Nehézsúlyú Champs: Hogyan lehet hízni, ha cukorbetegségben szenved

hízni

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

A leggyakoribb mítosz a cukorbetegségről? Hogy ez kizárólag az elhízáshoz és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Bár egyértelmű, hogy annyi csokoládé lehúzása, mint Augustus Gloop, rossz hír az egészségére nézve, a cukorbetegség és a testsúly kapcsolata kissé bonyolultabb.

Valójában sok cukorbeteg ember fogy, vagy küzd a súlygyarapodásért - mondja Leigh Tracy, RD, LDN, CDE, az Endokrinológiai Központ dietetikus és cukorbetegség oktatója. (Éppen akkor, amikor azt hittük, hogy mindezt kitaláltuk.)

Tracy szerint ez a nem szándékos fogyás annak a következménye lehet, hogy folyadékot és cukrot (más néven glükózt) veszít a fürdőszobai szünetek alatt. (Emlékeztető: A cukorbetegség miatt általában sokat kell pisilni.)

A bűnösök a gyógyszerek is lehetnek. Néha egy új recept miatt hízhat, majd a teste alkalmazkodása után újra elveszíti.

Bármi is legyen a fogyás oka, orvosa felkérheti Önt, hogy dolgozzon a súlyának helyreállításán. Ahelyett, hogy hattyú merülne egy rakás hasábburgonyában, a következő, doki által jóváhagyott módszereket javasoljuk:

A súlygyarapodás kockázattal járhat, különösen, ha vegasi büféként kezeljük.

A vércukorszint kordában tartása érdekében elengedhetetlen az egészséges étrend betartása tápanyag-sűrű ételekkel, amelyek szintén kalóriatartalmúbbak és tartalmaznak olyan szénhidrátokat, amelyek alacsonyabbak a glikémiás indexen.

Feltétlenül beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt megváltoztatja az étrendet és a testedzést a hízás érdekében.

1. Keresse meg a számát

Bizonyos szempontból a hízás hasonló a fogyáshoz: tudnod kell, hogy mi az ideális számod, és mennyit kell híznod ahhoz, hogy odaérj.

Kezdje azzal, hogy összehasonlítja jelenlegi súlyát és BMI-jét a CDC ezen számológépével. Az eredmények alapján állítson be egy átfogó célt, amely meghatározza a megszerezni kívánt teljes súlymennyiséget. Ezután állítson be néhány mini-célt, amelyek hetente és hónapjában nyereséggel járnak.

2. Készítsen randevút dietetikussal

Akár önállóan próbáltál hízni és kudarcot vallottál, vagy csak a jobb lábaddal akarsz kezdeni, a megbeszélés a cukorbetegségre szakosodott regisztrált dietetikushoz fordulhat pontosan az, amire szükséged van.

Az RD kiválasztásakor keressen olyan igazolványokat, amelyek a cukorbetegség oktatására specializálódnak, például CDE (tanúsított diabétesz oktató).

3. Forgassa fel a kalóriákat

Határozza meg a testsúly megőrzéséhez minden nap elfogyasztandó kalóriák számát, majd adjon hozzá 500-at. Az amerikai táplálkozási irányelvek életkor, nem és fizikai aktivitás szintenként vázolják fel a napi becsült kalóriaigényt.

4. Töltse fel tányérját tápanyagokban gazdag ételekkel

A zöld lámpa felemelése a kalóriabevitelre nem jelenti azt, hogy engedélye van mindent elfogyasztani a láthatáron. Természetesen a cukros és zsíros ételek feltöltése segít összeszedni a fontokat, de naponta néhány korsó fagylalt fogyasztása nem megfelelő út.

Szóval, mire kell összpontosítania? A bevásárlólista tervezésénél győződjön meg arról, hogy tele van-e tápanyag-sűrű teljes ételekkel, amelyek szintén magas kalóriatartalmúak.

5. Egyél, mint egy hobbit

Reggeli, ebéd és vacsora helyett inkább hasonlítson a Shirelingekhez, és dobjon be egy tizenegyest, délutáni teát és vacsorát.

Építse étrendjét négy jelentős étkezés köré, két harapnivalóval - egy délelőtt és egy lefekvés előtt. Minden étkezésnek tápanyag- és kalóriatartalmúnak kell lennie, az utolsó étkezés pedig elegendő ahhoz, hogy reggelig tartson.

6. Kerüljön el

Ha még nem tette meg, itt az ideje, hogy megismerje a súlyzót (vagy legalább egy pár gépet). Az optimális egészség érdekében a hízott súlynak tartalmaznia kell az izmokat, nem csak a zsírt, ami azt jelenti, hogy a súlyzót legalább heti 3 napon el kell ütni.

Célozzon olyan gyakorlatokat, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák, és koncentráljon egy olyan ellenállási szintre, amely kihívást jelent, de nem hagy levegő után kapkodni.

7. Csúsztassa jobbra az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat

Ha megpróbálja növelni a számot a skálán, nincs semmi baj abban, ha néhány extra összetett szénhidrátforrást csúsztat az étkezési tervébe.

De ha szénhidrátot fogyaszt, győződjön meg arról, hogy döntéseinek többsége alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrát, amely nem emeli meg a vércukorszintjét.

A zabpehely, a jam, a bab, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs csak néhány legfontosabb választás az American Diabetes Association-től.

8. Go pro (tein)

Ha a súlyzóban tárcsázta, győződjön meg arról, hogy étrendje gazdag sovány fehérjeforrásokban segíti az izomnövekedést. Aktív felnőttek számára az American College of Sports Medicine 0,5–0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként.

Ez jóval több, mint az átlagos felnőtt számára ajánlott étrend-hozzájárulás, amely 0,37 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ha el akarja érni ezt a számot, válasszon körülbelül 7 uncia húst, baromfit vagy halat étkezéskor.

DE - ez egy nagy ol ’, de - konzultáljon a dokival, mielőtt fehérje HAM-ra megy.

Mivel a cukorbetegeknél fokozott a veseproblémák kialakulásának kockázata, ügyelnie kell arra, hogy valójában mennyi fehérjét fogyaszt. Egy egészségügyi szakember segíthet abban, hogy pontosan kitaláljon minden nap.

9. Barátkozz a zsírokkal

A kalóriák növelésével kapcsolatban nem lehet vitatkozni a matematikával. Gram grammonként, egészséges zsírforrások fogyasztásával kapja a legtöbb döfést. Ez azért van, mert a szénhidrátokkal és a fehérjével ellentétben, amelyeknek csak 4 kalóriája van grammonként, a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Tartsa be az egészséges zsírokat, például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Tracy azt javasolja, hogy dióféléket, magokat, avokádót és olajokat, például olívaolajat adjon az étkezésekhez és harapnivalókhoz, hogy növelje a kalóriabevitelt.

10. Ne feledje, hogy van erre egy alkalmazás

Ahelyett, hogy mindennap játszana a tápanyag-tippelési játékkal, miért ne próbálna ki egy olyan alkalmazást, amelynek célja a makrók és a kalóriák nyomon követése? Annak ellenére, hogy ezek közül az ételkövetők közül néhányat fogyásra terveztek, bárki használhatja őket.

És a legjobb rész? Legtöbbjük ingyenes. A legnépszerűbb nyomkövetők közé tartozik a MyFitnessPal, a FatSecret kalóriaszámlálója, a Lose It!, A SparkPeople és a MyNetDiary.

11. Tegye árnyékba a diétás ételt

…Legalább most. A szódabikarbóna, az alacsony kalóriatartalmú italok, sőt a kávé és a tea ideiglenesen megtöltheti a hasát, anélkül, hogy valódi kalóriákat adna. A töltőanyagok feltöltésének elkerülése érdekében szüntesse meg (vagy legalább korlátozza) az alacsony és kalóriatartalmú ételeket és italokat.

12. Vegye komolyan az uzsonnát

Óvodában csináltad, és most kellene.

Számolja az uzsonnát úgy, hogy tápanyagokban sűrű ételeket választ, például teljes kiőrlésű avokádó pirítóst, almaszeleteket vajas vajjal, teljes zsírtartalmú görög joghurtot vagy diót és magot (próbáljon dió, mandula, kesudió, makadámiadió, tökmag, napraforgómag keverékével) és chia magok).

Érdekes tény: Egy kis adag dió 180 kalóriát nyerhet. Győzelem!

13. Rázza fel

Amikor csak lehetséges, válassza a teljes ételeket. De azokon a napokon, amikor még egy étkezés összenyomása nem tűnik valószínűnek, mindig összekeverheti a kalóriákat.

Ezeket a finom recepteket bármelyikével elkészítheti otthon, vagy elérheti az üzletben vásárolt kiegészítõket - mondja Tracy.