Hidratálás az egészségért és a teljesítményért

Mennyit kell inni naponta? Az elfogyasztott ételek beleszámítanak ebbe a mennyiségbe? Szüksége van annyi vízre hideg edzés közben, mint melegben? Az ivóvíz gyorsítja a fogyást? A kiszáradás befolyásolja-e az atlétikai teljesítményt? Ha valaha is voltak ilyen kérdései a hidratálással kapcsolatban, olvassa el, hogy megtudja, miért olyan fontos a megfelelő hidratálás.

Mindannyian hallottuk azt a tanácsot, hogy igyunk meg napi nyolc pohár vizet. Valószínűleg még azt is megmondtuk ügyfeleinknek, hogy kövessék ezt a szabványosított és nem bizonyított tanácsot. Az, hogy mennyit kell inni valójában, nagyon egyedi, és sok tényezőtől függ, beleértve a nemet, az életkort, az egészségügyi problémákat, a környezetet és természetesen az aktivitás szintjét. (1,2).

A férfiak számára az ajánlott folyadékbevitel általában 125-130 oz/nap (kb. 16 csésze) és nőknél 91-95 oz/nap (kb. 12 csésze) (1,2). Az összes étel- és italforrásból származó folyadék beleszámít ezekbe a mennyiségekbe. Jellemzően körülbelül 20% az élelmiszerekből (különösen gyümölcsökből és zöldségekből) származik, a másik 80% pedig italokból (beleértve a koffeintartalmú italokat is) (1,2).

Fontolja meg ezeket az ételeket, és azt, hogy a víz tömegének magas százalékos aránya hogyan járul hozzá napi bevitelünkhöz.

Ha táplálkozási tanácsadó vagy, ez nagyszerű módja annak, hogy ügyfeleid hidratáltan maradjanak az elfogyasztott ételeken keresztül.

Miért olyan fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kapjunk?

Az emberi test körülbelül 60% -ban vizet tartalmaz (1). Csak néhány napot tudunk túlélni víz nélkül. Testünk folyadékszintje folyamatosan ingadozik, amikor vizet veszítünk vagy nyerünk. A víz kulcsfontosságú biológiai funkcióink szempontjából, ideértve a belső hőmérséklet megőrzését, a tápanyagok szállítását a sejtjeinkbe, a salakanyagok eltávolítását és a pH-szintünk egyensúlyban tartását (1-3).

A víz elveszik:

Izzadó
Vizelés/kiválasztás
Érzékeletlen vízveszteség - folyamatos párolgás a bőrből és a tüdőből (pl. Izzadás és légzés)

A víz nyerhető:

Étel
Italok
Anyagcsere folyamatok (fehérje, szénhidrátok és zsír oxidációja)

Folyadékok egyszerű figyelése

A folyadék állapotának monitorozásának egyszerű módja a vizelet színének értékelése a nap folyamán. Ha halványsárga színű, akkor valószínűleg jól hidratált állapotot jelez. Ha sötét színű, akkor valószínűleg több folyadékra van szükség. Egy másik módszer az edzés előtti és utáni mérés, a súlykülönbség folyadékokkal való helyettesítése. A szomjúság nyilvánvalóan egy másik mutató arra, hogy a testnek folyadékra van szüksége.

A dehidratáció melletti csúcsteljesítmény

A kiszáradt sportoló valószínűleg nem teljesít csúcsszinten. A dehidratációs tolerancia ugyanolyan egyénre szabott, mint amennyire a hidratálásnak szüksége van (1). Teljesítmény szempontjából a dehidratáció 2% -kal, az erő 3% -kal, a nagy intenzitású állóképesség pedig 10% -kal csökkentheti az erőt (1).

Néhány oka annak, hogy a dehidratáció befolyásolja a teljesítményt, különösen a hővel kombinált állóképességi tevékenységek esetében, többek között a csökkent vérmennyiség a plazmában (csökkenő stroke mennyiséghez, megnövekedett pulzusszámhoz vezet), a bőr véráramlásának csökkenése (az izzadásra adott válasz és a hőelvezetés csökkentése) és a maghőmérséklet emelkedése (4,5).

A dehidratációnak kognitív következményei is vannak, negatívan befolyásolva a válaszidőt, a koordinációt, a követést, a rövid távú memóriát, a figyelmet és a mentális fókuszt (1). A fáradtság érzése gyorsabban veszi át az irányt, és egy újabb kutatás azt is kimutatta, hogy a kiszáradás fokozta a fájdalmas ingerekkel kapcsolatos agyi aktivitást (6).

Tehát mennyit kell fogyasztania egy sportolónak a hidratálás megőrzéséhez? Az alábbi táblázat az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine folyadékpótló irányelveinek ajánlásait sorolja fel (1):

Egy óránál rövidebb edzés esetén a víz általában megfelel a hidratációs igényeknek. Hosszabb ideig tartó testmozgáshoz, különösen melegben, egy sportital segít pótolni az elvesztett folyadékokat és elektrolitokat.

Gyakorlás melegben vagy hidegben

Mint a legtöbben tapasztaltuk, a melegben való testmozgás növeli a verejtéktermelést. A verejték elpárologtatása a test legfontosabb mechanizmusa a hűvös tartózkodáshoz forró környezetben. Az ideális hidratációs szint fenntartásához általában meg kell növelni a folyadékfogyasztást, és potenciálisan nátriumot és káliumot kell hozzáadni az izzadságban elvesztett elektrolitok pótlásához (1-3). (Ha többet szeretne megtudni a meleg edzésről, kattintson ide.)

De mi van a hideggel? Hajlamosak vagyunk nem gondolni a dehidratációra, mint tényezőre a hidegebb környezetekben. Bár testünk megpróbálja megőrizni a hőt, mégis izzadás lép fel, különösen a szigetelt ruharétegek esetén. A hidegebb környezetekről kiderült, hogy tompítják a szomjúságérzetet (7). A hidegben való tartózkodás a vizeletmennyiséget is növelheti (diurézis), mivel a végtagokból a folyadék folyik a mag felé (vazokonstrikció), hogy fenntartsa a meleget, emellett fokozódik a száraz levegőig és/vagy a magasságig terjedő folyadék légzési vesztesége (8).

Víz a fogyáshoz

Segíthet-e a víz a fogyás beavatkozásaként? Mindenképpen segíthet az általános kalóriafogyasztás csökkentésében, ha helyettesíti a magas kalóriatartalmú italokat. Segíthet a teljesség érzésének hozzáadásában, az emésztés elősegítésében, az anyagcsere kissé fokozásában vagy a szomjúság érzésének megbosszulásában, amelyet gyakran összetéveszthetünk éhséggel (9). Újabban egy tanulmány célja annak feltárása, hogy az étkezés előtti pohár víz sikeres beavatkozás lenne-e a fogyókúrás étrend részeként. A kutatók azt találták, hogy a korlátozott kalóriatartalmú étrendben résztvevők, akik minden étkezés előtt +500 ml vizet ittak, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik csak a kalóriatartalmú étrendet alkalmazták (10).

Túl sok a jó: Hyponatremia

A hyponatremia vagy a vízmérgezés veszélyes állapot, amely akkor fordul elő, ha túl sok az elfogyasztott folyadék (meghaladja a vesék gyors ürülési képességét) és a nátrium túlzott vesztesége vagy hígítása (1-3). Az állóképességű sportolók (pl. Hosszútávfutók, triatlonisták, kerékpárosok) veszélyeztethetik a hiponatrémiát, különösen akkor, ha nem pótolják az izzadságban elvesztett nátriumot és a túlzott hidratáltságot egy esemény során (1,2). A nők és a gyermekek hajlamosabbak a hyponatremiára az alacsony izzadási arány és az alacsonyabb testvíz miatt (1,2). Sajnos a hiponatrémia nemcsak az állóképességi események során végzetes eredményekkel járt, hanem az elhomályosító incidensek és más típusú nem testedzési versenyek esetében is.