Hogyan nyerjünk erőt vágás közben

A közelmúltban kb. 6-7 kg testsúlyt fogytam, miközben az erőemelés összértékéhez hozzáadtam a 40 kg-ot. E siker miatt, amire számítani lehet, rengeteg kérdést kaptam arról, hogy miként kellene megpróbálni nyereséget elérni egy vágáson. Miközben teljes mértékben tervezem, hogy a PowerliftingToWin Nutrition sorozatban sokkal mélyebben foglalkozom ezzel a kérdéssel, rövid áttekintést szeretnék adni arról a stratégiáról, amelyet az étrend erejének növelésére használok.

Ha inkább nézné, mint olvasná:

Erőszerzés vágás közben

Először is, lehet-e még erőt nyerni diétával? Igen igen ez az! És őszintén szólva ez az első és legnagyobb kulcs ahhoz, hogy erőnövekedést érjünk el egy vágáson. El kell hinned, hogy ez lehetséges, és számítani kell arra, hogy meg tudod csinálni. Ez nem valami hippi hülyeség. Rengeteg ember jogosan hirdeti, hogy ez nem lehetséges.

Dokumentált esettanulmányok készültek arról, hogy az emberek hamisan diagnosztizálták a rákot, majd röviddel ezután elhaltak rákos tünetekkel. Ennyire erős lehet a placebo-hatás. Ha nem hiszed, hogy ugyanez az erő ellened fog működni, ha belevágsz a vágásodba arra számítva, hogy elveszíted méretét és erejét, akkor teljesen téved.

Hadd mondjak egy híres példát az atlétikából. Évszázadok óta az emberek versenyeznek, hogy ki tudja a leggyorsabban futni a mérföldet. Soha senki nem törte meg a négy perces korlátot. A tudósok szó szerint azt hirdették, hogy lehetetlen. A 20. század elején egy Roger Bannister nevű férfi végül megtörte a négy perces akadályt. És mivel Bannister tette? Több mint 20 000 sportolónak, köztük középiskolásoknak sikerült áthidalniuk a „lehetetlen” négyperces akadályt.

Roger Bannister átlépte a szalagot a rekordmérföldes futás végén az oxfordi Iffley Road-on. Ő volt az első, aki négy perc alatt lefutotta a mérföldet, 3 perc 59,4 másodperces idővel. (Fotó: Keystone/Getty Images)

Dr. Layne Norton azt is elmondta, hogy nincs ok arra, hogy időről időre ne nyerjen erőt a vágáson.

Optimalizálja táplálkozását

Nyilvánvaló, hogy a hit nem elég. Ha erőt akarsz szerezni egy vágásnál, akkor a második kulcs a táplálkozás optimalizálása lesz. Bontjuk le a legfontosabb tényezőket:

A BW heti 0,6-0,8% -a

Legtöbben ez heti 1-1,5 fontra vagy 0,5-0,75 kg-ra fog sikerülni. A vágásról és az ömlesztésről további információt ebben a cikkben talál.

Refeed napok: x2 hetente a legfontosabb edzésnapokon

Ha hétfőn/kedden és csütörtökön edz, mint én, lemásolhatja a példámat. Az etetés napjaimat hétfőn és csütörtökön végzem. Így a hétfői edzésem profitál a magasabb bevitelből, de ugyanígy a keddi edzésem is, mert a glikogénszint továbbra is magas marad a következő edzéshez való visszatérés után. Ugyanez történik a csütörtök/péntek párosításommal is. Ha hétfőn, szerdán és pénteken edz, hétfőt és pénteket választana az utánpótlás napjaira. A szerdát valószínűleg „könnyű” vagy könnyebb nappal tenné hétfőhöz és péntekhez képest.

Nem tudok rólad, de a sütik legtöbbször elkészítik az újratöltési listámat.

Kondicionálás: a HIIT-et heti 1-2x ajánlom

A kondicionálás az utolsó javaslatom. Azzal, hogy valamilyen kondicionálást tartalmaz egyszer, lehetőleg kétszer, hetente, növelni fogja az anyagcserét, megengedi magának, hogy többet egyen, és javítja a tápanyagok megoszlását a kondicionáló napokon. Emellett növeli a munkaképességet és megfelelő formában tartja magát.

Hétről hétre történő változások: Ne vigye el a kalóriákat nagy darabokban

Az utolsó táplálkozási kulcs, amelyet meg akarok vitatni, az általános általános étrendi stratégia. Sok embertől eltérően soha nem csökkentem a kalóriáimat 500-mal vagy valamilyen más tetszőleges számmal, amikor elütök egy „fennsíkot”. A legtöbb, amit valaha egyetlen hét alatt kivonok, 100kcal értékű makrotápanyag. Ennek az az oka, hogy lassan kiveszem a makrókat, ki tudok számolni a lehető legmagasabb bevitel mellett, miközben továbbra is a fogyni kívánt súly mellett dolgozom. Az emberek gyakran hozzáadnak 5 fontot a PR beállításához, de a táplálkozással nem ugyanazt a lassú, fokozatos megközelítést alkalmazzák. Ha fokozatosan alkalmazza, akkor látni fogja, hogy a diéta végéig nem kell ennyire alacsony kalóriát fogyasztania, és átlagosan hétről hétre többet eszik a vágás során, ami természetesen segít fenntartani a teljesítményt.

Optimalizálja programozását

Ha tárcsázza pszichológiáját és táplálkozását, akkor is optimalizálnia kell a programozását, hogy figyelembe vegye fogyókúrája közbeni fogyókúráját.

Mi az első dolog, amit a legtöbb ember megtesz, amikor vágni kezd? Vágják a hangerőt! Az elmélet ennek hátterében az áll, hogy mivel nem eszel annyit, nem tudsz ennyiből felépülni. Bár ez bizonyos mértékig igaz lehet, a hangerő szükségszerű csökkentése szinte szükségszerűen biztosítja a rontást. Végül is, ha ömlesztenie lenne, és csak véletlenszerűen esne el hosszú távon, akkor hosszú távú nyereségre vagy hosszú távú veszteségekre számítana? Veszteségekre számíthat.

Nos, ugyanazok az elvek érvényesek a vágásnál is. Amikor a lehető legmagasabb hangerőt szeretnénk tartani számunkra személyesen, miközben még mindig képesek vagyunk helyreállni. Vágás közben semmilyen kísérletet nem teszek a hangerő csökkentésére. Tehát hogyan tudom biztosítani a helyreállítást? Örülök, hogy megkérdezte: autoreguláció. Mivel a hangerőm szabályozva van, a körülményeimhez mérten olyan magas marad, amennyit személyesen tudok kezelni. Ez nagyon hasonlít a kalóriabevitel elvére. Ahelyett, hogy feltételezné, hogy tudja, mit tehet, vagy tudja, mire van szüksége, hagyja, hogy a valóság legyen a vezetője; a valós eredmények alapján autoregulál.

Tartsa a hangerőt a lehető legmagasabban, amíg vág! Ha az összes többi tényezőjét tárcsázta: pszichológia, táplálkozás, alvás, erőfeszítés stb., Akkor valószínűleg csökkenteni tudja a hangerőt az autoregulációval a vágás közben. Ha meg tudja ezt tenni, akkor nyereséget hozhat, és legalább annyi erőt és izmot tart fenn, amennyire csak lehetséges az adott étrenden.

Ha segítségre van szüksége egy automatikusan szabályozott program létrehozásához, vagy a táplálkozás tárcsázásához, hogy megpróbáljon nyereséget elérni diéta közben, coaching szolgáltatásokat kínálok itt a PowerliftingToWin oldalon. Lőhet nekem egy e-mailt:

Ha többet szeretne megtudni a táplálkozásról általában, nézze meg a PowerliftingToWin Nutrition sorozatot. Még jobb, ha megragad egy EatingToWin példányt. A könyvben szó szerint lebontom a táplálék maximalizálásának minden egyes szempontját az erőemelő teljesítmény érdekében.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre!

Ha tetszett ez a cikk, és azonnali frissítéseket szeretne, amikor új tartalmat adunk ki, beleértve exkluzív előfizetői cikkeket és videókat, iratkozzon fel hírlevelünkre!

Kérdések? Hozzászólások?

Ha bármilyen üzleti és személyes coaching szolgáltatással kapcsolatos kérdése van, kérjük, lépjen kapcsolatba velem a következő címen: