Prenatális táplálkozás 101 Egészség várása

A tápláló ételek fogyasztása a terhesség alatt fontos, de a terhesség alatti „tennivalók” és „nem szabad” mindenek elsöprőek lehetnek. A tudományos alapú ajánlások segíthetnek a lehető legjobb egészségügyi eredmények elérésében. De ne feledje, hogy nincs válasz "egy méret mindenkinek", különösen terhes állapotban. Fontos ezt szem előtt tartani, és felszólalni a saját, valamint a csecsemő igényei mellett. Olvasson tovább az alábbiakban, hogy megismerje a terhesség alatti fontos vitaminokat és ételeket.

Két embernek eszik? Kalória bevitel és súlygyarapodás terhesség alatt

Gyakran halljuk, hogy a terhes nők „kettesért esznek”. Ez azonban félrevezető lehet várandós anyukaként, mert a szó szoros értelmében nem igényel kétszer annyi kalóriát. Valójában az átlagos terhes nőnek naponta csak további 300-400 kalória szükséges. Ez általában megegyezik egy vagy két egészséges harapnivalóval a nap folyamán, vagy egy további kis étkezéssel. Ilyenek lehetnek alma- és mogyoróvaj, sajt és marék mandula, vagy más hasonló kombinációk.

De ne feledje, hogy nincs válasz "egy méret mindenkinek", különösen terhes állapotban.

Kiegyensúlyozott étrend mellett is a terhesség alatti súlygyarapodás teljesen normális. A legtöbb szakértő a hízást fokozatosan javasolja, a súlygyarapodás nagy része a terhesség harmadik trimeszterében vagy az utolsó három hónapban megy végbe. Az olyan személyes tényezők, mint a terhesség előtti fitnesz rutin és a testtömeg-index (BMI), hatással lesznek a saját tartományodra az egészséges teljes súlygyarapodás érdekében. Általánosságban elmondható, hogy az ajánlott súlygyarapodás 25 és 35 font között mozog azoknál a nőknél, akiknek a terhesség előtt „egészséges” BMI-értékük van, és egyedülálló terhesség esetén (egy gyermek). Ne feledje azonban, hogy az előnyben részesített kalóriabevitel és a súlygyarapodás változó. Mindig jó ötlet, hogy személyre szabott ajánlásokért forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Fontos ételek

A terhesség alatt létfontosságú az egészséges étrend fenntartása, akárcsak teherbe esése előtt. Ha nincs allergiája vagy egyéb korlátozása, akkor kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania az összes főbb élelmiszercsoporttal - fehérjék, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. Terhesség alatt előfordulhat, hogy több bizonyos típusú ételre van szüksége annak érdekében, hogy megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre Önnek és növekvő gyermekének szüksége van az optimális egészség érdekében.

1. Fehérjék: hús/tenger gyümölcsei

2. szemek

A gabona ételcsoport számos egészséges ételt tartalmaz, a kenyértől a rizstől, a gabonafélékig és a tésztákig. A különböző típusú szemek különböző módon fontosak az Ön és a baba egészsége szempontjából. Például a rizs, a zabpehely és a quinoa jó növényi fehérjeforrás. A kenyereket és a gabonapelyheket viszont gyakran extra tápanyagokkal, például folsavval és vasal dúsítják. A teljes kiőrlésű gabonaválaszték gyakran tápanyag-sűrűbb.
A folsav különösen fontos a terhesség alatt, különösen az első 28 napban, mivel bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkenti bizonyos születési rendellenességek kialakulásának kockázatát.

3. Tejtermék

A tejtermék az egyik legjobb módja annak, hogy elegendő kalciumot kapjon a csontnövekedés és az erős fogak támogatásához az Ön és a baba számára. A kalcium leggyakrabban megtalálható a tejben, a sajtokban és a joghurtban. Alternatív, növényi eredetű források a leveles zöldek, például a spenót.
Néhány tejtermék a D-vitamin forrásaként is szolgálhat. A D-vitamin szükséges, hogy segítsen Önnek és gyermekének a kalcium felszívódásában, és leginkább a napfényben található meg. A legtöbb tejet és sajtot azonban extra D-vitaminnal is dúsítják. A D-vitamin dúsításával kapcsolatos információkat megtalálhatja a termékcímkéken.

4. Zöldségek

Számos értékes vitamin forrásaként a zöldségek fontos részei minden kiegyensúlyozott étrendnek, különösen a terhesség alatt. A szakértők azt javasolják, hogy a terhesség alatt minél több gyümölcsöt és zöldséget egyenek. Jó ökölszabály? Töltse fel tányérjának felét étkezéskor színes friss ételekkel, amikor csak lehetséges.
A leveles és sötétzöld zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a kelbimbó és a spárga különösen fontosak, mert sok folsavat, vasat és kalciumot tartalmaznak.
Minden zöldség jó rostforrás, de az olyan ételekben, mint a burgonya és a borsó, különösen magas a rosttartalom, ami támogatja az emésztést és csökkenti a székrekedést terhesség alatt.
Néhány zöldség magas fehérjetartalmú. A kukorica, a bab és a szójatermékek (például edamame vagy tofu) gazdag tápanyagokban és töltőfehérjékben.

5. Gyümölcsök

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcs is tápanyagban gazdag, és fontos, hogy beépítse a terhességi étrendbe. A friss gyümölcsökben található leggyakoribb tápanyagok közé tartozik a D-vitamin, a C-vitamin, a folsav, a kálium és a rost. A friss gyümölcs egészséges alternatíva lehet az édes csemegék iránti vágy kielégítésére is.
A citrusfélék, beleértve a narancsot, a citromot, a lime-ot és a grapefruitot, bőségesen tartalmazzák a folsavat és a C-vitamint. Néhány narancslé is extra D-vitaminnal dúsított, de a citrusfélék nem ezeknek a tápanyagoknak az egyetlen forrása. A C-vitamin, amely segíti az immunrendszert a megfázás és más betegségek leküzdésében, megtalálható egy mangóban, avokádóban, sárgabarackban és banánban is.
A folsav viszont megtalálható körtében, avokádóban és eperben.
A gyümölcs szintén fontos rostforrás. A rostos gyümölcsök közé tartozik az alma, a banán, a körte és az avokádó.

Terhesség utáni vágyakozás

Sok nő leírja a nem mindennapi ételkombinációk vágyát vagy olyan ételeket, amelyekkel korábban nem törődtek a terhesség előtt. A szakértők nem teljesen értik, miért fordulnak elő ezek a vágyakozások, bár egyes okok összefüggésben lehetnek a hormonszint és a táplálkozási szükségletek változásával.

A test hallgatása közben fontos fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet. A savanyúság vagy a fagylalt szerény adagjának utáni vágy nem árt; azonban ha potenciálisan mérgező, nem élelmiszer jellegű anyagokra, például szennyeződésre, krétára vagy mosókeményítőre vágyakozik, a lehető leghamarabb forduljon orvosához.

WIC-források

A terhesség alatt az étrendben történő navigálás a legjobb körülmények között is nehéz lehet. De még nehezebb lehet, ha aggódsz a friss gyümölcsök és zöldségek, vagy sovány, egészséges húsok és tenger gyümölcsei felkutatásáért vagy fizetéséért.

A Nők, csecsemők és gyermekek (WIC) Élelmezési és Táplálkozási Szolgálata olyan program, amelynek célja, hogy a terhes nők és gyermekeik számára a lehető legjobb eredményeket érjék el azáltal, hogy élelmiszereket, étrend-kiegészítőket, táplálkozási oktatást, képzéseket és/vagy egészségügyi ellátást nyújtanak. Ha meg szeretné találni a környéken a szolgáltatásokat, vagy meg szeretné tudni, hogy jogosult-e a program előnyeire, látogasson el a weboldalukra.

Te ismered magad a legjobban

Terhes állapotban fontos, hogy tájékozott legyen, de tudd meg azt is, hogy főleg táplálkozási tanácsok esetén minden az egyéntől és családjától függ! Mint mindig, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, és ne felejtse el bízni ösztöneiben. Ne féljen megszólalni saját szükségleteiért, vagy kérdéseket feltenni.