Heti háromszor gyalogos ütemezés a fogyáshoz

Összefüggő

A gyaloglási rendszer és a csökkentett kalóriatartalmú étrend kombinálása segíthet a fogyásban - még akkor is, ha hetente csak háromszor tud járni. Valójában egy nap pihenés a gyalogos ülések között elősegíti a test helyreállítását és megakadályozza a túledzést. Törekedjen arra, hogy 500-1000 kalóriát égessen el, mint amennyit naponta fogyaszt a biztonságos, de hatékony fogyás érdekében.

Séta menetrend

Kiválaszthatja a testmozgáshoz járó három napot, amennyiben ezeket a napokat a hét folyamán elosztja. Például járhat minden héten hétfőn, szerdán és pénteken, vagy kedden, csütörtökön és szombaton. Válasszon három napot, amelyet folyamatosan tarthat a hosszú távon. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben járni, ha lehetséges, az állandó rutin fenntartása érdekében. Például járjon reggel munka előtt, ebédszünetében vagy közvetlenül munka után.

A séták időtartama

A sikeres fogyáshoz a legfontosabb, hogy hány percet jársz hetente. A „The Ochsner Journal” folyóiratban közzétett, 2009-es áttekintés szerint a heti 250–300 perc gyakorlása a legjobb fogyás eredményét eredményezi. E cél elérése érdekében heti három napos gyaloglás során célozzon meg minden egyes gyaloglás alkalmával 83–100 percet. Nem kell ezt a séta időtartamot egyetlen edzés alatt teljesítenie. Például feloszthat egy 90 perces sétát két 45 perces szakaszra.

Égett kalóriák

Minél gyorsabb a járási tempó, annál több kalóriát éget el a hatékony fogyás érdekében. 500-kal több kalória elégetése, mint amennyit naponta eszel, heti 1 font súlycsökkenéshez vezet, és 1000 kalória elköltése, mint amennyit naponta fogyaszt, heti 2 font fogyáshoz vezet. A Harvard Health Publications szerint egy 155 kilós felnőtt óránként 298 kalóriát éget el 3,5 mérföld/óra sebességgel, de 372 kalóriát éget el egy óra alatt 4,5 mérföld/óra sebességgel járva.

Ellenállási tréning

Bár a gyaloglás a legfontosabb fogyókúrás gyakorlat, az ellenállástanulás zsírégetést és a betegség kockázatának csökkentését vonja maga után, vegye figyelembe a 2009-ben az „Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban” című cikket. Erős edzés hetente kétszer-háromszor, javasolja az American College of Sports Medicine. Végezzen nyolc-12 ismétlést minden elvégzett erőnléti edzéshez. A szív- és érrendszeri állóképesség növelése érdekében törekedjen a gyalogos edzés befejezésére, mielőtt súlyzósan edzene - javasolja az American Council on Exercise. Vagy súlyosan edzheti azokat a napokat, amikor nem jár - de a súlyemelő edzések között pihenőnapot hagyhat az izomfáradtság megelőzése érdekében.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.