffin	Szelet teljes kiőrlésű pirítós rántottával

Mi a teendő, ha cukor utáni vágy támad

Függetlenül attól, hogy mennyire tiszta az étrend, szinte mindenki időről időre édességre vagy ócska ételre vágyik. Amikor jobb étkezési szokásokat gyakorol, és leválasztja magát a cukorról, használja ezeket a javaslatokat, hogy visszaszorítsa a cukor utáni vágyat:

Igyon egy hideg pohár desztillált vizet vagy citrus ízű ásványvizet.

Határozza meg, mi váltotta ki a vágyat, és ne engedje meg magának, hogy megkapja a csemegét, amíg meg nem találja a választ.

Éhség? Stresszes esemény? Figyelmetlen házastárs? Szomjúság? Magányosság?

Tudatosan döntsön arról, hogy eszik-e vagy sem.

Ne felejtsd el, hogy te vagy a viselkedésed főnöke. Senki nem kényszerít semmire. Ha úgy dönt, hogy eszik egy kis cukrot, akkor saját tulajdonában kell lennie, és szándékosan kell tennie. Ne tegyen mentséget és mutogasson!

Ha úgy dönt, hogy nem eszik valami édeset:

Adjon magának (egészséges) személyes jutalmat!

Rajzolj egy mosolygó arcot a naptárba, tegyél egy dollárt a sütiedénybe, vagy vidd magad moziba.

Mondd el valakinek!

Hívjon vagy küldjön e-mailt egy barátjának, vagy írjon blogbejegyzést vagy Facebook-frissítést.

Válasszon pozitív helyettesítő tevékenységet, ha akarja.

Ha úgy dönt, hogy valami édeset eszik:

Be kell tartania a tízperces szabályt - tíz percet kell várnia, mielőtt cukros csemegét fogyasztana.

Ha tíz perc múlva is szeretné, folytassa.

Először tegye a tányérra az elfogyasztott mennyiséget - ne fogyasszon csomagokból vagy tálaljon ételeket.

Próbálja ki helyette az édes javítást:

Pár négyzet cukormentes csokoládé

Az alacsony glikémiás gyümölcs kis része, például a meggy, az alma vagy a szilva

Egy Tic Tac vagy Altoid menta

Koffeinmentes zöld tea vagy édesgyökér tea a mellékvesék működésének helyreállításához

Steviával édesített víz és egy friss citrus csobbanása

Helyettesítő magatartásformák választása, hogy távol tartsa magát a cukortól

Az édességek legyőzésének jó módja, ha élvezetes helyettesítő tevékenységet folytat, amikor cukorvágy van. Próbáljon olyan tevékenységeket találni, amelyek tetszenek, és amelyeket értelmesnek talál. Ha valami jót teszel valaki másnak, az remek módja annak, hogy elgondolkodtass a cukortól. Íme néhány javaslat:

Csináljon egy Sudoku puzzle-t, vagy sakkozzon, vagy Scrabble-t csináljon a számítógépen - foglalja le az agyát!

Végezzen néhány ropogást vagy ugró emelőt.

Keressen egy új jótékonysági szervezetet, és küldjön adományt.

Ha van párod, írj egy szerelmi jegyzetet.

Keressen egy rég elveszett barátot a Facebookon, és köszönjön.

Keressen fel egy érdeklődésre számot tartó témát, és tanuljon meg róla valami újat.

Készítsen listát a megtekinteni kívánt filmekről vagy az elolvasni kívánt könyvekről.

Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyekről beszélgetni kell partnerével, terapeutájával vagy a legjobb barátjával.

Telefonáljon egy barátjának vagy családtagjának, hogy utolérje.

Válasszon ki valamit a házból, amelyet javítani vagy tisztítani kell, és vigyázni rá.

Játssz kedvenceddel. Ha nincs háziállata, menjen egy menhelyre, és adjon némi szeretetet az egyik ott élő állatnak.

Vegyen egy digitális fényképezőgépet vagy mobiltelefont, és keressen érdekes vagy művészi képeket.

Frissítse a gyűjtőlistát.

Látogasson el valakit a kórházba vagy a hospice-ba.

Írjon bocsánatkérő levelet annak, akinek megsértett.