Hogyan nem fogyaszthatja fel étrendjét hétvégén

A diétákat hétvégén lehet elkészíteni vagy megszakítani

Tényleg nagyon könnyű.

Kövesse ezt a háromlépcsős folyamatot, és arany leszel.

Soha ne menj ki.
Ne igyál.
És ne is gondolj arra, hogy pizzát rendelsz, miközben Netflix vagy és hűsölsz.

Mostanra, ha épeszű vagy, akkor azt gondolnád: „Igen, cseszd meg Andrew-t. Mi értelme szakadni, ha remete vagy. ”

És igazad lenne.

A hétvége összeszedése jelenti a legnagyobb problémát a fogyókúrában

Ez egy szörnyű megoldás egy nagy problémára, és mégis azt látom, hogy az emberek minden egyes nap készítenek.

Pénzügyi szolgáltatásom idején - tudod, a való világ, ahol az embereknek fogalmuk sincs arról, mi a fene szénhidrát-kerékpározás vagy az IIFYM - általában ez a helyzet.

Az emberek hideg pulykába mennek, és teljesen megszüntetik az ivást, vagy kreatívan kezdenek az „ír nagyböjt” -nel, ahol nem szilvesztertől kezdve inni Szent Patrick napjáig. Jól megy, mert az emberek általában elég jól el tudnak vállalni egy ideig pszichotikus tervet. Gondolj divatos diétákra.

Aztán a szar eltalálja a rajongót. Végül azt mondják, hogy „baromira”, részegítsenek a haverjaikkal egy mini-hajlítón, és rájönnek, hogy a szórakozás sokkal élvezetesebb volt, mint bármilyen ostoba korlátozó diéta.

Van egy jobb módszer

A hétvégéknek már nem kell rombolniuk az étrendet. És a legjobb az egészben, hogy nem is kell „megtudni a szart”, mint Matt Damon a marslakóban.

Szüksége van egy működő rendszerre.

Olyan, amely lehetővé teszi, hogy keményen dolgozzon és keményebben játszhasson, miközben karcsúvá válik, és megakadályozza, hogy áldozatává váljon unalmas, A típusú visszahúzódóvá.

Ügyfeleim, akik közül sokan magas stressz mellett dolgoznak 80-90 órás munkahéten, miközben még mindig képesek karcsúsodni és jól érzik magukat a hétvégén, tanúskodnak erről a felfogásról.

A következők az, amit általában előírok az ügyfeleknek és felhasználom magam:

Megjegyzés: ezek az eredmények tipikusak.

Ez nem Tim Ferris 4 órás Body Fantasy Land

Teljes nyilvánosságra hozatal: Nem tudok segíteni, ha heti 4-5 éjszaka iszik és/vagy eszik, mint egy seggfej, és azt tervezi, hogy folytatja ezt.

Tim Ferrisnek nagyobb varázsereje van, mint nekem, és egyszerűen nem tudom feltörni az életét a számítógép képernyőjén keresztül. Persze, ha 1: 1-re dolgoztál velem, akkor van esély arra, hogy "tudjam a szart belőle", és megvalósíthassam, de a cikk alkalmazásában egyszerűen nem tudod megtenni.

Ez a rendszer az optimalizálásról szól azzal a feltevéssel, hogy a hét hátralévő részében együtt vagytok.

Ez azt jelenti, hogy be kell vetni a munkát, függetlenül attól, hogy tökéletes-e vagy sem. Mint már korábban említettem, a rossz tudomány több ezer embert szakított meg. A rossz munkamorál nem.

Ezzel együtt eljutunk az árukhoz.

Kiemelten fontos # 1: Deficit létrehozása

Szombat este van, és ez a hét abszolút labdarúgás volt. 12 órás napok sora, 4-5 kemény edzés és makulátlan étrend.

Bevitte a munkát, és most itt az ideje, hogy lazítson és jól érezze magát.

Mindketten tudjuk, hogy Newton 4. törvénye az, hogy hiányt kell létrehoznia a zsírvesztéshez.

Ahol sok ember téved, az a gondolat, hogy hétvégén lehet sonkázni, inni, mint egy hal, enni, mint tehén, és jöjjön hétfő reggel, minden rendben és rendben lesz, és a mérleg megadja az árut.

Sajnos a matematika hétvégenként nem szűnik meg, és a kalóriák továbbra is kalóriák.

Az élvezetes, diétabarát szombat este megteremtése érdekében feltétlenül hiányt kell szabni valamelyik csobogó helyiség számára.

Hiány létrehozása érdekében ki akarunk üríteni egy kis izomglikogént, így később minden pizza az izmainkban lesz tárolva, nem pedig a szeretet fogantyúi.

A legjobb tétünk az intervallum edzés.

Az emelés, a közvélekedéssel ellentétben, egyáltalán nem meríti ki a glikogént.

Egy teljes testből álló edzés, amely 9 gyakorlatból áll, 3 szettre, mindegyik 80% 1RM-re (amit csak egy kezdő képes megtenni), csak a test glikogénjének körülbelül egyharmadát veszíti el, egy adott izom esetében pedig 9 szett az izom 36% -os kimerülését eredményezi ( Roy és Tarnopolsky, 1998). Miután 6 lábhosszabbítást hajtottunk végre 70% 1RM mellett, amíg abszolút kudarc nem történt (furcsa protokollt ismerek), és utána semmit sem fogyasztottam, a glikogén 75% -a 6 óra elteltével helyreállt (Pascoe és mtsai 1993).

Ennyit arról a gondolatról, hogy szénhidrátokra van szüksége az edzéshez, de ez egy másik téma.

Hasonlítsa össze ezt egy 2 30-as sprinttel egy ergométeren, és 44% -os glikogén kimerülést eredményez.

Itt van egy minta intervallum munkamenet, amelyet szeretek az ügyfelekkel megvalósítani az ilyen napokon:

10 perc
10 másodpercig a lehető legkeményebben
50 másodperc könnyű tempóban

Ha ezt megpróbálta, akkor is több van a tartályban, akkor nem próbálkozott eléggé.

Bármennyire is utálják az emberek, amikor a főnök azt mondja nekik, hogy keressék meg a hétvégét, keressék meg az italokat.

Edzésnapok és ivás Ne keverjük

Bármelyik mozgás jobb, mint semmilyen mozgás, DE, ha az eredmények számítanak Önnek, nagyon ajánlom, hogy ütemezze a napok emelését attól az időponttól, amikor iszik.

Az intelligens, céltudatos képzés teljesítményközpontú. Ez nem gyakorlat a fuckarounditisben.

Ez nem a fuckarounditis miatt következik be

Az előrelépéshez fel kell gyógyulnia a megterhelt stressztől.

Ez azt jelenti, hogy elegendő alvás és bőséges kalória van ahhoz, hogy elegendő szubsztrátumot biztosítson az üzemanyag helyreállításához.

Nevezzünk ásót, és ismerjük el, hogy a városban töltött éjszakája valószínűleg túl sok alkoholt és túl kevés alvást tartalmaz a megfelelő gyógyulás érdekében.

Így nincs logikus értelme edzeni egy olyan napon, amelyet eltervezni és inni tervez. Bár nem optimális, jobb, ha másnap reggel fogyasztasz egy kis koffeint, és másnaposan edzel, mintsem kizsigereled a melledet az ivás alkalmával.

1. táplálkozási prioritás: Korlátozza a zsírfogyasztást alkohollal

Ne aggódjon, ez a cikk nem fejlődik egyesekké, ha megfelel az Ön makro pedáns diatribe-jának, amely kiemeli a kalóriaszámolás előnyeit és szükségességét azokon a napokon, amikor elütötte az üveget.

Ennek ellenére általános egészségügyi célokból tisztában kell lennie azzal, hogy mi a zsír, milyen ételek túlnyomórészt zsírosak, hogy a zsír NEM az ördög, és NEM fog meghízni, ha ránézünk.

Általános tézis: Tartsa alacsony zsírtartalmát azokon a napokon, amikor iszik.

Étkezés után az inzulinszint emelkedik, a zsírégetés (oxidáció) leáll, és az említett energiát üzemanyagként használja.

Mivel az étkezéséből származó energiát felhasználják üzemanyagként, a zsír oxidációja tompa, ami azt jelenti, hogy az esetleges zsírbevitel későbbi felhasználásra tárolódik.

Ez NEM azt jelenti, hogy bármilyen zsír, amit elfogyaszt, soha nem korlátozódik a szerelmi fogantyú sekélyére, és soha többé nem látható. Az órák múlásával az inzulin és a vércukorszint visszatér a kiindulási szintre, a zsír oxidációja megkezdődik.

Ez a folyamat egész nap, minden nap megtörténik. Kevés tárolt, kevés égett. Az, hogy tárol-e zsírt vagy sem, végső soron a kalóriabevitel szintjén alapul.

Kivéve, amikor iszol.

Az alkohol nagyon kibaszott, de a testében melléktermék, az acetát nem. Az acetát mérgező a testedre, ezért az energia hierarchiában uno prioritást élvez.

Az alkoholt és következésképpen az acetátot le kell égetni, mielőtt teste megérintene egy másik üzemanyagforrást.

Ha továbbra is követed, ez azt jelenti, hogy a zsírégetés yin és yang ciklusa leáll. Teljesen grizzly hibernált módban van, és minden elfogyasztott zsírt tárol.

Ezért a probléma.

Az a kedves, zsíros, finom, mélytálas pizza, amelyet körülbelül egy tucat sör elfogyasztása után dobsz vissza, lényegesen több zsírt fog hízni (tárolni), mintha józanul hűlne.

Ez azt jelenti, hogy aznap 1000 g szénhidrátot megehet, és nem hízhat, ha korlátozza a zsírt?

Rövid távon valószínűleg, de a tesótudományi gondolkodási iskola, ahol összetörheti a szénhidrátokat, korlátozhatja a zsírt és nem hízhat, pontosan ez: egy mítosz.

Mit kell tennie azokon a napokon, amikor iszik:

Korlátozza a zsírbevitelt. Ha kemény makrókat keres, mindig elmondom ügyfeleimnek, 3 g/kg/testtömeg.

Ez megfelel Martin Berkhan ajánlásainak, amelyeket azóta is végrehajtottam az ügyfeleimmel, és fantasztikusan működött. Ha az alkohol és a zsírvesztés mélyebb tudományára vágyik, ellenőrizze itt. Nem kell újból feltalálni a kereket a végén.

A fehérje és a zöldségek a legjobb barátod.

Amíg nem megy ki, az ételeinek túlnyomórészt fehérje és zöldségféléknek kell lenniük. Ez alacsony kalóriatartalmú és jóllakott marad. Minél telítettebb vagy, annál nagyobb az esélye, hogy ivás után nem fogsz enni, mint egy seggfej.

Kerülje a ivás utáni atombomba egy pizza vagy valami ugyanolyan zsíros.

De szar történik, az étel íze jobban részeg, ezért tévednék a próbálkozás mellett, és inkább szénhidráttartalmúnak, mint zsírosnak tartanám. A kalória megőrzése érdekében előnyös lenne, ha a vacsora az italok előtt is sovány maradna.

Saját vasárnapjaid - Fehérje-kímélő módosított gyorshatások

Feltételezem, hogy nem te voltál a legjobb padawan, és nem tartottad be a fenti protokollt egy T-ig.

Nem ideális, de érthető és elvárt. Nem írnám az útmutatót, hogy ne rohadjon meg a diéta hétvégén, ha mindannyian ártatlan angyalok lennénk, anélkül, hogy ételt vagy alkoholt használnánk.

Egy éjszaka nem rontja el a diétát. A péntektől vasárnapig tartó mini-hajlítók abszolút képesek erre, ezért feltétlenül vasárnap szálljon be a hajóra.

Írja be a módosított fehérjét gyorsan módosítva.

Volt szerencsém részt venni a Bayesi Testépítés Online PT tanfolyamon, és ez nem volt más, mint fenomenális. Ebben megismertem a PSMF-et, és nagy sikert arattam az ügyfeleimmel a pihenőnapokon és különösen a hétvégéken.

Hihetetlen erőforrás

Lényegében a PSMF pontosan olyan, amilyennek hangzik.

Alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú nap, a minimális zsír- és szénhidrát-bevitel mellett.

A befogadás indoklása a következő:

Pénteken vagy szombaton este valószínűleg elhízott. Megtörténik. Nem vagyunk robotok, és a diétázás még rosszabbul szippantana be, ha kényszerítenek minket arra, hogy sikeresek legyünk.

A PSMF-et úgy tervezték, hogy az előző napi shenanigans zsírtartalmának növekedését megszüntesse.

A fehérjét magas szinten tartják a sovány testtömeg megőrzése érdekében.

A jó általános cél 1,82 g/ttkg, mint minimum. E szám fölé lépni teljesen elfogadható.

A rostbevitel elengedhetetlen az egészség, a jóllakottság szempontjából, és mivel jobb emberré tesz.

A Fiber One rudak sem számítanak. Egyél egy kis zöldet, és büszke legyen anyukádra. Még jobb, ha étrendjéhez adjon rezisztens keményítőt.

Ettől eltekintve tartsa alacsony zsír- és szénhidráttartalmat (étkezésenként kevesebb, mint 10 g), hogy az éhség ne maradjon el.

Fontos továbbá, hogy az étkezés ideje és gyakorisága a lehető legközelebb legyen a szokásoshoz az optimális tápanyagmegosztás és az inzulinérzékenység érdekében. A „miért” miatt arra kérlek benneteket, hogy fektessenek be a tanfolyamba, és vegyék be a majmot.

A képzés szempontjából általában azt javaslom az ügyfeleknek, hogy maradjanak távol a kemény edzésektől. Jellemzően egy kellemes, könnyű, 20-25 perces helyreállító aerobik foglalkozást ajánlok, hogy véráramlást érjen el, és felkészülhessen a következő nap egy nagy edzésnapra.

Ennek ellenére az egyik legemlékezetesebb és legélvezetesebb edzésem másnaposság után járt koffein-sugárral. Rendben van néha végigcsiszolni. Ha nem, akkor mindig.

Megjegyzés: A PSMF nem ajánlott, ha emelni tervez. Tápanyagokra van szükség az anabolikus ablak alatt. A rendszeres edzésnapi táplálkozás vagy makrók ajánlottak.

Az alkohol alternatívája: Phenibut

Megjegyzés: Nem vagyok orvos. Ez nem orvosi tanács, és okos lenne konzultálni egy orvossal, mielőtt bármilyen kiegészítő kezelést megkezdenének.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy van valami, amivel ugyanazt az eufórát, hangulatot és relaxálót adsz neked, mint az alkohol, anélkül, hogy gumis nyakat, másnaposságot, a volt barátnőknek küldött szövegeket és a nem kívánt zsírgyarapodást használnád.?

Valószínűleg azt kérdezed tőlem, hogy én is hittem-e az egyszarvúakban.

Érintsd meg, de agressziód helytelen lenne, mivel ilyenek léteznek.

Írja be a fenibutot, a legjobb legális kiegészítést/gyógyszert, amelyről még soha nem hallott.

Az alkohol és a fenibut egyaránt az agyad GABA-receptorain keresztül hat.

A GABA a központi gátló neurotranszmitter a központi idegrendszerben. Az alkohol GABA-agonistaként való fellépése okozza, hogy ellazulsz, „elcsendesíted” a belső hangot a fejedben, és minden valószínűség szerint Supermannak érzed magad a gátlás hiánya miatt.

Fontos megjegyezni, hogy az alkohol elsősorban a GABA A receptoron keresztül hat, míg a fenibut a B receptorra irányul, ami megmagyarázhatja a fenibut hatásait anélkül, hogy a motoros funkció elvesztené az alkoholt.

A fenibut sok szempontból megadja az alkohol minden előnyét anélkül, hogy minden káros lenne a testösszetételre nézve: nevezetesen a zsír oxidációjának tompulása és az alvás minőségének romlása, ami csökkent androgénszintet és fehérjeszintézist eredményez.

De nem megyek túl sok konkrétumba. Itt van egy jó útmutató a fenibutról és az ezzel kapcsolatos ellenjavallatokról. Itt van egy másik.

Ez egy olyan eszköz, amelyet használhat. Se több, se kevesebb.

De a másnaposság hiánya nem szívja be.

Szüntesse meg az (ellenőrizetlen) csalónapokat

Ha megcsal napok, álljon meg.

Nincs és nem lehet oka az egész nap tervezett ragadós gingereknek, mint Dwight Goodman a dodgeball végén.

Ha úgy érzed, hogy "szükséged van rá", akkor nagyon javaslom, hogy vizsgáld meg, miért érzel így.

Fontos megfontolandó kérdések:

Hogyan néz ki a diéta a hét folyamán?
Túl korlátozó? Gondolj testépítő étrendre, csirkére és brokkolira.
Elegendő kalóriát eszel? Van különbség a hiány és az éhezés között. Ez utóbbi egy szép gigantikus visszapattanásra készít.

Ideális étrend és koncepció, amelyet az ügyfeleimmel valósítok meg, hogy nem szabad bűntudatot vagy szégyent vallani, ha pénteken vagy szombaton este kijárunk a barátokkal, és jó, finom, kevesebb, mint tápláló ételeket fogyaszthatunk néhány ital mellett.

A fene, még az életminőséget és az egészséges gondolkodásmód fenntartását is javasolnám diétán.

A csalási nap ötlete romboló és kevés fiziológiai vagy pszichológiai hasznát kínálja.

A visszajelzéseket túlértékelik, és úgy tűnik, hogy a tesótudomány erőteljesen népszerűsíti őket. A metabolikus sebesség, a leptin és bármely más fiziológiai ok emelkedése, amelyet támogatnak, általában átmeneti jellegű, és beillesztésük nem tűnik alátámasztottnak az irodalomban.

Amit a csaló napok tehetnek, az megsemmisíti az étrendjét. Lehet, hogy a Szikla akarsz lenni, de nem az vagy.

Hasznos a heti kalória-energiamérlegben gondolkodni.

Míg a tápanyagok időzítése és a kalóriabiciklizés feldobhatja az anabolikus ablak maximalizálását a test további újraszerződéséhez (zsírvesztés, izomépítés), egyszerűsítve gondolkodni, fontos fenntartani a heti hiányt.

A 4-5000 kalóriás, kontrollálatlan mértékű fogyasztás garantálja, hogy megszüntesse a heti hiányt, amelyet 5 vagy 6 napos kemény munkával és aprólékos előkészítéssel hozott létre.

Bár ellenzem ezt az elképzelést, mert a fogyókúrával kapcsolatos konnotációja van, de ha "meg akar csalni", akkor fontos, hogy kalóriaszabályozással ellenőrizze.

Például, ha mérsékelt napi 500 kalóriadeficitje van, és szombaton el akar menni, akkor egész héten növelje napi hiányát, hogy szombaton növelje a hibahatárát.

Jobb stratégia az, ha egy csalást adsz magadnak étkezés amint azt Jason Helmes javasolja az Anyman fitnesznél, egy ember, aki folyamatosan dízelmunkát végez.

Érezd jól magad, vedd ki a démonokat és menj tovább.

Összecsomagolás

Mindannyian jó ideje vagyok, és ezt nehéz elhinni, tekintve az összes fantasztikus tudományt, amit most adtam neked, hogy ne érezd magad a hétvégén.

Nem rakétatudomány, ígérem. Eszembe sem jut már tudatosan ezek a dolgok, és az ügyfeleim sem. Intuitívvá vált és a készség hogy könnyen megtanulhatja, ha időt szán a megvalósítására.

Kezdje kicsiben. Szerezzen intervallumot a tervezett napon. Másnap böjtöljön, ha készen áll rá.

Ne áldozzon minden kemény munkáját a héten, mert a hétvégén Van Wilderré változik.

A zsírvesztés és a szórakozás együtt járhatnak. Néha meg kell ölelnie a szívást, de ha a diétája tartja magát péntek este, mert úgy gondolja, hogy "muszáj", akkor rosszul csinálod.