5 erő mozog, amit meg kell tennie, ha fogyni szeretne

Készüljön fel a kalóriák robbantására és ösztönözze az anyagcserét.

Az erőnléti edzés a legjobb, amit tehet a fogyásért - és ennek okai ugyanolyan végtelenek, mint a vödrök, amelyeket izzadni fog. A kezdők számára az ellenállástanulás égeti a kalóriákat azáltal, hogy edzés utáni „égés utáni” hatást hoz létre. Emellett növeli testének sovány izomtömegét, amely 24/7 metabolikus kemenceként működik - mondja Holly Perkins, C.S.C.S. edző, a Lift to Get Lean szerzője. Bú-ja!

Az egyik Harvard-tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az egy percen át tartó erőnléti edzés rúgja a kardió kulcstartóját a hasi zsír elleni küzdelemben - a kardió és az erőnléti csata végleges rendezése

KAPCSOLÓDÓ: 7 egyszerű gyakorlat, amelyek eredményeket mutatnak egy edzés után

De bár a bicepsz fürtök szépek és mindenek, valószínűleg nem a legjobb választás, ha rengeteg kalóriát akar égetni - mondja Perkins. Végül is, minél több izomrostot képzel el, annál keményebben kell dolgoznia a testének - és annál nagyobb az anyagcserét megújító ereje.

Itt Perkins rangsorolja öt kedvenc erőmozgását a testzsír felgyújtására - és néhány teljes testdefiníciót szerez. Fizetni!

1. Súlyzó holtjáték
"Ez az erő mack apja a zsírvesztés érdekében" - mondja Perkins. "Ez szó szerint magában foglalja a test minden egyes izomát hatalmas metabolikus hatások érdekében."

Égesd föl: Fogjon egy súlyzót (kezdjen egy 35 fontos előre feltöltött súlyzóval vagy egy 45 fontos olimpiai súlyzóval, ha még nem ismeri a holtpontokat), és álljon csípő szélességű lábakkal, térde kissé behajlítva. Helyezze a súlyzót a combjai elé tenyérrel a test felé (A). Fenntartva a semleges gerincet, nyomja vissza a csípőjét, és térdeit hajlítsa meg, hogy a súlyzót a padló felé engedje. Tolja át a lábát, és nyomja össze a fenékét, hogy visszatérjen az álláshoz (B). Ez egy rep.

2. Súlyzó guggolás
Az edzőterem LBD-je, a guggolás mindezt megcsinálja. De, ha általában a guggolást úgy végzi, hogy a súlya a mellkasa előtt van, például egy súlyzóval vagy kettlebellel, akkor érdemes átállnia a dolgon. Amikor a súly a hát felső részén és a vállán van terhelve, nagyobb hangsúlyt fektet a mindenható fenékre. A farizmok a test legnagyobb izomcsoportja, így ezek megdolgoztatása fantasztikus módja az anyagcsere-égésnek.

Égesd föl: A guggoló állványnál álljon egy súlyzó alatt, a lábai váll szélességben legyenek. (Kezdje egy 35 fontos előre feltöltött súlyzóval vagy egy 45 fontos olimpiai súlyzóval, ha még nem ismeri a súlyzó guggolást.) Fogja meg a súlyzót két kézzel, és emelje fel a rúdra, hogy eltávolítsa az állványról. A felső vállán kell feküdnie, közvetlenül a nyak töve alatt. Ez a kiinduló helyzet (A). Most nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy a testét lehúzza, amennyire csak lehet (keménynek kell lennie, de nem fáj) (B). Szünet, majd lassan tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

3. Fordított markolatú lehúzás
Míg az álla-felpörgetések ugyanazt fogják elérni - gyakorlatilag a hátad, a vállad és a karjaid minden izomát megdolgoztatják, valamint a magod mélyén fekvő izmokat is -, nem minden nő készen áll arra, hogy szeszélyből kezdje el forgatni ezeket - mondja Perkins. Akárhogy is, a fordított markolatú lehúzások zsírégetést jelentenek, és segítenek az igazi ügy elérésében.

KAPCSOLÓDÓ: 12 módja annak, hogy több kalóriát égessen bármilyen edzés alatt

Égesd föl: Üljön le egy legördülő állomáson, és megfogja a rudat vállszélességű, kéz alatti fogással, tenyérrel felfelé. Karjainak egyenesnek és a törzsének egyenesnek kell lennie (A). Tartsa a törzsét mozdulatlanul, nyomja össze a lapockáit, hogy a rudat lehúzza a kulcscsontjáig (B). Szünet, majd lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

4. Lejtős fekvenyomás
A fekvenyomás sokkal több, mint a mellkas - különösen, ha lejtőn végezzük. Ez az egyszerű mozdulat a vállak elejét, a tricepszet, sőt a bicepszet és a csapdákat is kalapálja - mondja. Alapvetően rengeteg izomcsoportot toboroz a félelmetes zsírégető előnyökhöz.

Égesd föl: Állítson egy állítható padot a legalacsonyabb lejtőn (15-30 fok). Feküdjön arccal felfelé a padon, és markolja meg a súlyzót egy kézenfogva, amely kissé meghaladja a váll szélességét (A). Engedje le a rudat a felső mellkasához (B). Szünet, majd tolja vissza a rudat kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.

5. Súlyzó fejprés
A nőknél a deltoidok vagy a vállizmok gyakran alulműködnek - mondja Perkins. De vedd ezt: A gyenge izmok gyorsabban nőnek, mint az erősek. Fordítás: Könnyedén létrehozhat egy csomó kalóriát gyötrő izmot, ha megcélozza a vállát.

Égesd föl: Fogjon meg egy súlyzót a vállánál kissé szélesebb kezekkel, és üljön le egy lapos hátú padra. Tartsa a rudat a vállai előtt és kissé fölött, tenyérrel előre (A). Nyomja a súlyt egyenesen felfelé a feje fölött, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, de nincsenek rögzítve (B). Szünet, majd az induláshoz lassan engedje vissza a súlyzót. Ez egy rep.