Régóta futó vagyok, aki nemrégiben vállalta a súlyemelést, de a testem nem változott. Mit csinálok rosszul?

Kedves Rachel,

Az elmúlt években futó voltam (heti négyszer futottam); azonban nemrégiben vállaltam a súlyemelést. A súlyemelés kezdetének fő motívuma az, hogy erősödni akarok, de hazudnék, ha azt mondanám, hogy nem is esztétika miatt csinálom! A dilemmám az, hogy nem vagyok biztos abban, hogy mi legyen a helyes egyensúly a súlyok és a kardió között.

Mint aki egész nap leül egy asztalhoz munka miatt, nem szívesen csökkentem a futó összeget, mivel attól tartok, hogy ha kevesebbet futok, elkezdem halmozni a fontokat! De olvastam, hogy a túl sok kardio káros lehet a súlyemelésre, mivel ez sokkal nehezebbé teszi az izomépítést és a későbbi „tónusú” megjelenést.

Körülbelül öt hónapja súlyzózom, és egyáltalán nem láttam sok változást a testösszetételben, ami elkeserítő, mert a futásom mellett heti öt alkalommal járok edzőterembe. Nekem is nagyon egészséges étrendem van, úgyhogy el vagyok akadva, hogy mit kell változtatnom! Mi a helyes egyensúly a kardióban és a súlyemelésben olyan ember számára, mint én, akinek egyébként egész nap ülőnek kell lennie egy íróasztalnál?

- Frusztrált Fitness Fanatic

Ez egy nagyon érdekes kérdés!

Mint erősítő edző szószólója, személy szerint nagyon örülök, hogy hallottam, hogy vállalta a súlyemelést. Bármennyire is sürgetem az embereket - és főleg a nőket -, hogy kerüljenek be a súlyzóba, nagyobb híve vagyok annak, hogy ne kényszerítsem magad semmilyen olyan gyakorlatra, amelyet nem szeretsz, mivel ez csak káros a mentális egészségedre.

Tehát a kérdésem az Ön számára: élvezi a futást? Vagy csak azért teszi, mert attól tart, hogy hízik, ha nem? És az emelés miatt félelmetesnek érzi-e magát, valamint eszköz az erő növelésére és az izmos testalkat megteremtésére?

Nincs semmi baj azzal, ha esztétikai céljaink vannak, ne értsetek félre. De talán hasznos lenne, ha egy lépést hátralépne, és átgondolná, hogy a testmozgás melyik formáját élvezi, várom és kedveli a pillanatban, nem csak utána.

A testének felépülési ideje elengedhetetlen

Szeretnék gratulálni önnek is az aktív életmódjához - ennyi testmozgás, ha teljes munkaidős asztali munkája van, nem jelent nagy teljesítményt! Előtérbe kell állítania önmagát és egészségét, ezért nagyra becsülöm.

De vigyázzon, ne vigye túlzásba. Öt tornaterem plusz heti négyszer futás valóban sok testmozgás - több, mint amit a legtöbb fitneszszakértő ajánlana.

Csak te ismered a tested és azt, hogy mi érzi jól, de a felépülés és az elegendő alvás annyira fontos. Ismerek olyan embereket, akik intenzív testmozgásukat felcserélték több meditációra, jógára és pihenésre, és ez lett a kulcs a zsírvesztési céljaik eléréséhez.

Tudom, milyen elkeserítő lehet, ha keményen dolgozik, és nem éri el a kívánt eredményt. Sokan pár hét múlva lemondanak egy új fitneszprogramról, amikor nincs azonnal hat csomag, de az az igazság, hogy a változás - legyen az zsírvesztés, izomtömeg-növekedés vagy bármi más - hosszú ideig tart idő.

Öt hónapos súlyzós edzéssel az öved alatt meg tudom érteni csalódottságodat. Nehézen emelsz, vagy ragaszkodsz a könnyű súlyokhoz és a magas ismétlésekhez? Ideális esetben az előbbit akarja csinálni.

A tested reagál és alkalmazkodik az edzéshez

A helyzet az, hogy a testmozgás különböző formái mennyire befolyásolják a testet, emberenként változik. Edzésed összekeverése és sokféleségben tartása tagadhatatlanul jó dolog, amint azt Niko Algieri, a nyugat-londoni Equilibrium tornaterem társalapítója és a tartalom készítője elmondta az Insidernek.

- Te vagy az, amit csinálsz - mondta. "Ha csak hosszú távokat fut, a teste alkalmazkodik ehhez az ingerhez és ellenálláshoz. Alacsony izomtömege, fantasztikus szív- és érrendszeri kapacitása, sztereotip módon rettenetes mobilitása és rugalmassága, alacsony ereje és kevés izomállóképessége a dolgok emelésénél.

"Ha csak súlyokat edzel, akkor kiegyensúlyozott izomösszetétele van, erős és mozgékonyabb, ha helyesen ütközik a végtartományba, de rettenetes kardiovaszkuláris kapacitással rendelkezik.

- Látja, mire készülök?

Nem feltétlenül kell választania az erőnléti edzés és a futás között, de Algieri azt javasolja, hogy ragaszkodjon napi egyfajta testmozgáshoz.

"Azokon a napokon, amikor hosszú futásait végzi, bármi, ami meghaladja a 10K-t, akkor ne edzen az ellenállás" - mondta. "Próbáljon két-három ilyet csinálni hetente. Ezután hetente háromszor ellenállást vagy súlyzós edzést.

"Ha súlyt emel, NE fusson. Lássuk, hogyan reagál a test. Ha a futás valóban segíti a mentális egészségét, akkor a súlyzások végén adjon hozzá 30 perc SLOW kardiót." Beszélgetési "sebességnek hívjuk. "

Ismét meg kell tartania ezt egy kis ideig, hogy lássa, hogyan reagál a teste.

Győződjön meg róla, hogy megfelelően táplálja-e a testét

"Nézze meg, hogyan változik a testösszetétel és az izomesztétika négy hét után" - tanácsolta Algieri. "Ezután természetesen győződjön meg róla, hogy a táplálkozás a ponton van. Rengeteg fehérje. A futóknak sok szénhidrátra van szükségük, de ha emelsz súlyt is, akkor fehérjére van szükség a helyrehozáshoz."

Az egészséges táplálkozás fantasztikus, mivel sok tápanyagot kap, de ha el akar veszíteni egy kis testzsírt, hogy megmutassa izmait, csak figyelnie kell az adagok méretét - a tápláló ételek, például az avokádó és a dió még mindig vezethetnek a súlygyarapodáshoz, ha túl sokat eszel, mivel azok nagyon kalóriadúsak.

Értem, hogy aggódsz a súlygyarapodásért, ha csökkented a futást, de itt van a varázslatos dolog a súlyzós edzéssel kapcsolatban: Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a test nyugalmi állapotban, mivel növeli az alapanyagcserét.

Végső soron mind a kardió, mind a súlyzós edzés nagyszerű a tested számára; csak meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt.

"Az általános erőnlét és erőfejlesztés érdekében kiválóan összpontosítunk az erő és a kardió keverékére - mindkettőnek kiváló előnyei vannak" - mondta az Insidernek Laura Hoggins, a The Foundry Gym edzője és a "Lift Yourself" szerzője.

"Ha a fő cél a testösszetétel megváltoztatása, a zsírvesztés és a sovány izomtömeg növelése, akkor ellenállással kell edzeni és szív- és érrendszeri tevékenységet folytatni.

"Most mindkettő" kalóriát éget ", és tudjuk, hogy a zsírvesztésről van szó, az energia-egyensúlyi egyenlet elengedhetetlen ahhoz, hogy jól megértsük - azáltal, hogy idővel fenntartható kalóriadeficitben van, nagy valószínűséggel veszít a zsírból, mert többet éget, mint a felvett energia.

"Itt fontos megtalálni az Ön számára megfelelő egyensúlyt az emeléssel és az erőmunkával, mert ennek a meghatározásnak az eléréséhez viszonylag nehézeket kell emelnie, a progresszív túlterhelés elméletének felhasználásával az izmok megszerzéséhez."

A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy az idő múlásával fokozatosan növekszik a súly vagy a térfogat (az ismétlések vagy a készletek száma), de ne növelje mindkettőt egyszerre.

Koncentráljon a holtpontokra, a guggolásra és a nyomásokra

Hoggins emellett azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor végezzen ellenállóképességet, és összpontosítson az összetett felvonókra a fő izomcsoportok megterhelésére: holtpontok, guggolások, tüdők, nyomások és felhúzások (szükség esetén segítséggel).

"Győződjön meg arról, hogy a terhelés kihívást jelent, és jó formában halad" - mondta a nő. "Ez ösztönzést nyújt a testösszetétel megváltoztatására, miközben időt ad a felépülésre és a befutásokra."

De Hoggins ismét hangsúlyozza annak fontosságát, hogy megfelelően táplálja magát, és biztosítson időt arra, hogy felépüljön:

"Emlékeznünk kell arra, hogy az étrend és a táplálkozás alapvető fontosságú a testösszetétel megváltoztatásában" - mondta a nő. "És óvatosnak kell lennünk a túledzettség jeleivel szemben. Néha a kevesebb több."

Próbálja megváltoztatni edzésstílusát, legyen türelmes és legyen kedves önmagával szemben - testünk mindegyike másképp és más sebességgel reagál. Vigyázz magadra, és megfelelő időben odaérsz. Nincs rohanás; ez nem verseny.

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és egy önmagában leírt fitnesz-fanatikusként Rachel Hosie teljesen elmerül a wellness-szcénában, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Akár küzd, hogy megtalálja a motivációt futni, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem tudja, aggódnia kellene-e attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy megadja nonszensz válaszok és tanácsok, amelyekre szükséged van, szigorúan nem szemlélve a divatos diétákat.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a legforróbb szakértők állnak a keze ügyében - rendszeresen beszél a világ legismertebb és legismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.