Hogyan kell betartani a saját készítésű diétát

Hozzon létre egy személyre szabott tervet a jobb fogyáshoz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ha lefogyni próbál, sokan elvárják, hogy étkezési tervet kövessenek rengeteg szabály mellett. Még akkor is, ha olyan súlycsökkentő programot választ, amely lehetővé teszi, hogy bármit fogyasszon, akkor is valószínű, hogy be kell tartania az irányelveket és a korlátozásokat. De nem lenne jobb, ha meghatározhatná saját határait?

Egészséges súlyt érhet el anélkül, hogy valaki más programját betartaná. A saját készítésű szabályok program vonzóbb és hatékonyabb lehet. Amikor maga állítja be, lehet, hogy motiváltabb lesz ahhoz, hogy a tervhez elég hosszú ideig tartsa magát, hogy elérje és fenntartsa a célsúlyát.

Miért vannak a diéták szabályai

A szabályok biztosítják a felépítést. Ha úgy döntünk, hogy lefogyunk, akkor ezt a lehető legkisebb stressz és erőfeszítés mellett szeretnénk megtenni. A felépítéssel a súlycsökkenés gyakran könnyebb, mert nem kell a terv kidolgozásával dolgozni. A szabályok megmondják, mit kell enni, mikor enni és mennyit enni.

A tipikus étrendszabályok a következők:

Egyél három ételt és két apró harapnivalót minden nap
Soha ne hagyja ki a reggelit
Kerülje az étkezést vacsora után
Egyél x kalóriaszámot naponta
Tartsa a szénhidrátbevitelt x százalék alatt
Ne egyél fehér keményítőt: fehér rizst, fehér kenyeret vagy fehér tésztát
Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek összetevői nem tudnak kiejteni

Ezen étrendszabályok közül soknak alapja van az intelligens táplálkozástudományban. Például sok ember, aki megpróbál fogyni, jobban jár, ha néhány óránként eszik. Három étkezés és két apró snack elfogyasztása révén naponta stabilan tartják a vércukorszintjüket, és elkerülik a súlyos éhséget, amely mértéktelen evéshez vezethet.

Hasonlóképpen, nagy megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik reggeliznek, képesek hatékonyabban lefogyni és nem tartják le a súlyt. De az, hogy egy adott iránymutatás az egyik ember számára működik, még nem jelenti azt, hogy a másik számára is megfelel. És néha az étrend szabályai több kárt okoznak, mint hasznot.

Valójában sokan teljesen elárasztják a „fogyókúra” gondolatát, ehelyett kialakítják a fenntartható tápláló táplálkozás hosszú távú megközelítését, saját igényeik és életmódjuk alapján. Így nem "fogyókúráznak" vagy "nem" fogyókúráznak, hanem egyszerűen kielégítő, egészséges és fenntartható étkezési programot fejlesztenek ki.

Miért étrendszabályok Visszaütés

Míg egyesek értékelik a struktúrát, mások úgy érzik, hogy a szabályok túl korlátozóak. Ha a korlátozás érzése stresszt okoz, az ember hajlamos lehet többet enni. A Harvard Health kutatói szerint a stressz a túlevés felé taszíthatja az embereket.

A stresszes emberek inkább olyan ételeket választanak, amelyek magasabb zsír- és kalóriatartalmúak.

A súlycsökkentő edzők gyakran látják ezt a jelenséget ügyfeleiknél. Aruni Nan Futuronsky figyelemfelkeltő edző és a három műsorvezető egyike, aki a Kripalu diéta megközelítését tanítja a Kripalu jóga- és egészségközpontban. Azt mondja, hogy a szabályok miatt úgy érezhetjük magunkat, mintha fegyelmezettek lennénk:

"A szabályok általában oly sokunkban kiváltják a helyes/helytelen választ. Ha van külső tennivaló, akkor gyakran visszalépünk ellene. Tapasztalataim szerint sokan sikeresebbek vagyunk, amikor át tudjuk alakítani az ötletet gondolja át a „fegyelem” fogalmát, és hozzon létre egy rendszert magunk számára, amely belülről kifelé működik. "

Aruni edzi tanítványait, hogy alakítsák ki saját szabályaikat. Ennek során egy folyó képét használja, amely gyorsan folyik a folyópartok között. A partok olyan szerkezetet biztosítanak, amely irányítja a víz megfelelő áramlását. Amint a programban résztvevő hallgatók létrehozzák saját folyópartjaikat, létrehoznak egy rendszert, amely segít testük erőteljes és hatékony működésében.

"Szeretném megfontolni a folyópartok létrehozásának gondolatát; néhány olyan alapvető magatartás és gyakorlat kialakítása, mint például:" vacsora után nincs étel "vagy" hétvégéig nincs koffein "- mondja Arunj Nan Futuronsky, aki a Kripalu-megközelítést tanítja Diéta.

"Ezen a folyóparton belül gyakorolhatunk, adatokat gyűjthetünk, felmérhetünk, módosíthatunk, beállíthatunk és újracsatlakozhatunk."

Hozzáteszi ugyanakkor, hogy a folyópartok létesítésének átgondolt és kedves folyamatnak kell lennie. "A viselkedés megváltoztatása arról szól, hogy ítélet nélkül gyűjtsünk adatokat, elkötelezzük magunkat a változás gördülékenysége és nem ítélkező jellege mellett."

Állítsa be saját szabályait

Ha nem reagál jól a mások által megállapított diétás szabályokra, akkor készítse el sajátjait. A folyamat több időt vehet igénybe, mint egy programra való regisztráció egy weboldalon, de lehet, hogy jobban befektet egy személyre szabott programba, amelyet Ön fejlesztett ki.

Tara Stiles a Készítse el a saját szabályait diéta könyv és a Készítse el saját szabályai szakácskönyv szerzője. Azt mondja, hogy amikor érzel, nem tudsz segíteni, de a saját legjobb gondozóiddá válsz:

"A fogyókúrák másnak tartoznak, nem neked. Kezdje a saját érzésével. Kísérlet. Próbáld ki a dolgokat. Nézze meg, mi működik Önnek, és készítse el saját étkezési szabályait. És számíthat arra, hogy a dolgok megváltoznak. "

Azt javasolja, hogy a kalóriaszámolás az egyik szabály, amelyet érdemes elárasztani. "Azt mondják, hogy számoljuk meg a kalóriákat, de a legtöbbünk számára ez egy jó elengedés. Ez részben igaz, mert az összes kalória nem egyenlő." Azt javasolja, hogy amennyit csak tud, egyél igazi teljes ételeket, beleértve rengeteg dolgot, amely a földön növekszik. "Fókuszáljon arra, hogy mit érez és hogyan reagál erre."

Javaslatok

Saját programjának kidolgozása során tegyen fel magának kulcsfontosságú kérdéseket a tanulási folyamat irányításához:

Mikor kell több energia a nap folyamán? Ahelyett, hogy előre meghatározott étkezési időpontokban étkezne, fogyasszon egészséges ételeket, amikor a testének extra üzemanyagra van szüksége. Például, ha munka után edz, töltse fel az egészséges ebédet és egy kis edzés előtti snacket. Ha általában mozgalmas, mozgalmas reggel van, mindenképpen tápláló, teli reggelit adjon a testének. Tervezzen meg egy Önnek megfelelő étkezési menetrendet.
Érzelmeim vezérlik az étkezésemet? Gyakrabban eszel bizonyos emberek közelében? Nagyobb valószínűséggel eszik, ha idegesnek érzi magát? Eszik azért, hogy megnyugtassa az aggódó elmét? Ha igen, vizsgálja meg, hogyan lehet enni a stresszt étkezés nélkül. A naplózás vagy a meditáció gyakorlata néhány ember számára működik. Mások viselkedési egészségügyi szakember gondozását kérik, aki jártas az étkezési kérdések megvitatásában.
Mennyi ételre van szükségem ahhoz, hogy elégedett legyek? Tanulja meg a tudatos étkezést. Kripaluban arra ösztönzik a hallgatókat, hogy vegyenek részt a néma reggeli elnevezésű gyakorlaton. Ez idő alatt az étkezők az étkezés ízére, az ételek szájízére és a zavarás nélküli étkezés örömére összpontosítanak. Amikor lelassul, hogy valóban élvezhesse ételeit, valószínűleg megáll, még mielőtt jóllakna, kevesebbet eszik, és jobban érzi magát.
Mikor egyek az éhségtől eltérő okokból? Vezessen egy étlapot, és jegyzeteljen arról, hogy mit érez, amikor az étkezés mellett dönt. Délután eszik, mert unatkozik? Szokásból késő reggel uzsonnázik? Vágjon ki felesleges kalóriákat, ahol csak tud.
Hogyan érzem magam a különféle ételek fogyasztása után? Ha leveles zöldséggel, rostban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel, egészséges zsírokkal és sovány fehérjével tölti fel a testét, jobban érzi magát a teste? Milyen érzés, ha feldolgozott ételeket vagy gyorséttermek ételeit választja?

Amint jobban megismeri étkezési gyakorlatát, saját kérdéseket fog felvetni. Ezután az adatok összegyűjtésekor kezdje meg építeni folyópartjait az egészséges fogyókúrás étkezési gyakorlat irányításához.

Egy szó Verywellből

Az egészséges egyensúly elérése és fenntartása az energiaegyensúly szempontjából fontos. Ha fogyni akar, akkor létre kell hoznia a kalóriahiányt. Ennek a célnak az elérésére azonban többféle módszer létezik.

Fontos megtalálni egy személyre szabott tervet, amely az életedben a legjobban működik. Különböző technikák, mint például a naplóírás, a figyelmes étkezés és az éhségjelzések meghallgatása, hasznosak lehetnek a fogyás során. Még akkor is, ha kereskedelmi étrendet vagy online fogyókúrás programot választ, testre szabhatja az Ön igényeinek megfelelően. Minél többet birtokol, annál valószínűbb, hogy befektetésben marad, motivált marad és eléri a célját.