Hogyan hízhatnak a tizenévesek? Tények és tippek

A tinédzserek ugyanolyan válogatósak, mint a gyerekek az ételekkel kapcsolatban. Tudatában vannak a testképüknek is, amely megakadályozza őket abban, hogy annyit esznek, amennyit kellene. De néhány tizenéves sovány és sovány, függetlenül attól, hogy mennyit eszik. Számos oka van annak, hogy tinédzsere nem hízik - ez lehet a rossz táplálkozás, a test anyagcseréje, az általuk választott étel, vagy csak a genetika. Függetlenül attól, hogy miért soványak, tinédzsere egészséges módon hízhat.

A MomJunction elmondja a tizenévesek súlygyarapodását és néhány egészséges módszert, amellyel kezelhetik súlyukat.

Egészséges testsúly Vs testzsír

Az egészséges súlygyarapodás és a testzsír felhalmozódása teljesen más dolog. Ha tizenéves lány vagy fiú sovány, azt szeretné, ha híznának, és nem lennének elhízottak. Tehát mi a különbség a testzsír felhalmozódása és az egészséges súlygyarapodás között?

A testzsír akkor gyűlik össze, ha cukrot, szénhidrátokat és transz-zsírokat tartalmazó ételeket fogyaszt. A sült ételek, fagylaltok, sült ételek és szóda néhány példa ilyen ételekre. Ezek az ételek segítenek a testzsír felhalmozásában. Az egészséges súlygyarapodás viszont olyan egészséges ételek fogyasztásáról szól, mint az összetett szénhidrátok, mint a zöldségek és gabonafélék, a fehérjék, mint a sovány hús, hal és tojás, amelyek táplálékot és energiát adnak a testének, valamint a hízáshoz szükséges kalóriák ( 1).

Az egészséges súlygyarapodás lehetővé teszi az izomtömeg és erő növelését, míg a testzsír csak helyet foglal el, és ha van ilyen, megnehezíti a fizikai aktivitást. Az izomtömeg sűrű és karcsú megjelenést kölcsönöz a testének, míg a testzsír duzzadtnak tűnik.

Értsd meg, hogy a súlygyarapodás nem csak a számról szól. Az egészséges súlygyarapodásnak a tinédzsernek is egészségesebbnek, fittebbnek, erősebbnek és energikusabbnak kell lennie.

Mi az ideális súly a tizenévesek számára?

A kamasz megfelelő súlyának arányosnak kell lennie a magassággal. A BMI vagy a testtömeg-index kiszámítja a személy ideális testsúlyát a következő képlet segítségével: testtömeg/magasság négyzetméterben. A BMI megadja az életkor és a hosszúság súlyát, hogy meghatározza a BMI százalékát, amibe a tinédzser esik. A BMI percentilis megmondja, hogy egy személy egészséges-e, alulsúlyos vagy átlagosan túlsúlyos-e.

A tinédzserkorban gyermeke bizonyos okokból hízik és fogy. Ügyelni kell a tinédzser ideális vagy egészséges testsúlyának megőrzésére, valamint a túlzott súlygyarapodás vagy fogyás megelőzésére. Az ideális súly megtartása fontos az egyén általános jólétéhez. A helyes táplálkozás a testmozgással segíthet a tinédzsernek abban, hogy fitt és egészséges maradjon a túlzott súlygyarapodással vagy fogyással járó betegségek elleni küzdelemben. A túlsúlyos emberek, különösen a hasuk körüli zsírok, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kockázatának vannak kitéve. Hasonlóképpen, az alacsony súlyú egyének törékeny csontokkal, termékenységi problémákkal és vérszegénységgel rendelkeznek.

A túlsúly orvosi következményei

A fogyás ugyanolyan probléma, mint a súlygyarapodás. Figyelembe véve az elhízással és a túlzott súlygyarapodással járó kockázatokat, ne felejtsük el, hogy az alsósúly több egészségügyi problémára is hajlamos lesz.

Fáradtság és gyengeség: Az alacsony testsúlyú tizenéveseknek nincs energia, és szinte mindig fáradtak. Emellett gyenge immunrendszerük van, amely gyakrabban teszi őket veszélybe a betegségekben és a betegségekben.

Gyenge immunrendszer: Az alacsony testsúlyú tizenévesek gyenge vagy gyenge immunrendszerrel rendelkeznek, és nagyobb valószínűséggel kapnak fertőzéseket. Például a sovány tinédzserének a legvalószínűbb az influenza, az egészségesebb barátaival összehasonlítva.

Törékeny csontok: Alulsúlyos embereknek hiányozhatnak a szükséges vitaminok és ásványi anyagok, különösen a kalcium, amely növeli a csonttömeget. A kalciumhiány miatt a csontok gyengék és törékenyek, ami azt jelenti, hogy leesés vagy megcsúszás valószínűleg csonttörést eredményez.

Anémia: Ha tinédzsere alacsony súlyú, vashiánya is lehet, ami csökkenti a vörösvértestek számát, ami vérszegénységet eredményez. Ha vérszegénységben szenved, a szíve nem jut elegendő oxigénhez, ami fulladást és szívdobogást okoz. A hosszan tartó vérszegénység agyvérzéshez is vezethet.

Termékenységi kérdések: A túlsúly a tinédzser lány menstruációs ciklusát és végül a termékenységet is befolyásolja. Az alacsony súlyú nők nehezen teherbe eshetnek.

A fentiek mellett az alsúlyú tinédzsereknek is fennáll az osteoporosis, az asztma, az érzelmi és bélrendszeri rendellenességek kockázata (2).

11 tipp, hogyan lehet hízni a tizenévesek számára

Ha azt akarja, hogy tinédzsere egészséges legyen, akkor a BMI táblázat alapján gondoskodnia kell arról, hogy megtartsa az ideális testsúlyt. Íme néhány dolog, amellyel segíthet a tinédzsereknek a hízásban.

Növelje a kalóriabevitelt

A tinédzser által fogyasztott ételek fontos szerepet játszanak súlyukban. A magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása fontos a testtömeg növelése érdekében. A tinédzser képes lesz hízni a kalóriabevitel növelésével, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevennie, mint amennyit eléget.

Izomépítés fehérje ételekkel

A fehérje segít az izomtömeg felépítésében, amely sűrűbb és egészségesebb, mint a testzsír. Növelje tinédzsere fehérjében gazdag ételek, például tojás, sovány hús, hal, sajt, tofu, joghurt, szójatermékek, bab, dió és magvak fogyasztását az izomfelépülés fokozása érdekében. Korlátozza a cukros ételek és szénsavas italok fogyasztását, amelyek üres kalóriákkal töltik fel a testét (3).

Növelje az adag méretét

Lehet, hogy gyermekei nem tudják növelni az egyik napról a másikra elfogyasztott étel mennyiségét. Kezdje azzal, hogy apránként növeli az adagméretüket. Ha két darab pirítóst és egy pohár gyümölcslevet esznek, akkor először három darab pirítósra növelje. Végül megnövelheti a mennyiséget négyre, vagy növelheti az elfogyasztott gyümölcslé vagy gabona mennyiségét. Az ebéd és a vacsora adagméretét ugyanúgy beállíthatja.

Mindig egyél reggelit

A tinédzserek sok okból kihagyják a reggelit. Ez káros lehet az egészségükre. Amikor kihagyja a reggelit, megfosztja testét a szükséges energiától. A kevesebb kalória a testben további fogyáshoz vezet, és befolyásolja a szervezet anyagcseréjét is. A hízáshoz a tinédzsernek magas energiájú ételeket kell tartalmaznia, például tojást, zabpehelyet, gyümölcsöt, pirítóst mogyoróvajjal, gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, vagy egészséges, sok kalóriát tartalmazó turmixot. Ügyeljen arra, hogy tápláló ételeket tegyen a gyerek reggelijébe, hogy megakadályozza az üres kalóriák felhalmozódását.

Egyél többet, egyél gyakran

Az egészséges súlygyarapodás érdekében tinédzsernek minden nap legalább három ételt kell elfogyasztania. Az étkezések kihagyása csökkenti a szervezet által naponta megszerezhető kalóriák számát, ami visszatartja a súlygyarapodás folyamatát. A három alapvető étkezés mellett a gyereknek legalább két kalóriában gazdag harapnivalót kell tartalmaznia.

Az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell azokat az alapvető tápanyagokat, amelyekre a tinédzsernek szüksége van. Rendeljen egy teljes fogást, így többet tudnak enni. Hozzáadhat egy gyümölcsből, joghurtból vagy tejből készült egészséges desszertet is, például egy pudingot (4).

Tegyen bele több gyümölcsöt és zöldséget az étkezésbe. Azok a tizenévesek, akik több zöldséget fogyasztanak, egészséges módon híznak, mint azok, akik cukrot és telített zsírokat fogyasztanak.

Tartalmazza a keményítőtartalmú ételeket étkezésébe

A keményítőtartalmú ételek energiát és extra kalóriákat adnak a testnek a súlygyarapodáshoz, mivel szénhidrátokban gazdagok. A keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök magas rosttartalommal rendelkeznek, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő anyagcseréhez. Az egészséges súlygyarapodás érdekében válasszon olyan ételeket, mint a jam, a burgonya, a rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a zab, a quinoa és más szemek, például a rozs, az ujjak köles (ragi) és az árpa, amelyek ásványi anyagokat tartalmaznak, mint vas, folát és kalcium, valamint B6-vitamin.

Egyél teljes kiőrlésű gabonát és gabonát finomított szemek helyett, amelyek csak szénhidrátot tartalmaznak. A teljes kiőrlésű élelmiszerek tartalmazzák az alapvető tápanyagokat és a fehérjét is.

Fogyasszon teljes zsírtartalmú tejet vagy tejtermékeket

A teljes zsírtartalmú tejtermékek egészségesebbek, mint az alacsony zsírtartalmú vagy sovány termékek, ha hízni akar. Reggelire teljes tej, gabonafélék, ebédhez egy csésze teljes tej joghurt, vacsorára rizspuding vagy tejszín, főtt zöldségek teljes tejjel. Tartalmazza a túrót vagy a sajt bármely más változatát a napi étkezés során. Használjon amerikai mozzarella vagy cheddar sajtokat teljes zsírtartalmú tejből, hogy otthon készítsen harapnivalókat, például pizzákat és hamburgereket.

A teljes tej csak egy százalék zsírtartalmú, de gazdag kalciumban, káliumban, magnéziumban és B-12-vitaminban is.

Fogyasszon egy snacket lefekvés előtt

Lefekvés előtti étkezés rossz ötlet lehet, ha fogyni próbál. Lefekvés előtti snack elfogyasztása növelheti a hízás kísérleteit. A test kalóriát éget el, amikor alszik. A sejtek regenerálódási folyamata éjszaka is a legaktívabb, amikor teste nyugalomban van. Ha kalóriát ad a testéhez, mielőtt éjszakára hívná, megtarthatja a nap folyamán hozzáadott kalóriákat, ezáltal lehetővé téve a súlygyarapodást.

Fogyasszon kalóriában gazdag banánt, vagy válasszon egy maréknyi kimagozott datolyát. Ehet tejelő snacket is, például joghurtot, fagylaltot vagy gyümölcstálat. Szeletelt zöldségfélék (sárgarépa, répa vagy zellerrudak) joghurtos mártással, túrós darabok gyümölcsökkel, zabpehely vagy pita kenyér hummusszal, egyszerűen egy pohár meleg tej datolyával.

Gyakorolj helyesen

A hízás egyik módja az izomtömeg növelése. A testmozgás a leghatékonyabb módszer az izmok felépítésére, a fehérjében gazdag ételek mellett. A testmozgás során a tested kalóriát éget el, ami energia, és éhessé tesz. A megfelelő testmozgás növeli az éhségérzetet, és lehetővé teszi, hogy a szokásosnál többet fogyasszon, ami elősegíti a hízást.

Az izmokat erősítő erőnléti gyakorlatok, mint például fekvenyomás, emelés, állra emelés, ropogás és guggolás, jót tesznek a súlygyarapodásnak. Vigyázzon, ne gyakoroljon többet a kelleténél, mert ez több kalóriát éget el. Minél több kalóriát éget el, annál többet kell fogyasztania a hízáshoz (5).

Tegyen bele jó zsírokat tinédzsere étkezésébe

A telített és transz-zsírok nem egészségesek, de a jó zsírok elengedhetetlenek a súlygyarapodáshoz. Használjon olyan étolajat, mint olíva, kókuszdió, mustár, rizskorpa vagy napraforgó, vaj és margarin, amikor főz, hogy a tinédzsernek megkapja a szükséges zsírsavakat a súlygyarapodáshoz. A reggelinél mérsékelten adhat nekik vajat és derített vajat (ghee) is.

Ne add fel

Ahogy néhány embernek nehéz a fogyás, a tinédzsernek is nehezen lehet hízni. Az egészséges súlygyarapodás időbe telik, és fegyelmet igényel. Tinédzsere nem hízik egyik napról a másikra, és néhány hónapra lehet szükség, hogy fokozatosan, egészséges és biztonságos módon hízhasson.

Az elmélet szerint a tinédzser egy fontot fog hízni, ha körülbelül 3500 kalóriát fogyaszt (6). Átlagosan tizenéves lányának 1600–1800 kalóriára van szüksége naponta, míg a fiának napi 2000 és 2400 kalóriára van szüksége, ha leginkább ülő életmódot folytat (7). Nagyjából heti egy-két font ideális szám a tizenévesek egészséges súlygyarapodásához. Az izomfelépülés reális száma ½ font hetente.

A kalóriaigény a megszerzett fizikai aktivitás mennyisége alapján változik. Ha tinédzsere aktív életmódot folytat, akkor több kalóriát fog égetni, és többet kell ennie ahhoz, hogy egyensúlyba hozza a test energiaigényét.

Gyorsan hízik a tizenévesek számára - biztonságos-e?

A súlygyarapodás egészséges és biztonságos, ha fokozatos. A gyors vagy gyors súlygyarapodás nem természetes, és általában fehérjeporok és tabletták használatának eredménye. A vitaminok hízáshoz való bevétele rossz ötlet, hacsak nem az orvos által ajánlott szokásos vény nélkül kapható vitamin tabletta. A következő egészségügyi problémák szintén összefüggenek a gyors súlygyarapodással.

Az izomfelhalmozódás időbe telik - átlagosan a tinédzser egy hét alatt kevesebb mint fél kiló izomot képes felépíteni. Ha a súlygyarapodás gyors, akkor a testzsír felhalmozódása okozza, ami elhízáshoz vezethet.

A gyors súlygyarapodás lehetővé teszi az üres kalóriákat, amelyek sok cukros ételben és üdítőben vannak. Jelezheti az alapvető tápanyagok hiányát is a szervezetben.

A gyors hízás a vérnyomásának emelkedését is okozhatja, ami szédülést, émelygést és fejfájást okozhat.

A serdülők gyors súlygyarapodása striákat is hagyhat a testükön.

Amikor a testét nyomja a súlygyarapodáshoz, nagyon megterheli. Előfordulhat, hogy a tizenévesek nem képesek fenntartani ideális súlyukat, ha gyorsan híznak.

Kerülje a túl sok fehérjetartalmú ételek fogyasztását - a tinédzserek, különösen a fiúk, úgy gondolják, hogy a legjobb ömlesztési mód az, ha több fehérjét vesznek fel.

Bár csábító lehet a testtömeg-gyarapító porok felhasználása a test ömlesztéséhez, a súlygyarapodás kiegészítők segítségével további mellékhatásokkal jár. Mindig konzultáljon orvosával, ha fehérjeporokat vagy más súlygyarapodási kiegészítőket szeretne használni.

Mit szabad kerülni az egészséges súlygyarapodás érdekében

Az ideális vagy ajánlott testsúly megszerzéséhez és fenntartásához a tinédzsereknek kerülniük kell a következőket:

Cukros ételek és szénsavas italok, amelyek felfújják a testet - az üres kalória nem növeli a test valódi súlyát, és lassan elhízáshoz vezethet, ami nem a cél.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például az aerobik és a futás, amelyek több kalóriát égetnek el, mint amennyi a hízáshoz szükséges. Kerülje el ezeket a zsírégető gyakorlatokat, mivel alkalmasak a fogyásra.

Koffein és alkohol - a tizenévesek az ön tudta nélkül koffeinmentes vagy alkoholos italokat fogyaszthatnak. Ha megteszik, akkor gyorsabban fogynak, mint híznak.

Alacsony zsírtartalmú vagy diétás üdítők - a tinédzsernek legalább nyolc uncia folyadékkal kell rendelkeznie, amelyek tele vannak kalóriákkal, de nem szénsavas italokkal.

Energiaitalok, mint a Red Bull

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek jobbak a fogyáshoz, és nem a súlygyarapodáshoz.

Az egészséges súlygyarapodás fegyelmezett folyamat, és nem szabad siettetni. Akár tinédzser lánynak, akár fiúnak szól, készítsen tervet a fokozatos és természetes súlygyarapodáshoz a természetes ételek, nem pedig a kiegészítők segítségével. Ne feledje, hogy a súlykezelést szokássá szeretné tenni tinédzsereivel.

Vannak tippjeid a tizenévesek egészséges súlygyarapodásához és kezeléséhez? Meséljen erről itt.