Hízik-e a zsírevés?

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, rosszabb lehet a dereka számára, ha ezek a kalóriák zsírból származnak. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor nem tűnik fontosnak, hogy ezek a kalóriák többnyire zsírból vagy főleg szénhidrátból származnak.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 23 hivatkozást tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

Az, hogy hízik-e vagy lefogy, a teljes kalóriabeviteltől függ, nem pedig a makrotápanyagok arányától. Ennek ellenére vannak olyan okok, amelyek miatt elméletileg a zsír fogyasztása nagyobb valószínűséggel hízik meg. Áttekintjük ezeket az okokat, majd meglátjuk, hogy a bizonyítékok alátámasztják-e az alacsony zsírtartalmú diéták súlycsökkentő fölényét.

Az étrendi zsír elleni eset

Diétás zsír az a makrotápanyag, amely a legkönnyebben növelheti testzsír: a kétféle zsír lényegében megegyezik, így az előbbit az utóbbiakká könnyíti meg a tested. Az étkezési zsír TEF-értéke csak 0–3% (a három makrotápanyag közül az emésztéshez a legkevesebb energiára van szükség, az általa nyújtott energiához képest), Tappy L. Az étel termikus hatása és az emberek szimpatikus idegrendszeri aktivitása.

Amikor eszel szénhidrát, a tested elsőbbségi sorrendben égetheti őket energiáért, glikogénként tárolhatja, hőként égetheti el, vagy, mint legutolsó választása, zsírokká változtathatja őket. Hellerstein MK. Nincs közös energiavaluta: de novo lipogenezis, mivel az út kevésbé haladt.

Anyagcsere (1982) 'data-persistent = "true"> [5] Tehát, ha túlfogyasztja a szénhidrátot, mint fő kalóriaforrást, a felesleg nem jelentheti a zsírgyarapodást.

Amikor eszel fehérje, a tested elsőbbségi sorrendben felhasználhatja fehérjeszintézishez és sok más anyagcsere-célhoz, égetheti energiának, vagy ritkán glükózzá vagy zsírgá alakíthatja. Tehát, megint, ha túlfogyasztja a fehérjét, mint a fő kalóriaforrást, a felesleg nem jelenthet zsírnövekedést.

Amikor eszel zsír, testének azonban csak két lehetősége van: elégesse energiáért, ha sem szénhidrát, sem fehérjefelesleg nem áll rendelkezésre, vagy testzsírként tárolja. Ha túl sok zsírral fogyasztja a fő kalóriaforrást, akár csak egy napig is, akkor a felesleg zsírgyarapodásnak minősül. Horton TJ és mtsai. Zsír- és szénhidráttúlfogyasztás emberben: eltérő hatások az energiatárolásra.

Mivel a tested szénhidrátokat és még felesleges fehérjét is éget, mielőtt zsírégetne, Galgani J, Ravussin E. Energiacsere, üzemanyag-kiválasztás és testtömeg-szabályozás.

Am J Physiol (1988) 'data-persistent = "true"> [9] Másképpen fogalmazva: mennyi szénhidrát és fehérje fogyaszt, befolyásolja a teljes kalóriabevitelt, és ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor minden a felesleges étkezési zsír tárolódik. Rising R és mtsai. Automatizált ételválasztó rendszerrel mért táplálékbevitel: kapcsolat az energiafelhasználással.

A zsír további problémája a kalóriasűrűsége: 9 kalória/gramm, szemben a 4 fehérjével és szénhidráttal. Ahogy alacsony kalóriasűrűségük miatt a magas rosttartalmú, magas víz tartalmú ételek telítődnek, a zsír magas kalóriasűrűsége miatt kevésbé telítődik. Carreiro AL és munkatársai. A makrotápanyagok, étvágy és energia bevitel.

Természetesen egy adott étel kielégítő hatása nem csak annak makrotápanyag-tartalmától függ, és a különböző ételek más-más módon érintik a különböző embereket. Más szóval, ha bizonyos magas zsírtartalmú ételeket kielégítőnek talál, ez nem azt jelenti, hogy furcsa vagy a tudomány téved; ez csak azt jelenti, hogy az emberi kísérletek nem tesztelhetnek minden lehetséges változót.

Diétás zsír kalóriasűrűbb és általában kevésbé telített, mint a fehérje vagy a szénhidrát. A tested könnyen emészthető és testzsírként tárolható.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Figyelembe véve mindazt, amit eddig mondtunk, kifogásolható lehet, ha azt gondolja, hogy ha a súlycsökkenés a cél, akkor az alacsony zsírtartalmú étrend a megfelelő. A gyakorlatban azonban a bizonyítékok vegyesek. Minden olyan emberi kísérlet esetében, amely az alacsony zsírtartalmú súlycsökkenésről számol be, Hall KD és mtsai. Kalória kalóriatartalom esetén, az étrendi zsír korlátozása több testzsírveszteséget eredményez, mint a szénhidrát korlátozás az elhízott embereknél.

Az eddigi legjobb próba 12 hónapig tartott: a DIETFITS néven kiderült, hogy az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend és az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend hasonló súlyváltozásokhoz vezetett. Megjegyezte továbbá, hogy „sem a genotípus mintázata, sem az alapszintű inzulinszekréció nem volt összefüggésben a fogyás étrendi hatásával”. Gardner CD és mtsai. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a túlsúlyos felnőttek 12 hónapos fogyására és a genotípusmintával vagy az inzulinszekrécióval való összefüggésre: A DIETFITS randomizált klinikai vizsgálat.

JAMA (2007) 'data-persistent = "true"> [19] A DIETFITS megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú csoport közötti súlycsökkenés különbség nagyon kicsi az azonos csoporton belüli súlycsökkenési változásokhoz képest . Más szavakkal, úgy tűnik, hogy az egyének közötti különbségek többet számítanak, mint az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Valójában az adatok összeállításakor rájövünk, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú lehet, hogy hosszú távon egyáltalán nem is számít. Míg a diétakísérletek 2015-ös metaanalízise szerényen nagyobb súlycsökkenésről számolt be alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Diétás beavatkozás túlsúlyos és elhízott felnőttek számára: alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend összehasonlítása. Meta-elemzés.

Ezek a tanulmányok mind remek információkat nyújtanak az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend valós hatásairól, de megvannak a maga korlátai: az ételbevitelt nem ellenőrizték, és az étrendet maguk jelentették be. Emellett némelyikben különbségek mutatkoztak az energia- és fehérjebevitelben a csoportok között, ami lehetetlenné tette a zsír- és szénhidrát-hozzájárulások izolálását az eredményekhez.

Ezért figyelemre méltó, hogy 32 vizsgálat metaanalízise, amelynek résztvevőit a kutatók táplálták (így biztosítva, hogy az egyes vizsgálatokon belül minden étrend eltérő zsír- és szénhidrátmennyiséget, ugyanakkora mennyiségű fehérjét és kalóriát tartalmaz), azt jelentette, hogy alacsony -zsíros étrend nagyobb energiafelhasználást eredményezett (átlagosan napi 26 kalóriával) és nagyobb zsírvesztést (átlagosan napi 16 grammal). Hall KD, Guo J. Az elhízás energetikája: testtömeg-szabályozás és a diéta összetételének hatásai.

Gasztroenterológia (2017) 'data-persistent = "true"> [22] Az étrend szénhidrátokban (a kalóriák 1–83% -a) és a zsírokban (a kalóriák 4–84% -a - tehát igen, ketogén diétákat is tartalmazott).

A napi 16 gramm zsírvesztés havonta körülbelül egy font zsír, tehát évi 12 font. De még ne jelentse ki az alacsony zsírtartalmú győzelmet - ezek szigorúan ellenőrzött táplálkozási vizsgálatok voltak, és a valós életet nem erősen ellenőrzik. A való világban néhány ember alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden fog fogyni, olyan tényezők miatt, mint például az egészségtelen ételek választásának korlátozása és a magasabb fehérjebevitel ösztönzése.

Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hasonló súlycsökkenési eredményeket produkál, legalábbis hosszú távú klinikai vizsgálatok során. Az étrend mindkét típusa leginkább azért működik, mert a vizsgálatok résztvevői csökkentik a kalória-bevitelt, nem csak a szénhidrátok vagy a zsírok fogyasztását, és mivel a kevesebb szénhidrát vagy zsír fogyasztása általában több fehérjét fogyaszt.

Elhízás (Silver Spring) (2012) 'data-persistent = "true"> [23] Egyik kiegészítés sem helyettesíti, de egyes kiegészítők mindkettőt hatékonyabbá tehetik. Ha meg szeretné tudni, mely kiegészítéseket támasztják alá a bizonyítékok, és hogyan kell szedni őket (mikor, milyen adagokban és milyen kombinációkban), olvassa el a folyamatosan frissülő Zsírveszteség-kiegészítő útmutatónkat.