Hogyan adjunk további fehérjét egy étrendhez

kapcsolódó cikkek

A sovány, fehérjében gazdag élelmiszerek hozzáadása a már fogyasztott ételekhez hozzájárul a fehérjebevitel növeléséhez anélkül, hogy drasztikusan növelné a kalóriákat. A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amely felépíti az izomszövetet, minden sejt alkotóeleme és energiát szolgáltat, ha szénhidrát és zsír nem áll rendelkezésre. A kalóriák 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia, amely grammonként 4 kalóriát kínál, az amerikai amerikaiak étrendi útmutatója szerint. Ha átlagosan 2000 kalóriás étrendet követ, naponta 50-175 gramm fehérjére van szüksége.

további

Fehérje por

Az ízesített fehérjepor enyhe édességet és ízt ad a reggeli ételeknek és a sült finomságoknak. Keverje össze a fehérjeport a zabpehellyel, vagy keverje bele a tejbe, amelyet reggeli gabonához használ. Keverjen bele eperfehérje port görög joghurttal reggel közepén, vagy adjon hozzá késő esti turmixjához. Ha hozzáad egy gombóc fehérjeport a sütési receptekhez, az is hozzájárul ahhoz, hogy extra fehérjét takarítson be az étrendbe. A fehérjepor többféle ízben és változatban kapható. Fél gombóc, vagyis kb. 0,5 uncia fehérjepor több mint 6 gramm fehérjét, körülbelül 50 kalóriát és 1,5 gramm zsírt tartalmaz. A leggyakoribb fehérjeporok közül néhány szója- vagy tejsavóalapú. A szójafehérje por szójababból származik, míg a tejsavófehérje tehéntejből származik. A fehérjeporok természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, ezért a kiválasztott típus személyes ízlésétől és preferenciáitól függ.

Tojásfehérje

Cserélje az egész tojást sima tojásfehérjére a sütési receptjeiben a fehérjetartalom növelése érdekében, anélkül, hogy drasztikusan növelné a kalóriákat és a zsírokat. A tojásfehérje fehérjét ad a reggelihez, függetlenül attól, hogy rántottát vagy tojásfehérje omlettet élvez. Vacsora közben csúsztassa a tojásfehérjét a rizsbe, hogy növelje a napi fehérje bevitelét. Készítsen rántott rizs köretet barna rizzsel, szárított gyógynövényekkel, kockákra vágott sárgarépával és rántotta fehérjével. Két nagy tojásfehérje minimálisan 45 kalóriát tartalmaz, kevesebb, mint 0,5 gramm zsír és 7 gramm fehérje.

Pisztácia

Ebédnél szórjon pisztáciát a salátára, vagy törje össze, és vacsoránál keverje össze orzo tésztával. A zúzott pisztácia textúrát és ízt ad a joghurtnak és a turmixoknak is. A pisztáciában körülbelül 6 gramm fehérje van 1 unciánként, ami körülbelül 50 héjas dió. Ez az adag körülbelül 160 kalóriát és 12 gramm zsírt tartalmaz. A pisztácia a szíved védelmében is segít, mivel egyszeresen telítetlen zsírokban vagy MUFA-ban gazdag. Ez a jó zsír csökkenti a vér koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, ha egyszeresen telítetlen zsírokat fogyaszt a telített és transz-zsírok helyett - írja az Élelmezési irányelvek az amerikaiak számára 2010.

Az ételek elkészítésekor víz helyett tejet használjon. Készítse el a reggeli zabpelyhet tejjel, vagy használjon tejet a teljes kiőrlésű palacsinta receptjében. Keverjen tejet a mártásba vacsoránál, hogy krémes állagot adjon hozzá és növelje a fehérjetartalmat. A tej minden fajtája kb. 4 gramm fehérjét kínál fel 1/2 csésze adagban. A teljes tej magas kalóriatartalmú és zsíros, 80 kalóriát és 4 gramm zsírt kínál egy 1/2 csésze adagban. Válasszon sovány vagy zsírmentes tejet, amelynek minimális 50 kalóriája van, és ugyanabban az adagban nincs zsír. Ha laktóz-intoleráns vagy nem iszik tehéntejet, használjon inkább szójatejet. Fél csésze sima szójatej közel 4 gramm fehérjét tartalmaz körülbelül 50 kalóriára és 2 gramm zsírra.