Hogyan éljünk aktív életmódot növényi étrenden

Szerző: Teresa Moore - MPH, NASM CPT

étrenden

Vegán testépítőként, maratonfutóként és személyi edzőként állandóan azt kérdezik tőlem, hogy lehet CSAK növényeket fogyasztva ennyi fizikai aktivitást és izomtömeg fenntartást biztosítani. Éveket töltöttem növényi életmóddal, és itt vagyok, hogy elmondjam, ez valóban nem olyan nehéz. Íme a legfontosabb tippjeim arról, hogyan váltsunk át vegán étrendre, izomépítésre és az energiaszint fenntartására.

Tartsa a fehérjebevitelt magas szinten

Hallottál már róla, és újra hallani fogod - a fehérje kulcsfontosságú! A fehérje számos szerepet játszik a testben, az izmok fenntartásától, növekedésétől és javításától, az immunrendszer működésétől és az energiaszint stabilizálásáig. Ezek a funkciók különösen fontosak az aktív egyének számára, akik több üzemanyagot (más néven ételt) használnak, mint az ülő egyének. A vegán étrendet gyakran fehérjehiány miatt büntetik. A valóságban ez egyszerűen nem igaz. Bölcs szó a fehérjefogyasztásról: NE hangsúlyozzon a sajátosságokkal kapcsolatban - ez azt jelenti, hogy ne fáradozzon azon, hogy mely ételek melyik aminosavat tartalmazzák. Fogyasszon különféle ételeket, és a szervezete kitalálja a többit. Igyekszem étkezésenként variálni a fehérjeforrásaimat, hogy a testem megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot (vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat) kapjon.

Néhány kedvenc növényi fehérjében gazdag ételem:

  • Tofu
  • Tempeh (erjesztett szója)
  • Seitan
  • Edamame
  • Lencse
  • Csicseriborsó
  • Fekete bab
  • Quinoa
  • Gúnyolódó húsok, mint például a Beyond Meat chik’n csíkok vagy a Gardein marhahústalan morzsolatok
  • Fehérjepor (kedvenc márkája a Propello Life! Duh!)

A kiegészítők segítik a kiegészítést, nem teljesítik

  • A fehérjeporok, az edzés előtti és a BCAA-k mind csodálatos eszközök az edzés kiegészítéséhez, de nem ajánlom, hogy támaszkodjanak rájuk az általános fenntarthatóság vagy egészség szempontjából.
    • Fehérje por nagyon kényelmes és könnyen felszívódik a testben. Napi 6 gombóc lenyomása azonban nem kedvez az edzésének. Szeretek ragaszkodni 1 gombóc fehérjeporhoz edzés után, mivel akkor van a szervezetének a legnagyobb szüksége fehérjére.
    • Minden edzés előtt a világon nem fog segíteni, ha alváshiányos vagy és kalóriatartalmú vagy a tippem, amiért nem támaszkodtam az edzés előtt? Alvás! Az alvás elengedhetetlen az izmok helyreállításához. A következetes alvási ütemezés és a megfelelő tápanyag-sűrű üzemanyag ugyanolyan fontos, mint a súlyzóban való lökés. Ha csipetnyi helyzetben vagy, az edzés előtti 1-2 gombócnak meg kell tennie a trükköt.
    • BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) segítenek az izomtömeg fenntartásában edzés közben, de ezek alkalmazása nem szükséges minden étkezésnél. Az edzés alatt általában egy gombócot csinálok a Propello Life vegán fiatalító aminóiból. (PRO TIPP: A legtöbb BCAA kacsatollból és disznószőrméből származik, azaz NEM vegánbarát. A növényi étrend megvalósításakor feltétlenül keressen olyan vegán BCAA-kat, mint a Propello Life!)

Ügyeljen a rostra

Ha nemrégiben növényi étrendre váltott, akkor észrevehette, hogy gyomra kissé fel van háborodva. Ennek oka valószínűleg a rostok növekedése. A tipikus amerikai, hús alapú étrendben alig vagy egyáltalán nincs rost. Valójában a rostbevitel napi átlaga az amerikaiak körében napi 15 gramm, míg az ajánlott bevitel 25-30 gramm között van. Nem meglepő, hogy miután hirtelen átálltak olyan ételek fogyasztására, mint például a lencse (1 csésze lencsében 16 g rost van!), Az emésztőrendszere valószínűleg valamiféle sokkot fog tapasztalni. Az emésztési problémák olyan dolgokat tesznek kényelmetlenné, mint a súlyzós edzés és a kardió. Javasoltam a növényi eredetű élelmiszerek lassú beépítését és egy olyan alkalmazás használatát, mint a My Fitness Pal, hogy nyomon kövesse a rostbevitelét.

Az edzés előtti és utáni üzemanyag

Az edzés előtti és utáni üzemanyag fontos az edzés optimalizálásához. Az edzés előtti étkezéshez a gyors emésztésű szénhidrát a legjobb. Általában rizspogácsát vagy angol muffint csinálok mogyoróvajjal vagy egy darab gyümölccsel. Azt szeretné, hogy a szénhidrátok könnyen elérhetőek legyenek az edzéshez. Az edzés utáni étkezéseknél a fehérjére kell összpontosítani, ezt követi a szénhidrát, és alig vagy egyáltalán nem zsír. A zsír lelassítja a fehérje felszívódását, így az edzés utáni étkezésnek nagyon zsírszegénynek kell lennie. Fehérje turmixot szoktam csinálni kesudióval és puffasztott kamut gabonával vagy seitan és édesburgonyával.

Remélem, hogy ez segít elindítani a növényi átállást!

A tiéd az egészségügyben,

Teresa Moore - MHP, NASM CPT (személyi edző a The Fitness Loft Columbusnál)