Hogyan égessük el a hasi zsírt 30 éves vagy idősebb emberek számára

Összefüggő

A hasi zsír hirtelen meglepő lehet, főleg, ha öregszik. A 30-as évek alatt és utána a közeped körüli extra hüvelykeket a hormonális változások és az egészségtelen étrend, a genetika és az izomszövet csökkenése okozhatja. Csak a hasi zsír elvesztése nem lehetséges; csökkentenie kell a teljes testzsírt a hasi zsír csökkentése érdekében.

Alkosson napi 500 és 1000 kalória közötti hiányt diétával és testmozgással, így fokozatosan, heti 1–2 fontot fog fogyni. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ kijelenti, hogy ha ilyen sebességgel fogysz, nagyobb valószínűséggel tarthatod távol hosszabb távon.

Ütemezzen minden héten 150 perc mérsékelt kardiót vagy 75 perc intenzív kardiót. Az elégetett kalóriák hozzájárulnak a hiányhoz. Mérsékelt kardiózás közben, például a gyors gyaloglás, a teniszezés vagy a vízi aerobik duplája, akkor is képesnek kell lennie a beszélgetésre. Az erőteljes kardió során, mint a kocogás, a túrázás felfelé vagy az úszás, csak néhány szót kell tudnia mondani, mielőtt lélegzethez jutna.

Tartalmazzon nagy intenzitású intervall edzéseket egy vagy két kardió foglalkozásán. A "Journal of Obesity" -ben 2011-ben közölt tanulmányi eredmények szerint ez a fajta edzés a leghatékonyabb a hasi zsír csökkentésében. Az intervallumok elvégzéséhez folyamatosan váltson egy kihívást jelentő és kevésbé kihívást jelentő edzésintenzitás között. Például gyalogoljon gyorsan három percig, majd gyorsítson fel egy percig, vagy lépjen át egy futásból egy teljes sprintbe.

Végezzen erősítő edzéseket a hét legalább két napján. Az "The American Journal of Clinical Nutrition" folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány szerint az erőnléti edzés megakadályozhatja a testzsír növekedését és csökkentheti a hasi zsírt. Célozza meg nagy izomcsoportjait egy-egy 10-12 ismétléssel gyakorlatonként. Ahogy erősödik, adjon hozzá még egy-két készletet. A gyakorlási példák közé tartozhatnak ropogások, rúgások, felső prések, fekvőtámaszok és lehajolt sorok.

Fogyasszon egészséges étrendet, amely az öt élelmiszercsoport élelmiszerét tartalmazza. Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a különféle zöldségeket és gyümölcsöket. Egyél sovány fehérjét olyan ételektől, mint pulyka és bőr nélküli csirke. Olvassa el és hasonlítsa össze az ételcímkéket, hogy egészséges, alacsony kalóriatartalmú döntéseket hozzon, és akkor is, ha egészségesen étkezik, fontolja meg az adagok csökkentését, mert a kalóriák összeadódhatnak.

Korlátozza a transz-zsírokat, és válassza az egyszeresen telítetlen zsírokat vagy a MUFAS-t. Az Oprah.com oldalon Dr. Mehmet Oz, a Columbia Egyetem sebészprofesszora megjegyzi, hogy a transzzsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a csomagolt sütik és a margarin, a hasi zsír növekedésével függenek össze. Oz azt javasolja, hogy a MUFAS-t olyan ételek közül válasszák, mint a magvak, az olívaolaj és a dió. Azt is javasolja, hogy a zöld teát és az avokádót vegye be az étrendbe.

Aludjon minden héten hét és fél-kilenc óra között az étvágyat befolyásoló hormonok, például a kortizol és a leptin szabályozására. Natasha Turner szerző és természetgyógyász orvos szerint a Dr. Oz Show weboldalon írva az alváshiány növeli a kortizol termelését a szervezetben. A kortizol olyan cukor- és szénhidráttartalmú ételek iránti vágyat vált ki, amely a megnövekedett hasi zsírhoz kapcsolódik. Az elegendő alvás megnöveli a leptin mennyiségét a szervezetben, ami azt mondja, hogy hagyja abba az evést, és hogy jóllakott.

Ellenőrizze ösztrogén- és tesztoszteronszintjét azáltal, hogy orvosa vérvizsgálatot végez. A magas ösztrogénszinttel rendelkező férfiak és menopauzás nők hajlamosak a hasi zsírgyarapodásra, csakúgy, mint az öregedő, alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező férfiak. Orvosa javasolhatja az étrend megváltoztatását vagy kiegészítéseket a szint kiegyenlítése érdekében.