Hogyan edzünk egy mezomorf testtípushoz

Claire Muszalski

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Ahogyan mindannyian más-más személyiséggel rendelkezünk, egyértelműen mindannyian különböző fizikai tulajdonságokkal születünk, amelyek egyedi megjelenést kölcsönöznek nekünk. De tudtad, hogy egyes emberek olyan testtípusokkal születnek, amelyek megkönnyítik a zsírégetést vagy az izomtárolást? Vannak, akik rengeteg kardiót végeznek anélkül, hogy zsírvesztést látnának, míg másoknak keményebben kell dolgozniuk az izomépítésért. Miután megtanulta a testtípusát, beállíthatja edzését az eredmények maximalizálása érdekében.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Szomatotonikus testtípusok

Mezomorfok

Mezomorf képzés

Mezomorf étrend

Mi a szomatotonikus testtípusod?

A testtípusoknak három elsődleges osztályozása van: ektomorf, endomorf és mezomorf. Ezek a test fizikai megjelenésén és természetes hajlandóságán alapulnak az izomépítéshez vagy a kalóriák könnyű megégetéséhez. Míg testtípusainkat a genetika vezérelheti (a szüleink adják át), az a mód, ahogyan a környezettel való interakciót választjuk étrenden és testmozgáson keresztül, hatással lehet a testünk reakciójára és változásaira.

Az ektomorfok általában magasak és vékonyak, küzdenek a súlygyarapodásért vagy az izomépítésért. 1 Az átlagosnál magasabb anyagcserével rendelkeznek, és könnyen kalóriát égetnek el. 1 Keményebben kell dolgozniuk a testtömeg megszerzéséért, mert testük annyira hatékony. Ez frusztráló lehet annak, aki gyakran emel súlyokat anélkül, hogy eredményeket látna, és sérüléshez vezethet a túlzott edzés miatt. Az ektomorfok számára előnyös lehet a magas kalóriatartalmú fehérje-kiegészítők tömegnövelése.

Az endomorfok ellentétes testtípusúak. Természetükben természetesen nagyobbak - magasságukban és szélességükben egyaránt, gyakran szélesebb a derekuk és a csípőjük. 1 Az ilyen testtípusú egyének természetesen több testzsírhoz ragaszkodnak. Még akkor is, ha izmosak vagy izmokat építenek, gyakran nehezebb látni a meghatározást, mivel testük hajlandó a zsírraktározásra. Keményebben dolgoznak a zsírégetésen, és küzdeni is tudnak a kívánt eredmények eléréséért. Az Endomorphák kísértésbe eshetnek, ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, és még keményebben dolgoznak, ha nem látják a kívánt eredményt.

Mesomorph

A mezomorfok a két korábbi testtípus közötti boldog közegek, gyakran széles vállúak és természetesen vékony derekúak. 1 A szomatotonikus kifejezés azt jelenti, hogy agresszív és energikus - hasonlóan az energiaszintjükhöz. Testüknek gyakran nagy az izomtömege és alacsony a testzsírja, így könnyen étrendet és testmozgást használhatnak a kívánt fizikai eredmények elérése érdekében. 1 A mezomorfoknak azonban átlagos az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy a túlevés súlygyarapodást okozhat, az étkezés alatt pedig az izomépítésért folytatott küzdelemhez vezethet - ez szintén a kihívások kombinációja. A mezomorfok gyakran sportosak és genetikai felépítésüknek köszönhetően kiválóak a testépítésben.

Röviden: a mezomorfok az egyenes előre mutató példa, amely megmutatja, mit tehet a testével diéta és testmozgás révén. A helyes edzéssel és étkezéssel izmokat tudnak építeni, zsírégetést végezhetnek, testtípustól függően javíthatják erejüket és állóképességüket. Van azonban néhány általános irányelv, amelyet a mezomorfoknak be kell tartaniuk, hogy testüknek megfelelően edzenek.

Képzés mezomorf testtípusra

A természetesen sovány, izomépítő képességű ember kulcsa az, hogy egyensúlyban tartsa edzését, hogy fitt maradjon anélkül, hogy túl sok kalóriát égetne el és izomtömeget nem veszít.

Mérsékelt és nehéz súlyok

Az ellenállóképzés során a mezomorfoknak mérsékelt vagy nehéz súlyokkal kell kihívást jelenteniük, mivel kezdetben természetesen izmosak. A könnyű súlyok használata nem lenne elegendő ahhoz, hogy izmaikat hipertrófiává alakítsák, ami szükséges lesz az ilyen testtípusú egyének számára a valódi előrelépéshez.

Alacsony és átlagos ismétlés

Míg valaki, aki könnyebb súlyokat emel, 10-15 ismétlést végezhet, nagyobb súlyok használata csak 6-8 ismétlést igényel, hogy fáradtságig megerőltesse izmait. A legmegfelelőbb módszer annak megismerésére, hogy a megfelelő súlymennyiséget választotta, az, ha észreveszi, hogy átlagosan 10 ismétlésnél többet nem végezhet el.

A rutin módosítása

A mezomorf természetes atlétikai képessége miatt testük könnyen alkalmazkodik az edzésprogramokhoz, és nem lesz annyira kihívás, ha ugyanazokat a mintákat követi 4 vagy 5 alkalommal egymás után. A súlyok, a készletek és a műtípusok megváltoztatásával az izmok találgathatnak, és kihívást jelentenek számukra, hogy idővel növekedjenek és alkalmazkodjanak. A testtömeg-aktivitás vagy a HIIT kardió beépítése nagyszerű módja lehet az izmok kihívásának.

Megfelelő pihenés és helyreállítás

Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy mesomorf vagy, és könnyen látja az edzés által elért kívánt eredményeket, ne felejtse el, hogy neked is gondoznod kell a tested és hallgatnod kell rá, amikor pihenésre van szüksége. A megfelelő rutin és a helyreállítási mennyiség megtalálása a teljesítmény maximalizálása érdekében az edzésnapokon hosszú távon a legjobb eredményhez vezet. Heti legalább 2 pihenőnap, és olyan rutin követése, amely egymást követő napokon nem ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, elegendő lehet a testének a megfelelő helyreállításhoz.

Mezomorf étrend

Az ektomorfoknak és az endomorfoknak különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre a testtípusuk alapján, és a mezomorfok sem különböznek egymástól. Amikor könnyen kalóriát éget és izmokat épít, számos speciális étrendi stratégiát kell követnie az edzőteremben végzett munka támogatása és a lehető legtöbb kihasználása érdekében

Okos, gyakori étkezések

A gyakran táplálkozás súlygyarapodás nélkül álomnak tűnik, de még a mezomorfoknak is helyes döntéseket kell hozniuk. Mivel a mezomorfok természetesen gyorsan metabolizálódnak, elegendő kalóriától vagy fehérjétől való megfosztása az izmok lebomlásához vezethet, ha más üzemanyag nem áll rendelkezésre. Minden étkezésnél és snacknél figyelembe kell venni az edzését támogató fehérje-, zsír- és szénhidrát-egyensúlyt - a szénhidrátokat (például egy darab gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű pirítóst) zsír- és fehérjeforrással (mogyoróvaj, sajt, joghurt) kombinálva.

Elég kalória

A mezomorf azon képessége, hogy könnyen kalóriát égessen el, áldás és átok lehet, mert ez megnehezítheti a kalóriatöbbletbe kerülést, ami szükséges az izom hozzáadásához. Ha a gyakori étkezések és harapnivalók révén igyekszik elegendő kalóriát szerezni, akkor koncentráljon a kalóriatartalmú ételekre, amelyek nagy adagok nélkül extra kalóriákat biztosítanak. Gondoljon a trail mixre (aszalt gyümölcs és dió), a magas kalóriatartalmú turmixokra és az egészséges zsírokra, hogy növelje a kalóriákat. Ne csak a fánkokat és a sütiket fogyassza, mert gyors az anyagcseréje. A test jobban reagál a teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátokból származó minőségi kalóriákra, és jobb teljesítményt fog érezni és jobban fogja érezni magát az edzések során.

Elég minőségű fehérje

Bár az izomépítés természetes lehet a mezomorf testtípusú személyek számára, akkor is extra fehérjét kell fogyasztania, amikor az izmokat rendszeresen fáradtságig fárasztja. A kívánt eredmények megtekintéséhez naponta 1-1,5 g-nál több fehérjére lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként. Érje el ezt a célt úgy, hogy minden étkezésbe és snackbe beépíti a fehérjét (alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterinszintű lehetőségek, mint a sovány marha-, baromfi-, hal- és növényi fehérjék), és szükség esetén fehérje-kiegészítők használatával, hogy jól felépüljön az edzésből, és táplálja izmait a következő kihíváshoz.

Megjegyzendő üzenetet

Bár úgy tűnhet, hogy a mezomorfok a három edzőtest-típus közül a legjobbat kapják - természetesen atlétikus, karcsú és izmos -, mégis táplálkozniuk kell, és megfelelő módon kell kihívást jelenteniük testük számára, hogy lássák a keresett eredményeket. Fontos, hogy fenntartsák hatékony anyagcseréjüket, és biztosítsák az izmoknak szükséges tápanyagokat, hogy a kívánt módon tovább teljesítsenek és növekedjenek. Mint minden testtípusnál, itt is fontos az okos edzés, valamint a túledzés és a sérülések elkerülése.