Hármas fenyegetés hasi zsír edzés

HIIT, kardió és súlyok

Verywell/Ben Goldstein

Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor biztosan nem vagy egyedül. Legtöbbünk számára a felesleges zsír megszabadulása az, amiért dolgoztunk, talán évek óta, csak azért, hogy megállapítsuk, hogy ez nem olyan egyszerű, mint néhány ropogtatás vagy rendszeres kardió.

Különböző típusú hasi zsírokkal kell megküzdenünk: zsigeri zsír és szubkután zsír. A zsigeri zsír a szervek körül fekszik, és a hasizmok alatt helyezkedik el, de a legtöbbünk foglalkozik ezzel a zsírral, amelyet megcsíphetünk. Ez a bőr alatti hasi zsír, amely a derekán lóg, és egyesek számára gyakran hasonlít a rettegett "muffin tetejére".

Valószínűleg hallottad már, hogy a hasizomokat a konyhában készítik, és bizonyos mértékig ez igaz is. A testmozgás azonban kulcsfontosságú eleme minden hasi zsírrutinnak, és három olyan dolgot kezdhet el most, amelyek segítenek megcélozni ezt a bosszantó hasi zsírt:

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
teljes testösszetétel-mozgások
egyenes erő-edzés.

Ha mindhármat belefoglalja az edzésprogramba, akkor megkapja azt az extra előnyt, amikor a hasi zsírról van szó, és az alábbi edzésnek mindhárom összetevője van.

Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené.

A HIIT edzéseket definíció szerint úgy tervezték, hogy a pulzusod szárnyaljon, és kiszorítson a komfortzónádból, ahol a testednek sokkal többet kell dolgoznia, hogy oxigént juttasson az izmokhoz.

Rövid időközönként nagyon keményen dolgozva megrázza anyagcseréjét, és arra kényszeríti testét, hogy több energiát használjon fel az üzemanyag megtalálásához. Nem csak, az edzés után még több energiát használ fel, hogy testét visszaállítsa a már meglévő állapotába. A

Mindez azt jelenti, hogy összességében több kalóriát égetnek el, de ami még jobb, úgy tűnik, hogy a HIIT edzés kifejezetten a hasi zsírt célozza meg. A

Egy, a kineziológiában megjelent tanulmányban a szakértők összehasonlították a nők egy csoportját, akik 12 héten keresztül követték a HIIT protokoll edzését, azokhoz a nőkhöz, akik közepes intenzitású kardiót végeztek. A HIIT csoport a vizsgálat végére nagyobb mértékben csökkentette a szubkután hasi zsírt.

A HIIT edzéssel biztosítani szeretné, hogy először csak hetente néhányszor végezzen ilyen típusú edzést. A túl sok visszaeshet, kiégést, túledzést vagy akár sérülést okozva.

Másodszor, a HIIT kipróbálása előtt tapasztalattal kell rendelkeznie. Ha még nem próbálta ki az intervallum edzéseket, kezdjen egy kezdő programmal, és lassan haladjon tovább az intenzívebb edzésekig.

A teljes testvegyület mozog

A hagyományos erősítő edzések, mint a bicepsz fürtök, a maguk módján fontosak, de ha valóban több kalóriát akarsz égetni és a hasi zsírt meg akarod célozni, akkor az összetett mozgások elengedhetetlenek.

Az összetett gyakorlatok több izomcsoport egyidejű megmunkálását jelentik. Például a guggolás vagy a fejpréseléssel végzett guggolás sokkal több izomrostot tartalmaz, mint bármelyikük egyedül mozog. Ez nem csak több kalóriát éget el, mert több izomcsoportot használ, hanem emeli a pulzusát is, ami több kalóriát is éget.

Minél több izomszövetet vesz igénybe, annál keményebben kell dolgoznia a szívének azért, hogy vért és oxigént pumpáljon az izmokba. Itt történik a kalóriaégés. Bónuszként az összetett gyakorlatok javítják az egyensúlyt és a koordinációt, valamint a rugalmasságot.

Erő edzés

Az összetett mozgások fontosak a pulzusszám növelése és a kalóriaégetés szempontjából, de az erőnléti gyakorlatok más hatást gyakorolnak a testre. Mind a HIIT edzéssel, mind az összetett gyakorlatokkal több kalóriát éget el az edzés alatt, és természetesen az edzés után is, mivel a test végzi az utóégést.

Az erőnléti edzés nem feltétlenül elég annyi kalóriát az edzés során, de a sovány izomszövet hozzáadása hosszabb távon befolyásolja a testet.

A súlyemelés nemcsak az izmok és a csontok erősítésében segít, hanem növelheti az anyagcserét. Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, így minél több van, annál több kalóriát éget el a test. A

És még jobb, ha a súlyok felemelésével megelőzhető az idősebb korban a has körüli nagyobb súlygyarapodás.

A Harvard Közegészségügyi Iskola egyik tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az egészséges férfiak, akik legalább 20 perc súlyzós edzést végeztek, kevesebb súlyt kaptak a has körül, mint azok, akik ugyanannyi időt töltöttek kardiózással. A

A Triple Threat edzés

Ez a három eszköz már megvan a testmozgás eszköztárában, és ez az edzés mindhármat ötvözi a legátfogóbb hasi zsíredzés érdekében. Tegye ezt hetente 2-3 alkalommal, figyelje meg diétáját, és jó úton jár.

Ehhez az edzéshez 3 forduló van. Minden forduló tartalmaz egy 4 perces HIIT-sorozatot, több izomcsoportot megcélzó összetett gyakorlatok sorozatát és az egyes izomcsoportokat hangsúlyozó hagyományos erőmozgásokat.

Tippek és óvintézkedések

Bemelegítés: Szánjon legalább 5 percet, még többet, ha teheti, hogy felmelegedjen egy kis kardióval - meneteljen vagy kocogjon a helyén, lépéseket érintsen stb.
Figyelje az intenzitását: Ezt úgy tervezték, hogy nagy intenzitású edzés legyen, ezért az HIIT edzésrészei alatt légszomjat kell éreznie. Használjon érzékelt megterhelési skálát vagy pulzusmérőt, hogy nyomon követhesse, mennyire keményen dolgozik, és szükség esetén tartson hosszabb szüneteket.
Hagyja ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó mozdulatokat.
Nehéz emelés: Az erőgyakorlatokhoz 2 mozdulatot kell végrehajtani. Válasszon olyan nehéz súlyt, amely csak 12 ismétlésig képes megemelni.

1. forduló - Jack Out

Az első körben a kardió intervallumok 40 másodperc hosszúak lesznek, majd 20 másodperc pihenés. Ahogy a cím is sugallja, az elvégzett mozdulatok az ugró emelők egyik változata.

Dolgozzon minél többet a munkaszegmensek alatt, és használja ki a 20 másodperces pihenőidő előnyeit. Szánjon egy pillanatra levegőt, mielőtt továbblépne a 2. részre.

1. rész: 40/20 HIIT Cardio

Időgyakorlás RPE

5 perc	Bemelegítés mérsékelt tempóban	4-5
40 mp	Jumping Jacks/ 20 másodperc pihenés	7–9
40 mp	Jumping Jacks egy Lat Band szalaghúzással /20 másodperc pihenés - Tartson mindkét oldalon egy ellenállási sávot a feje fölött, és ugrás közben emelje ki a lábát, miközben a karokat kinyitja és a könyökét lefelé húzza. Ugorjon hátra, emelje fel a karokat, és ismételje meg.	7–9
40 mp	Plyo Jacks/ 20 másodperc pihenés - Ugorja ki a lábakat, és szálljon le mély guggolásban, körbejárva a karokat. Ugorja vissza a lábát egy mély guggolásba ugró emelőkarral.	7–9
40 mp	Légzsákok/ 20 másodperc pihenés - együtt lábbal guggoljon, majd ugorjon a levegőbe, kivéve a lábakat és körbejárva a karokat, mint egy ugró emelőben. Land egy guggolás és ismételje meg.	7–9

2. rész: Teljes test erő Combo - Váll és hát

A második részben a kombinált mozdulatokra összpontosít, hangsúlyt fektetve a vállra és a hátra, majd célzottabb gyakorlatok következnek az adott izomcsoportok számára. Menj olyan nehéz, amennyit csak tudsz, az erőgyakorlatokhoz, rövid ideig pihenj és lépj a következő körre.

Idő gyakorlása

1 perc	Squat Press - Súlyokat tartva a vállánál, guggoljon minél alacsonyabban. Amikor feláll, nyomja meg a súlyokat a feje fölött.
1 perc	Vaskereszt guggolás - Súlyokat tartva a combok előtt, emelje fel a súlyokat egyenesen felfelé, majd hajtsa ki oldalra. Ahogy lehozza a súlyokat, engedje le guggolásba. Álljon és ismételje meg.
2 x 12 ismétlés	Overhead Press - Használjon nagy súlyt, és álljon a lábak között, csípő szélességben, hasfeszítéssel. Nyomja meg a súlyokat a feje fölött, és engedje le őket, amíg a fül szintjére nem kerülnek, a könyök hajlik, mint a kapufa. 10-30 másodpercig pihenjen a készletek között.
1 perc	Hátsó dőlés sorokkal - Tartsa a súlyokat, és lépjen vissza egy egyenes lábszárba. Tipp a csípőtől, és húzza felfelé a súlyokat. Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon.
2 x 12 ismétlés	Súlyzó sorok - Tartsa a nagy súlyokat és a csípő hegyét, hátul laposan és hasson be. Húzza fel a könyökeket egy sorba, engedje le és ismételje meg.

2. forduló - Minden Burpees állandóan

A 2. fordulóhoz keverjük a dolgokat néhány új intervallummal és különféle burpeekkel.

Ha ezek nem működnek az Ön számára, nyugodtan cserélje le a többi kardio mozdulatot. Az ötlet csak az, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és minél többet dolgozzon. Az Ön intervallumai 30/30, tehát egyenlő a munka és a pihenés aránya. A végére légszomjat kell éreznie.

1. rész: 30/30 HIIT Cardio

Időgyakorlás RPE

30 mp	Séta a Burpees-en/ Pihenjen 30 másodpercig - guggoljon a földre, sétálja ki a lábát egy deszkába. Járja vissza a lábakat, és ismételje meg.	7–9
30 mp	Burpees/ Pihenjen 30 másodpercig - guggoljon a földre, és ugorja vissza a lábát a deszkába. Ugorja vissza a lábát, álljon fel és ugorjon.	7–9
30 mp	Med Ball Burpees/ Pihenjen 30 másodpercig - Tartson egy gyógyszerlabdát és guggoljon a földre, tartsa a med labdát, miközben kiugrik a lábából. Ugorja be a lábakat, álljon fel és dobja a med labdát a levegőbe.	7–9
30 mp	Csúszó Burpees/ Pihenjen 30 másodpercig - Tegye törölközővel (keményfa padló esetén) vagy papírlemezeken vagy sikló korongokon a szőnyegen guggoljon és csúsztassa ki a lábát egy deszkába. Csúsztassa be a lábakat, és álljon fel.	7–9

2. rész: Teljes test erő Combo - bicepsz és tricepsz

Az erő- és kombinációs gyakorlatok hangsúlyozzák a karokat, a bicepszet és a tricepszet. Ahhoz, hogy az erő mozogjon, vegyen fel egy nagy súlyt, hogy valóban működjön a kar.

Idő gyakorlása

1 perc	Széles guggolás ugrik bicepsz fürtökkel - Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, tenyérrel befelé tartva a súlyokat. Ugorja ki a lábakat egy széles zömökbe. Amint visszaugrja a lábát, göndörítse a súlyokat egy kalapácsgöngybe.
1 perc	Power Hammer fürtök - Tartsa a nehéz súlyokat, és guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud, a súlyokat göndörítse fel kalapácsgöngyökké. Álljon fel a még mindig összegömbölyödött súlyokkal, és lassan engedje le a súlyokat.
2 x 12	Bicepsz fürtök - Tartsa a nehéz súlyokat tenyérrel, és tekerje fel és le a súlyokat.
1 perc	Dugulás tricepsz kiterjesztésekkel - Fokozottan állva, egyik lábával előre és egy hátul, tartson súlyos súlyt mindkét kezében egyenesen felfelé. Engedje le a karját, miközben a könyökét hajlítja. Tolja fel, kiegyenesítve a karokat és szorítva a tricepszet.
1 perc	Dips lábhosszabbítással - Üljön le egy szék vagy pad szélére, és emelje fel a csípőt, kezét a csípő mellett. Hajlítsa be a könyökét egy tricepsz merülésbe, és amikor felfelé tolja, nyújtsa ki a jobb lábát, és próbálja megérinteni a bal kezét a lábujjakkal. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat.
2 x 12	Tricepsz kiterjesztések - Ülve vagy állva tartsa a nehéz súlyt egyenesen felfelé. Tartsa a könyökét, engedje le a súlyt a fej mögött, hajlítsa meg a könyökét. Nyomja össze a súlyt, és ismételje meg.

3. forduló: Vigyük oldalra

A kardiója egymás melletti gyakorlatokkal jár, hogy megcélozza a farizmok, a csípő és a comb külső izmait. Dolgozni fog a sebességen, a stabilitáson és a mozgékonyságon is.

1. rész: 20/10 Tabata Cardio

Időgyakorlás RPE

20 mp	Puddle jumpers/ Pihenjen 10 másodpercig - tegyen egy óriási lépést jobbra, és tágra tárja a karokat, mintha egy óriási tócsa fölé lépne. Menj a másik oldalra, és haladj tovább, amilyen gyorsan csak tudsz.	7–9
20 mp	Egymás mellől ugró tüdők (korcsolyázók)/ Pihenjen 10 másodpercig - Forduljon jobbra, és a jobb lábát vigye vissza egyenes lábszárba, ütközve a bal karját. Ugorj a levegőbe, oldalt váltva balra ugrálsz, a jobb karodat ütve ki.	7–9
20 mp	Shuffle Shuffle Squat/ Pihenjen 10 másodpercig - Csúsztassa jobbra két lépést, majd süllyedjen le egy guggolásba, ha lehet, érintse meg a padlót. Keverje vissza balra, és ismételje meg.	7–9
20 mp	Az öngyilkosság fut/ Pihenjen 10 másodpercig - Fuss a szoba másik végébe, vagy amennyire csak tudsz, mozogj a lehető leggyorsabban és érintsd meg a padlót. Fuss vissza a szobán, és ismét érintsd meg a padlót, 40 másodpercig ismételve.	7–9

2. rész: Teljes test erő Combo - mellkas és lábak

Utolsó erő- és összetett kombója különféle mozdulatokkal a mellkasra és az alsó testre összpontosít. Ismét próbáljon meg minél nehezebben emelni az erőmozgásokhoz, és pihenjen, ha a gyakorlatok között kell.

Az edzés áttekintése

Összefoglalva, az edzés így néz ki:

Első kör: Jack Out

40/20 HIIT Cardio
Total Body Strength Combo - váll és hát

2. forduló: Minden Burpees állandóan

30/30 HIIT Cardio
Teljes test erő Combo - bicepsz és tricepsz

Harmadik forduló: Vigyük oldalra

20/10 Tabata Cardio
Teljes test erő Combo - mellkas és lábak

Teljes edzésidő: kb. 35 perc