Hogyan fogyasszunk 100g fehérjét naponta

kapcsolódó cikkek

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint egy átlagos embernek 46–56 gramm fehérjére van szüksége naponta, de ha sportoló vagy, akkor napi 100 grammra lehet szükség. Például egy 182 font súlyú állóképességű sportolónak naponta 100 és 114 gramm fehérje között kell törekednie a Colorado Állami Egyetem szerint. Ne ijedjen meg attól, ha ennyi fehérjét eszik egy nap alatt - ha ételeit fehérjében gazdag ételekre alapozza, 100 grammot eszik anélkül, hogy észrevenné.

hogyan

Mennyi fehérje étkezésenként?

Ha 100 gramm fehérjét egyenletesen eloszt a napi étkezések és harapnivalók között, akkor minden nap könnyedén teljesíti célját. Az egyes étkezésekhez szükséges fehérje mennyiséget természetesen az határozza meg, hogy naponta hányszor eszel. Ha naponta háromszor eszik, és soha nem falatozik, étkezésenként körülbelül 33 gramm fehérjére lesz szüksége. Másrészről, ha naponta három ételt és két harapnivalót fogyaszt, akkor étkezésenként 25 gramm fehérre és snackenként 12 vagy 13 grammra lesz szüksége. Míg a fehérje áll a középpontban, ne felejtsen el egyensúlyozni minden étkezésen a fehérjeforrás mellett gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.

Bőséges reggeli

A tojás és a tej fehérjében gazdag alapanyagok, amelyeket valószínűleg már a reggeli során tartalmaz. Egy nagy egész tojásból és három tojásfehérjéből készített rántás, amelyet egy csésze sovány tejjel tálalnak, például 26 gramm fehérjét tartalmaz. Egy másik egyszerű választás az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, tartályonként 17 gramm. Nincs szükség fehérje italokra, ha 8 uncia görög joghurtból és fagyasztott gyümölcsből készült turmixból csaknem 25 gramm fehérjét kaphat.

Fehérjével töltött ebéd

A saláták, a sült krumpli és a pakolások könnyű fehérjetartalmú ebédek, amelyeknek elég variációja van ahhoz, hogy hónapokig elfoglalt legyen. Például egy apróra vágott zöldséges babsalátában és 2 csésze főtt limababban több mint 30 gramm fehérje lesz, csakúgy, mint egy friss zöldséges csomagolásban és egy 3 uncia adag sovány marhahúsban. A diófélék és a magvak egyszerű módon növelhetik az ebéd fehérjéjét - például egy uncia mandula 6 gramm fehérjét ad hozzá.

Ásás a vacsorához

A fehérjében gazdag vacsorák könnyűek, ha az ételt sovány vörös hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei köré építi. Például 2,5 uncia bőr nélküli csirkemell és 1/2 uncia alacsony zsírtartalmú cheddar tetején párolt spenótágy fölött alig több mint 25 gramm fehérje van. További lehetőségek: egyetlen sertésszelet 33 gramm fehérje mellett, 3 uncia lazac 22 grammnál és 3,5 uncia pulykamell 30 grammnál.

Szuper Snackek

Bármely fehérjeforrás, amelyet hozzáadna az étkezéséhez, finom fehérjében gazdag snacket kínál. A keményre főtt tojás, a szelet sajt, a nyers edamame, a tonhalkonzerv, a dió, a magvak és az alacsony zsírtartalmú tejtermék mind könnyű lehetőség. Egy 4 uncia tál alacsony zsírtartalmú túróval, tetején egy uncia kevert dióval például 25 gramm fehérjét nyom,.

Serena Styles coloradói írónő, aki az egészségre, a fitneszre és az ételekre specializálódott. Három nyelven beszélő és a negyedikén dolgozó Styles nyelvészdiplomát szerez, és a világ körüli utazásra készül. Amikor Styles nem ír, túrázni, főzni vagy tanúsított táplálkozási szakemberként dolgozhat.