Hogyan boldoguljon gluténmentes vegán étrenden?

Szerző: Beth Raven

Olvasási idő: | 2020. május 11

gluténmentes

Beth Raven végigvezeti Önt a kettős étrendi dilemma kezelésében a gluténmentes vegán étrendet követőkön

Szerencsére a vegán étrend követése ma már széles körben elfogadott és gondoskodik róla, de mi történik, ha hozzáadnak egy második étrendi követelményt? A glutén étrendből való kivétele a vegán mellett, akár személyes preferenciákból, akár egészségügyi okokból adódik, néha ijesztőnek vagy elsöprőnek érezheti magát. Ennek sem kell lennie, sőt nagyon bőséges és élvezetes lehet. Megmutatom, hogyan egyszerűsítheti étrendi igényeit, miközben egészséges marad

Mi a gluténmentes étrend?

A gluténmentes étrend kizár minden glutént tartalmazó ételt, beleértve:

  • Búza
  • Árpa
  • Rozs

Miért menjen gluténmentesen?

Celiacia, búzaallergia vagy glutén intolerancia és érzékenység Bizonyos emberek nem tudják megemészteni a gliadin nevű gluténben lévő fehérjét, mivel ez káros reakciót okoz a szervezetükben. Ezeknek az embereknek ki kell zárniuk az összes glutént, sőt mindenképpen el kell kerülniük a keresztszennyeződést olyan dolgokból, mint a közös edények és a vágódeszkák, mivel akár egy morzsa is nagyon megbetegítheti őket!

Személyes preferencia

Sokan kerülik a glutént pusztán azért, mert jobban érzik magukat, ha nem fogyasztják, de kérjük, ne felejtsen el beszélni egy egészségügyi szakemberrel, például egy táplálkozási terapeutával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet tart-e fenn.

Ismerje az élelmiszer címkéit

Mivel a glutén az első 14 allergén közé tartozik, az élelmiszerek csomagolásán egyértelműen félkövéren kell feltüntetni. Ahhoz, hogy a termék azt állítsa, hogy a csomagoláson „gluténmentes”, megfelelőnek kell lennie a lisztérzékenységben szenvedőknek, ami azt jelenti, hogy 20 ppm-nél kevesebbet kell tartalmaznia (egymillió rész).

Vegán és gluténmentes - Mit ehetek?

Rengeteg étel élvezhető vegán és gluténmentes étrenden, így soha nem érezheti úgy, mintha lemaradna.

Szekrénykapocs

HIRDETÉS

Könnyű cserék vannak, például a hagyományos búzaliszt hajdina lisztre váltása egy receptben. Vannak más lehetőségek is, például ezek a gluténmentes szemek és alternatívák:

  • Zab - természetesen gluténmentes, de a feldolgozás során gyakran szennyezett, ezért válasszon gluténmentes tanúsított zabot, ha celiakia
  • Rizs (beleértve az összes típust, például a barna/vad)
  • Kukorica
  • Quinoa
  • Hajdina
  • Köles
  • Amarant/Cirok/Teff
  • Tápióka/manióva
  • Burgonyaliszt
  • Mandulaliszt

A burgonya és az édesburgonya teljesen gluténmentes, és sokoldalú lehetőség a vegán gluténmentes étrend betartásakor, mivel felhasználhatók főzéshez, valamint édes receptekhez.

TIPP: Ne feledje, hogy a gluténmentes sütés több nedvességet igényel, mint a hagyományos receptek.

Kenyér és keksz

Miért ne próbálja meg elkészíteni a saját gluténmentes kenyerét alternatív lisztek, például csicseriborsó és hajdina felhasználásával, vagy vegyen olyan keveréket, mint az Orgran vagy a Rana's Artisan Bakery. A zabkekszek, például a Nairn's és a rizs- vagy hajdina-kekszek az Amisa által, jó lehetőségek. Készíthet saját maga alternatív lisztet, válogatott magok felhasználásával.

Tészta

Rengeteg finom gluténmentes és vegán tésztaféle van, így nem kell lemaradnia a kedvenc tésztaételéről. A legjobb ragaszkodni a „mentes” folyosón kívül található tésztához, például csicseriborsóból, lencséből, barna rizsből, quinoából és mung babból készültekhez, amelyek kevésbé feldolgozottak és magasabb a fehérjetartalmuk.

A vegán és gluténmentes étrend előnyei

Vegán és gluténmentes étrendet követve a színes gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítva a teljes kiőrlésű gabona, a dió, a magvak, az egészséges zsírok és a bab és az hüvelyesek a következőket biztosíthatják:

  • Nincsenek olyan alapvető tápanyagok, amelyeket hiányolna a glutén alapú termékek elkerülésével.
  • A nagyobb gyümölcs- és zöldségfogyasztás védelmet nyújthat bizonyos rákos megbetegedések ellen.
  • Számos növényi tápanyag (növényi vegyi anyagok), amelyek segítenek megvédeni Önt a betegségektől.
  • Alacsonyabb a telített zsírtartalom, ami javíthatja a szív egészségét.
  • Rengeteg rost az egészséges bél és a jobb vércukor-egyensúly érdekében.
  • Antioxidánsok a gyulladás leküzdésére és a betegségek kockázatának csökkentésére.

HIRDETÉS

Adjon egy kis szünetet a gluténnak

A gluténmentes étrend követése nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, de még akkor is, ha nem a glutén teljes eltávolítását választja, hasznos lehet, ha mindennap csökkenti a gluténra való támaszkodását, és alternatívákat cserél, például rizspogácsákat és zabkekszeket.

Feldolgozott ételek

A búza olcsó, magas hozamú és alacsony költségű termék, ezért rengeteg feldolgozott termékben különféle neveken található búzalisztet töltőanyagként találja. Ennek nincs egészségügyi előnye, és rejtett gluténforrás lehet, ezért ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket.

Egészséges bél

A glutén szerkezete azt jelenti, hogy testünk nehezen bomlik le, mivel speciális enzimekre van szükség, és akkor is nehéz teljes mértékben lebontani. Ezenkívül a bizonyítékok arra utalnak, hogy a glutén elkerülése előnyös lehet az emésztőrendszer egészségének szempontjából. Számos tanulmány összekapcsolta a glutén fogyasztását a megnövekedett bél hiper-permeabilitással (szivárgó bél), ami egészségügyi problémákhoz vezethet a bélben és az egész testben.

Tippek a lehetséges kihívások eligazodásához

Elmenni enni - sok nagy étterem jól ismeri a vegán vagy a gluténmentes lehetőségeket, de kihívást jelenthet a kettő kombinálása. Csengessen előre, hogy ellenőrizze, megfelelnek-e az Ön igényeinek.

Mondja el barátainak/családjának az étrenddel kapcsolatos döntéseit. A gluténmentes és a vegán létet egyeseknek nehéz megérteni, ezért próbáljon segíteni nekik megérteni az Ön igényeit/döntéseit.

Keresztszennyeződés - Keresztszennyeződés esetén elengedhetetlen a többiek étrendi igényeinek oktatása. Külön ételkészítésre és különféle edények használatára van szükség, különösen, ha celiakia van. A nagyobb éttermekben valószínűleg egyértelmű a szennyeződési politika, de ez nem követelmény, ezért mindenképpen kérdezzen előre és ellenőrizze a megrendelést.

Számos hús alternatív termék tartalmaz glutént. Alaposan ellenőrizze a hamburger, kolbász és még a dió sült címkéit. Manapság rengeteg márka van, amely vegán és gluténmentes is, de ezek gyakran csak nagyobb szupermarketekben vagy egészséges élelmiszerboltokban kaphatók.

A „free-from” szakaszra hagyatkozás - A szupermarketek kenyerei és tésztái sok összetevőt használnak a glutén kenyér utánzásához, például stabilizátorokat, ínyeket és adalékanyagokat. Keresse meg a lehető legkevesebb hozzávalóból készült kenyeret, vagy próbáljon sajátot készíteni.

HIRDETÉS

Vannak-e hátrányai?

Nem, nem lehet olyan hosszú, amíg kiegyensúlyozott étrendet követ, és növényi ételek széles választékát tartalmazza, különféle színű, egészséges zsírok, fehérjék, szénhidrátok és alkalmanként egy kicsit arra, amire vágyik. Ha bizonytalan, konzultáljon egészségügyi szakemberrel.

Mi a helyzet a költségekkel?

Ha „ingyen” termékekkel tölti meg a kocsiját, akkor ezek megemelik a heti vásárlási számla árát. Ha valódi, teljes ételekkel tölti meg a kocsiját, például gyümölcsöt, zöldséget, lencsét, babot, diót, magot, teljes kiőrlésű gabonát, akkor néha a költségek nagyon ésszerűek, és még alacsonyabbak is lehetnek, mint egy „szokásos” bolt. De ne tagadja meg, hogy időről időre kipróbálja a legújabb „ingyen” termékeket. Egyes termékek, mint például a hitelesített gluténmentes zab, az alternatív lisztek, például a hajdina vagy a négy grammos tofu és a tejmentes joghurt valamivel drágábbak, de nem feltétlenül szükségesek, és ezek egy része ömlesztve vásárolható meg, vagy otthon is elkészíthető. tartsa a költségeket alacsony szinten.

Hiányozni fog a rost?

Nem feltétlenül - ha ragaszkodik egy teljes táplálkozási étrendhez, ami azt jelenti, hogy a gyümölcsére, zöldségre, gabonára, babra, hüvelyesekre, diófélékre és magokra összpontosít, mint az étrend alappillére. Kerülje a finomított és feldolgozott ételeket, különösen a gluténmentes tésztákat és kenyereket, amelyek többnyire nagyon finomított kukoricából és burgonyából készült keményítőkből állnak, és alacsony a rosttartalma.

A gluténtartalmú szemek, mint például a búza, rostot tartalmaznak, de a gyümölcsök és a zöldségek, a bab és a hüvelyesek, valamint más gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák, például a zab és a hajdina rengeteg rostot adnak.

HIRDETÉS

Legfontosabb tippjeim

Én személy szerint növényi alapú, gluténmentes étrendet követek, és sok éve csinálom. Ez felel meg az egészségemnek és az életmódomnak, de mindannyian egyediek vagyunk, ezért étrendünknek is egyedinak kell lennie.

Kövesse a teljes élelmiszer-alapú étrendet rengeteg gyümölcs és zöldség mellett, és ne támaszkodjon gluténmentes és húspótló termékekre.

  • Főzzön a semmiből a lehető leggyakrabban, hogy pontosan tudja, mi kerül az ételébe.
  • Összpontosítson a bőségre és ne a korlátozásra ... rengeteg dolog van, amit megehet.
  • Vegyen részt a családban és a barátokban, és szervezzen velük főzési alkalmat.
  • Fektessen be egy kedvelt szakácskönyvbe, és állítsa össze kedvenc „go-to” ételeit.

Hol talál gluténmentes és vegán recepteket

Ne felejtsd el, hogy kísérletezhetsz a konyhában, és bármilyen receptet adaptálhatsz az igényeidnek megfelelően, mivel vegán és gluténmentes nem más. Tehát vegye fel a kötényeit, és kezdje el főzni!

  • Finoman Ella
  • Egészséges életmód James
  • A Vegán Társaság honlapján válogatott gluténmentes receptek találhatók
  • BBC Good Food
  • És az Instagramom, ami pozitív_lemez_táplálkozás_

Példa egy napi gluténmentes és vegán étkezésre:

Reggeli - Gluténmentes zabból és tejmentes tejből készült kása, dióvajjal és bogyókkal.

Ebéd - Rizs vagy quinoa-töltött paprika hagymával, fokhagymával, cukkini, apróra vágott paradicsom, gluténmentes alaplé, tetejére táplálékélesztő vagy vegán sajt.

Vacsora - Vöröslencsés tészta bazsalikomos pestóval és párolt brokkolival, saláta uborkával, salátával, retekkel, újhagymával, avokádóval és spenóttal, olívaolajba és almaecetbe öltözve.

Snackek - Egy marék fűszeresen sült csicseriborsó, almaszeletek egy kis mandulavajjal.