Hogyan kell edzeni egy 10 ezer futamra mindössze 4 hét alatt

Kezdő, középhaladó és haladó programok

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Ha feliratkozott egy 10K-s versenyre (6,2 mérföld), és még nem kezdte el az edzéseket, akkor is versenyhelyzetbe kerülhet, ha meggondolja magát. A rotációs programok névsorának létrehozásával - rendszeres edzés- és pihenőnapokkal - akár 4 hét alatt is versenyképes lehet.

A titok a kitartás és az erő felépítése túledzés nélkül, ezt a feladatot gyakran könnyebb elmondani, mint megtenni. Ennek érdekében fontos, hogy betartsa az előírt edzéstervet, függetlenül attól, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó futó vagy-e.

Ez nem azt jelenti, hogy nem futhat tovább, vagy több futást beépíthet a heti menetrendjébe. Egyszerűen el kell kerülnie, hogy a testét túllépje a határán, ami nemcsak fizikailag hátráltathat, hanem valódi kárt is okozhat Önnek.

A 4 hetes program aspektusai

Akár új, akár veterán versenyző vagy, az alapképzési ütemterv a három edzésprogram egyikét fogja magában foglalni:

Keresztedzés (CT) és pihenőnapok: A nem futó napokon szabadon veheti a napot, vagy könnyed CT-tevékenységekbe kezdhet, mint például kerékpározás, úszás vagy jóga. A választás nagyban függ attól, hogy teste hogyan reagál az edzésre. A CT program részeként próbáljon meg egy erősítő edzést beépíteni hetente kétszer-háromszor. A
Könnyű futások (ER): Ezek nem haladják meg a 3 mérföldet, szintén kényelmes, beszélgetési tempóban futnak.
Hosszú távok (LR): Több mint 3 mérföld, a hosszú távokat az állóképesség fejlesztésére tervezték. Fuss olyan tempóban, hogy könnyedén lélegezhess, és teljes mondatokban beszélj.

A középhaladó és haladó futóknak további edzésprogramokat kell beépíteniük az optimális 10K-os versenytempó eléréséhez:

10K intervallum edzés: Fuss az optimális 10K versenytempóval, majd 2 perces helyreállási ütem követi. Például: Fuss 400 métert a 10K-os cél ütemével, 2 perc pihenéssel (ismételje meg 8-szor); vagy fuss 800 métert 10K tempóban, 2 perc pihenéssel (ismételje meg 6-szor). Indítsa el és fejezze be ezeket az edzéseket 1 mérföld könnyű futással.
Hill ismétli (HR): Fuss fel egy dombon 200–400 métert a 10K erőfeszítéseddel. Helyreáll, ha könnyedén lefut a dombról. A következő ismétlés megkezdéséig nem szabad a légzését megerőltetni.
Tempo fut (TR): Fejlessze ki a gyors versenyzés szempontjából kritikus anaerob küszöböt (AT). Kezdjen 10 perc könnyű futással, majd 20-25 perc futással 10 másodpercenként mérföldenként lassabban, mint a 10K verseny tempója. Végezz 10 perc futással ésszerű lehűlési tempóban.

Ha a szabadban fut edzésen, akkor akár egy futó alkalmazással (például a RunKeeper vagy a Strava), vagy egy olyan online térképező oldallal mérheti az útvonalakat, mint a MapMyRun.

Kezdő 10K edzés menetrend

Bár ez a menetrend kezdőknek szól, nem olyan személyek számára készült, akik még soha nem futottak, vagy 3 hónapnál hosszabb ideig inaktívak voltak. A 4 hetes menetrendet csak akkor szabad használni, ha már képes kényelmesen lefutni 3 mérföldet. Ha nem, akkor törekedjen egy olyan programra, amely képes felgyorsítani 1 vagy 2 mérföldes futást.

1. hét edzésütemezése

1. nap: 30 perc CT vagy pihenés (pihenés hetente 2 nap)
2. nap: 2 mérföld ER
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: 2 mérföld ER
5. nap: Pihenés
6. nap: 3 mérföld LR
7. nap: 2 mérföldes gyors séta vagy pihenés

2. hét edzésütemezése

1. nap: 30 perc CT vagy pihenés (pihenés hetente 2 nap)
2. nap: 2,5 mérföld ER
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: 2,5 mérföld ER
5. nap: Pihenés
6. nap: 4 mérföld LR
7. nap: 2 mérföldes gyors séta vagy pihenés

3. hét edzésütemezése

1. nap: 30 perc CT vagy pihenés (pihenés hetente 2 nap)
2. nap: 3 mérföld ER
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: 3 mérföld ER
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföld LR
7. nap: 2 mérföldes gyors séta vagy pihenés

4. hét edzésütemezése

1. nap: 3 mérföld ER
2. nap: 30 perc CT vagy pihenés
3. nap: 3 mérföld ER
4. nap: Pihenés
5. nap: 2 mérföld ER
6. nap: Pihenés
7. nap: Versenynap

Közbenső 10K képzési ütemezés

Ez a négyhetes edzésprogram olyan futóknak készült, akik rendelkeznek korábbi versenytapasztalatokkal és szeretnék javítani 10K idejüket. A program elindításához képesnek kell lennie arra, hogy 5 mérföldet kényelmesen futhasson.

1. hét edzésütemezése

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 20 perc TR plusz 2 HR
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: három 4 perces intervallum 10K ütemben
5. nap: Pihenés
6. nap: 5 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

2. hét edzésütemezése

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 30 perc TR plusz 3 HR
3. nap: 25 perc CT vagy pihenés
4. nap: három 4 perces intervallum 10K ütemben
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

3. hét edzésütemezése

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 25 perc TR plusz 3 HR
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: három 4 perces intervallum 10K ütemben
5. nap: Pihenés
6. nap: 6 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

4. hét edzésütemezése

1. nap: 30 perc CT
2. nap: Pihenés
3. nap: 20 perc TR
4. nap: Pihenés
5. nap: 2-3 mérföld ER
6. nap: Pihenés
7. nap: Verseny napja

Haladó 10K képzési ütemezés

Ez a 4 hetes edzésprogram veterán versenyzők számára készült, akik már képesek kényelmesen futni akár 7 mérföldet is.

1. hét edzésütemezése

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 25 perc TR plusz 2 HR
3. nap: 30 perc CT vagy pihenés
4. nap: három 5 perces intervallum 10K ütemben
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföld LR
7. nap: 4 mérföld ER

2. hét edzésütemezése

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 30 perc TR plusz 3 HR
3. nap: 40 perc CT vagy pihenés
4. nap: négy 5 perces intervallum 10K ütemben
5. nap: Pihenés
6. nap: 8 mérföld LR
7. nap: 4 mérföld ER

3. hét edzésütemezése

1. nap: 40 perc CT vagy pihenés
2. nap: 25 perc TR plusz 3 HR
3. nap: 40 perc CT vagy pihenés
4. nap: három 5 perces intervallum 10K ütemben
5. nap: Pihenés
6. nap: 7 mérföld LR
7. nap: 3 mérföld ER

4. hét edzésütemezése

1. nap: 30 perc CT
2. nap: Pihenés
3. nap: 20 perc TR
4. nap: Pihenés
5. nap: 2-3 mérföld ER
6. nap: Pihenés
7. nap: Verseny napja

Egy szó Verywellből

Bár a 4 hét rengeteg idő arra, hogy felkészüljünk egy 10K-s versenyre, fontos, hogy ezt a korlátok között tegyük meg. Az edzés az az idő, amikor sok túlzott sérülés először kialakul vagy súlyosbodik. Mindig hallgasson a testére, és ha szükséges, szánjon pár extra pihenőnapot.