Hat tipp, hogy egyél több teljes kiőrlésű gabonát

Publikálva: 2018. szeptember 19

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűségének növekedésével egyre zavartabb lehet, mint valaha. Fogyasztható-e még teljes kiőrlésű gabona a szív egészséges étrendjének részeként?

ehetek

A rövid válasz: „igen”, így hat legjobb tippünkkel megkönnyítettük a legjobb szemek kiválasztását.

Miért jó neked a teljes kiőrlésű gabona?

Szeretjük a teljes kiőrlésű gabonákat, mert azok elfogyasztása akár 30% -kal is csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A finomított szemek (például fehér kenyér, tészta és keksz) kevesebb tápanyagot és kevesebb rostot tartalmaznak. A finomítatlan teljes kiőrlésű gabonák, amint a természetben megtalálhatók, testünk számára a legjobbak. Az alábbiakban rengeteg példát talál.

Hogyan együnk több teljes kiőrlésű gabonát

A finomított szemek helyett teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása nem feltétlenül nehéz munka. Sok teljes kiőrlésű gabona ízletes és megfizethető. Szerintünk a legjobb változások azok, amelyeket alig vesz észre! Kövesse ezeket az egyszerű tippeket, hogy segítsen több teljes kiőrlésű gabona elfogyasztásában.

1. Válasszon sértetlen teljes kiőrlésű gabonát, ahol lehetséges

Az ép teljes kiőrlésű gabonák finomítatlanok és közel állnak ahhoz, ahogyan a természetben megtalálhatók. Több tápanyag van bennük, és ritkábban tartalmaznak hozzáadott cukrot, telített zsírt és nátriumot.

Példák az ép teljes kiőrlésű gabonákra:

  • Egész zab
  • barna rizs
  • Árpa
  • Bulgur (repedt búza)
  • Quinoa
  • Köles
  • Hajdina

Új-Zélandon teljes kiőrlésű gabonáinkat a kenyérből és a reggeli gabonafélékből nyerjük, így ezeknek az ételeknek a kiválasztásakor valóban előnyös lehet az ép teljes kiőrlésű gabona.

2. Készítsen egyszerű csereügyleteket

Vizsgálja meg, hogyan lehet egyszerű, megfizethető csereberendezéseket finomított szemekből ép és teljes kiőrlésű gabonafélékig.

  • Rizsbuborékok zabig
  • Fehér kenyérből teljes kiőrlésű kenyér
  • Fehér rizs barna rizs, árpa vagy quinoa
  • Vízi krékerek teljes kiőrlésű kekszekhez
  • Fehér lisztből teljes kiőrlésű lisztek, például teljes kiőrlésű lisztek
  • Fehér kenyér tekercs több szemes zsemlyé
  • Fehér tészta a teljes kiőrlésű tésztához

Ne feledje, hogy mindannyian részesülnénk abban, ha több zöldséget fogyasztanánk, így fontolóra veheti a finomított szemek, például a fehér kenyér és a tészta zöldségekre cserélését is. Jó példa a salátacsészék használata fehér kenyércsomagolások helyett, amikor legközelebb burritót készít.

3. Naponta legalább egy étkezés alapja legyen egy teljes kiőrlésű gabona

Íme néhány ötlet a kezdéshez:

  • Reggeli: zabkása, Bircher müzli vagy pirított teljes kiőrlésű kenyér
  • AEbéd: teljes kiőrlésű saláta pakolás vagy leves teljes kiőrlésű kenyér tekercsben
  • Snackek: teljes kiőrlésű keksz humusszal
  • Vacsora: keverjük sütjük hajdina tésztával, adjunk árpát levesekhez, rakottal vagy rizottóhoz, készítsünk különböző szemű salátákat, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy quinoát.

4. Süssünk néhány teljes kiőrlésű jóságot

Szeretne egy kis hétvégi sütést? Keressen olyan recepteket, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot, hajdina, köles, korpa vagy teljes kiőrlésű lisztet használnak.

Íme néhány ízletes ötlet:

5. Főzzön extra teljes kiőrlésű gabonákat, hogy később időt takarítson meg

Vegyen részt a főzésben olyan teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyekhez esetleg nem szokott hozzá.

A legtöbb ép teljes kiőrlésű gabonát, például a barna rizst, az árpát, a bulgur búzát, a quinoát és a köleset vízbe téve főzzük, forraljuk fel és pároljuk, amíg a folyadék felszívódik. A főzési idő változó lesz, ezért kövesse a csomag hátoldalán található utasításokat.

Ha olyan teljes kiőrlésű gabonákat főz, mint a quinoa, az árpa, a barna rizs vagy a bulgur búza, akkor főzzön többet, majd fagyassza le a felét. Ezután később tálalhatja őket gyors köretként vagy alapként a következő étkezéshez.

6. Tudja meg, mire kell figyelnie, ha teljes kiőrlésű gabonát vásárol

Az élelmiszer-címkék elsöprőek lehetnek! Néhány teljes kiőrlésű termék (például keksz és reggeli müzlik) sok cukrot, sót és telített zsírt tartalmazhat - minél közelebb van a termék az eredeti gabonához (például a zabhoz), annál jobb.

Ezekkel a tippekkel segíthet kiválasztani a legjobb teljes kiőrlésű termékeket a szív egészsége és teste számára.

  • Olvassa el az összetevők listáját, és válasszon olyan termékeket, amelyek a teljes kiőrlésű összetevőt nevezik meg először vagy a lista elején. Keresse meg ezeket a szavakat:
    • teljes kiőrlésű
    • teljes kiőrlésű gabona [gabona neve]
    • köves talaj egész [gabona]
    • teljes kiőrlésű
    • zab
    • zabpehely
    • korpa
    • aprított búza
    • árpa
    • rozs
    • hajdina
    • quinoa.
  • Olvassa el a táplálkozási információs panelt, és keresse meg azokat a termékeket, amelyek a legnagyobb rostmennyiséget tartalmazzák 100 grammra.
  • Keressen olyan termékeket teljes kiőrlésű gabonával, amelyeket valóban láthat pl. a gabona látható darabjai, nem pedig a gabona őrlése vagy zúzása.
  • Ne feledje, hogy a „több gabona”, „köszörült”, „100% búza”, „repedt búza” vagy „bio liszt” feliratú ételek nem tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonát.

Alsó vonal?

A teljes kiőrlésű termékek tápláló táplálék, de nincs egyetlen olyan étel, amely javítaná szívünk egészségét - ez az általános étrendünk. A teljes kiőrlésű gabonát a finomított gabonafélék helyett lehet fogyasztani, sok zöldséggel és gyümölccsel, hüvelyesek (például csicseriborsó és lencse), diófélék, magvak, olajos hal és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek mellett.

Lily Henderson, NZRD

Nemzeti táplálkozási tanácsadó

Szenvedélyesen javítom az összes kivi egészségét a fiataltól az idősig. Élveztem a táplálkozással foglalkozó munkát az Egyesült Királyságban, Ausztráliában és Új-Zélandon.