Hogyan adjunk hozzá 5 font izom egy hónap alatt

A léptékről való kilépés és a súlygyarapodás helyett a fogyás helyett hálás fitnesz cél. Kivéve, ha tömeges szörnyeteg testépítő vagy, a sovány izmok hozzáadása csak a sportteljesítményhez és az esztétikai testalkat felépítéséhez vezethet.

--> Mielőtt elmész, és „piszkos” ömlesztve - olyan ócskát fogyasztva, mint a fánk, a hamburger és a krumpli, csak azért, hogy elegendő kalóriát kapjon a hízáshoz - kövesse ezt a nyolc tippet, hogy gyorsan hozzáadjon izomtáblákat a keretéhez az egészsége feláldozása nélkül. Jobban fogsz kinézni, jobban fogod érezni magad, és kerüld a rettentő „vágást”, ha úgy döntesz, hogy az új nyereségedet még jobban felaprítod.

Koncentráljon a nehéz, teljes testű felvonókra

Megállapítottuk, hogy az a célja, hogy 5 kg izomot gyarapítson egy hónap alatt. Ennek elérése érdekében nehéz, összetett emeléseket kell elvégeznie, mint a hátsó guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a katonai sajtó, a sor és a felhúzás. Ezekkel a felvonókkal nemcsak növeli a teljes test erejét, hanem azonnal növeli a tesztoszteron szintet az izom további növekedése érdekében.

A testépítő edzéseken népszerű izolációs gyakorlatok egy testrészt nagyobbá tehetnek, de az összetett felvonókra fordított idő egy hónap alatt több összsúlyt ad.

Növelje a készletek számát, ne az ismétléseket

Szükség lesz az edzésmennyiség növelésére, de fontos, hogy megtervezze a több munka elvégzésének helyes módját. A legtöbb srác növeli a hangerőt, azonban azáltal, hogy az ismétlések számát 12-re, 15-re, sőt 20-ra emeli, tartsa viszonylag alacsonyan az ismétléseit - a 4-8 tartományban -, de végezzen 6–12 szettet. Az öt ismétlésből álló tíz sorozat még mindig 50 ismétlés, de lényegesen nagyobb súlyt fog megemelni, mint öt tíz ismétléssel. Ezután kezdje el az edzést a hét 4-5 napján.

Emellett ebben a hónapban menjen kudarcba az utolsó két sorozatban, hogy hatalmas ösztönzést teremtsen a növekedéshez. A Journal of Strength and Conditioning Research tanulmánya megállapította, hogy a kudarcig tartó edzés növeli az izomaktiválást és az izomépítő hormonok, például a HGH és a tesztoszteron szekrécióját a hagyományos módszerekhez képest. Finn kutatók azt is megállapították, hogy a kudarcig tartó edzés javította a tapasztalt sportolók hormonális reakcióját.

Növelje erejét

Ebben a hónapban használja a „progresszív túlterhelést” - fokozatosan növelve az edzések intenzitását. Ennek rendkívül egyszerű módja az, hogy minden edzés alkalmával 2,5-5 fontot kell hozzáadni az egyes felvonókhoz. Ha megfelelő mennyiségű és minőségű ételt eszel erre a hónapra, elkerüli a fennsíkokat.

Fogyasszon legalább 500 kalóriát a karbantartás felett

Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz. De sok sovány srác még mindig túlbecsüli, hogy mennyit eszik, és lebecsüli, mennyit éget. Próbálja ki ezt a megoldást: vezessen néhány napig egy élelmiszer-naplót, hogy lássa, pontosan hány kalóriát vesz be.

Ezután használja a Cunningham-egyenletet - egy képletet, amely figyelembe veszi a karcsú testtömeget, a fehérjebevitelt és a testmozgást -, hogy pontosan megjósolja, mennyi kalóriát éget el naponta (az úgynevezett „nyugalmi anyagcserének” vagy RMR-nek). Az izomtömeg növelése érdekében fogyasszon 500 kalóriát több, mint az RMR; ha még mindig nem látja az eredményeket, lassan növelje tovább a kalóriabevitelt.

A legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő kalóriát nyerjünk a növekedéshez, ha naponta 5-6 alkalommal étkezünk.

Fogyasszon testtömegének legalább 1,5-szeresét gramm fehérjében

A fehérje az izom építőköve - és ha a cél az, hogy gyorsan hozzáadjon izmot a keretéhez, győződjön meg róla, hogy elegendő. Felejtsd el azt a mítoszt, miszerint „a túl sok fehérje ártalmas a vesédre” - a Connecticuti Egyetem kutatói nem találtak „tudományos szakirodalomban olyan adatokat, amelyek összefüggésbe hoznák a magas fehérje bevitelt az egészséges, fizikailag aktív férfiak vesefunkciójának megnövekedett kockázatával”.

Válasszon egészséges fehérjeforrásokat, például halat, sovány húst, tojást, diót és minőségi fehérjeport, és fogyasszon legalább két adagot minden étkezéskor.

Minden étkezéskor fogyasszon jó szénhidrátot és zöldséget

A feldolgozott szénhidrátokból hiányzik a tápanyag, megzavarják az inzulinszintet, hízlalnak, és minden típusú gyulladásos betegséghez kapcsolódnak. Ehelyett fogyasszon szénhidrátokat, például édesburgonyát, fehérburgonyát, gyümölcsöt, acélból vágott zabpehely, quinoa és 100% teljes kiőrlésű kenyér. Ez megadja az edzőteremben az üzemanyagot, valamint az izomnövekedést támogató vitaminokat és ásványi anyagokat.

A zöldségek sok vitamint és tápanyagot is adnak az egészséged fokozásához, a nagyszerű közérzethez és az izom hozzáadásához a zsír nélkül. Egyél sok zöldséget minden étkezésnél.

Hetente egyszer végezzen lassú, aerob kardiót

Ha valaki azt mondja neked, hogy "ne kardiózzon ömlesztés közben", akkor téved. Az aerob kondicionálás elengedhetetlen a gyors fejlesztésekhez, mert ez az alap, amelyre minden fejlesztés épül. Az aerob bázis javításával erősebben tud nyomulni az edzések során, gyorsabban felépülhet a szettek között, és mélyebben pihenhet az edzőteremből eltöltött napjain.

Az, hogy a kocogás edzi a szív- és érrendszert, még nem jelenti azt, hogy ez nem a legjobb módszer a fogyáshoz. Nyeresége biztonságban lesz, ha heti néhány mérföldet fut.

Aludjon legalább nyolc órát naponta

Ha keményen nyomja az edzőteremben, ne cserélje le a nyereséget úgy, hogy kihagyja a legegyszerűbb dolgot, amelyet izomépítéshez tehet. Bár a tested egész nap növekedési hormont termel, alvás közben (főleg mély alvási ciklusok alatt) éjszaka szabadul fel leginkább. Az alváshiány azonban zavarja az optimális növekedési hormon termelést és az izmok helyreállítását (ami alvás közben is megtörténik).

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!