Hogyan építette fel testalkatát Sergio Oliva és Victor Richards

2017. április 09. • Erősség Oldschool

Írta: Jeff Everson

Szerkesztette: Erő Oldschool

[Kép fent:] Rich Gaspari testépítő

Feltételezem, hogy mindez azon a napon kezdődött, amikor Richard Gasparit nemzeti könnyű-nehézsúlyú bajnoknak nyilvánították. Igen, emlékszem az eseménydús napra, még 1984-ben New Orleans-ban, amikor a fiatal sárkányölő a közmondásos szemgolyóig tépkedve hazavitte az aranyat, és beindította a testalkat meghatározásának új korszakát.

Megállapodtam, hogy Gaspari előtt megvannak a harangozó királyaink. Voltak testépítőink, akik még a 60-as és 70-es években modellként dolgoztak Gray anatómiai listáin. A testalkat versenyeken a legizmosabb férfiaknak hívtuk őket. Azokban a napokban a meghatározás egyet jelentett a legtöbb izmossal. A testalkat-bírák ekkor a mai szabálynál teljesebb (kevésbé meghatározott) testalkatot részesítettek előnyben. Azok a napok Cassiuses sovány és éhes pillantása soha nem nyert testalkatú címet.

[Kép fent:] Testépítő legenda, Bill Pearl

Ha régebbi testalkatú képeket vizsgálunk, a Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert, Dave Draper és még Arnold Schwarzenegger képeit is, a testépítők masszívak voltak, kiemelkedő formájúak, de természetesen nem szakadtak olyanok, mint manapság. De, így megy. A haladás előrelépés, még akkor is, ha a testépítő edzéshez nagyon sok móka kell. Azokban a napokban a kemény edzés, a sok jó étel elfogyasztása és az erősség volt az, amiről szólt. Ma nem így. Most szukcinátok, anyagcsere-optimalizálók, közepes láncú trigliceridek, elágazó láncú aminosavak, karnitin, tiroid, majdnem nulla zsírtartalmú étrendek, gondosan kiegyensúlyozott fehérjetartalmú étrendek, kalorimetriával mért energiafelhasználás az energiabevitel és a kimenet kiegyenlítése érdekében, ciklikus edzésprogramok és testépítés életmód nap mint nap.

Ó, az biztos, hogy a fentiek mind tovább fokozták a testépítés színvonalát. A mai bajnokok szédítő magasságokba vitték az izmokat. A testépítők ma TELJESEN kifinomultak és fejlettek. Vicces dolog, bár a legtöbb gyerek, a legtöbb kezdő testépítő nem igazán törődik ezzel. Ez a megjelenés, az ultrafinomult Gaspari-típusú izmosság leginkább a versenyképes, egyedül koncentrált testépítő számára marad, akinek kevés ideje, gondolata vagy energiája van ahhoz, hogy bármi mást csináljon az életével, a vonatozáson, az evésen és a testépítésen kívül. Nem ez rossz. Nem ítélkezem az emberek életéről. Mindegyiknek a sajátja.

[Kép fent:] Testépítő Lou Ferrigno Herculesben

Ironikus, hogy a legtöbb fiatal, kezdő testépítő másra vágyik, mint a győzelemhez szükséges megjelenésre. Ezt hívom ÁLLATOKnak - tiszta, állati típusú izomtömegnek. Méret. Erő. Vastagság. Roppant nagyság. Ez tette Ferrignót, Parkot, Schwarzeneggert, Olivát és most, az emberi házat, Vic Richardsot valódi legendákká bárki korában.

[Kép fent:] Testépítő Bertil Fox

Izomtömeg. Erről szól az alap testépítés. Ezért marad ma Bertil Fox a testépítő testépítője. Ezt még a testalkat-versenyeken is láthatja, ahol a testépítő műértők feltehetően a kifinomultabb, szakadtabb megjelenést értékelik, ahelyett, hogy a tömeges mestereket elkalandoznák. Azonban a tömegfiúk kapják a legtöbb tapsot, ha nem a fizetett repülőjegyeket és képesítéseket ahhoz, hogy belépjenek a nemzetiekbe vagy a profikba. Kisebb és valamivel szerencsétlenebb mértékben ugyanez vonatkozik a női testépítésre is.

Úgy legyen. A testépítők továbbra is jobban vágynak a nagyságra és a kemény izomtömegre, mint bármi másra. A 60-as évek közepén Sergio Olivát tekintették a legnagyobb testépítőnek. A legnagyobb tömegű ember, aki valaha élt. Sergio nyerte a Mr. Olympia-t ’67, ’68 és ’69. ’69 -ben megverte Arnoldot, hogy megszerezze a címet.

Annak ellenére, hogy Oliva a 70-es évek közepétől egészen 1984-ig szünetet tartott, mindenki fejében továbbra is minden idők legmasszívabb testépítőjeként maradt, még inkább, mint a nagy osztrák tölgy. Ma azonban egy férfi, aki Dél-Kaliforniában ólálkodik, amikor meglátja őt a testben, az edzőteremben edzeni (a képek nem teszik meg, igazságosság egyáltalán), valószínűleg izmosabb - masszívabb, mint Sergio a csúcsán. Az az ember Victor Richards.

[Kép fent:] Mass Rich testépítő Vic Richards

Mi a titka ennek a hatalmas izomtömegnek? Nem lehet szteroid. Ha adott, hogy a legmasszívabb testépítők 90% -a szteroidokat használt, ha a szteroidok lennének az oka, akkor mindannyian akkorák lennének, mint Vic és Sergio - de nem azok. A titok máshol kell, hogy legyen.

Tudom, hogy a legtöbb kisebb srác ott van, különösen azok, akik úgy gondolják, hogy mindent megpróbáltak nagyra fordítani, és mégsem tették meg, Vic és Sergio tömegét a genetikai hajlamnak tulajdonítják. Nos, mivel közel 25 éve foglalkozom erőemeléssel, focival, súlyemeléssel, karbirkózással, lövöldözéssel és testépítéssel, úgy gondolom, hogy ez túl egyszerű. Igaz, hogy bármely sportág tetejére emelkedjen, genetikai előnyökkel kell rendelkeznie, de az emberi fiziológia nem sokban változik, és az emberek kompenzálni tudják a sok genetikai hátrányt.

Az izomméret növekedését nemigen szabályozzák a genetikai tényezők, ahogyan más sportokban is értjük őket. A tőkeáttétel nem okoz gondot. Az izomrost típusa nem okoz sok aggodalmat (valójában nem sokat számít, mivel a lakosság egészében nincs sok változatosság), a sebesség és a gyorsaság nem befolyásolja. A legtöbb ember tesztoszteronszintje ugyanazon a tartományon belül van.

A helyzet az, hogy úgy gondolom, hogy tíz középiskolásból kilencet felvehet, és masszív testépítőkké képezheti őket - feltéve, hogy vágyakozik és elég sokáig szeretne ragaszkodni a programhoz! Talán a véletlenszerűen kiválasztott kilenc nem lenne akkora, mint Sergio vagy Victor, de garantálom, hogy helyesen cselekedve valóban várakozáson felüli tömegessé válhat. Igen, Sergio és Victor egyaránt kedvesen beszélnek arról, hogy testvéreik nagyobbak lehettek náluk, de lehetetlen tudni, hogy mekkora lehet bárki, hacsak nem próbál nagyot.

Biztos vagyok benne, hogy a legtöbben olvastátok, hogy a tömeg szempontjából csak az a fontos, hogy mindig nagy súlyokat használjunk. Ha ez igaz lenne, nem lennének hihetetlenül masszívak a CSAK nehéz súlyokat emelő súlyemelők? Meglepetés - nem azok. Tehát nyilvánvaló, hogy az ismétlések száma a font mellett a teljes méretben is szerepet játszik. Tehát a készletek száma. Ha gyakorlatonként egy szettet hajt végre, felejtse el a maximális tömeg elérését. Ez nem is távoli lehetőség! Valójában a tömeget az edzés típusa és gyakorisága, valamint az elfogyasztott ételek vagy italok típusa és mennyisége adja.

[Kép fent:] Mass Rich Vic Richards

A testépítés legmasszívabb emberei sokkal több szettet végeznek, mint egy átlagos méretű srácok. Arnold, Sergio és Victor edzésmódjának vizsgálata azt mutatja, hogy mindhárman a magas szintű megközelítést részesítették előnyben, amikor az egyes testrészeiket képezték.

Az évek során a chicagói író, Norman Zale több alkalommal katalogizálta és leírta Sergio edzésmódját. Jómagam 1969-ben tanulmányoztam Sergio módszereit, miközben ő a régi Duncan YMCA-ban szivattyúzott Chicagóban. Sergio naponta egyszer edzett egy egész napos fizikai munkát követően (mielőtt Sergio a Rogers Park egyik legjobbja lett, hosszú órákat dolgozott hentesként, kamionok be- és kirakodásakor, néha dupla műszakban is). Edzései hosszúak, intenzívek voltak, de állandó állapotúak. Sergio szó szerint mozog a mozgásról a mozgásra (és még ma is így van), alapos torlódást kapva bármely testrészen, amelyet edzett.

Úgy tűnik, hogy a legnagyobb állatok sem csinálnak semmi fantáziát - csak bálnák az alapvető mozdulatokat, sok nehéz szettet hajtanak végre, a 10-12 tartományba eső ismétlésekkel. Sokszor félmozgásokat és részleges részeket végeznek. Valójában ez az egyik fő oka annak, hogy Tom Platz olyan hatalmasra tudta kapni a combját (ez és tagadhatatlan mentális-fizikai képesség a kényelmetlenség gátjainak visszaszorítására).

[Kép fent:] Tom Platz lábfejlődése

SERGIO OLIVA KÉPZÉSI STÍLUS/RUTIN/DIÉTA

Emlékszem, ahogy Sergio 1969-ben a mellkasát edzette. Abban az időben Zale az 5'9 "235 fontos Olivát ragasztotta 56 hüvelyk mellkast, 29 derekát és 21 karot. Sergio felülbírálta a fekvenyomásokat, 8-10 szettet hajtott végre, 225-275 fonttal a fekvenyomásban, testtömegével pedig a merülésben. Érdekes módon négy háromnegyed padot hajtott végre, majd egy teljes lockout ismétlést, majd további négy részmozgást, majd egy teljes ismétlést és így tovább, sorozatonként körülbelül 15-20 mozdulattal. A merülés során ugyanezt tette: részleges ismétlések sora, majd teljes ismétlés, és így tovább legalább 20 ismétlés. Supergetjeinek végére Sergio mellkasa olyan volt, mint egy zeppelin. A lényeg, hogy Sergio masszív lett, rengeteg szettet, részleges, magasabb ismétlést és koncentrációt alapos izomtorlódásokra.

Biztos vagyok benne, hogy sokan hallottátok a történeteket Sergio fantasztikus étkezéséről az évek során. Néhány alapanyaga banánpalacsintát, csokoládé turmixot, kólát és tányérnyi tojást tartalmazott. Sergio az edzés vége felé és közvetlenül utána nagy mennyiségű fehérje-tej keveréket szeretett inni. Sergio nagyot fogyasztott steaket, tojást, palacsintát és egyebeket.

Túl sok fiatal, aki nagyra akar válni, nem kap elegendő kalóriát, és nem vesz be elegendő zsírt az ételébe. Nem fogyasztanak elegendő mennyiségű szénhidrátot az egyszerű cukroktól a köztitermékeken át a hosszú láncú cukrokig.

A meghatározás eltér a tömegtől. Nem lehet mindkét irányban. Ehet egész évben, mintha versenyre készülne, és nagyon lassan (ha egyáltalán) hízik. Vagy megteheti, amit a legtöbb nagy testépítő tett, hogy nagy legyen - egyél sok minden ételt, és keményen és nehézen eddzen. A versenydiéták, amelyekről a magazinban olvashattok, a FEJLETT testépítőknek szólnak.

GYŐZTES RICHARDS KÉPZÉSI STÍLUS/RUTIN/DIÉTA

Victor Richards írhatott köteteket a nagy étkezésekről és a tömeges edzésekről. Vic lábai jelenleg nagyobbak és vastagabbak, mint a felső teste, de a felsőtestét gyorsan felhozza. Amikor Vic elkezdett edzeni, elkezdett dolgozni az alapvető tömegnövelő gyakorlatokon, olyan mozgásokon, amelyek sok izomcsoportot hasznosítanak több ízületi mozgásban. Olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a guggolás és a lábprés. Vic nem is végzett lábhosszabbítást vagy göndörítést, két gyakorlatot, amelyet általánosan elválasztónak tekintenek, nem tömegépítőknek.

Vic nem végzett repülést vagy koncentrációs fürtöket. Ehelyett nehéz súlyzó fekvenyomásokat és nehéz fürtöket hajtott végre. Hosszan és keményen edzett, mint egy barbár - valójában a barbárokkal, Péterrel és David Pállal együtt edzett.

[Kép fent:] A Barbár testvérek - Peter & David Paul

Sergióhoz hasonlóan Victor is az alapokon dolgozott. Az első szervezett, folyamatos hét hónapos edzés során Vic súlya 215-ről 260 fontra nőtt, és két órát szokott lábtornára fordítani - csak a guggolásra. (Paul Anderson ugyanazt csinálta, és 37 hüvelykes combokkal körülbelül az egyetlen srác volt, akinek nagyobb volt a lába, mint Vicénél).

Vic kissé különbözik Sergio-tól abban, hogy Vic nehezebben, alacsonyabb ismétléssel edz. De még egyszer meg kell említeni, hogy Sergio karrierje elején (mielőtt Bob Gujdával találkozott Chicagóban) Sergio súlyemelő volt, és ennek következtében alacsonyabb ismétlést végzett edzésén. Noha súlyemelő volt, Sergio titokban testépítő ismétléseket és szetteket gyakorolt, ezért nézett ki úgy, ahogy más súlyemelőkhöz képest.

Gondolom, Vic és Sergio is megszegik a hagyományos szabályokat a tömeg edzésén. Mindkettő meglehetősen nagy súlyokat használ, de úgy tűnik, hogy egyik sem követi a hagyományos pihenő- és helyreállító rendszert, vagy nem a szokásos három, 6-8 ismétlést alkalmazza a tömegre. Sergio soha nem lett volna képes felépülni a hosszú, fáradságos edzésből a fizikai munka mellett, de meg is tette, ennek oka az, hogy olyan jól feltöltötte magas szénhidráttartalmú étrendjét.

Úgy tűnik, hogy mindkét férfi inkább a magasabb ismétléseket és a több szettet részesíti előnyben. Valójában Victor kijelenti: "Egyáltalán nem számítom igazán a szettjeimet. Csak tovább folytatom, amíg befejezésnek érzem magam. Azt hiszem, néha 15-20 szettet végzek néhány lábgyakorlatból".

Sergio és Vic megfigyelésével megállapíthatjuk, hogy a masszázshoz sok készlet kell, és meglehetősen nagy súlyú, a 8-15 rep tartományban. De mi van mindannyiótokkal, akik azt mondják, hogy megpróbálták ezt, de ne legyenek nagyobbak, csak túledzik magukat?

Azt mondom, nézze meg a diétáit! Minél több energiát tárol el az étele, annál kevésbé valószínű, hogy túlterheli az alapok tömeges programját, mert kibővítheti ezt a tárolt energiát az igényeinek megfelelően, és ezáltal izmokat tud felépíteni. Másodszor, ne próbáljon túl nagy súlyt használni, vagy mindig próbálja növelni az edzés súlyát. Használjon ésszerűen nagy súlyokat az alapgyakorlatokhoz, de végezzen elegendő ismétlést, hogy minőségi szivattyút kapjon!

A nagy evők, ha ők is keményen dolgoznak, hatalmas izmokat kapnak. Victor, akárcsak Sergio, rendes Diamond Jim Brady az ebédlőasztalnál. Vic azt mondja a tömeges étkezésről: amennyit csak tudok, barnarizsből, zabpehelyből, tojásból és manióvából eszem. Szeretem a sok csirkemellet és a tojást, néha naponta 60 tojásfehérjét, néha 10-15 csirkemellet.

Nyilvánvaló, hogy mind Sergio, mind Victor naponta több ezer kalóriát fogyaszt és hosszú, nehéz, nehéz edzéseken keresztül izommá alakítja ezt a kalórialevet, különös tekintettel a minőségi szivattyúra. Ahhoz, hogy valóban hatalmas legyen, íme az alapvető követelmények:

1. Sok jó étel. Sok nagy férfi fehérje italok révén szerzi meg extra fehérjét és extra kalóriákat. A csirke és a tojásfehérje alapanyag. Az energiához és a felesleges kalóriához elegendő szénhidrátot és zsírt kell fogyasztania.

2. Alapvető edzések, amelyek nagy gyakorlatokból állnak (szemben az izolációs gyakorlatokkal), mint például fekvenyomás, súlyzó fekvenyomás, merülés, nyak mögötti nyomás, lejtés, sorok, guggolás, lábnyomás és fürtök.

3. Végezzen 5-10 sorozat alapgyakorlatot, és változtassa meg az ismétlést 8-15-ig, vagy még egy párat a láb edzésével. Dolgozzon jó ütemben az izmok alapos torlódása érdekében.

4. Figyelj a testedre. Míg Sergio minden nap nagy edzéseket végzett és Vic nagyjából ugyanezt tette, egyik férfi sem ismételte az izomcsoportokat anélkül, hogy jelentős pihenés lett volna közöttük. Vic bebizonyította, hogy nem kell egyetlen beállított rendszer rabszolgája sem. Jöhet az edzőterembe, és csak a lábnyomással dolgozhat, vagy csak a súlyzópréssel, de győződjön meg arról, hogy SOK szettet hajt végre, miközben változtatja az ismétléseit. Legyen az edzés kihívásokkal teli és szórakoztató, ne mindig ugyanaz a régi unalmas dolog.

5. Kétségtelen, hogy az anabolikus szteroidok gyorsabban híznak. Az a tömeg azonban, amelyet természetesen a megfelelő módon keresett meg, az ételek és az évekig tartó kemény edzés révén, tartósabb és jobb minőségű. Ezenkívül nem kell aggódnia az esetleges egészségkárosító szteroid mellékhatások miatt. A világ összes szteroidját beveheti, és ha nem dolgozik keményen és helyesen, és bőségesen ételt fogyaszt, akkor nem jut el sehova! Vic és Sergio nagyobbak, több állattal, mint a többiek, mert helyesen tették meg a dolgokat - a tömeg érdekében!

** Remélem, hogy az Erős Oldschool rajongók élvezték az cikk olvasását. Íme néhány nagyszerű videó Sergio Oliva és Big Vic Richards alapján!

Melyik testépítő a kedvenc Vic Richards és Sergio Oliva között? És miért?

Ha valakinek van története, amelyet meg lehet osztani e tömeges, genetikai, testépítő óriások bármelyikével kapcsolatban, kérjük, tegye meg észrevételeit alább. Köszönöm.