Hogyan főzünk minden típusú húst (és tofut)

Jó hír az újonc szakácsoknak! A legtöbb állati fehérjeforrást elég nehéz elrontani - mondja Rocco DiSpirito, szakács, a The Negative Calorie Diet írója. De a hal, a szárnyasok és a vörös hús főzése félelmetes lehet, különösen, ha még soha nem tetted meg igazán. Honnan tudhatod, hogy elkészült az a pulykahamburger? Melyik marhavágás a legjobb? Itt az ideje, hogy megtanulja, hogyan kell egyszer és mindenkorra főzni a fehérjét.

Legyen az csirke, hal, steak vagy tofu, a cucc nagyon jó neked. "A fehérje az, amire a testének elsősorban szüksége van az üzemanyaghoz" - mondja DiSpirito. "Ha nem jut elegendő belőle, izomtömege elkezd bomlani." A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal adatai szerint napi kalóriáink 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia. (Ha rendszeresen edz, akkor ennek a számnak a spektrum felső végén kell lennie, hogy segítsen helyrehozni a lebontott izmokat.)

A megfelelő választás ismeretétől a vásárlásig, a legjobb főzési trükkök alkalmazásáig, amelyeket még a profik is használnak, bemutattuk Önnek ezt a kezdő útmutatót a fehérje főzéséhez.

Hogyan főzünk minden típusú húst (és tofut)

Csirke főzés

A csirke nyerő lehetőség az egészségtudatos szakácsok számára. Vasat, káliumot és A-vitamint tartalmaz, miközben alacsony zsírtartalmú marad. Emellett lassan emészthető, vagyis teli állapotban tart és három unciás adagonként akár 25 gramm fehérjét is csomagol az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. Ez a madár is hihetetlenül sokoldalú. "Széles, üres vásznat ad, amellyel riffelhet, így valóban kísérletezhet az ízzel" - mondja DiSpirito. Mikrohullámú sütőben megsütheti, megsütheti - de a kezdet leggyakoribb módja csontozatlan, bőr nélküli csirkemell grillezése.

Mit vegyek: A lábhús több koleszterint tartalmaz, mondja DiSpirito, ezért ragaszkodjon a melléhez, ha figyeli a bevitelét. Egyébként rendben van, ha néha élvezzük a alsócombokat, mivel ezek a lábak tartalmazzák a mioglobint, ami sötétté teszi a húst. Számos tápanyagot és ásványi anyagot jelez, például cinket, folsavat, szelént és foszfort. A csont nélkül és bőr nélkül való elindulás a legegyszerűbb módja az indulásnak. Ha fontos az Ön számára, keressen organikus vagy emberségesen nevelt csirkét.

Hogyan főzzük: Először is, a csirke főzése eredendően a szalmonella kockázatával jár. Sokan „megmossák” a csirkét főzés előtt, de DiSpirito szerint ez a baktériumok terjesztése a megelőzés helyett. Ha elkészült a főzéssel is, törölje le felületét fehérítő oldat helyett almaecettel.

Ha a húst a grillen vagy a tűzhelyen főzi, akkor a csirkének el kell érnie a 160 fokot, hogy teljes legyen. Ezen ne menj át, mert a hús száradni kezd. DiSpirito azt javasolja a kezdőknek, hogy használjanak egy zsebhőmérőt, amely digitálisan leolvassa a hús belső hőmérsékletét. "Amint eléri a 150 fokot, húzza le a csirkét, és hagyja pihenni (vagy üljön távol a hőforrástól) néhány percig" - mondja. "Az utolsó 10 fokot felmegy, mire belevágsz és tálalsz."

Hal főzés

A hal sovány fehérjeforrás (körülbelül 19–26 gramm három unciánként), és semmilyen koleszterinszintje nincs a csirkecombnál. Az FDA azt javasolja, hogy minden héten fogyasszon 8-12 uncia halat, amelyek alacsony higanyszinttel rendelkeznek (például lazac, garnélarák és tőkehal). Omega-3 zsírsavakat (jó a koleszterin és a vérnyomás szempontjából) és vasat is biztosítanak.

Mit vegyek: Keressen helyi, vadon élő halakat (kerülje a tenyésztett fajtát), és amikor csak teheti, válasszon egy egész halat - mondja DiSpirito. Valószínűbb, hogy friss és olcsóbb. (Ráadásul a szupermarket általában ingyen filézi az Ön számára.) Kerülje el a tilápiát - mondja DiSpirito, mivel általában a gazdaságban.

Hogyan főzzük: „A túlsült hal nem kellemes élmény. Megállapíthatja, hogy elérte ezt a pontot, amikor egy fehér folyékony fehérje film jelenik meg a pelyhes rétegeken. ”- mondja DiSpirito. Főzzük alacsony hőfokon, hogy ezt elkerüljük. Tudni fogja, hogy akkor kész, ha a hal átlátszatlan, és villával könnyen elválik. A fehér halakat, például a laposhalat és a lepényhalat, a legjobban teljesen főtt állapotban (az FDA szerint kb. 145 fokos) szolgálják fel. De a kiadósabb fajták, mint például a tonhal, ritkák lehetnek - mondja DiSpirito.

Próbálja ki ezt a receptet: Grillezett hal Tacos

Fotó: Perry Santanachote/Daily Burn

Vörös hús főzése

Ritka, közepes, jól sikerült? A vörös hús főzése fejlettebb lehet. De megéri - a sovány vörös hús olyan fontos tápanyagokat biztosít, mint a vas és a fehérje. Csak kényeztesse magát mértékkel: Az American Institute for Cancer Research azt javasolja, hogy a vörös hús bevitelét heti 18 unciára korlátozza

Mit vegyek: Konyhai újoncoknak a DiSpirito a szoknya steak nagy rajongója. "Nem drága, nagyon nehéz túlsütni, és valamivel jobb, minél többet főz" - mondja. A bélszín, a hangár vágása és a bélszín szintén remek költségvetés-barát lehetőség. Amikor vásárol, kérjen friss darabot, vagy kérdezze meg, hogy a húst nemrég mészárolták-e le. Ha vitrin közül választ, Dispirito azt mondja, hogy figyelje a húsának színét. Az elszíneződött foltok a helytelen kezelést jelezhetik, és a sötétebb barna árnyalat azt mutatja, hogy egy ideje ül.

Hogyan főzzük: Ritka a 120 fokos tartományban kezdődik a DiSpirito szerint, ezért használjon húshőmérőt az étel ellenőrzéséhez. A gyakorlatról szól mindaddig, amíg nem tudod, hogy néz ki belőle a ritka, közepes és jól sikerült tartomány. Ha felvágja a húsát, a szemhez vágás segít megőrizni a steak gyengédségét, és megakadályozza, hogy túl rágós legyen. Keresse meg a húrszerű fehérje szálat, mondja DiSpirito, és vágjon rá merőlegesen.

Próbálja ki ezt a receptet: Steak és Quinoa saláta

Főzés Törökországban

Ezzel a hússal komoly durranást kap. "Nagyszerű íze van, valóban alacsony zsírtartalma, és kevesebbet zsugorodik, mint a csirke vagy a marhahús, amikor főz, tehát szuper töltelék" - mondja DiSpirito. Rengeteg jó ásványi anyagot talál Törökországban, mint vas, cink, foszfor, kálium és az összes B-vitamin.

Mit vegyek: "Keressen olyan csomagokat, amelyek nem mondják, hogy korábban fagyasztottak, mivel ez befolyásolja az ízt és a száj drámai érzését" - mondja DiSpirito. Ha képes, vásároljon olyan helyi húst, amelyet nem gyárilag tenyésztettek. DiSpirito szerint ezek általában a karcsúbb oldalon vannak, mert a madarak több szabadtéri tevékenységet folytatnak.

Hogyan főzzük: Az alacsony zsír- és magas fehérjetartalom miatt Törökország gyorsan kiszárad. A DiSpirito húshőmérő használatát javasolja annak biztosítására, hogy a pulyka eléri a 145–150 fokot. Ha ez megtörtént, vegye le a hőforrásról. A darált pulykát tartalmazó húsgombóc egyszerű módja a kezdőknek a főzéshez. Egy másik javaslat: Fontolja meg a pulyka szeleteket, hogy azok nagyon vékonyak legyenek, majd kenje meg őket olívaolajpürével és a kedvenc ételízesítőivel.

Próbálja ki ezt a receptet: Törökország húsgombóc leves

Fotó: Perry Santanachote/Daily Burn

Főzés Tofuval

Nálad nincs le a hús az asztalról? 10 gramm fehérje fél csészében a tofu szilárd fehérje lehetőség. DiSpirito szerint mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja, amelyre a testének szüksége van, de természetesen nem termel. Ön is 434 mg kalciumot fog szerezni, amely napi szükségleteinek körülbelül 43 százalékát fedezi. Ennek ellenére a DiSpirito javasolja a bevitel korlátozását, mert a tofu feldolgozott élelmiszer. A hozzáadott fehérje adag tofu önmagában nem rossz, de a DiSpirito javasolja, ha lehetséges, válasszon más lehetőségeket.

Mit vegyek: Attól függ, mit készít: a tofu nagyon határozott és puha fajtákban kapható. "Minél szilárdabb, annál könnyebb főzni anélkül, hogy az a serpenyőbe törne" - mondja DiSpirito. Fehérjét adni egy frittatához? Menjen szilárdabb lehetőséggel. Ha egy salátában szét akar morzsolni, vegyen lágyabb fajtát.

Hogyan főzzük: "Nagyon könnyű főzni, és nagyon sok alkalmazás van" - mondja DiSpirito. "Viszonylag enyhe íze van, ezért valóban az a legfontosabb, amit vele tálalsz." Azt javasolja, hogy szilárdabb textúrájú vízzel nyomja ki a vizet, majd balzsamecettel mázolja, mielőtt néhány percig a serpenyőbe dobná.

Eredetileg 2016. áprilisában jelent meg. Frissítve 2017. június.