Hogyan lehet növelni akaraterőjét

Az akaraterő olyan, mint egy izom - több szempontból is.

Feladva 2013. június 21

Egyre több bizonyíték jelzi, hogy az akaraterő és az önkontroll elengedhetetlen a boldog és sikeres élethez. A legmeggyőzőbb bizonyíték két olyan tanulmányból származik, amelyek a kisgyermekek önuralmát mérték, majd nyomon követték őket felnőtté válásukkor.

A legismertebb kísérlet, a „pillecukor kísérlet” az 1960-as években kezdődött Walter Mischel pszichológus részéről. Felajánlotta a 4 éves gyerekeknek, hogy válasszanak most egy pillecukrot, vagy kettőt, ha várhatnak 15 percet. Ezután ő és más kutatók nyomon követték e gyermekek teljesítményét felnőtté válásukkor. Megállapították, hogy azok a gyermekek, akik ellenálltak a kísértésnek („nagy késleltetők”), nagyobb tanulmányi sikereket, jobb egészséget és alacsonyabb házassági elválási és válási arányt értek el. Mischel arra a következtetésre jutott, hogy a kielégítés késleltetésének képessége „védőpuffert jelent mindenféle sérülékenység későbbi kialakulása ellen az élet későbbi szakaszaiban”.

Egy második vizsgálat során 1000 gyermeket követtek nyomon születésüktől 32 éves korukig. A kutatók megállapították, hogy a gyermekkori önkontroll megjósolta a testi egészséget, az anyagfüggőséget, a személyes pénzügyeket és a bűncselekményeket. Ez akkor is igaz volt, amikor más tényezőket, például intelligenciát és társadalmi osztályt egyenlítettek. Még testvérpárokat is összehasonlítottak, és azt találták, hogy az alacsonyabb önkontrollal rendelkező párok testvérének gyengébb eredményei vannak a közös családi háttér ellenére.

Tehát hogyan javíthatja akaraterőjét?

Használd vagy veszítsd el, de ne vigyük túlzásba

Kétségtelenül már tudja ezeket a tényeket az izmokról:

Az izmok edzés közben erősödnek.
Az izmok túlterhelhetők, gyengék maradhatnak, amíg esélyük sincs felépülni.

Amit talán nem tud, az az, hogy ezek a dolgok igazak az akaraterőre is.

Az egyik tanulmányban a résztvevőket arra utasították, hogy próbálják meg ne gondolni egy fehér medvére. Az ilyen elgondolást gátló feladatok sok önkontrollt igényelnek. A feladat elvégzése után azt mondták nekik, hogy korlátozzák a sör bevitelét egy ízléses teszt során, mert vezetési vizsga következik. Ezek a résztvevők sokkal több sört ittak, mint azok a résztvevők, akik nem hajtották végre a gondolatcsökkentő feladatot.

Egy másik tanulmányban azok az emberek, akiket arra kértek, hogy elnyomják érzéseiket, miközben egy felkavaró filmet néznek, hamarabb feladják a fizikai állóképesség utólagos tesztjét, mint azok, akik szabadon válaszolhatnak a film érzelmi hatásaira.

A harmadik tanulmányban a nők egy természetdokumentumot néztek, miközben egy tál cukorkával a szoba mellett vagy túl ültek. Később lehetetlen rejtvényeket kaptak megoldani. Akik a cukorka közelében ültek filmnézés közben, hamarabb feladták, mint azok a nők, akik messze ültek az édességtől. Az a törekvés, hogy ellenálljon ennek a közeli kísértésnek, kimerítette az akaraterőt, ami miatt ezek a nők hamarabb feladják a stresszes feladatot.

Ezen esetek mindegyikében az emberek nehezen tudtak nehéz feladatokat elvégezni, amikor akaraterőjük kimerült. De erősíteni lehet az akaraterőt is. Itt van, hogyan.

Hogyan erősítsd meg akaraterődet

Ne tartsa magát akaraterő-kimerülés állandó állapotában

A sportban az edzők és az edzők gyakran különbséget tesznek a komfortzónák és a szakaszok között. Ha kényelmesen fut egy 10 perces mérföldet, a tempójának 9 perces mérföldre való növelése a szakaszon belülre teszi. A kettő váltogatása jó módszer a teljesítmény javítására. De nem jó ötlet maradni a nyújtási zónában a végtelenségig. A sérülések kockázata növekszik, és a teljesítménye hosszú távon szenved a helyreállítási idő hiánya miatt. Ugyanez vonatkozik az akaraterőre is. Használd a képzeleted
A képzelet erőteljes technika az akaraterő fejlesztésére. A test az elképzelt helyzetekre gyakran ugyanúgy reagál, mint a tapasztaltakra. Ha úgy gondolja, hogy egy nyugodt tengerparton fekszik, hallgatja, ahogy a hullámok finoman csapkodnak a parton, és megkóstolja a sós tengeri levegőt, teste ellazulva reagál. Ha ehelyett elképzeled, hogy elkéstél egy fontos megbeszélésről, a tested megfeszül válaszként. Ezt előnyére fordíthatja az akaraterő építésében.

Például, amint arra Roy Baumeister és John Tierney akaraterők rámutattak, a diéta a krónikusan kimerült állapotban tartás egyik eszköze. Ennek eredményeként a diétázók mindent intenzívebben éreznek - a kisebb irritációktól kezdve az étel- vagy pihenésig. De a képzelet tompíthatja az önkontrollt rontó vágyakat.

Ne becsülje le ezt az egyszerű technikát. Mischel híres marshmallow-tanulmányában a „nagy késleltetők” ellenálltak a pillecukor elfogyasztásának azzal, hogy elvonják a figyelmüket, például eltakarják a szemüket a kezükkel vagy megfordulnak a székükben, hogy ne lássák a csábító tárgyat, vagy énekeljenek maguknak. Építsen jó szokásokat; szükséged lesz rájuk, amikor stresszes vagy
Egy korábbi bejegyzésemben megvitattam, hogy a stressz milyen hatással van a testre. A stressz erősen kimeríti az akaraterőt is. Amikor az emberek stresszt szenvednek, hajlamosak visszatérni a bevett szokásokra - legyenek ezek hasznosak vagy károsak. Gyakran ez nem tudatos választás. Inkább az emberek gondolkodás nélkül a régi szokásokhoz folyamodnak, mert stresszes állapotban vannak. Art Markman ezt egy friss bejegyzésben tárgyalja részletesebben.

Képzelje el például, hogy holnap fontos vizsgája vagy üzleti prezentációja lesz. A tanfolyam érdemjegye vagy a feljutás esélye teljesen attól függ, hogyan teljesít. Ezek nagyon stresszes helyzetek, és teste reagál a stresszhormonok, nevezetesen a kortizol fellendítésével. Hogyan fogsz válaszolni?

A kortizol fokozza a szénhidrát utáni vágyat, mert, mint láttuk, a szénhidrátok csökkentik a kortizol szintjét. Tehát talán vigasztalni fogja barátait, Ben és Jerry-t. De a stressz ilyen módon történő kezelésének hátránya, hogy hosszú távon az elhízást, a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket kockáztatja. Az alkohol depresszáns, amely csökkenti a kortizolt. De ezen az úton haladva az alkoholizmus kockázata lehet. Minden alkalommal, amikor egészségtelen eszközökkel reagál a kortizol-löketekre, megerősíti ezeket a szokásokat. Ez gyakorlatilag garantálja, hogy stressz idején vissza fog térni ezekre a szokásokra.

Szerencsénkre a tudás hatalom. Foglalkozzon a stressz okozta kortizolszint-emelkedéssel, és kezelheti cukor vagy alkohol utáni vágyát. Szinte minden, ami ellensúlyozza a harc vagy menekülés reakcióját, megcsinálja a trükköt. Kezdje tehát enyhébb stresszekre válaszolni egészségesebb választásokkal, például nyugtató zenehallgatással, nyugtató jelenetek megjelenítésével vagy megtekintésével, mérsékelt testmozgással - bármi is működik Önnek. Valójában vígjátékvideók és meglepetésajándékok segítségével a kutatók bebizonyították, hogy a jó hangulat előidézése leküzdheti az akaraterő-kimerülés hatásait.

Minél jobban erősíti ezeket a szokásokat, annál valószínűbb, hogy ott lesznek, hogy megmentse Önt, amikor egy nagy stressz jön. Egyszerre egy lépést
Gyakran az emberek nem azért adják fel, mert nincs akaraterőjük, hanem azért, mert túlterheltnek érzik magukat a megvalósítandó cél hatalmas iránt. A túlterhelés érzésének kezelésére jó módszer, ha a célt kezelhető darabokra bontja, és a sikert garantáló sorrendben sorakoztatja fel őket.

Egy újságíró barátom (aki állandóan lehetetlen határidőkkel néz szembe) egyszer így írta le stratégiáját: "Így csinálom" - mondta. "Olyan, mintha elefántot eszel - egy-egy falatot, és nem szabad felnézned, hogy megnézd, mennyi van még hátra."

Miután abbahagytam a kép nevetését, eszembe jutott, hogy ez gyakorlatilag ugyanaz a tanács, amelyet egy másik barátom adott nekem a futótávolság javításával kapcsolatban: Fuss annyi kört, amennyit csak tudsz, javasolta, majd kitűzött célt adjon hozzá még egy kört minden héten. Ezt a tanácsot követve a napi futásaim alig néhány mérföldről három mérföldre haladtak néhány hónap alatt.

Ahogy Baumeister rámutat: "Az alacsony akaraterővel rendelkező emberek arra használják, hogy kijussanak a válságokból. A nagy akaraterővel rendelkező emberek nem azért használják, hogy válságokba kerüljenek." Kerülje az olyan helyeket, amelyek megadóztatják az akaraterőt. Ha nem tudja elkerülni a kísértést, előzetesen készítsen tervet arra, hogy mit fog tenni, ahelyett, hogy engedne.