Heti edzésterv a fitneszhez és a fogyáshoz otthon

OK, ha valóban gyorsan le kell fogynod, és csak 7 napod van a fogyásra, akkor van néhány lehetőség, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk. Ha tudni szeretné, hogyan készítsen edzéstervet a fogyáshoz, akkor ez az útmutató segít összeállítani saját egyedi tervét.

Először egy egyszerű napi étrendet biztosítunk, amelyet követni tud, majd megtalálja a heti fitnesz és erő edzés ütemtervet, amelyet megtehet. Sokan fogyni akarnak 7 nap alatt otthon, és bár egy hét alatt jól indulhat, valójában sokkal hosszabb ideig kell betartania a tervet.

A súlycsökkentési terv, amelynek célja a heti 2 font leadása, általában biztonságos és megbízható, ennél több minden belép a divat és összeomlás étrendjébe.

De, ha tényleg csak egy hét áll rendelkezésére, hogy elveszítsen egy kis extra testzsírt, akkor mi a legjobb módszer?

Íme a tippjeink, amelyek segítenek abban, hogy 7 nap alatt feljavuljon és fogyjon. Ha egy héten belül változtatni szeretne, akkor fel kell készülnie a kemény testmozgásra és az étrend betartására. Valóban meg kell, hogy ez az edzés az új és továbbfejlesztett életmód állandó részévé váljon! Ezek a beltéri gyakorlatok, amelyek gyors fogyáshoz vezetnek, működnek, ezért tartsa be a tervet. Olvass tovább!

Testzsír-csökkentési terv

A testzsír minél gyorsabb és biztonságosabb elvesztése érdekében nagyon sovány étrendet kell fogyasztania, és testmozgást is kell tennie. Ez egy remek edzésterv a fogyáshoz, de a terv megfelelő be nem tartása kudarcot eredményez, ezért figyelmeztetni kell!

Éhesnek érzed magad, és izmaid fájni fognak - ne számíts gyors gyorsulásra fájdalom nélkül!

Ha helyesen csinálják, ez a terv megkezdi a sovány izmok felépítését és a fitnesz javítását, miközben zsírégetést is végez. Ne számítson arra, hogy rendkívül gyorsan lefogy.

Remélhetőleg az leszel izomgyarapodás és zsírvesztés, tehát a nettó súlycsökkenés rövid távon nulla lehet. De jobb formában lesz, és jobb helyzetben van ahhoz, hogy egészséges és tartós módon folytassa a fogyást.

7 napos fogyókúrás edzésterv

Ha egy ideig nem gyakorolt, ezt nehéznek találhatja, de meg kell tennie
ez az edzésterv a fogyás érdekében, különösen, ha csak 7 nap alatt akarsz zsírégetni. Ez a legeredményesebb fogyókúrás programunk, ezért tartsa be magát, és jó eredményeket fog elérni.

Ne felejtsd el, hogy nem csak ezt a súlycsökkentő edzéstervet hajtod végre, hogy azonnal zsírégetést végezz. A napi kalóriahiány növelése érdekében (több energiát éget) és az anyagcseréjét (izomépítést) növeli.

Alapvető 7 napos terv

Létrehoztunk egy testtömeg-edzést, amelyet a hét minden napján elvégezhet. Ez egy jó súlycsökkentő edzésterv férfiaknak és nőknek egyaránt, mivel teljes testedzést biztosít, amely minden izmot eltalál, ahelyett, hogy csak hasizomra, karra vagy combra korlátozódna. Ideális esetben ezt néhány kardió mellett meg kell tenni - bármi működni fog: gyors séta, úszás, kocogás, tánc, sport stb. Napi két edzés hatékony lehet, és sokan úgy vélik, hogy ez egy jó reggeli testmozgás a fogyáshoz.

Hétfői edzés
Kedd edzés
Szerda edzés
Csütörtök edzés
Péntek edzés
Szombati edzés
Vasárnapi edzés

Az edzések után mindig nyújtson jól és tartson naplót az idejéről, hogy a jövő héten javulásra törekedhessen.

Haladó 7 napos terv

A haladó 7 napos edzésterv napi két edzést határoz meg, a második pedig súlyzós edzést. Választható a gyorsabb zsírégetéshez: Az alábbi gyakorlatok mellett a napi edzést is elvégezzük - a legjobb a reggeli kardió után. Ez egy nagyszerű edzésprogram a gyors fogyáshoz. A még jobb eredmény érdekében keverje össze kissé a dolgokat - ötvözi az alap hétnapos tervet valamilyen súlyzós edzéssel vagy további kardiómunkával. Vessünk egy pillantást a fogyás edzés ütemezésére.

Fogyás edzés ütemezése

hétfő

Napi edzés: Hétfői edzés

Könnyű kardio: Reggel végezzen 30-45 perces könnyű kardió foglalkozást az anyagcsere fokozása érdekében. Ez lehet például gyors séta, kocogás vagy úszás.

Súlyzós edzés: guggolás, borjúnevelés, fekvőtámasz, vállprés és merülés. 3 készlet 8 gyakorlatot mindegyikhez. Növelje a súlyt, ha túl könnyű, csökkentse, ha 8 ismétlésért küzd.

Tekintse meg a súlyzós edzéssel foglalkozó cikkeinket, ahol további tanácsokat találhat az erőnövelésről, az edzésekkel, gyakorlatokkal és módszerekkel.

Diéta: A reggeli legyen zab vagy teljes kiőrlésű pirítós és tojás. Az ebéd leves (nincs kenyér). Vacsora saláta fehérjével (tojás, csirke vagy hal).

kedd

Napi edzés: Kedd edzés

Intervallum edzésnap: 20 perces intenzív intervall edzés. 30 másodperces sprint, majd 90 másodperces helyreállítás. Tíz 2 perces intervallum, 10 sprint.

Ezt bármilyen gyakorlattal megteheti - futás, úszás, elliptikus edző, kerékpározás, ugrás stb. A lehető legkeményebben dolgozzon. Lásd a Gyors intenzív kereszt edzés edzést, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően edzeni.

Diéta: Ugyanaz, mint hétfőn.

szerda

Napi edzés: Szerda edzés

Hosszabb kardió nap: Ma meg kell végeznie egy hosszabb kardiót. Ez lehet kocogás, kerékpározás, evezés, gyors séta, ellipszis stb. Ma azonban 60 percet kell gyakorolnia.

Diéta: Ma a lehető legnagyobb mértékben korlátoznod kell a kalóriákat, de egy órával edzés előtt és utána újra fogyassz egy kis szénhidrátot.

Ez egy kis snack legyen, például 1 banán, 1 szelet barna kenyér vagy pár narancs.

csütörtök

Napi edzés: Csütörtök edzés

Kardio munkamenet: Körülbelül 30 perces reggeli kardió. Állandó testmozgás a test mozgatásához és zsírégetéshez.

Súlyzós edzés: Deadlifts, felhúzások, fürtök, egykaros súlyzósorok. 3 készlet 8 gyakorlatot mindegyikhez.

Diéta: Sok fehérje segíti az izmok helyreállítását és kevesebb szénhidrátot, ezért reggelire csak tojást fogyasszon, majd ebédre egy kis salátát rengeteg csirkével, sertéshússal, marhahússal vagy halzal. Minden adagnak kicsinek kell lennie.

péntek

Napi edzés: Péntek edzés

Cardio: Hosszabb, stabil kardió, 2 sprintel a végén. Tehát legalább 30 perc kocogás 1 perces sprinttel (hosszú sprint, kb. 400 m), majd 3-5 perc felépülés, majd egy újabb sprint a végső felépülési kocogás előtt. Összesen 40-45 percet kell gyakorolnia. Nyújtsa utána. Olvassa el ezeket a tippeket egy felsőoktatótól.

Diéta: Hasonló a szerdához - kevesebb kalória segíti a zsír csökkentését.

szombat

Napi edzés: Szombati edzés

Alapképzés: Calisthenics, jóga, dinamikus nyújtás, ropogás. Végezzen csődöt a kudarcig, törekedjen 100-ra. Célozza a testmozgást legalább 45 percig.

Felváltva a felsőtest és az alsó test gyakorlatait. Ha kétségei vannak, kocogjon a helyszínen, amíg nem dönt a továbbiakban. Ez segít megtanítani, hogy átvegye az irányítást a fitnesz foglalkozások felett. Erősítse magát!

Diéta: Mint hétfőn.

vasárnap

Napi edzés: Vasárnapi edzés

Tevékenység napja: A vasárnap jó alkalom arra, hogy aktívan kapcsolatba léphessen barátaival és családjával, ezért jó választás egy hosszú séta vagy egy kirándulás a parkba.

Diéta: Tartsa ételeit kicsi és sovány, magas fehérjetartalmú. Ha sült vacsorát tart, megkóstolhatja magát marhahússal, brokkolival és sárgarépával, de semmi mással - és egy kis adag!

Nyilvánvaló, hogy nem pontosan ebben a sorrendben vagy ezeken a napokon kell gyakorolnia, ez útmutatót nyújt Önnek. Érdemes lehet jobban összpontosítania például a súlyzós edzésre, a körkörös edzésre vagy a jógára, ezért váltson néhány napot.

Ez az ideális aktivitási szint és a heti testmozgás típusa, amelyet meg kell tennie ahhoz, hogy valóban fitt legyen és fogyjon.

Valóban sokat segít, ha minden nap legalább 45 percet tud gyakorolni. Ideális esetben néhány nap többet kellene gyakorolnia. Ne hagyja, hogy bárki (kivéve orvosát) elmondja, hogy ez túl sok testmozgás, nem az. Az emberi testet úgy tervezték, hogy mozogjon, az izmoknak meg kell dolgozniuk, hogy egészségesek legyenek.

Legjobb kardió edzés otthon fogyni?

Nincs legjobb gyakorlat a fogyáshoz, mint olyan - bármi is lesz, az segít. De ha olyan rutint talál, amelyik tetszik, vagy ha könnyen illeszkedik a heti rutinjába, akkor kevésbé valószínű, hogy feladja!

Gyakoroljon többet, ha tud

Ha többet tehet, akkor tegyen többet, de ne kockáztassa meg a sérülést, és ne felejtse el, hogy kalóriaszegény étrendet folytat, így alacsonyabb lesz az energiaszintje.

Ne érezzen kísértést a kalória további csökkentése érdekében, mivel fennáll a veszélye, hogy éhezési üzemmódba lép, és kevesebb zsírt éget el, és fennáll a túledzettség kockázata.

A legjobb idő az intenzív testmozgáshoz körülbelül 45 perc az ebéd után, ekkor kell a legtöbb energiával rendelkeznie. Gyalogláshoz, kocogáshoz és futáshoz reggel az első dolgot gyakorolhatja.

A reggeli kardió elősegíti az anyagcserét a délutáni súlyzós edzés előtt. Ez maximalizálja a zsírégetést azáltal, hogy egész nap növeli az anyagcserét.

Csak alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat fogyasszon annak biztosítása érdekében, hogy egyenletes energiaellátása legyen a cukornak, és ne kockáztassa meg az inzulinlökést (ami zsírfelhalmozódást okoz).

Bár lehetetlen sokat fogyni egy hét alatt, ha mindennapos testmozgással és napi fogyókúrával indul, akkor nagy változásokat kezdhet el. Ez a terv mindenki számára szól, bár gyakran ez a legnépszerűbb heti edzésterv a gyermekes nők számára, mivel otthon is elvégezhető. Lásd még a nők számára készített súlycsökkentő edzéstervünket.

A testmozgás létfontosságú az egészséges fogyáshoz, és sokkal könnyebbé teszi a fogyást. Ha bármilyen kérdése van, tegye fel alább.

A testzsír valóban fogyásának hosszú távú célnak kell lennie, és ennek részletesebb leírását a Fogyás megkezdése ma étrend és testmozgás tanácsokkal című cikkében tárgyaljuk.

Tipikus napi étrend-terv

Ne feledje, hogy minden étkezési lehetőség közül csak egyet szabad enni naponta. A nap hátralévő részében ihat vizet. Tartsa az adagokat kicsiben.

Legfeljebb enni kellene 1000 kalória naponta. Ne feledje, hogy ez csak 1 hétre szól. Az ilyen típusú hosszú távú fogyókúra nem egészséges.

Reggeli: 2 tojás 1 vékony szelet teljes kiőrlésű pirítósra/banán joghurttal/kis tál müzli tejjel/3 tojásos omlett sonkával
Ebéd: Kis zöld leveles saláta füstölt makrélával/csirkével friss zöldségekkel/hal salátával/hússal és zöldségpörköltkel
Vacsora: Paradicsomleves/egyéb vékony leves/sült csirke/makréla filé

Kulcs tipp: Tartsa az adagokat kicsiben. Ehet pörkölteket és salátákat, de használjon egy kis tányért, és lassan és megfontoltan fogyasszon.

Alternatív 1 napos étkezési terv

Ez egy egészséges étkezési terv, néhány további kalóriával, hogy elkezdjen keményebben dolgozni az erőnléten, és még mindig táplálja izmait. A leggyakoribb ok, amiért az emberek nem fogyasztanak egészséges ételt, a következők:

"Nem tudom, hogyan lehet egészséges ételeket készíteni, túl bonyolult"
"Nincs időm egészséges ételeket készíteni"

Reggeli

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, de ez nem jelenti azt, hogy akkor is úgy kell étkeznie, mint egy király, ha fogyni akar. Íme egy egészséges reggeli recept:

3 főtt tojás
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, pirított

Forraljuk a tojásokat 4 percig, és együnk egy szeletet (vagy kenyér nélkül, ha gyorsabban szeretnétek lefogyni).

Ebéd

Tegyen néhány teljes kiőrlésű tésztát a forralásra. Amíg ez egy fazékba főz egy ón apróra vágott paradicsomot vagy passatát. Adjunk hozzá egy kis sót, borsot, vegyes gyógynövényeket és egy kevés választott fűszert. Hagyja ezt párolni, amíg a tészta sül.

Pattints néhány húsgolyót egy közepes grillre. Körülbelül 12 perc alatt elkészül egy finom, frissen elkészített étel tésztából és húsgombócból paradicsommártásban. Ez egészséges, tele van energiával és fehérjével.

Vacsora

Ha edz, akkor este szüksége lehet egy kis pluszra. Készítsen salátát vegyes saláta, uborka, rakéta és szeletelt friss paprika felhasználásával. Egy ón tonhalhalba keverve, és olívaolajba csepegtetve. Fűszerezzük sóval, borssal, dobjuk fel és tálaljuk.

Hozzáadhat bármilyen más salátát, amely csak tetszik. Ha reggelinél keményen felforral néhány extra tojást, akkor ezeket hozzáadhatja a salátához, néhány kapribogyóval és adhat hozzá sajtot, és egészséges, ízletes hal saláta van, tele fehérjékkel és tápláló szénhidrátokkal.

Néhány alternatív diéta lehetőséget a fitneszterv is tartalmaz (lásd fent).

Fogyáskutatás és tanácsok az internetről

A fogyást az évek során hosszasan tanulmányozták, és sok mindent, amit ma tudunk a fogyásról, a zsírcsökkentés mechanikájával kapcsolatos tudományos vizsgálatok eredményei. Íme néhány cikk, amelyekre támaszkodtunk.

Pasanisi F, Contaldo F, de Simone G, Mancini M. „Tartós mérsékelt fogyás előnyei az elhízásban”. Megjelent Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001. december; 11 (6): 401-6. Kivonat: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055705

„Az elmúlt 25 év fogyáskutatásának metaanalízise diéta, testmozgás vagy diéta és testmozgás alkalmazásával”, WC Miller, DM Koceja és EJ Hamilton. International Journal of Obesity (1997) 21, 941 ± 947.

John M. Jakicic, PhD: „Az időszakos testmozgás és az otthoni testgyakorlatok használatának hatása a túlsúlyos nők tapadására, fogyására és fitneszére; Carena Winters, MS; Wei Lang, PhD; Rena R. Wing, PhD. Megjelent a JAMA-ban. 1999; 282 (16): 1554-1560. doi: 10.1001/jama.282.16.1554 Kivonat: https://jama.ama-assn.org/content/282/16/1554.short.

Jon Wade Egészségtudományi tanulmányokat folytatott a Nyitott Egyetemen, táplálkozás és elhízás szakterületre szakosodva. Számos harcművészetet edzett, beleértve a kick-boxot, a kung-fu-t és a karatét, krikettezett és tollaslabdázott. Az 1990-es években súlyzós edzéseket kezdett harcművészeteinek támogatására, és ma is emeli. 2006 óta kutat és ír az erőnlétről, a súlyzós edzésről és az egészségről.

540 hozzászólás a „Heti edzésterv az otthoni fitneszhez és fogyáshoz” c.

49 éves vagyok. A súlyom 71kg, a magasságom 5f 2inc
Hetente 45 napig 45 percet sétálok. 2 szelet barna kenyeret eszem mézzel
Nagyon keveset eszem N Vacsora. De van egy teljes bögre teám
Reggel N este, de egyáltalán nem fogyok
Pls Mondja meg, mit kell tennem, hogy lefogyjon a súlyom.

szia a nevem pronita daimari. kétségbeesetten szeretnék fogyni. iam napi futás és kocogás, ez az év, képes vagyok sokat csökkenteni a súlyát. rizst eszem, ez a napi stabil étel. nem tudtam pótolni a diétát a rizs miatt, nem tudtam fogyni. Kérjük, tanácsot adjon nekem az étrendről.

Szia Pronita, ha egy évig edzett, és nem fogyott le, akkor ez azt jelenti, hogy:
1. Nem gyakorol eleget
2. Túl sok ételt eszel.

Lehet mindkettő! Egyél kevesebb rizst. A vágott étel meghatározása az, amelyet energiának fogyasztanak az éhezés elkerülése érdekében. Gyanítom, hogy több rizst eszik, mint amennyire a testének szüksége van. Ehet rizst és egészséges lehet (emberek milliói kezelik ezt). A trükk egyszerűen az, hogy ne egyél túl sokat. Van egy kis csésze rizs, nem pedig egy nagy tál.

Szia Saku, nehéz igazán megmondani. Két bögre tea azonban nem jelent problémát. Talán kissé csökkentse az adag méretét?

Szia,
48 éves vagyok és 160 cm, testtömege 70 kg. Szeretnék 10 kg-ot csökkenteni 3 hónap alatt. Mennyit kell kalóriáznom egy nap alatt? Szüksége van néhány tanácsra, hogy milyen típusú testmozgással tudok lazítani a hasi zsírokat.
Köszönöm

Szia Rinku, 10 kg 3 hónap alatt nagyon nehéz lesz - hetente kb. 0,75 kg. 10 kg lefogyásához 3 hónap alatt körülbelül 1000 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania minden nap. A testsúly megőrzéséhez körülbelül 2150 kalóriára van szükség, így napi bevitelének körülbelül 1200-nak kell lennie. Ez feltételezi, hogy Ön is mérsékelten fog gyakorolni (séta, kocogás, úszás például). Ezen az oldalon 1200 kalóriatartalmú étkezési terv szerepel: https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4351/1200-calorie-diet-plan/

Cikkedben megemlítetted, hogy a testzsír lehető leggyorsabb és biztonságosabb elvesztése érdekében nagyon sovány étrendet kell fogyasztanod, és tornáznod is kell. A legtöbb fogyókúrás program jobban összpontosít a testmozgásra, mint a tiszta étkezésre? A nővérem meghízott, mióta a férje meghalt, és nagyon le akarja veszíteni. Hasznos lehet egy jó hírű fogyókúrás program megtalálása.

Csak azt akarom mondani, hogy ez rendkívül hasznos, köszönöm, hogy időt szánt
hogy ezt megírjam.

Hé srácok, ezt a tudományos képletet használtam az elmúlt 6 hónapban, és 20 fontot vesztettem. NEM tornaterem. NEM kalóriaszámlálás. NEM őrült divatos diéták.

A diéta létfontosságú. Az elfogyasztott ételek miatt hízunk, nem pedig a nem végzett testmozgás miatt.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Üdvözöljük a MotleyHealth oldalán. Itt talál cikkeket és tanácsokat az erőnléthez, a súlyzós edzéshez, az étrendhez és a táplálkozáshoz, amelyek mind elősegíthetik a fogyást.

Kitérünk a futásra, a harcművészetekre, a jógára, az aerobikra, a CrossFitre, a sportedzésre, a körkörös edzésre, a súlyzós edzésre (főleg a szabad súlyokra) és sok más mozgásformára

Megosztjuk a sportolók és hírességek betekintését, valamint tudományos alapú, tényeken alapuló cikkeket közölünk számos fitnesz és wellness témában.

Több mint 1000 cikk található a MotleyHealth-en, ezért böngésszen az archívumokban, és használja a keresőmezőt.