Hogyan lehet enni ultrájáért, így nem vagy böfögő, felpuffadt és émelygő rendetlenség

A kutatások azt mutatják, hogy az úgynevezett „béltréning” segíthet a gyomor megnyugtatásában a nagy esemény miatt.

ultramaratonon

Nem titok, hogy a futás számos hatással lehet az emésztőrendszerére, főleg ha hosszú versenyekről van szó. Bár a bélproblémák nemcsak rettenetes érzést okoznak, hanem csökkenthetik a testének az energiamennyiségét is ahhoz, hogy versenyben maradjon - és jól teljesítsen.

Míg a rendszeres hosszú futások is elcsúnyíthatják a gyomrot, az ultra-állóképességi versenyek különösen zavaróak lehetnek a gyomor-bélrendszeri problémák esetén.

Valójában a Sportorvosi kutatásban megjelent áttekintés szerint az ultra-sportolók 60-96 százaléka négy vagy több órán át tartó edzések során zavaró felső és alsó gyomor-bélrendszeri tüneteket tapasztal. Különösen az ultrarunnerek hajlamosabbak a felső gyomor-bélrendszeri problémákra, például puffadásra, böfögésre, gyomorfájdalomra, hányásvágyra, hányásra és émelygésre - mondja Ricardo Costa, Ph.D., az edzésfiziológia, az anyagcsere és a dietetika vezető kutatója Monash Egyetem Ausztráliában.

Ez azért van, mert az állóképességi edzés során a véráramlása újraeloszlik a dolgozó izmokra, ami alacsony véráramlást eredményez a bélben.

"Ezenkívül a testmozgás (harci vagy menekülési válasz) természetes stresszreakciója elzárja a bélműködést és a vér áramlását a bélbe" - mondja Costa. "Ez a két mechanizmus károsíthatja a bélet és károsíthatja annak működését."

A sürgetési vágy komoly csillapítást jelenthet az ultráján. De szerencsére van néhány módszer a gyomor-bél traktus kordában tartására - ehhez csak egy kis előre megtervezésre van szükség. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az, hogy miként eszel mind a verseny alatt, mind az azt megelőző hetekben, a legfontosabb tényező a gyomor-bél traktus megnyugtatására ultra-kitartó tevékenységek során.

Hogyan kell enni a verseny előtt

A felülvizsgálat arról számolt be, hogy a „béltréning” - vagy a verseny edzése során jelentős mennyiségű szénhidrát fogyasztása annak érdekében, hogy felépítse a bél toleranciáját a szénhidrátfogyasztással szemben a tényleges verseny során - kulcsfontosságú a gyomor-bél traktus előkészítéséhez. A szénhidrátok és a zsír tökéletes egyensúlyának megtalálása az elfogyasztása közben. Amikor a futók az eseményük előtt két hétig megpróbáltak minden nap beleket edzeni, óránként 90 gramm szénhidrátot fogyasztottak (2: 1 arányú glükóz-fruktóz keverék), miközben a VO2 max 60% -án futottak, a bélproblémák jelentősen csökkentek.

Aztán, ha közelebb kerülsz a nagy eseményhez, akkor jön be a szénhidrátterhelés.

"A régebbi protokollok [a szénhidrát-betöltéshez] egy hét, a finomabb protokollok szerint három nap" - mondja Costa. "Azonban két napra vonatkozó bizonyítékok - feltéve, hogy a testmozgás minimális szinten marad, és a szénhidrátbevitel napi 10-12 gramm testtömeg-kilogrammonként [vagy körülbelül 5-6 gramm/font] - a legjobb eredményt mutatják." Ez összhangban van az American College of Sports Medicine (ACSM) jelenlegi táplálkozási és teljesítményirányelveivel.

Ami a zsírt illeti, az áttekintés olyan ultra sportolókat vetett be, akik alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú vagy ketogén étrendet folytattak, és három héten keresztül napi kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot fogyasztottak. Megállapította, hogy az ilyen étrendek valóban növelték a teljes zsíroxidációs arányt edzés közben, de következetesen csökkentették a testedzés gazdaságosságát - vagyis a résztvevőknek hiányzott az energia a szuper állóképességű edzéshez, ami rosszabb teljesítményhez vezetett, mint a magas vagy átlagos bevitt szénhidrátcsoportok. Tehát a zsír oxidációjának növekedése nem jelent teljesítményjavulást.

Hogyan kell enni az Ultra alatt

Ami a verseny alatt történik? A szénhidrátok az üzemanyag szempontjából a legfontosabbak, de az elfogyasztott mennyiség és típus döntő fontosságú. A túl sok vagy túl kevés, rostban gazdag szénhidrát, valamint például a fehérjével és zsírral kevert szénhidrát valóban növelheti a gyomor-bélrendszeri tüneteket.

A kutatási eredmények alátámasztják a férfiak esetében 1 gramm/testtömeg-kilogramm/óra, a nőknél 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/óra fogyasztást ultrarendezvények során.

Ha csak néhány órát edz, akkor elegendő a víz. Hosszabb edzés közben - mondjuk legfeljebb három órán át - ragaszkodjon szilárd anyagok helyett folyékony szénhidrátforrásokhoz a legjobb bélnyugtató eredmény érdekében. Ennek oka, hogy a folyadékoknak alacsonyabb a gyomorterhelésük és gyorsabban ürülnek ki a gyomorból, mint a félig szilárd anyagok, például a gélek vagy a szilárd ételek - mondja Costa.