Ramadán: 10 tipp az egészséges táplálkozáshoz a szent hónapban

egészséges

A ramadán örömteli időszak az évben - gondoljuk, hogy a karácsony és a hálaadás eggyé vált. Az ilyen ünnepek mindig a speciális ételekhez kapcsolódnak.

Mint a hálaadás pulyka, a szent hónapnak is - amikor a muzulmánok hajnaltól napnyugtáig tartózkodnak minden ételtől és italtól, mielőtt a böjtöt befejeznék iftárral, a nap végi étellel - saját aláírása van.

Például Marokkóban és Algériában népszerű a böjt törése harira, paradicsomalapú csicseriborsóval, lencsével és néha bárányos levessel. A maqluba, vagyis a fejjel lefelé fordított rizses étel Palesztinában és Szíriában is népszerű, Egyiptomban pedig a mahshi, vagyis rizzsel töltött zöldség. A sült szamosákat gyakran készítik a muszlim világ ramadán ételeinek részeként, csakúgy, mint a szirupos nehéz desszerteket, mint a knafeh, a qatayef és a basbousa.

Számos otthonban az egész napos böjtöt megtörik a napnyugta imádságára, néhány dátummal, édes itallal, egy tál levessel és néha gyümölcsökkel, vagy egy kis khoshaf - szárított gyümölcs kompót segítségével. Ez után a gyors első tanfolyam után általában szünet áll be a naplemente imáinak elvégzésére, mielőtt visszatérne az ebédlőasztalhoz iftarért, egy kiadós főételért (rizsből, tésztából, húsból, csirkéből), amelyet dekadens desszertekkel és egy kis teával vagy kávéval zárnak.

Legalábbis a háztartásomban ez azt jelenti, hogy alig több mint egy óra alatt annyi ételt eszünk meg, hogy alig tudunk mozogni vagy lélegezni. Éppen ezért, amikor megpróbáltam diétázni, a ramadán idején mindig leestem a csapatról.

Ironikus módon a böjt, a megtisztulás és az önuralom hónapja gyakran én és barátaim bukása. Valójában sok ember diétázik három hónappal a ramadán előtt, felkészülve a várható extra kalóriákra.

A ramadánhoz kapcsolódó ételek általában tele vannak finomítatlan cukorral és zsírral, amelyek üres kalóriák - ezek gyorsan feltöltik, de nagyon kevés a tápértékük. Egy napos böjt után az emésztőrendszerünknek éppen az ellenkezőjére van szüksége annak, amit napnyugtakor gyakran okoznak. De este jól érzed magad, lassan és kevés energiával (főleg, ha részt veszel a Taraweeh-ben, a ramadán idején meghosszabbított éjszakai imákban). Az ilyen típusú ételek fogyasztása azt is jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel éhséget érez a böjt következő napján.

De ennek nem kell így lennie.

A lelki kényeztetés hónapja nem szabad, hogy kifogja a túlevést, ha a napi böjt lejárt. Néhány egyszerű helyettesítéssel és nyitott gondolkodással a klasszikus ramadán receptek közül sok továbbra is kiegyensúlyozott étrendhez igazítható és élvezhető. De néhány dolgot megtehetsz, hogy elkerüld a fontok halmozását, és sokkal jobban érezd magad érte.

Például a lassan felszabaduló, magas tápértékű ételek, például a teljes kiőrlésű szénhidrátok, a nyers dió, az avokádó, a banán, a tojás, a hüvelyesek és a bab választása nemcsak egészségesebb, hanem több nap energiát is ad Önnek.

Az alábbi életfeltörések ugyanúgy alkalmazhatók a ramadán alatt, mint az év bármely más időszakában. Fontos: mint mindig, azoknak is, akiknek alapvető egészségi állapota van vagy terhesek, mindig konzultálniuk kell orvosukkal vagy dietetikusukkal, mielőtt bármilyen új étrendet folytatnak.

1. A sócsere

Ez a hack egyszerű. A szokásos finom étkezési só helyett próbálja ki a rózsaszínű Himalája fajtát, amely több nyomásásványi ásványi anyagot tartalmaz, mint az étkezési só, egyik adalékanyag sem, és minimálisan feldolgozott.

A tengeri só akkor is jó alternatíva, ha nem tudja megszerezni a himalájai nyelvet. A himalája sóhoz hasonlóan ásványi anyagokban gazdag és adalékanyagoktól mentes.

A sóval általában mindig könnyedén mehet. A kulcs itt a mértékletesség, és egy-egy lépés megtétele valóban segít. A teában lévő cukorhoz hasonlóan, ha elkezdi csökkenteni az általánosan használt só mennyiségét, az ízlelőbimbói gyorsan kiigazodnak.

Gondoljon azokra az ételekre is, amelyek túl sok sót tartalmaznak. Évekkel ezelőtt felvettem azt a szokást, hogy a pácolókat gúnyolom az ebédlőasztalon. Fokozatosan egy nagy tál salátával helyettesítettem őket, ami segített csökkenteni az étkezésemben lévő nátrium mennyiségét.

2. Cukor? Ki!

A következő ötlet talán nem is olyan egyszerű: mondj nemet a cukorra. Bár a böjt fáradtnak érezheti magát az alacsony vércukorszint miatt, fontos, hogy ellenálljon a vágynak, hogy töltsön be édességet, amint a nap lemegy. A túl sok cukor fogyasztása megnöveli az energiaszintet, majd összeomlik, ami energia-elvezetési ciklusokhoz vezet.

Mindig ez volt a legnehezebb lépés számomra. Szeretem a cukrot, a csokoládét, a desszerteket és mindent, ami kettő között van. Tehát az én esetemben lassan kezdtem, természetes egészségesebb alternatívákat, például kókuszcukrot és mézet használva, majd végül természetes édesítőszerek, például stevia és szerzetes gyümölcs felé fordultam.

Az egyik recept, amely nélkül nem nélkülözhetem a ramadánt, a dátumrázás. Ehhez a recepthez csésze tejhez egy evőkanál cukrot szoktam hozzáadni. A kedvenc italom, hogy megtörök ​​egy hosszú böjt napot. Ezután elkezdtem édesíteni mézzel, majd még ezt is csökkentettem, és csak a datolyák édességére támaszkodtam.

3. Egyél kisebb desszerteket.

Lehet, hogy ez egyszerűen hangzik, de valóban hatékony: egyél kisebb édes ételeket. Készíthet baklavát olyan adagokban, mint ezek a hengereltek, és sütheti őket bármilyen mennyiségben. Még jobb, ha a sült almával sokkal egészségesebb módon javítja a baklavát.

4. és általában az adagokat

Általánosságban elmondható, hogy bármelyik kedvenc ételének kisebb - sós vagy édes - elfogyasztása kedves lesz a tesztelt emésztőrendszerében ebben a hónapban. Mindig azt tapasztalom, hogy a ramadán harmadik napjára az első kis leves tál után kezdek jóllakni, majd egész nap kevésbé éhesnek érzem magam. Éjszaka elegendő mennyiségű víz fogyasztása a prioritás.

Egy másik ötlet, amit dietetikustól kaptam, az, hogy becsapja a fejét. Szeretem a pitta kenyeret, és két ételt könnyen elfogyaszthatok egyetlen étkezés során, de a legtöbb diéta negyedére korlátozza a kenyeret, ami számomra lehetetlennek tűnt.

Az egyik dietetikus azt javasolta, hogy kezdjem el két teljes körre vágni a pitta kenyeret, és csak egyem meg az egyiket. Bár ez egy fél pitta, az elmém mégis úgy gondolja, mint egy egész pitta kenyeret. Ez komolyan segített.

5. Vágjon ki konzerv paradicsomot

Most is kerülöm a konzervált paradicsom használatát, amikor csak lehetséges. Megdöbbentem, amikor megtudtam, hogy mennyi cukor van egy doboz apróra vágott paradicsomban vagy tésztaszószban - kb. 14-24 gramm cukor/420 g ón. Nagymamám rozsdamentes acélmalmát használta paradicsommártásához. Akkora nehézséget okoz néhány paradicsom az élelmiszer-feldolgozóban?

6. Gondolj a jó szénhidrátokra

A csökkentett cukorfogyasztás hatásának ellensúlyozásához válasszon olyan jó szénhidrátokat, amelyek segítenek lassan felszabadítani a cukrot a véráramba, és stabilabban tartani az energiaszintet anélkül, hogy megemelné a vércukorszintet. És miközben korlátozom a szénhidrátot, hébe-hóba beletörődöm a jó szénhidrátba.

Ide tartoznak a gyümölcsök, az édesburgonya, a barna rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű gabona és a zab. Például quinoát használtam fehér rizs helyett, hogy elkészítsem ezt a csodálatos, sokkal egészségesebb kósari receptet.

7. Hozza meg a ropogást

A dió erősen tápláló - a mandula és a dió a kedvencem -, ezért rágcsáljon rájuk. A zabpehelyhez, a joghurthoz, a salátákhoz és a párolt zöldségekhez könnyen hozzá tudják tenni a ropogást. Hozd életre sok ételedet úgy, hogy a tetejére aprított diót vagy egy marék felszeletelt mandulát szórsz.

8. Felejtse el az olajsütőt

Ha rajongsz a fritőzértől, vagy ha csak erre az év egy időszakára húzd ki a raktárból, van még némi remény. Az egyik nyilvánvaló - de ajánlott - feltörés a sütés helyett a sütés helyett a sütés. Például ezek a kemencében sült samosák ugyanolyan finomak, mint a sült alternatívák.

Ehhez rácsos tepsire van szükség, vagy ha még nincs, a samosákat egy megemelt rácsra helyezheti egy tepsi felett. Néhány bevált recept tartalmazza ezeket a sült padlizsánokat. A sült kibbeh is csemege a sütés helyett. De ha minden más kudarcot vall, próbáljon serpenyőben sütni, hogy csökkentse az étel által végül felszívódó zsírt.

9. A jó olajok értéke

Tegyen bele több jó olajat a receptjeibe: Szeretek több extra szűz olívaolajat, avokádóolajat és kókuszolajat használni. Ellenőrizze, hogy a különböző főzési helyzetekben melyik olajat és milyen dohányzási pontot használjon. Minél magasabb a dohányzási pont, annál jobb, mivel az olajok túlmelegedése hasznos tápanyagokat vesz el és káros szabad gyököket termel.

1o. Minden zöld lett

Végül, amikor ízletes, egészséges ételt kell elkészítenie a böjt törése érdekében, miért ne szolgálná fel egy leveles zöldágyon? Mi a helyzet a spenóttal, a mángolddal, a gallérral, a salátával és a rakétával? Ezek a zöldek nemcsak színt adnak a tányérodnak, hanem vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal is meg vannak töltve.

A ramadán az állásfoglalások ideje, és célul tűztem ki, hogy ebben az évben jó legyen. Ha hozzám hasonlóan küzdeni akar a tartózkodástól a böjt napján elutasított lakomától, akkor ezeknek az ötleteknek segíteniük kell legalább egy lépést a végső cél felé.

Ha további recepteket és ötleteket szeretne kapni Amira Ibrahimtól, látogasson el az Amira kamrájába.