Az erő megépítésének művészete a soványodás közben

Oszd meg ezt a posztot:

Get My INGYENES
Gyors út egy hollywoodi fizikum útmutatóhoz!

Ezt nagyszerű használni, ha már elég sovány vagy, a test zsírtartalma 7-12%, és el akarsz kezdeni az izomba pakolni.

erőt

Néhányan közületek azonban valószínűleg nem elégedettek meg a jelenlegi definíciós szinttel, és ha ezen a ponton ömlesztünk, akkor a végén úgy nézünk ki, mint egy nagyobb és puffadtabb verzió.

Nem pontosan mi az, amiért megyünk, na?

Ennek eredményeként néhányan közületek az ősz és a tél alkalmával akarják lehajolni, hogy a tavaszi időben abszolút cizelláljon. A tavaszi karcsúság egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy hihetetlen lehetőség lehet arra, hogy nyárra zsugorodó állapotba kerüljünk.

Ebben a cikkben most megosztom a leghatékonyabb stratégiákat az erőnövekedés optimalizálására, miközben diétázom egy karcsú, vésett és teljesen lélegzetelállító testalkat kialakítása érdekében. Kezdjük el!

Az erő megépítésének művészete a soványodás közben

Az első dolog, amit meg kell értenie, hogy a hihetetlen megjelenés kulcsa az, hogy nagyon karcsúvá válik, miközben nagy erőt épít fel.

Amikor valakinek a súlyát és a testzsírszázalékát csökkentem, miközben erősen javítom az erejét, hihetetlen dolgok történnek. Egész testformájuk túlsúlyos és gyenge helyett sovány, határozott és erőteljes. Valóságos harcosokká válnak, hihetetlen fizikai erővel - testtömegükhöz képest nagy erővel.

A nagyon nagyszerű és karcsú edzés másik nagyszerű tulajdonsága, hogy a testalkat fejlődésének nagyon következetes javulásához vezet. Ahogy erősödsz, izmaid alkalmazkodnak és nagyobbak lesznek.

Tudom, hogy ha valaki azért küzd, hogy méretet adjon a vállának, ha segítek neki 20 fontot hozzáadni a vállpréshez, akkor a válla jelentősen nagyobb lesz. Az emberek túl gyakran vesztegetik az időt azzal, hogy kitalálják a legjobb rutint az izmok hozzáadásához, amikor meg kell találniuk a legjobb rutint az erősítés érdekében. Az erővel együtt jön az izom, és ha ezt kombinálod alacsony testzsírral, akkor a testalkat elsajátítja.

Tényleg tudsz erőt építeni, miközben sovány vagy?

Tud-e erőt szerezni egy vágásnál?

Vicces, hogy az emberek kétségbeesetten esküsznek, hogy diéta közben nem lehet növelni az erőt. Ez a gondolkodás alapvetően hibás.

Megfelelő edzésingerrel és megfelelő táplálkozási tervvel az erő növelése és a karcsúbbá válás nagyon kivitelezhető. Valójában az elmúlt 4 évben elég sok vágási programot hajtottam végre, és minden alkalommal, amikor a felvonóim felmentek. Igaz, a legújabb vágásaimmal általában a legtöbb felvonómat karbantartom, mivel ezek már nagyon magas szinten vannak, de néhány felvonóm valóban jelentős mértékben megnő.

A legtöbben valószínűleg nincsenek közel az erőfejlesztés elit szintjéhez. Ezért sokuknak nem okoz gondot az összes felvonó felhozása, miközben minden héten karcsúbbak lesznek. Ezt láttam újra és újra ügyfeleimmel és olyan emberekkel, akik követték a programjaimat.

Ennek eléréséhez nagyon módszeres megközelítésre van szükség az edzéshez és a táplálkozáshoz. Valójában nagyon óvatosnak kell lennie az edzés mennyiségével kapcsolatban. A túl sok emelés vagy kardió visszaeshet, és erőnövekedése hirtelen leáll. Továbbá, ha túl alacsony a kalóriatartalom, és ha túl gyorsan próbál fogyni, az erő és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.

Nem is beszélve arról, hogy túl sok alkoholfogyasztás, nem elegendő alvás, tápanyagellenes étrend fogyasztása és túlterhelés miatt a dolgok sokkal nehezebbé válnak, mint kellene. Ezek a dolgok mind nagyon fontosak, de ahol a legtöbb ember rosszul esik és szabotálja erőfeszítéseit, az edzőteremben van. További körültekintéssel kezdjük.

Öt tipp az erő növelésére a soványodás során

1. Ne edzen fáradt állapotban

Az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nem nyerhetnek erőt vágás közben, az az, hogy nem optimális körülmények között próbálnak erőt építeni.

Az emberek úgy gondolják, hogy 3-4 gyakorlatot kell használniuk egy izomcsoport számára, hogy növekedjen. Tehát a mellkas esetében a fekvenyomással kezdődnek, majd lejtéssel, majd csökkenéssel és végül mellkasi légyekkel.

A probléma ezzel az, hogy a mellkasuk már nagyon fáradt a lejtős fekvenyomás után. Mire a hanyatlást elérik, a lehetőségeik körülbelül 80% -án fognak dolgozni. Nem fog kiváltani semmilyen valódi izomnövekedést és erőnövekedést, ha legyengült állapotban emel. Csak annyit teszel, hogy kimeríted az izmaidat, és több munkát biztosítasz a testednek, hogy felépülhessen. A két további gyakorlat, amelyet végez, valójában több kárt okoz, mint hasznot.

Ha valóban optimalizálni akarja az erőnövekedést, akkor bizonyos temperamentumot kell használnia. Izomcsoportonként két gyakorlat az orvos rendelése. Ideális esetben pihenjen 4-5 percet, mielőtt ugyanazon izomcsoport második edzésébe kezdene.

Például általában a fekvenyomás után kb. 5 perc pihenőt tartok, mielőtt belemennék a lejtős padba. Vágáskor izomcsoportonként is általában csak 2 szettet végzek. Ha három fekvenyomást készítek, akkor tudom, hogy gyengébb leszek a lejtőn. Ha azonban az első mellkasgyakorlatomból csak két sorozatot hajtok végre, akkor is elég közel leszek az erőproblémáimhoz a lejtős sajtoláshoz. Amikor edzésenként 2 szettre váltottam a vágási programokat, az erőnövekedésem nőtt.

Nagyon gyakran kapok olyan embereket a blogomból, amelyek megkérdezik tőlem, hogy képesek-e lejtős padot, lapos padot és mártogatni mind ugyanabban az edzésben, mindhárom szettben. A válasz pokolian nem! Nem a gyakorlatok és a készlet mennyiségéről szól. Arról szól, hogyan haladsz rajtuk. Ha három intenzív tolómozdulatot végez három-három szettnél, miközben vág, akkor túl vékonyra teríti magát. Feláldozod az erőnlétet a változatosság és az izomfáradtság érdekében, nem jó kompromisszum.

2. Ne edzen nehéz két nap egymás után

A 9 éves erőnléti pályafutásom során a legkövetkezetesebb előrelépést tettem egy minden másnapi emeléssel.

Több száz emberrel dolgoztam, és heti 5-6 felvonóról 3-ra cseréltem őket, és biztosan elindult a fejlődésük.

Ha minden második nap edz, ez sokkal jobb idegi helyreállítást tesz lehetővé. Ez azt jelenti, hogy könnyűnek, frissnek és lendületesnek érzi a súlyokat.

Azok számára, akiknek nehéz volt folyamatosan erőt szerezniük, heti három felvonás az Ön jegye. Ha heti 4-6 napot emel, akkor az egyes munkamenetek során különböző feltételek mellett fog emelni.

Egyes napokon erősnek és hatalmasnak érzed magad, máskor pedig megtöröltnek. Ezáltal az állandó erőnövekedés legjobb esetben illúziónak vagy mitikus történetnek tűnik.

Minden nehéz megemelés után töltse ki a teljes pihenőnapot, és minden munkamenetre feltölti az idegi akkumulátort.

3. Ne kényszerített ismétléseket használj

Mindig megrázom a fejem, amikor látom, hogy valaki meglátja a barátját, és segít még néhány ismétlésben.

Csak kétféle ember van, aki rendszeresen elvégzi ezeket az erőltetett ismétléseket a rutinjában. Gyengék és szteroidokat szedők.

Az igazi természetes emelők, akik erőteljesen izmosak, ritkán, ha valaha is végeznek kényszerű ismétlést. Miért kérdezed? Nos, mert az erőltetett ismétlések gyengévé válnak. Túlterhelik az idegrendszert, és az edzés hátralévő részében elfogyasztják az erődet. Minden képviselőt meg kell szereznie egyedül, egy igazán produktív készletért. Miután valaki belépett és segít a súlyemelésben, edzi magát, hogy legyengüljön.

4. Adj magadnak egy kis teret a növekedéshez

Ha frissen kezd egy új edzésprogramot, azt javaslom, hogy hagyjon kb. Ha az egyes szettek minden utolsó ismétlését ledarálod, akkor keményen meg fogsz küzdeni, hogy egyenletes erőnövekedést érj el a következő hónapokban.

Az ismétlések szüntelen őrlése túlterheli az idegrendszert, és megnehezíti az erőnövekedést. Ezzel ellentétben, amikor minden utolsó ismétlést erővel és magabiztosan hajtanak végre, akkor megteheti, hogy a súlyok könnyedén emelkednek.

Ez nem azt jelenti, hogy az edzésnek könnyűnek kell lennie, nem is, hanem lelkesedésre és intenzitásra lesz szükség.

Csak annyit jelent, hogy tudnia kell, mikor kell magas hangon kimászni. Ha úgy gondolja, hogy a következő ismétlésnek másfél küzdelme lesz a befejezése, akkor nem szégyen felvenni a súlyt. Hidd el, a következő edzésen erősebben térsz vissza, ha ezt megteszed.

Ha betartja ezt a szabályt, akkor a GM-t felpezsdítette és erőteljesnek érzi, ellentétben a legtöbb emberrel, aki letöröltnek és lemerültnek érzi magát.

5. Forgassa el a kulcsemeléseket

Ha mindent jól csináltál az erőnléti edzés során, de fennakadt egy fennsíkon, akkor a megoldás nagyon egyszerű.

Látja, hogy egy adott mozgás több hetes erőnövekedése után elkerülhetetlen, hogy elakadjon. Ha nem tette meg, akkor erősödni fog, amíg több ezer fontot nem emel.

Sajnos ez egyszerűen irreális. Látod, idővel hétről-hétre ki fogsz égni, ha ugyanazon felvonót kalapálod. Ebben az időpontban kell áttérnie egy hasonló, de friss mozgásra.

Az fog történni, hogy újra és még néhány hétig elkezdi eltalálni a személyes csúcsokat (PB). Akkor valószínűleg eltalál egy másik fennsíkot, és ebben az időpontban kell elfordulnia egy harmadik mozgás felé. További 4-8 hét múlva visszatér az eredeti tételhez.

Az alábbiakban megosztom kedvenc gyakorlatomat, amellyel áttekinthetem az egyes kulcsemeléseket.

Chin up * - felhúzások és párhuzamos állak

Lejtős súlyzó pad - lejtős súlyzó pad és szoros fogantyú pad

Álló súlyzóprés - egykarú súlyzó és álló súlyzó

Súlyzó göndörök - lejtős súlyzó fürtök és álló súlyzó váltakozó fürtök

Pisztolyguggolás - fordított tüdő és bolgár osztott guggolás

* Miután elkezdte hozzáadni a súlyt, győződjön meg arról, hogy olyan jó minőségű súlyzót használ, amely nem akadályozza az edzést.

A Warrior aprító program

Azok számára, akik izgatottan várták az új harcos aprító programom megjelenését, örömmel mondhatom, hogy befejeződött.

Ez az étrendem és az edzésprogramom, amelyet több év alatt fejlesztettem ki, hogy a karcsú és cizellált testalkatot a lehető legkönnyebbé tegyem. E többéves folyamat során szinte minden hatékony étrendet betartottam, amelyet az ember ismert, és nyomon követtem őket a pólóig.

Ezenkívül több száz ügyféllel dolgoztam együtt, különböző rendszerek és protokollok felhasználásával, sokféle visszajelzéshez. Idővel elkezdtem feltárni a leghatékonyabb módszert egy olyan táplálkozási és edzési terv összeállítására, amely egyszerűvé, élvezetessé, és ami a legfontosabb, brutálisan hatékonyá tette a zsírvesztést, az erőt és az izomnövekedést.